العام الأول في التعافي من الإدمان

60% من الأشخاص المتعافين من الإدمان ينتكسون في السنة الأولى، وهو أمر مفهوم. فحتى الأشخاص الذين يعانون من الإدمان ولديهم شبكة دعم قوية وعلاج طبي، لا يقتصر الأمر بالنسبة إليهم على إزالة «عادة» من حياتهم، بل يتعلق بأسلوب حياة كامل. الأمر أشبه باقتلاع شخص عاش دائمًا في طقس حار ونقله إلى القطب الشمالي. بالنسبة إلى الأشخاص الذين يعانون من الإدمان، تصبح المادة دافعهم لفعل كل شيء. لذا تصبح الصداقات والأسرة والعمل والهوايات، كلها وسائل لغاية واحدة: خدمة إدمانهم. ومن المهم فهم ذلك، لأنه سيساعد في النهاية الأشخاص المتعافين على اجتياز العام الأول، ونأمل أن يستمر ذلك معهم طوال ما تبقى من حياتهم.

الدوبامين ونظام المكافأة وإساءة استخدام المواد

على المدى القصير، تؤثر المخدرات عادةً في الجهاز العصبي المركزي، فتخدر الألم، وتغير التوازن و/أو الوظيفة الحركية، وتزيد الدوبامين، إلى جانب أمور أخرى. لكن الدوبامين يسهم في وظائف عديدة، أهمها الدافع. يحدد الدوبامين عتبة لإنجاز الأفعال؛ أي الدافع. ويوفر قدرًا كافيًا من «الدفع» لتريد متابعة نشاط أو تحقيق الأثر نفسه. ولهذا أيضًا أثر تعليمي، إذ يبين للدماغ أي فعل يحفز إفراز الدوبامين. وما يفعله ذلك هو خلق رغبة في الدوبامين وفي كل ما أدى إلى إفرازه.

من الناحية الإيجابية، يساعد عنصر «التعلّم» في الدوبامين الناس على تكوين عادة صحية، مثل ركوب الدراجة أو الركض أو ممارسة التمارين. لكن على الجانب الآخر، قد ينشأ اعتماد على مادة بعواقب مؤلمة.

يؤثر عنصر التعلّم في الدوبامين في نظام المكافأة في الدماغ. يعرف الدماغ الآن أي فعل يستثير مزيدًا من الدوبامين، وسيسعى إليه. ومع ازدياد اختلال نظام المكافأة بسبب الاستمرار في استخدام المادة، لا يعود الأشخاص الذين يعانون من الإدمان يرون المادة التي يختارونها «شيئًا محببًا»، بل «ضرورة»؛ ولا رغبة، بل دافعًا ملحًا؛ ولا عادة، بل إدمانًا.

إما أن تبطئ كثير من المخدرات إعادة إفراز الدوبامين، أو تضخ منه في جسمك كمية كبيرة بحيث لا تبقى بدونه فترة طويلة. وقد يؤدي ذلك إلى انحراف نظام المكافأة لدى الشخص الذي يعاني من الإدمان إلى حد يجعله يعتقد أن مادته ضرورية كالماء. وهذا ما يجعل العام الأول للأشخاص المتعافين من الإدمان شديد الصعوبة. فالأمر لا يقتصر على الإقلاع عن مخدر، بل يتعلق بالعيش مع شيء علّمت دماغك أنه لا يستطيع العيش بدونه.

العام الأول من التعافي من الإدمان

يطلب معظم الناس المساعدة من مرافق العلاج لبدء عملية التعافي. ويكون ذلك عادةً في مراكز مخصصة لمدة 30 يومًا، مع برامج تمتد إلى 90 يومًا، وليس بالضرورة بالإقامة داخل المركز، بل عبر العلاج والاجتماعات وغير ذلك. وتفيد تلك الأيام الثلاثون كثيرًا في تجاوز الانسحاب، لأن الأفيونات والمخدرات والكحول تتسم عادةً بأعراض انسحاب تمتد شهرًا أو أقل.

ومع ذلك، حتى بعد مرور أعراض الانسحاب الجسدية والنفسية، تظل الدوافع مشكلة. ويكافح كثير من الأشخاص المتعافين الدوافع لأن الدماغ أُعيدت برمجته ليتحفز بالمكافآت الفورية. لهذا، عندما يبدأ شخص في التعافي بالتفكير في الالتزام بالانضباط الذاتي مدى الحياة، قد يشعر بالإنهاك واليأس، وكلاهما مؤشرات تحذيرية لانتكاسة وشيكة. ولهذا أيضًا قد يرى شخص أصبح منضبطًا حديثًا إنجاز مرور عام ويشعر بالإحباط. إليك 7 أمور يمكنك فعلها والانتباه إليها خلال عامك الأول من الانضباط الذاتي.

1. تقبّل صراع الـ24 ساعة

بدلًا من التفكير في «المسافة التي يتعين عليك قطعها»، ركز على اليوم الذي أمامك. لا يتعلق الأمر بعمر كامل ولا حتى بسنة واحدة؛ إنه يوم واحد. اجتز يومًا واحدًا، وستكون قد حققت الانضباط الذاتي. كرر ذلك في اليوم التالي والذي يليه.

من نواحٍ كثيرة، تشبه منهجية الانضباط الذاتي التعامل مع أي مهمة كبيرة. ليس الهدف أبدًا التفكير في «النتيجة النهائية»، بل تنفيذ مهام صغيرة تقرّبك من ذلك الهدف يوميًا. يُشار كثيرًا إلى أن جون شتاينبك كان كاتبًا لا يكتب سوى صفحة واحدة في اليوم، مع أن كثيرًا من رواياته يبلغ مئات الصفحات. لا تفكر في كتابة رواية من ألف صفحة؛ ركز على صفحة واحدة.

1. احتفل بالإنجازات

تزداد الإنجازات مع مرور الوقت، لكن احتفل بيومك الأول من الانضباط الذاتي، ثم الثاني، ثم الثالث، ثم أسبوعك الأول. هذه الاحتفالات ليست مجرد أساليب تحفيزية، لكنها قد تساعد في معالجة نزعة الإشباع الفوري التي كانت تلح على دماغك. أنت الآن تعيد برمجة دماغك بنشاط ليستجيب إيجابيًا لاستمرار الانضباط الذاتي.

1. ابحث عن أنشطة ممتعة

انضم إلى دوريات رياضية، أو دوريات رياضية خيالية، وخصص وقتًا للقراءة أو لألعاب الفيديو. ابحث عن طرق للانخراط في أنشطة للمتعة واللعب. سيمر الانضباط الذاتي بصعود وهبوط كثيرين، وإذا بدا دائمًا كأنه عمل، فلن تتحفز للنجاح؛ لذا خصص وقتًا للمتعة. يمكن أن يكون ذلك مع أشخاص آخرين أو من دونهم، فما عليك إلا أن تجد أنشطة تتطلب جهدًا قليلًا وتمنحك قدرًا حقيقيًا من الرضا.

1. نوّع اجتماعاتك

من مزايا الاجتماعات أنها تساعدك على تكوين روتين جديد. عليك الالتزام بجدول مواعيد شخص آخر، وخصوصًا إذا حددت اجتماعات متعددة في يوم واحد، فستجد نفسك مشغولًا أكثر من أن تنغمس في الدوافع. وليس هذا فحسب، فمن خلال زيارة مواقع اجتماعات مختلفة، ستوسع شبكة دعمك وتضمن وجود بدائل إذا أُغلق موقعك الأساسي لأي سبب.

1. ركز على نفسك

هذا مهم لأن الإدمان يشبه أن يتولى شخص آخر السيطرة على دماغك ويتحكم بك. ركز على صحتك وتحسين ذاتك، حتى لو كان ذلك يعني فعل شيء قد يُعدّ لولا ذلك مخالفة للأعراف الاجتماعية. على سبيل المثال، إذا اشتريت تذاكر لحفلة موسيقية طالما أردت حضورها، لكنك تعرف أن أجواء الحفلات محفزة، فتخلَّ عنها. وإذا دعاك صديق للمشاركة في حفل زفافه، لكنك تخشى الانتكاسة، فلا بأس في الانسحاب. لا تقدم الآخرين على نفسك. وحتى لو شعرت بقدر من الذنب، فلن يقارن ذلك بما قد تفعله الانتكاسة بك وبعلاقتك بهم.

1. تواصل مع مشاعرك

تخدر كثير من المخدرات حواسنا، وخلال الانسحاب، من المحتمل أن تمر بتقلبات مزاجية عدة. لا تحاول السيطرة عليها، بل اشعر بها. اعرف سبب شعورك بطريقة معينة، وما الذي يسببه حقًا، وما يمكنك فعله حياله.

1. راجع الماضي

لا حاجة إلى انتقاد نفسك أو إشعارها بالعار أو الذنب. لكن في عامك الأول من الانضباط الذاتي، عندما تمر بأيام صعبة، انظر إلى الوراء وفكر في ما أوصلك إلى هذه النقطة. لماذا اخترت أن تصبح منضبطًا؟ بالنسبة إلى كثيرين، يقودهم هذا إلى الاقتباس الشهير: «أسوأ يوم لي وأنا منضبط لا يزال أفضل من أفضل يوم لي وأنا ثمل.»