Esrarsız 30 Gün: Neler Beklemeli ve Nasıl Devam Etmeli?

Esrarı bırakmayı veya 30 günlük tolerans molası vermeyi planlıyorsan neler bekleyeceğini merak ediyor olabilirsin. Doğru yerdesin. Bu rehber, klinik araştırmalardan edinilen bilgileri esrarı bırakan 201.000'den fazla I Am Sober kullanıcısının ilk ay verileriyle bir araya getiriyor. Buna yenilebilir kenevir ürünleri, dab kullanımı ve vapeler de dâhil.

Kısaca şöyle: Yoksunluk belirtileri genellikle son kullanımdan bir veya iki gün sonra başlar ve 2. ile 6. günler arasında zirveye ulaşır. Birçok kişide bir ila iki hafta içinde hafifler, bazı kişilerde ise hiç yoksunluk belirtisi görülmez. İlk zamanlarda uyku genellikle zorlayıcıdır ve düzene girmesi daha uzun sürer. 

I Am Sober günlük değerlendirmelerinde insanlar ilk üç gündeki günlerinin yaklaşık 4'te 1'ini zor veya neredeyse imkânsız olarak değerlendirdi; son haftadaysa bu oran yalnızca 10'da 1 civarındaydı. 30. güne gelindiğinde birçok kişi daha berrak düşünmeye, daha dengeli enerjiye ve banka hesabında daha fazla paraya sahip olduğunu fark eder. 

Ayın nasıl geçeceği ne kadar, ne sıklıkta ve ne güçte esrar kullandığına bağlıdır; bu nedenle aşağıdaki günleri yaklaşık bir yol haritası olarak kullan.

Önce bunu kontrol et

Çoğu kişi için esrarı kendi başına bırakmak güvenlidir. Kenevir yoksunluğu rahatsız edicidir ancak tek başına hayati tehlike oluşturduğu kabul edilmez; bu bilgi Cleveland Clinic'eaittir. Alkol, benzodiazepin veya opioid de kullanıyorsan ya da depresyon, kaygı veya başka bir ruh sağlığı sorunuyla yaşıyorsan önce bir doktorla konuş.

İlk ayına genel bakış

1. ila 3. günler

Alışılmış saatlerde kullanma isteği, sinirlilik, huzursuzluk ve ilk zor geceler. Yoksunluk genellikle son kullanımdan 24 ila 48 saat sonra başlar.

4. ila 7. günler

Yaklaşık 6. güne kadar süren zirve döneminin son kısmı. Canlı rüyalar, iştah azalması ve ruh hâli değişimleri yaygındır. İlk tanıdık tetikleyicin genellikle ortaya çıkar.

2. hafta

Birçok kişide en zor belirtiler hafifler. Sabahları zihin daha berrak olur. Uyku hâlâ düzensiz olabilir.

3. ve 4. haftalar

Odak belirtilerden rutinlere kayar. Kullanma isteği daha seyrek gelir ve kendi örüntülerini görmek kolaylaşır.

Önce biraz beyin bilimi

Beyin hücrelerin kimyasal haberciler kullanarak iletişim kurar. Bazıları hücreye daha aktif olmasını, bazılarıysa yavaşlamasını söyler. 

Vücudun ayrıca bu iletişimi hassas biçimde ayarlamaya yardımcı olan endokannabinoid adlı haberciler üretir. Bunlar iştah, hafıza, ruh hâli ve uykuyla ilişkili bir sistemin parçasıdır. Onları küçük ses düğmeleri gibi düşünebilirsin. Bir beyin hücresi mesaj gönderdiğinde, mesajı alan hücre geriye bir endokannabinoid göndererek ne kadar madde salgıladığını azaltmasını söyleyebilir. Böylece beynin etkinliğini gerektiği gibi ayarlar.

Esrarda kafa yapan bileşen olan THC bu sistemi etkiler. Normalde vücudunun kendi habercilerine yanıt veren CB1 reseptörü adlı alıcı noktaları etkinleştirir. Bu, anı oluşturmaya, duyguları işlemeye ve hareketleri koordine etmeye yardımcı olan bölgeler dâhil beynin çeşitli bölümlerindeki iletişimi değiştirir. Esrar etkisinde olmanın nasıl hissettiğinden birinin az önce söylediklerini hatırlayıp hatırlamadığına kadar pek çok şeyi neden etkileyebildiğini açıklamaya yardımcı olur.

Sık kullanımda beynin bu tekrarlanan uyarıma uyum sağlar. Bazı reseptörler daha az duyarlı hâle gelir veya daha az erişilebilir olur. Bu, toleransın bir parçasıdır: Aynı miktarda esrar eskisine göre daha az etki gösterebilir.

