كيفية الإقلاع عن الشرب

الإقلاع عن الشرب ليس سهلًا.

بخلاف أنواع الإدمان الأخرى، يُعد الكحول قانونيًا ومقبولًا اجتماعيًا ومتغلغلًا بعمق في الفعاليات والاحتفالات والأنشطة اليومية. الكحول يُقدَّم بانتظام في الاحتفالات (الذكرى السنوية والتخرج وحفلات الزفاف)، والأعياد (عيد الميلاد وعيد الشكر وسينكو دي مايو)، والوجبات (الفطور المتأخر والغداء والعشاء)، وأي فعالية ليلية متأخرة (مشاهدة مباراة أو لعب البولينغ أو مشاهدة فيلم). ويُقدَّم على متن الطائرات وفي نوادي الكوميديا وبعض المقاهي؛ ولا تلاحظ مدى انتشاره حتى تجد نفسك في وضع يتطلب التوقف. ولمن لم يختبر ذلك، تخيل أن يصبح لديك غدًا فجأة عدم تحمل للغلوتين ومنتجات الألبان والصويا. سيحد ذلك من الأماكن التي يمكنك ارتيادها.

لكن بخلاف القيود الغذائية، قد يجعلك الإقلاع عن الشرب تشعر بأنك منبوذ اجتماعيًا. فلا تريد لفت الانتباه إلى نفسك بوصفك الشخص الوحيد الذي لا يرفع كأسه احتفاءً بالعروسين. والخلاصة أن الكحول متاح بسهولة ومتجذر في ثقافتنا، ولذلك ليست هذه مشكلة يمكن علاجها بحذف جهات الاتصال والانتقال إلى مدينة جديدة والبدء من جديد؛ فالإغراء سيظل كامنًا عند كل زاوية.

لذلك، إذا كنت ستقلع عن شرب الكحول، فإليك بضعة نصائح تساعدك على اتخاذ المسار الصحيح.

أقر بوجود مشكلة في شربك

ليس الهدف إثارة الشفقة أو دعوتك إلى لوم نفسك، بل الإقرار بوجود مشكلة في شربك. هل أخبرك أحد من قبل مثلًا: «أجد أربعة أو خمسة دبابيس شعر على الأرض كل يوم»، ثم بدأت فجأة تلاحظ دبابيس الشعر أثناء المشي وفي مواقف السيارات؟ لهذا ينبغي أن تقر بوجود مشكلة. فعندما تعترف بأن سلوكك غير صحي، تزداد احتمالية أن تبدأ من دون قصد في ملاحظة المحفزات والسلوكيات المرتبطة بشربك. باختصار، لن تلاحظ وجود مشكلة ما لم تبحث عنها، وسيظل من الأصعب بكثير على أصدقائك وعائلتك أن يقولوا «يبدو أنك تشرب كثيرًا» مقارنة بإقرارك أنت بذلك.

كثير من الأشخاص الذين لديهم مشكلة مع الشرب لا يعرفون أن لديهم مشكلة. فهم لا يفكرون في عدد المشروبات التي تناولوها. وبعد أن تدرك وجود المشكلة، ستبدأ في عد كؤوس المشروبات أو أغطية الزجاجات في جيبك. وباختصار، لا يمكنك معالجة مشكلة إذا لم تدرك وجودها.

فكّر في أسباب الإقلاع عن الشرب

إذا كنت قد أدركت بالفعل وجود مشكلة، فيمكنك البدء في النظر إلى تأثيرها عليك. كيف أصبحت علاقاتك بأصدقائك؟ وعائلتك؟ وعملك؟ قيّم هذه الجوانب من حياتك بعناية، لأن المعاناة من إدمان الكحول لا تعني بالضرورة أن تعود إلى المنزل وتحطم الأطباق وتصرخ في الأطفال. ووفقًا لـ دراسة حديثة، يعاني واحد من كل ثمانية أمريكيين من إدمان الكحول، أي 12% من سكان الولايات المتحدة! وإذا كان هذا صحيحًا، فالمشكلة واسعة الانتشار حتى إن بدا معظم من يعانون منها قادرين على أداء وظائفهم اليومية. افحص جوانب حياتك التي لا تشعر بالرضا عنها وحدد ما إذا كان الشرب عاملًا مساهمًا. وافحص كذلك الجوانب التي تشعر بالرضا عنها لترى ما إذا كان الشرب سبب ذلك الرضا أو يمنع نتيجة أفضل.

