كيفية الإقلاع عن الماريجوانا: خطة عملية للبدء

ربما قلت من قبل «هذه آخر خرطوشة» أو «هذه آخر كمية». وربما قلت ذلك عدة مرات. تظهر الصعوبة الحقيقية نحو الساعة التاسعة مساءً يوم ثلاثاء، حين تكون متعبًا والأريكة أمامك، ويكون تناول الماريجوانا ببساطة ما اعتدت فعله في ذلك الوقت.

يتلخص الإقلاع عن الماريجوانا في أربع خطوات. اختر تاريخًا للبدء هذا الأسبوع. أبعد مخزونك وأدواتك عن متناولك. حدد ما ستفعله في الأوقات التي تستخدمها فيها عادةً. وتوقع أسبوعًا أول أو أسبوعين صعبين، لأن ذلك طبيعي.

يشرح بقية هذا الدليل كل خطوة منها، إلى جانب خطة للتعامل مع الدوافع والنوم والزلات.

تحقق من هذا أولًا

انسحاب الماريجوانا مزعج، لكنه لا يُعد مهددًا للحياة في حد ذاته (Cleveland Clinic). تحدث إلى طبيب قبل التوقف إذا كنت تستخدم أيضًا الكحول أو البنزوديازيبينات أو المواد الأفيونية، أو إذا كنت تعاني حالة مرتبطة بالصحة النفسية. فقد يكون الانسحاب من تلك المواد الأخرى خطرًا.

الخطوة 1: اختر سببًا يصمد عند الساعة التاسعة مساءً

لسببك مهمة واحدة: أن يصمد في اليوم الثالث، حين تكون سريع الانفعال، ولم تنم جيدًا، وتبدو الماريجوانا وكأنها ستصلح كل شيء خلال عشر دقائق. من السهل تجاهل عبارة «ينبغي أن أقلع» في تلك اللحظة. أما السبب المحدد فيمنحك شيئًا أكثر ثباتًا تعود إليه.

من السهل مجادلة عبارة «الماريجوانا سيئة لي». لكن من الأصعب كثيرًا مجادلة عبارة «أريد أن أستيقظ صافي الذهن وأتذكر البرنامج الذي شاهدته الليلة الماضية».

ابدأ بما تريد استعادته، واجعله بسيطًا إذا احتجت إلى ذلك. «سئمت شراء الخراطيش» سبب حقيقي. وكذلك الأسباب التالية:

• صباح يبدأ بذهن صافٍ بدلًا من الضبابية

• ذاكرة وتركيز أفضل للدراسة أو العمل

• مال تحتفظ به بدلًا من إنفاقه

• الاستغراق في النوم من دون الحاجة إليها

• قدر أقل من القلق أو الارتياب

• مزيد من الوقت والاهتمام للأشخاص من حولك

• دليل على أنك صاحب القرار

إذا كانت الذاكرة أو التركيز ضمن قائمتك، فهناك أدلة تدعم ذلك. ففي دراسة شملت أشخاصًا تتراوح أعمارهم بين 16 و25 عامًا وكانوا يستخدمون القنب بانتظام، تحسنت قدرة الذين توقفوا شهرًا على تعلم المعلومات الجديدة وتذكرها، وحدث معظم التحسن خلال الأسبوع الأول (Harvard Gazette).

اكتب سببك بكلماتك الخاصة في جملة أو جملتين، وأضف تفصيلًا لا يعرفه سواك: الحصة التي تواصل تفويتها، أو الرحلة التي تدخر من أجلها، أو روتين التمارين الذي تستمر في البدء به من جديد. ثم ضع ورقة ملاحظات لاصقة في المكان الذي كان فيه مخزونك. وعند الساعة التاسعة مساءً يوم ثلاثاء، عندما تمد يدك بحكم العادة، ستكون أول ما تراه.

أو الأفضل من ذلك، اكتبه في I Am Sober عند تحديد تاريخ البدء. سيظهر لك كلما قطعت تعهدك اليومي، فتقرأ كلماتك أنت في الأيام التي قد تفضل فيها مجادلتها.

نصيحة مفيدة: قد يزيد بدء كل يوم بوعد بسيط تقطعه لنفسك، أو تعهد، فرص نجاحك بدرجة كبيرة. يبدو أبسط من أن يكون صحيحًا، أليس كذلك؟ لكنه ينجح فعلًا. 