Bıraktığında THC girişi azalır ancak beynin bu uyumları hemen geri çevirmez. Bu uyumsuzluk, uyku, iştah ve ruh hâlinin bir süre dengesiz hissedilebilmesiniaçıklamaya yardımcı olur. Düzenli THC kullanımına uyum sağlayan sistemler yeniden ayarlanır.

Umut verici olan, bu uyumların geri dönebilmesidir. Beyin görüntüleme araştırmaları, kenevirsiz geçen birkaç hafta içinde kannabinoid reseptörlerinin erişilebilirliğinin toparlanabildiğinigöstermiştir. Bu, herkes için aynı iyileşme takvimi anlamına gelmez ancak bıraktıktan sonra beyninin yeniden değişebildiğini gösterir.

1. gün: esrarsız ilk gün

Neler hissedebilirsin: Herkes yoksunluk yaşamaz. Ne kadar ve ne sıklıkta kullandığın bu dönemin nasıl hissedileceğini etkileyebilir. Yoksunluk, özellikle sık veya yoğun kullanımdan sonra genellikle 24 ila 48 saat içinde başlar. Huzursuz, kaygılı veya alışılmadık derecede sinirli hissedebilirsin. Uykuya dalmak zorlaşabilir ve daha az aç hissedebilirsin. Bazı kişilerde baş ağrısı, terleme veya mide rahatsızlığı da görülür.

Vücudunda neler oluyor: THC uykulu hissetmene neden olabilir ve düzenli kullanım beyninin uykuyu düzenleme biçimini değiştirebilir. Bıraktığında beynin hâlâ uyum sağlarken bu tanıdık etki ortadan kalkar. Yoksunluk sırasında uykuyu ölçen bir çalışmadagünlük kenevir kullanan kişilerin bıraktıktan sonra uykuya dalması daha uzun sürdü ve bu kişiler daha az uyudu. Esrar kullanmaya başlamadan önce de uyku sorunun varsa altta yatan sorun hâlâ ilgi gerektirebilir.

Kaygı ve sinirlilik: Endokannabinoid sistemin stres ve duygusal tepkileri düzenlemeye yardımcı olur. Düzenli THC kullanımına uyum sağladıktan sonra bu sinyal sistemindeki değişiklikler, yoksunlukla birlikte görülebilen kaygı, huzursuzluk ve çabuk öfkelenmeyekatkıda bulunuyor gibi görünmektedir. Araştırmacılar insanlardaki kesin mekanizmaları hâlâ inceliyor ancak bu duygular bilinen yoksunluk belirtileridir. 

İştah: THC açlığı artırabilir ve yemeği daha ödüllendirici hissettirebilir. Bırakmak bu iştah artışını ortadan kaldırır ve yoksunluk yemek yeme isteğini geçici olarak azaltabilir. Alışılmış öğle saatin geldiğinde hiçbir şey canın istemeyebilir.

I Am Sober kullanıcılarının bildirdikleri: I Am Sober'da ilk üç gün ayın en zor günleriydi. Puanlanan günlük değerlendirmelerin yaklaşık dörtte birinde gün zor veya neredeyse imkânsız olarak değerlendirildi. Ama moralini bozma; çoğu kişi için çok daha kolay hâle geliyor. İnsanlar bu dönem boyunca duygusal olarak kendilerini “farklı” hissettiklerini bildiriyor. İlk haftada en sık bildirilen ruh hâli sinirli olmaktı. Bu dönemi atlatmak için ipuçları: İlk gün büyük ölçüde rutinle ilgilidir. Esrarın eskiden yer aldığı her zaman dilimini fark edersin: işten sonra, akşam yemeğinden sonra, yatmadan önce. Kullanma isteği, genellikle esrar kullandığın alışılmış saatlerde yoğunlaşır.

Bugünü hazırlık yapmak için kullan. Esrar stoğunu ve ekipmanını ortadan kaldır, bırakma nedenini yaz ve normalde esrar kullanacağın saat için bir etkinlik planla. Bir neden bulmakta zorlanıyorsan başkasının nedeninden yararlanabilirsin. I Am Sober'da keneviri bırakma hedeflerini belirleyen 138.464 kişi şunları seçti.

I Am Sober'da başlangıç tarihini ayarla; böylece gün sayın, biriktirdiğin para ve Kilometre taşların ilk günden itibaren hesaplansın. Esrarı nasıl bırakacağına ilişkin rehberimiz tüm hazırlık sürecini adım adım açıklar.

2. ve 3. günler: sinirlilik ve zor geceler

Neler hissedebilirsin: Uyku sorunları, sinirlilik, kaygı veya iştah azalması şimdi güçlenebilir. Birçok yoksunluk belirtisi 2. ile 6. günler arasında zirveye ulaşır. THC'nin etkileri, beyninin düzenli kullanıma yönelik uyumları geri çevirebildiğinden daha hızlı azalır.