إذا كنت تجد صعوبة في رؤية أثر الشرب، فجرّب الامتناع عنه فترة من الوقت ولاحظ شعورك. فالشرب يعطل التفكير العقلاني ويقطع أنماط النوم، وقد لا يبدو مكلفًا ضمن الميزانية اليومية، لكن تكلفته تتراكم أسبوعًا بعد أسبوع.

ابتعد عن رفاق الشرب

لدينا جميعًا كثير من الأصدقاء ومجموعات الأصدقاء. فمنهم من يحب التنزه في الهواء الطلق، ومنهم من يفضل البقاء في المنزل ومشاهدة فيلم. ومع ذلك، يشرب كثيرون في المناسبات الاجتماعية. وإذا كانت لديك شبكة من الأصدقاء تتصل بهم، أو يتصلون بك، عندما ترغب في الخروج للشرب، فعليك إعادة تقييم هذه العلاقات.

أولًا وقبل كل شيء، ينبغي أن تصارح كل من يشكلون منظومة دعمك بأنك تحاول تحقيق الانضباط. وحتى إن اخترت عدم مشاركة ذلك علنًا، ينبغي أن تخبر دائرتك كي تفهم قراراتك بصورة أفضل. فإذا كانت إحدى صداقاتك قائمة على الشرب واحتجت إلى قطعها تمامًا، فسيكون لدى الطرف الآخر تفسير على الأقل. وحتى إن لم تتحدث إلى ذلك الشخص مجددًا، يظل من المحتمل أن يؤثر اختيارك وتفسيرك فيه ويدفعاه إلى تحقيق الانضباط.

قد يبدو إبعاد بعض الأشخاص أمرًا متطرفًا، لكن عندما تحاول تحقيق الانضباط يجب أن تصبح أنت أولويتك الأولى. وإذا لم تكن العلاقة قائمة على الشرب، فستستمر. وبالطبع، إذا لم يدعمك أحد أفراد العائلة، فقد يكون الابتعاد بعض الشيء أفضل ما يمكنك فعله.

إن قصر دائرتك الاجتماعية على الأصدقاء وأفراد العائلة الذين لا يشربون ويدعمون اختيارك سيجعل الإقلاع عن الشرب أسهل بكثير.

توقّع أعراض الانسحاب

أعراض انسحاب الكحول قد تختلف من حيث المدة والشدة. وتبدأ الأعراض عادة بعد 24 ساعة من آخر مشروب، لكنها قد تستمر حتى سبعة أيام. وقد تعاني من الأرق والارتجاف وأعراض تشبه الحمى. ومن الأعراض التي ستواجهها حتمًا تقلبات المزاج.

بعد الإقلاع عن شرب الكحول، ستلاحظ سرعة استجابتك وتقلب مزاجك في الاتجاهين الإيجابي والسلبي. ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الكحول مادة مثبطة تؤثر في الخلايا العصبية في الدماغ. وتساعد الخلايا العصبية على نقل عوامل كثيرة في الدماغ، من بينها المشاعر، ولهذا يقول كثيرون إن الشرب يساعدهم على الاسترخاء: فهو يبطئ وظائف الدماغ. لكن الكحول يزيد أيضًا، في اجتماع مثالي لهذه العوامل، كمية الدوبامين المنطلقة، وهي مرتبطة مباشرة بنظام المكافأة والشعور الجيد. والنتيجة دماغ يعمل بنصف طاقته لكنه يظن أنه يعمل بأفضل صورة.

ولهذا أيضًا، كلما شربت أكثر زادت احتمالية شعورك بالاكتئاب بدلًا من البهجة مع استمرار تباطؤ الدماغ وانخفاض إفراز الدوبامين. وباختصار، توقّع أعراض انسحاب الكحول بصرف النظر عن المدة التي أمضيتها في الشرب.

تعامل مع الرغبات الشديدة

بصرف النظر عما إذا كنت تعاني من إدمان أو اعتماد، إذا كانت لك علاقة سابقة بالكحول فهناك احتمال أكبر أن تواجه رغبات شديدة. وهذه الرغبات ذكريات مسترجعة للمادة؛ فكما قد تثير أغنية أو طعام استجابة عاطفية بسبب ذكرى كامنة، يمكن للمادة المخدرة أن تفعل الشيء نفسه.

والأسوأ أن الاستجابة العاطفية ترتبط عادة بنظام المكافأة أيضًا، ولذلك لا يتذكر جسمك استخدام المادة فحسب، بل يتذكر الإشباع الفوري الذي صاحبها. وهذا ما يؤدي إلى الرغبات الشديدة.

تتلاشى الرغبات الشديدة بمرور الوقت، لكن إذا كنت تحاول التخلي عن الكحول فمن المهم التعرف إلى المحفزات التي قد تثير استجابة عاطفية تجعلك ترغب في الشرب. تتبّع محفزاتك وابحث عن طرق لتجنبها. ومن طرق إدارة المحفزات:

1. غادر

إذا كان المحفز شيئًا يمكنك الابتعاد عنه بسهولة، فافعل ذلك. وإذا كان شخصًا أو مكانًا لا يجبرك على البقاء، فغادر لتجنب اشتداد الرغبة.

1. تحدث عما تشعر به

إذا كان لديك صديق أو فرد من العائلة يمكنك التحدث إليه، فأخبره بما تشعر به كي يساعدك على تجاوز الأمر. وثق بقدرته على أن يكون صوت العقل.

1. ذكّر نفسك بسبب توقفك عن الشرب

يعيد الشرب تشكيل الدماغ ليوجه مزيدًا من طاقته نحو المكافآت الفورية التي تقدمها المواد المخدرة. ولأن الرغبة الشديدة ذكرى مسترجعة، فسيريد جسمك المكافأة الفورية. وما يدفع الناس عادة إلى التوقف هو التفكير في الأهداف طويلة المدى بدلًا من النشوة القصيرة. لذلك، عندما تواجه رغبة شديدة، ذكّر نفسك بسبب توقفك عن الشرب؛ فهذا يدرّب دماغك ذهنيًا على عدم التركيز على المكافآت الفورية والبدء في رؤية الأهداف طويلة المدى.

وبالحديث عن المدى الطويل...

استعد لالتزام مدى الحياة، يومًا بعد يوم

ستبدو عملية تحقيق الانضباط والإقلاع النهائي عن الشرب كنظام تمارين شاق، ولهذا تحتاج إلى التعامل معها يومًا بعد يوم، لأن «التمرين» سيتغير يوميًا. ففي بعض الأيام ستتمكن من الحفاظ على الانضباط من دون مشكلات، وفي أيام أخرى ستندهش من أنك وصلت إلى هذه المرحلة أصلًا. وسيختلف كل يوم بما يحمله من تحديات غريبة وغير مألوفة. وإذا نظرت بعيدًا جدًا في الطريق، فقد تشعر بالإحباط أو الخوف. لذلك ركز على الساعات الـ24 المقبلة. كافئ نفسك يوميًا، كي تغذي الجزء من ذهنك الذي يستجيب للمكافآت قصيرة المدى، بينما تكون قد حققت في الخفاء إنجازًا جديدًا طويل المدى.

الإقلاع عن الشرب صعب، لكنه ليس مستحيلًا. ويعتمد جانب كبير من الجهد المطلوب على الانضباط الذاتي وإعادة تدريب الدماغ على التفكير طويل المدى بدلًا من الاندفاع. وإذا أردت التوقف عن شرب الكحول، فركز على هذه العناصر وتوقّعها كي تكون أفضل استعدادًا لهذه المعركة المستمرة مدى الحياة.