من بين أعضاء I Am Sober، يصل الذين يقطعون تعهدًا يوميًا خلال أيامهم السبعة الأولى إلى إنجاز الثلاثين يومًا بمعدل يزيد على 35 ضعفًا مقارنة بالأعضاء الذين لا يقطعون تعهدًا خلال ذلك الأسبوع. وهذه علاقة ارتباط ظهرت بين مئات الآلاف من مستخدمي التطبيق، وليست دليلًا على أن التعهد وحده سيحافظ على انضباطك. والغرض العملي بسيط: خصص لحظة كل يوم لتتصل مجددًا بسبب إقلاعك، واقطع وعدًا لنفسك بأن تتجاوز هذا اليوم. 

قد يتغير سببك مع تقدمك. وعندما يحدث ذلك، حدّثه في التطبيق أو على الملاحظة.

الخطوة 2: حدد قواعد الانضباط الذاتي الخاصة بك

اختر أحد الخيارات عن قصد. فعبارة «سأرى كيف تسير الأمور» هي الطريقة التي تتحول بها الاستراحة إلى شهر آخر من الروتين نفسه.

أقلع تمامًا. قاعدة واحدة، من دون قرارات يومية بشأن الكمية المقبولة. غالبًا ما يكون هذا الخيار الأسهل في الاتباع، لا سيما إذا حاولت التقليل من قبل وظلت الحدود تتغير.

قلل تدريجيًا. قلل كمية استخدامك أو عدد مرات الاستخدام خلال أسبوع أو أسبوعين، ثم توقف. يجد بعض الأشخاص أن ذلك يخفف الأيام الأولى. لا يوجد جدول مثبت علميًا للتقليل التدريجي من القنب، كما أن الإرشادات السريرية بشأن التقليل قبل التوقف محدودة (Connor et al., 2022). إذا اخترت التقليل التدريجي، فحدد تاريخ الانتهاء الآن. فمن دون تاريخ محدد، قد يصبح التقليل التدريجي روتينك الجديد فحسب.

خذ استراحة. حدد مدة تنتهي في تاريخ معين إذا لم تكن متأكدًا بعد مما تريده على المدى الطويل. يشرح دليلنا عن أخذ استراحة لخفض مستوى التحمّل تجاه القنب كيفية التخطيط لها وما ينبغي تحديده عند انتهائها. وإذا قررت الاستمرار، فستكون قد تجاوزت أصعب مرحلة بالفعل. ألست متأكدًا مما إذا كان استخدامك يمثل مشكلة؟ يشرح دليل «هل تسبب الماريجوانا الإدمان؟» العلامات ويقدم تقييمًا ذاتيًا سريعًا.

هل يمكنك الإقلاع عن الماريجوانا دفعة واحدة؟

نعم، بالنسبة إلى معظم الأشخاص. يُعد التوقف دفعة واحدة نهجًا شائعًا، ولا يكون انسحاب القنب عادةً خطرًا من الناحية الطبية كما قد يكون انسحاب الكحول أو البنزوديازيبينات (Cleveland Clinic). قد يكون الأسبوع الأول صعبًا، خاصةً إذا كنت تستخدم الماريجوانا يوميًا أو تستخدم منتجات عالية القوة. وإذا كنت تستخدم مواد أخرى أيضًا أو تعاني حالة مرتبطة بالصحة النفسية، فاسأل اختصاصيًا طبيًا عن النهج الأكثر أمانًا لك.

الخطوة 3: اختر تاريخ البدء وهيئ محيطك

اختر تاريخًا خلال الأسبوع المقبل. اجعله بعيدًا بما يكفي للاستعداد، وقريبًا بما يكفي ليظل سببك حاضرًا في ذهنك. لا يوجد أسبوع مثالي، لذا اختر أسبوعًا مناسبًا والتزم به.

قبل اليوم الأول:

• تخلص من كل شيء. زهور القنب، والخراطيش، وأقلام التدخين الإلكتروني، والمنتجات الصالحة للأكل، والمطاحن، وورق اللف، وأدوات التدخين المائية. يوضح الفريق الذي أعد دليل جامعة فيرمونت للاستراحة من القنب الأمر ببساطة: كلما كانت الماريجوانا أقرب، زادت قوة الانجذاب إليها، وتُعد رؤيتها أو شم رائحتها أصعب جزء (جامعة فيرمونت). إخراجها من المنزل يعني قرارًا أقل عليك اتخاذه كل ليلة.