Vücudunda neler oluyor: Rüyaların da alışılmadık derecede canlı olabilir. Kenevir, canlı rüyaların çoğunun görüldüğü REM uykusunu etkileyebilir. Bazı uyku çalışmaları, erken yoksunluk döneminde REM uykusunun daha erken başladığını ve gecenin daha büyük bölümünü kapladığını bulmuştur. Uyku değişiklikleri kişiden kişiye farklılık gösterse de bu durum yoğun rüyaları açıklamaya yardımcı olabilir. 

Uyku bir süre daha bölünmüş kalabilir. Esrarı bıraktıktan sonra uyku rehberimizde deneyebileceğin bir rutin bulunur.

I Am Sober kullanıcılarının bildirdikleri: Yoksunluk genellikle bu noktada ortaya çıkar. Sinirlilik ve çabuk öfkelenme; huzursuzluk, kaygı ve uykuya dalma güçlüğüyle birlikte en sık bildirilen belirtiler arasındadır. 

Bu dönemi atlatmak için ipuçları: Birlikte yaşadığın kişilere önceden haber ver: “Esrarı bırakıyorum, bu yüzden bu hafta çabuk sinirlenebilirim.” Dışarı çıkıp daha fazla hareket et ve öğleden sonra kafeini kes. Kullanma isteği geldiğinde herhangi bir karar vermeden önce 15 dakika bekle ve bulunduğun ortamı değiştir. Kullanma isteğini yönetmeye ilişkin daha fazla ipucu esrar yoksunluğu belirtileri rehberimizdeyer alıyor.

4. ila 7. günler: süreç devam ediyor, ardından ilk Kilometre taşın

Neler hissedebilirsin: Yoksunluğun en zor bölümünde olmaya devam edebilirsin veya bazı belirtiler hafiflemeye başlayabilir. Herkes için dönüm noktası olan tek bir gün yoktur. 

Vücudunda neler oluyor: Hafızanın bazı yönleri şimdiden iyileşiyor olabilir. THC, anı oluşturmada rol alan beyin sistemlerini etkiler. Bırakmak bu tekrarlanan etkileri ortadan kaldırır ve yeni bilgileri öğrenmeyi kolaylaştırabilir.

16–25 yaş arası 88 kişiyle yapılan bir çalışmadakenevir kullanmayı bırakmak üzere görevlendirilen kişiler kelimeleri öğrenme ve hatırlama konusunda gelişme gösterdi; gelişmenin çoğu ilk haftada gerçekleşti. Dikkat aynı faydayı göstermedi. Haftanın diğer bölümleri hâlâ zorken bile zihinsel berraklık parça parça gelebilir.

I Am Sober kullanıcılarının bildirdikleri: İnsanlar bu dönemde, özellikle esrarın etkisindeyken yemek yemeye alışkınlarsa, genellikle iştahlarının düşük olduğunu bildirir. Yoksunluk rehberimiz iştahı ve kiloyu daha ayrıntılı olarak ele alır.

Bu dönemde ruh hâli aynı gün içinde iyi olmakla sinirli olmak arasında değişebilir. İnsanların günlerini tanımlama biçimi dönem boyunca iyileşmeye devam eder. 3. günden 7. güne kadar günlerin %66'sı kolay veya fena değil olarak bildirildi.

İlk tanıdık tetikleyicinin güçlü biçimde ortaya çıkma eğilimi de bu dönemdedir: eskiden birlikte esrar içtiğin bir arkadaş, stresli bir gün veya plansız bir akşam. Açık konuşmak gerekirse aksilikler bu dönemde yoğunlaşır. Uygulamada bir aksilik bildiren herkesin %58'i ilk aksiliğini ilk yedi gün içinde işaretledi.

Bu dönemi atlatmak için ipuçları: Rutinini küçük ve istikrarlı tut: düzenli öğünler, sabit bir uyanma saati ve akşam için bir plan. 

I Am Sober'daki günlük rutini izlersen daha da iyi olur: sabah Sözü, günlük değerlendirme ve Çalışma Kitabı'ndaki günlük egzersizler. Ücretsizdir ve dünya genelinde bir milyondan fazla kişinin istemediği bağımlılıkları kırmasına yardımcı olmuştur. 

Son olarak düşünmek için kendine biraz zaman ayır. Esrarsız bir hafta kutlamaya değer! 

2. hafta, 8. ila 14. günler: en zor belirtiler hafifliyor

Neler hissedebilirsin: Birçok kişi için en kötü dönem burada hafiflemeye başlar. Cleveland Clinic'e göre belirtiler iki haftaya kadar sürebilir; ancak çok sık kullanan kişilerde bazıları üç hafta veya daha uzun sürebilir. Zor geceler devam ederken daha aç veya daha az huzursuz hissedebilirsin. Sinirlilik veya düşük ruh hâli de belirgin kalabilir.

Bazı kişiler bu noktada iyi uyur. Bazılarında huzursuz geceler veya canlı rüyalar devam eder. Ayrıca Vandrey ve çalışma arkadaşlarının bir araştırması ayakta tedavi gören bir grupta uyku sorunlarının ve tuhaf rüyaların yedi haftaya kadar sürdüğünü bildirdi. Senin için de durum buysa yukarıdaki uyku rehberinde yardımcı olabilecek rutinler var.

Vücudunda neler oluyor: İştah, uyku ve duygusal tepkilerle ilgili beyin sistemleri birbiriyle örtüşür ancak farklı görevler yapar. Bir uyumun geri dönmesi, onunla birlikte her belirtinin ortadan kalkacağı anlamına gelmez. Araştırmacılar her sistem için ayrı bir iyileşme takvimi belirlememiştir. Daha kolay bir öğleden sonrayı zor bir gecenin izlemesi bu uyum dönemine yine de uygun olabilir. Her yönden aynı anda daha iyi hissetmek zorunda değilsin.

I Am Sober kullanıcılarının bildirdikleri: Çoğu kişi çok daha az sinirli olur, iştah geri gelmeye başlar ve sabahlar daha berrak hissedilir. I Am Sober'da 8. ila 14. günlerde puanlanan günlük değerlendirmelerin %13,4'ü zor veya imkânsız, %73'ü ise kolay veya fena değil olarak değerlendirildi.

Bu dönemi atlatmak için ipuçları: I Am Sober'da kısa bir gece değerlendirmesi bu dönemde gerçekten yardımcı olur. Ruh hâlin, uykun ve kullanma isteklerin hakkında bir iki satır yazmak, günler birbirine karıştığında veya bir Kayma yaşayıp bundan ders çıkarmak istediğinde dönüp bakabileceğin bir kayıt oluşturur.

3. hafta, 15. ila 21. günler: yeni rutinler oluşturmak

Neler hissedebilirsin: Bu noktada erken yoksunluk önemli ölçüde hafiflemiş olabilir. Ancak yoğun kullanımın ardından belirtiler üç hafta veya daha uzun sürebilir. Devam eden uyku veya ruh hâli sorunları, “artık atlatmış olma” baskısı yerine ilgiyi hak eder. 

Vücudunda neler oluyor: Esrarı içtiysen veya vape ile kullandıysan bıraktığından beri başka bir değişim daha yaşanıyor: Solunum yolların kenevir dumanına ara verdi. Duman, solunum yollarını tahriş edip iltihaplandırarak öksürük ve balgama katkıda bulunabilir. Tekrarlanan maruziyetin ortadan kalkması tahrişin yatışmasına fırsat verir.

Araştırmalar bırakmayı öksürük, balgam ve hırıltılı solunumdaki azalmayla ilişkilendiriyor . Bu değişim zaman içinde olur; araştırmalar farkı hangi haftada görmen gerektiğini belirlemiyor.

I Am Sober kullanıcılarının bildirdikleri: I Am Sober'da bu dönemdeki günlerin %77'si kolay veya fena değil olarak değerlendirildi.

Bu dönemi atlatmak için ipuçları: Bu dönemde yeni bir soru ortaya çıkabilir: Akşamlarımı neyle geçireceğim? Esrarı rahatlamak, film izlemek veya uykuya dalmak için kullanıyorsan bu saatler bir süre boş veya tuhaf gelebilir. 

Geri kazandığın zamanı ve enerjiyi belirli bir şeye yöneltmeni öneriyoruz: antrenman, bir proje, yemek yapmak, bir kurs veya daha sık görmek istediğin insanlar. Bu, söz konusu dönemde gerçekten yardımcı olabilir.

Kullanma isteği artık genellikle daha seyrek gelir ancak belirli durumlarda hâlâ çok güçlü olabilir. Geldiğinde onu neyin tetiklediğini sor. Esrarı bırakma rehberimiz bir akşam planını ve kullanma isteği rutinini ele alır.

22. ila 30. günler: son düzlük

Neler hissedebilirsin: Bu noktada çoğu kişi bırakmanın fiziksel ve psikolojik etkilerini gerçekten hissetmeye başlar. Çoğu kişi için yoksunluk belirtileri geride kalmıştır ve uyku daha normal hissettirmelidir. 

Esrarsız bir ay bir Kilometre taşıdır; daha iyi hissetmek için son tarih değildir. