10 أشياء تفعلها بعد إعادة التأهيل

تشبه مغادرة مركز إعادة التأهيل إلى حد كبير التخرج من المدرسة. تشعر بالرضا بعدما أتممت بنجاح المهام المطلوبة منك... لكن عليك الآن الاعتماد على نفسك، وربما لم تتلق إلا قدرًا ضئيلًا من الاستعداد لذلك أو لم تستعد له إطلاقًا.

تشبه مغادرة مركز إعادة التأهيل الخروج عاريًا من باب منزلك في يوم كثير النسمات. تشعر بأنك مكشوف وغير مستعد، وبشيء من رهاب الأماكن المفتوحة. فأنت تغادر منشأة مريحة ومنظمة ومعتدلة ذات نظام محدد. وفجأة تجد نفسك بلا إرشاد من معالج، وبلا أدوية تخفف الرغبات الشديدة المرتبطة بالإدمان، وبلا روتين واضح. ومن الطبيعي أن يكون ذلك طاغيًا.

إذا كنت على وشك إكمال إقامتك في مركز إعادة التأهيل، أو تشعر بالجذب المألوف للإدمان يناديك، فجرّب واحدًا أو كل هذه الأشياء العشرة لتنتقل بسلاسة إلى حياتك بعد إعادة التأهيل.

1. ابحث عن أصدقاء

أولى أولوياتك بلا شك هي العثور على أصدقاء. وغني عن القول إن المقصود بـ«الأصدقاء» ليس الأشخاص الذين يعيشون إدمانًا نشطًا أو من سيسهّلون انتكاسك. ما تبحث عنه هو أصدقاء منضبطون أو أصدقاء مخلصون ظلوا إلى جانبك في الأوقات الصعبة.

يساعدك ذلك على بناء منظومة دعم. فإذا كان الأشخاص الذين تقضي وقتك معهم يفهمون ما تمر به، قل احتمال أن يضعوك في موقف يحفز الانتكاس أو يغريك بها. والأهم أن بناء شبكة من العلاقات الصحية قد يدخلك في عادات تستمتع بها فعلًا ويمكنك بناء روتين حولها.

يعني الأصدقاء وجود فعاليات وأنشطة ومشروعات. فبدلًا من البقاء وحيدًا في غرفتك مستغرقًا في التفكير في مدى رغبتك في جرعة، تخرج للعب البولينغ وتناول البطاطس المقلية التي لا تبلغ دهونها نصف وزن كرة البولينغ البالغ 8 أرطال. وبدلًا من الاتصال بـ«صديق» اعتدت التعاطي معه، تدخل غرفة هروب وتحاول اكتشاف رمز قفل قبل نفاد الأكسجين، مجازيًا. وبدلًا من تحدي القدر بالتسكع قرب الأماكن التي اعتدت ارتيادها، تصنع رماحًا عملاقة من الورق المعجون وتتبارز بها مع أصدقائك من فتحات أسقف سياراتكم في موقف فارغ.

الخلاصة أن الأصدقاء يبقونك منشغلًا بأنشطة خالية من التعاطي.

2. تبنَّ حيوانًا

تأتي هذه الخطوة مباشرة بعد الأولى، لأن تبني كلب من أسرع طرق تسريع التعرف إلى الآخرين إذا كنت تجد صعوبة في مقابلتهم أو تريد التعرف إلى مزيد منهم. خذ كلبك إلى متنزه، فيلتقي كلبًا آخر أو حتى شخصًا يحب الكلاب، وتبدأ بينكما محادثة.

لكن الأمر يتجاوز ذلك. تبني حيوان ، مثل كلب أو قطة أو أرنب أو سمكة وغيرها، يعود بعدة فوائد عليك حين تكون قد بدأت الانضباط حديثًا. أولًا، تمنحك الحيوانات حبًا غير مشروط؛ فلا يهمها ما فعلته في الماضي، بل تهتم بك كما أنت الآن، مما يمنحك بداية جديدة. ثانيًا، تجبرك الحيوانات على تحمل المسؤولية وبناء روتين حولها. فإذا كان لديك كلب، يحتاج إلى التنزه؛ وإذا كانت لديك قطة، تحتاج إلى الطعام في ساعات محددة من اليوم؛ وإذا كانت لديك سمكة، يحتاج حوضها إلى التنظيف يوميًا. ويرسي الحيوان الأليف أنشطتك اليومية، وهذا مثالي بعد مغادرة مركز إعادة التأهيل.

3. احضر الاجتماعات

الاجتماعات أقرب ما يمكنك العثور عليه إلى إعادة التأهيل بعد مغادرة المركز.

توجد في كل مدينة تقريبًا أماكن اجتماعات كثيرة لمن يعانون إدمان الكحول وللمتعافين من إدمان المخدرات على السواء. بعضها ديني وبعضها غير ديني، ولذلك لا عذر لعدم الحضور. ولا تساعد الاجتماعات على توفير روتين وتوسيع شبكة الأشخاص الآخرين المتعافين من الإدمان فحسب، بل تمثل أيضًا تذكيرًا مستمرًا.

يستخدم كثير من المتعافين من الإدمان الاجتماعات للتعبير عن صعوباتهم وانتصاراتهم، وكذلك ماضيهم الذي كثيرًا ما يرتبط بدافعهم الحالي. يعيد الإدمان تشكيل الجهاز العصبي المركزي ويحدث اختلالًا كيميائيًا في الدماغ؛ وهذا يعني أنه ستأتي أوقات تريد فيها المخدر ويحاول دماغك إقناعك بأنك قادر على التعامل معه أو أنك تستحقه. وتمثل هذه الاجتماعات مكانًا عامًا وآمنًا لا يمكنك فيه التحدث عن ذلك فحسب، بل أيضًا سماع تجارب آخرين يمرون بالأمر نفسه. وكثيرًا ما تقابل شخصًا يروي مباشرة ما حدث عندما استسلم لرغبة شديدة، فتكون انتكاسته درسًا لك.

4. شارك

الحضور شيء والمشاركة شيء آخر. فإذا كان تبني حيوان أليف يمنحك مسؤولية ممتعة، ففكر في أن يعتمد عليك أشخاص أيضًا، أو جرب ذلك. وقد يعزز التطوع في ملاجئ من لا مأوى لهم أو ملاجئ الحيوانات هذا الشعور. وإضافة إلى ذلك، وكما هي الحال مع كثير من بنود هذه القائمة، تمثل هذه وسيلة رائعة لبناء علاقات صحية مع الآخرين.

الفائدة الأخرى للتطوع أنه يوقف التفكير المدمر للذات. فكل من يعاني الإدمان يواجه تلك الأفكار السلبية التي تجعله يتوق إلى راحة العقار الذي استخدمه طويلًا، لكن عندما ترد الجميل إلى المجتمع تشعر بالإشباع الفوري الناتج عن مساعدة شخص أقل حظًا منك. وقد يبدأ دماغك بإنتاج أفكار سلبية متسارعة، لكن يمكنك التراجع عنها وإدراك أن شخصًا في الشارع لديه حذاء جاف وبطن ممتلئة بفضلك. شارك وسترى احترامك لذاتك يرتفع.

5. غيّر نظامك الغذائي

هل تريد البدء في بناء روتين صحي بعد إعادة التأهيل؟ ابدأ بنظامك الغذائي. مهما كانت المادة التي اعتدت تعاطيها، فمن المرجح أن مالًا أكثر كان يُنفق عليها بدلًا من غذائك. اختار معظمنا الوجبات السريعة التي يمكن الحصول عليها من السيارة دون لفت الانتباه، لكن اجعل صحتك أولوية بعد إعادة التأهيل، وستساعدك على تحديد روتينك اليومي. فبدلًا من التوقف عشر دقائق لشراء وجبة سريعة، قد يشغل إعداد وجبة جيدة جزءًا كبيرًا من يومك؛ إذ تذهب إلى متجر البقالة وتحضر المكونات وتطهو. وإذا كنت قلقًا من العودة إلى عادات قديمة، فضع غذاءك أولًا. اتخذ القرار «السهل نسبيًا» بإعداد ثلاث وجبات في المنزل كل يوم، وسترى سريعًا كيف يمكنك ملء وقتك بطريقة مثمرة. وبالطبع، كلما طهوت أكثر، تحسنت مهارتك وزادت سرعتك في إعداد الأطباق الأساسية، لكن الطهي أكثر من مجرد نشاط يستهلك الوقت. فالنظام الغذائي والتغذية مسؤولان عن لياقتك العامة ومستويات طاقتك وسعادتك، ولذلك فهو مفيد على أي حال.

6. غيّر مكان إقامتك

كان هذا البند سيأتي في مرتبة أعلى لولا الجانب المالي الذي يثني كثيرين. نحن لا نخدع أنفسنا؛ فإعادة التأهيل ليست رخيصة، وكثيرون ممن يعانون الإدمان يغادرون العلاج دون مكان للإقامة أو وظيفة. وهذا تحدٍّ بحد ذاته، لكن حتى إذا كان لديك مكان للإقامة، ففكر في الذكريات ومدى سهولة عودتك إلى حياتك السابقة. لا تريد إثارة رغبات شديدة لمجرد تعرفك على المنطقة المحيطة بك. انتقل بتروٍّ وذكاء، لا بسرعة.

إذا كانت لديك قيود مالية، يمكنك التقدم للحصول على إعانة البطالة وMedicaid والتسجيل لدى وكالات العمل المؤقت التي تستطيع العثور على عمل لك بسرعة. وإلا ففكر في التواصل مع أصدقاء وأفراد أسرة يمكنهم توفير مكان لإقامتك. إذا كان في الجانب الآخر من المدينة فهذا جيد، وإن كان في ولاية أو دولة أخرى فهذا أفضل. إذ يجعلك تعتمد على الأصدقاء والأسرة والسكان المحليين للعثور على أنشطة جديدة، وقد يساعدك على صنع تلك البداية الجديدة.

7. مارس الرياضة

عندما تبحث عن أشياء تفعلها بعد إعادة التأهيل، توجه إلى أقرب صالة رياضية. للتمارين فوائد لا حصر لها، لكنها تملأ وقتك بصفة خاصة بعد إعادة التأهيل. فالوصول إلى الصالة مهمة، والوقت الذي تقضيه فيها مهمة أخرى. وعندما يمارس أي شخص الرياضة للمرة الأولى، سواء تمارين الأوزان أو تمارين القلب، تكون التجربة مؤلمة عادةً؛ إذ يبدو العرق كأن بشرتك تبكي. لكن التمارين توفر دوبامين طبيعيًا، أي شعورًا سريعًا وسهلًا بالارتياح من دون الآثار الكارثية للمخدرات.

كذلك، يكون المتعافون من الإدمان أكثر عرضة للاكتئاب والقلق، وقد دُرست التمارين الرياضية جيدًا بوصفها وسيلة للوقاية من هذه المشاعر السلبية. وإضافة إلى ذلك، يجد كثير من المتعافين صعوبة في النوم، وإذا كان جسمك مرهقًا فيمكنك التأكد من أن النوم سيأتي بسهولة أكبر.

8. متتبع الانضباط الذاتي

إن امتلاك شبكة واسعة من الأصدقاء وأفراد الأسرة الذين يدعمون جهودك لتحقيق الانضباط الذاتي ليس مجرد أمر محبذ، بل ضرورة. لكن الانضباط الذاتي صراع على مدار 24 ساعة، وهذا يعني أنك قد تستيقظ في الثانية صباحًا والعرق البارد يغطيك وتحتاج إلى شيء يساعدك على الاستمرار.

وهنا يكون امتلاك منظومة دعم متعددة الوسائط مفيدًا للغاية، إذ ليس من المعقول الاتصال بأصدقائك باستمرار طلبًا لاهتمامهم الكامل ودعمهم. ومن أسباب وجود تطبيق I Am Sober أنه يتيح لك ضبط عداد الانضباط الذاتي وتقديم التعهد وحتى كتابة يومياتك، بحيث يكون لديك رفيق محفز في أي وقت من اليوم تحتاج فيه إلى دفعة صغيرة في الاتجاه الصحيح.

9. خصص وقتًا للاسترخاء

حدد وقتًا للاسترخاء أو القيلولة أو التأمل. عندما تخرج من مركز إعادة التأهيل، وحتى عند النظر إلى هذه القائمة، قد تشعر بأن الأمور طاغية. لا تشعر بأن عليك فعل كل هذه الأشياء في وقت واحد. من المهم أن تضع انضباطك الذاتي أولًا، لا أن تظل مشغولًا لمجرد الانشغال فتشعر بالتوتر وأن الأمور تفوق طاقتك، لأن ذلك سيقود مباشرة إلى الانتكاس. أبقِ نفسك منشغلًا بما يكفي حتى لا تستغرق في الرغبات الشديدة المرتبطة بالإدمان، لكن ليس إلى حد تعجز معه عن تحقيق التوازن بين كل شيء.

هناك فرق بين الانشغال والإنتاجية. فالانشغال كثيرًا ما يجعل الناس يشعرون بأن وقتهم لا يكفي أبدًا ويزيد توترهم، وتكون لديهم قائمة «مهام» لا تنتهي. أما الشخص المنتج فيحذف الأشياء من قوائمه و«يحدد أوقاتًا» بدلًا من مجرد إضافة مهام. لذا حدد وقتًا للراحة، ووقتًا للاسترخاء أو تصفية ذهنك أو لعب لعبة فيديو. وعندما تضع حدًا زمنيًا، فلن «تفرط» في ذلك، وستتحرر من الشعور بأن الأعباء تثقلك.

10. مجتمعات المعيشة المنضبطة

إذا ظلت هذه الأشياء تبدو بعيدة المنال أو تفوق طاقتك، فتوجد أعداد متزايدة من مجتمعات المعيشة المنضبطة. وتختلف بيوت المعيشة المنضبطة في تنظيمها؛ فبعضها يشبه الشقق، وبعضها يشبه المنازل، وبعضها يشبه المساكن الجماعية. وفي نهاية المطاف، تخدم هذه البيوت من غادروا مراكز إعادة التأهيل مؤخرًا لكنهم غير مستعدين تمامًا للانتقال إلى الحياة اليومية. وقد تبين أن هذه البيوت فعالة للغاية بوصفها نوعًا من برامج التعافي للمرضى الخارجيين. ويمكنها مساعدتك على التعرف إلى مزيد من المتعافين والمشاركة في مجتمعات منضبطة متنوعة.

الخلاصة المختصرة

إعادة التأهيل ممتازة للتوقف عن التعاطي وتحقيق الانضباط الذاتي، لكن الحفاظ على الانضباط يتطلب منظومة دعم متعددة المستويات. وينطبق تشبيه المدرسة بطرق عديدة على المتعافين من الإدمان أيضًا. فالهدف من المدرسة ليس الحصول على درجة علمية أو شهادة، بل أن تصبح متعلمًا مدى الحياة. وبالمثل، ليس هدف إعادة التأهيل الحصول على شارة مرور 30 يومًا، بل تزويدك بأدوات عملية تحافظ بها على الانضباط الذاتي مدى الحياة.