• غيّر الإشارات المحفزة. إذا كنت تستخدمها دائمًا في الشرفة أو السيارة، فغيّر ما تفعله هناك. احذف تطبيق التوصيل. واكتم الحسابات التي تجعلك ترغب في التدخين.

• جهز البدائل. الشاي، والمياه الفوارة، والوجبات الخفيفة التي تحبها، وبرنامج ادخرته للمشاهدة، وقائمة تشغيل تعود إلى ما قبل دخول الماريجوانا في روتينك. يقترح دليل فيرمونت العودة إلى الموسيقى التي كنت تحبها قبل أن يصبح الاستخدام عادة (جامعة فيرمونت).

• حدد تاريخ البدء في I Am Sober. يبدأ عداد أيامك والمال الذي تدخره وإنجازاتك من اليوم الأول، ويكون تعهدك اليومي جاهزًا للصباح الأول.

الخطوة 4: ارسم خريطة لمحفزاتك

يتبع معظم استخدام الماريجوانا روتينًا. فهو يرتبط بأوقات وأماكن وأشخاص وحالات مزاجية. خصص عشر دقائق وأجب عن الأسئلة التالية:

• متى تستخدمها عادةً؟ بعد العمل، أم بعد الدراسة، أم قبل النوم، أم في عطلات نهاية الأسبوع، أم عندما تكون وحدك؟

• أين؟ في غرفتك، أم سيارتك، أم منزل صديق، أم في الخارج؟

• من يكون معك؟

• بماذا تشعر قبل الاستخدام مباشرةً؟ بالملل، أم التوتر، أم القلق، أم الوحدة، أم الرغبة في الاحتفال، أم النشاط الزائد والعجز عن النوم؟

• ماذا تفعل الماريجوانا من أجلك في تلك اللحظة؟ هل تساعدك على إيقاف التفكير، أو النوم، أو الاستمتاع بالطعام أو الموسيقى، أو تقليل شعورك بالحرج مع الآخرين، أو اجتياز أمر صعب؟

مهما كانت الوظيفة التي تؤديها الماريجوانا في تلك اللحظة، فعلى خطتك أن تغطيها. إذا كانت وسيلتك للاسترخاء بعد العمل، فأنت بحاجة إلى وسيلة جديدة للاسترخاء بعد العمل. وإذا كانت وسيلتك للنوم، فأنت بحاجة إلى خطة للنوم، كما هو موضح في الخطوة 7.

ألم تتضح لك جميع الإجابات بعد؟ سجّل دوافعك في I Am Sober خلال الأسبوع الأول أو الأسبوعين الأولين. فالوقت والمكان والمزاج وما ساعدك تتجمع لتكشف لك نمطًا يمكنك رؤيته.

الخطوة 5: خطط لأمسياتك وعطلات نهاية الأسبوع

عادةً ما تكون الساعات الخالية هي الأصعب: من العشاء إلى موعد النوم، أو ظهيرة يوم سبت خالية، أو أول ليلة في المنزل وحدك. والمهم هو التخطيط مسبقًا. 

• ضع خططًا مع أشخاص لا يستخدمون الماريجوانا. ويقترح دليل فيرمونت أنه إذا دعاك أحد إلى التدخين، فادعه أنت إلى مشاهدة فيلم.

• احجز النشاط. حصة في صالة رياضية، أو مباراة ودية، أو جلسة تسلق.

• ابدأ نشاطًا يشغل يديك، مثل الطبخ أو الرسم أو البناء أو الإصلاح.

• اخرج للمشي في الوقت الذي كنت تدخن فيه عادةً.

لست بحاجة إلى ملء كل ساعة. املأ الساعات التي تعرف مسبقًا أنها تنطوي على مخاطرة.

إذا كان أصدقاؤك يقضون معظم أوقاتهم وهم تحت تأثير الماريجوانا، فلا يتعين عليك التخلي عن أحد. اقترح خطة مختلفة، أو احضر في وقت متأخر، أو غادر مبكرًا، أو قل: «أنا آخذ استراحة». هذه إجابة كاملة، ولا تدين لأحد بخطاب طويل. وإذا كان الأشخاص الذين تراسلهم عادةً هم أنفسهم الذين تستخدم الماريجوانا معهم، فافتح مجتمع I Am Sober بدلًا من ذلك وتحدث إلى أشخاص يحاولون الإقلاع أيضًا.

الخطوة 6: ضع خطة للتعامل مع الدوافع

يجعلك الدافع تشعر بأنه سيستمر في التصاعد حتى تستسلم. لكنه في الواقع يرتفع ويبلغ ذروته ثم يتلاشى، وغالبًا أسرع مما تتوقع. ومهمتك هي تجاوز الذروة.

عندما يظهر دافع:

1. سمّه. «هذا دافع، وسيمر».

2. اضبط مؤقتًا لمدة 15 دقيقة. قل لنفسك إنك تستطيع إعادة التفكير عندما ينتهي الوقت.

3. تحرك. انتقل إلى غرفة أخرى، أو اخرج، أو مارس مجموعة من تمارين الضغط.

4. أبطئ تنفسك. خذ شهيقًا لأربع عدات، ثم ازفر لست عدات، وكرر ذلك لبضع دقائق.

5. تواصل مع شخص. أرسل رسالة إلى شخص ما، أو انشر في مجتمع I Am Sober ودع أشخاصًا يفهمون ما تمر به يردون عليك.

6. اقرأ سببك. ذلك الذي حددته في الخطوة 1، والموجود في تعهدك أو على ورقة الملاحظات اللاصقة.

7. سجّله. الوقت والمكان والمزاج وما ساعدك. هذه هي البيانات التي تكشف لك محفزاتك الحقيقية.

تكون الدوافع عادةً في أقوى حالاتها خلال الفترة المبكرة التي تبلغ فيها أعراض الانسحاب ذروتها. أما الدوافع التي تتكرر، فغالبًا ما يرتبط بها محفز: صديق معين، أو وقت معين، أو شعور معين. ولهذا توجد الخطوة 4.

الخطوة 7: اعرف ما يمكن توقعه خلال الأسبوعين الأولين

يبدأ الانسحاب عادةً بعد 24 إلى 48 ساعة من آخر استخدام، ويميل إلى بلوغ ذروته بين اليومين الثاني والسادس، وغالبًا ما يخف خلال أسبوع إلى أسبوعين. وقد تستمر بعض الأعراض، وخاصة مشكلات النوم، ثلاثة أسابيع أو أكثر لدى من كانوا يستخدمون الماريجوانا بكثافة (Connor et al., 2022). 

أكثر الأعراض شيوعًا هي سرعة الانفعال والقلق والتململ وانخفاض المزاج وصعوبة النوم والأحلام الواضحة وانخفاض الشهية. ويمكنك الاطلاع على القائمة الكاملة والجدول الزمني في دليلنا عن أعراض انسحاب الماريجوانا.

النوم

إذا كنت تستخدم الماريجوانا للنوم، فتوقع بضع ليالٍ صعبة. حافظ على وقت ثابت للاستيقاظ، وأوقف الكافيين بعد الظهر، وأبعد هاتفك عن السرير، وانهض وافعل شيئًا هادئًا إذا بقيت مستيقظًا بعد 20 دقيقة. الأحلام الواضحة شائعة وتخف بمرور الوقت. وتوجد الخطة الكاملة في دليلنا عن النوم بعد الإقلاع عن الماريجوانا.

الشهية

انخفاض الشهية شائع خلال الأسبوع الأول أو الأسبوعين الأولين، خاصةً إذا كنت معتادًا على تناول الطعام بعد الاستخدام (جامعة فيرمونت). تناول الطعام في أوقات منتظمة حتى إن لم تشعر بالجوع، واحتفظ بوجبات خفيفة سهلة التناول، واشرب الماء. وإذا كنت بالكاد تستطيع الأكل عدة أيام أو استمر وزنك في الانخفاض، فتحدث إلى طبيب.

المزاج

تُعد سرعة الانفعال والقلق من أكثر الأعراض المبكرة شيوعًا. أخبر المقربين منك مسبقًا، مثل قولك: «سأقلع عن الماريجوانا هذا الأسبوع، وقد أكون سريع الانفعال». وحرك جسدك، وخفف توقعاتك لبضعة أيام.

في دراسة امتدت أربعة أسابيع وشملت شبابًا كانوا يستخدمون القنب أسبوعيًا، لم تصبح أعراض القلق والاكتئاب أسوأ مقارنةً بمن واصلوا الاستخدام. لكن أول تقييم أُجري بعد أسبوع، ولذلك ربما لم ترصد الدراسة الأيام الأولى (Cooke et al., 2021). إذا كان انخفاض المزاج شديدًا أو استمر أكثر من بضعة أسابيع، فتحدث إلى مختص. وتتناول صفحتنا عن الماريجوانا والقلق الموضوع بمزيد من التفصيل.

الخطوة 8: رتّب للحصول على الدعم

يمكنك فعل ذلك وحدك، لكنه يصبح أسهل عندما يكون هناك من يدعمك.

• شخص واحد. اختر شخصًا يعرف ما تفعله وسيرد على رسالتك. وأخبره بما تحتاج إليه: «سأقلع عن الماريجوانا هذا الأسبوع. هل يمكنني مراسلتك نحو الساعة التاسعة إذا أصبحت الأمور صعبة؟» 

• المجتمع. في I Am Sober، يمكنك التحدث إلى أشخاص آخرين يقلعون عن الماريجوانا، والنشر عندما تصبح إحدى الليالي صعبة، والحفاظ على هويتك مجهولة بالقدر الذي تريده. ويكون ذلك أكثر فائدة في الساعات التي لا يتوفر فيها الأشخاص من حولك أو يواصلون فيها الاستخدام.

• مجموعة دعم. Marijuana Anonymous تعقد اجتماعات مجانية حضوريًا وعبر الإنترنت.

• مختص. قد تكون كل من العلاجات السلوكية المعرفية، والعلاج التعزيزي التحفيزي، والعلاج القائم على الحوافز فعالة في علاج اضطراب استخدام القنب. ولا توجد حتى الآن أدوية معتمدة من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لهذا الاضطراب (NIDA). ابدأ بطبيب أو مستشار أو مركز صحي في الحرم الجامعي. وفي الولايات المتحدة، يتوفر مجانًا وبسرية خط المساعدة الوطني لـSAMHSA على الرقم (1-800-662-4357)، ويمكنه توجيهك إلى خيارات محلية. وإذا شعرت في أي وقت بأنك غير آمن، فاتصل بالرقم 988 أو أرسل إليه رسالة نصية، أو اتصل برقم الطوارئ المحلي.

الخطوة 9: تتبع تقدمك

من السهل ألا تلاحظ التقدم عندما يحدث يومًا بعد يوم، ومن السهل ألا تتذكر سوى الليالي الصعبة. يمنحك تدوينه دليلًا على التقدم يمكنك الاحتفال به.

في I Am Sober، سترى في مكان واحد عدد أيامك من دون ماريجوانا وإنجازاتك والمال الذي تحتفظ به وأسباب إقلاعك. 

واحتفل عن قصد أيضًا. أنفق على نفسك بعض المال الذي ادخرته. فمكافآت الامتناع عن الماريجوانا نهج خضع للدراسة، ويُعد العلاج القائم على الحوافز، الذي يقدم حوافز للامتناع، من العلاجات التي تدرجها NIDA بوصفها فعالة في علاج اضطراب استخدام القنب.

إذا حدثت زلة

الزلة أمر طبيعي، ولا تمحو تقدمك. بل تكشف لك موضع الفجوة في خطتك.

راجع ما حدث بينما لا تزال التفاصيل حاضرة. كم كانت الساعة؟ أين كنت، ومن كان معك؟ بماذا كنت تشعر؟ هل ظهر دافع في وقت سابق وتمكنت من تجاوزه أو تجاهلته؟ هل تخلصت فعلًا من كل المخزون، أم ظلت خرطوشة في جيب سترة؟ اختر شيئًا واحدًا لتغييره، ثم حدد بدايتك التالية. ويمكن أن تكون الليلة.

قد تبدو إعادة التعيين محبطة. لكن الوقت الذي بذلته، والأشياء التي تعلمتها، واللحظات التي تعاملت معها بصورة مختلفة، كلها أمور يمكنك التعلم منها.

1. انظر إلى ما حدث بفضول. راجع المراجعات المحفوظة وسجلات الدوافع. ماذا كان يحدث في الأيام الأصعب؟ وما الذي بدا مفيدًا؟ لست بحاجة إلى فهم كل شيء. ابدأ بما تلاحظه.

2. امنح نفسك بعض التقدير. دوّن شيئًا يسعدك أنك فعلته هذه المرة. ربما طلبت المساعدة، أو جرّبت شيئًا جديدًا، أو تجاوزت لحظة صعبة. احفظه في الملاحظات لتعود إليه لاحقًا، أو تجاوز هذه الخطوة إذا لم تكن مستعدًا.

3. اختر تغييرًا صغيرًا واحدًا للأسبوع المقبل. اختر شيئًا تشعر أن بإمكانك التعامل معه:

• راجع يومك: سجّل كيف كان شعورك وما الذي كان يحدث.

• جرّب تأملًا موجّهًا: خصص مساحة للتأمل بمساعدة سؤال موجّه.

• لاحظ دوافعك: سجّل ما أثارها وأي شيء ساعدك. 

• تواصل مع الآخرين: اقرأ قصص المجتمع، أو تواصل مع الآخرين، أو شارك عندما تشعر بأنك مستعد.

اختر محورًا واحدًا. لست مضطرًا إلى التعامل مع كل شيء دفعة واحدة.

4. خصص له مساحة. اختر الأيام والوقت اللذين ستتدرب فيهما، واضبط تذكيرًا إذا كان ذلك سيساعدك. استخدم الأدوات المتاحة لك، بما فيها الخيارات المجانية أو الدعم المناسب في الانضباط بلس. ولا يؤدي تفويت يوم إلى محو ما أنجزته.

5. ابدأ مجددًا مستندًا إلى سبب. حدد تاريخ ووقت بدايتك الجديدة. راجع الالتزام الذي تراه عند قطع التعهد: احتفظ به أو حدّثه ليعكس ما يهمك الآن. احفظ خطتك وانتقل إلى تعهدك. وإذا كنت قد قطعت تعهدك اليوم بالفعل، فإنه لا يزال محسوبًا.

6. احتفظ بما يساعدك. اتبع الروتين الذي اخترته طوال الأسبوع. وفي نهايته، تأمل ما إذا كان مفيدًا. واصل اتباعه، أو عدّله، أو اختر محورًا مختلفًا بناءً على ما تعلمته.

الإقلاع عن منتجات الماريجوانا الصالحة للأكل

الخطة نفسها، مع بعض الاختلافات. يسهل تخزين المنتجات الصالحة للأكل وإخفاؤها ونسيانها، لذا ابحث عنها بحثًا شاملًا: في المجمّد، ومؤخرة خزانة الطعام، وحقيبتك، وسيارتك، وعلبة الحلوى المطاطية. يتناول كثير من الأشخاص هذه المنتجات ليلًا، لذا أولِ خطة نومك اهتمامًا إضافيًا. يحدث الانسحاب بسبب التوقف عن THC بصرف النظر عن شكله، ولذلك قد تسبب الجرعات اليومية المرتفعة الأعراض نفسها التي يسببها التدخين المكثف (Cleveland Clinic).

الإقلاع عن أجهزة تدخين THC الإلكترونية وخراطيشها

أجهزة التدخين الإلكتروني غير لافتة وتبقى دائمًا في جيبك، ولهذا يسهل الإفراط في استخدامها. وقد تكون الخراطيش والمستخلصات المركزة أقوى بكثير من زهور القنب، وتشير CDC إلى وجود أدلة تربط منتجات THC شديدة التركيز بأعراض أشد لاضطراب استخدام القنب (CDC). كما تدرج Cleveland Clinic تدخين المستخلصات المركزة والمنتجات الأعلى قوة ضمن العوامل التي تزيد احتمال ظهور أعراض الانسحاب (Cleveland Clinic).

تخلص من كل قلم وخرطوشة، بما في ذلك الاحتياطي والخرطوشة شبه الفارغة. ثم أعط يديك شيئًا آخر تمسكانه عندما تمتد يدك إلى جيبك: علكة، أو أداة تململ، أو زجاجة ماء.

الأسئلة الشائعة

ما أفضل طريقة للإقلاع عن الماريجوانا؟ 

الطريقة التي تستطيع اتباعها. ويعني ذلك لدى معظم الأشخاص تحديد تاريخ للبدء، والتخلص من المخزون والأدوات، ووضع خطة للأوقات التي يستخدمون فيها الماريجوانا عادةً، وخطة للدوافع، والحصول على الدعم، وتتبع التقدم. وهناك أدلة تدعم العلاجات السلوكية مثل العلاج السلوكي المعرفي إذا كنت تريد مساعدة مختص.

كم يستغرق الإقلاع عن الماريجوانا؟ 

يبلغ الانسحاب ذروته عادةً في الأسبوع الأول ويخف خلال أسبوع إلى أسبوعين، مع أن مشكلات النوم قد تستغرق وقتًا أطول لدى من كانوا يستخدمون الماريجوانا بكثافة. ويستغرق كسر العادة مدة أطول لأن الروتين المحيط بالاستخدام يحتاج إلى إعادة بناء. يُعد الشهر إنجازًا أوليًا شائعًا، ويبين دليل «30 يومًا من دون ماريجوانا» ما تكون عليه هذه الفترة عادةً.

هل الأفضل التقليل التدريجي أم الإقلاع عن الماريجوانا دفعة واحدة؟ 

قد ينجح كلا النهجين. الإقلاع دفعة واحدة أبسط، ولا يكون عادةً خطرًا من الناحية الطبية. وقد يخفف التقليل التدريجي الأيام الأولى لدى بعض الأشخاص، لكن لا يوجد جدول مثبت علميًا، لذا حدد تاريخًا نهائيًا ثابتًا.

ما الذي يساعد على التعامل مع دوافع استخدام الماريجوانا؟ 

سمّ الدافع، واضبط مؤقتًا لمدة 15 دقيقة، وغيّر محيطك، وتحرك، وأبطئ تنفسك، وتواصل مع شخص، وأعد قراءة سببك. ويكشف لك تسجيل كل دافع محفزاتك.

ماذا يمكنني أن أفعل بدلًا من تدخين الماريجوانا؟ 

اختر البديل وفقًا للوظيفة التي كانت تؤديها الماريجوانا. للاسترخاء بعد العمل، جرّب المشي أو الاستحمام أو ممارسة الرياضة. ولملء أمسية خالية، ضع خططًا مع أشخاص لا يستخدمونها أو ابدأ نشاطًا يحتاج إلى استخدام يديك. وللنوم، ضع روتينًا للاسترخاء. وجهّزه قبل وقت استخدامك المعتاد.

ماذا يحدث عندما تتوقف عن تدخين الماريجوانا؟ 

خلال الأيام الأولى، قد تشعر بسرعة الانفعال والتململ والقلق، وقد تسوء جودة نومك، وتراودك أحلام واضحة، وتنخفض شهيتك. ويخف معظم ذلك خلال بضعة أسابيع. ثم يلاحظ كثير من الأشخاص صفاءً أكبر في التفكير ومزيدًا من الطاقة والمال.

هل ينبغي أن أراجع طبيبًا قبل الإقلاع عن الماريجوانا؟ 

يستطيع معظم الأشخاص الإقلاع بأنفسهم. تحدث إلى طبيب أولًا إذا كنت تستخدم أيضًا الكحول أو البنزوديازيبينات أو المواد الأفيونية، أو إذا كنت تعاني حالة مرتبطة بالصحة النفسية، أو إذا حاولت عدة مرات وظللت تعود إلى الاستخدام.

المصادر:

• Connor JP, et al. Clinical management of cannabis withdrawal. Addiction, 2022. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/add.15743

• Cleveland Clinic, Marijuana (Weed) Withdrawal. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/marijuana-weed-withdrawal

• Schuster RM, et al. One Month of Cannabis Abstinence in Adolescents and Young Adults Is Associated With Improved Memory. J Clin Psychiatry, 2018. Summary: https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/10/one-month-of-abstinence-from-cannabis-improves-memory-in-adolescents-young-adults/

• Cooke ME, et al. Assessing Changes in Symptoms of Depression and Anxiety During Four Weeks of Cannabis Abstinence Among Adolescents. Front Psychiatry, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34276449/

• University of Vermont, T-Break Guide. https://www.uvm.edu/health/t-break-guide and Week 1: https://www.uvm.edu/health/t-break-week-1

• CDC, Cannabis Health Effects. https://www.cdc.gov/cannabis/health-effects/index.html

• NIDA, Cannabis (Marijuana). https://nida.nih.gov/research-topics/cannabis-marijuana

• SAMHSA National Helpline. https://www.samhsa.gov/find-help/helplines/national-helpline

• Marijuana Anonymous. https://marijuana-anonymous.org/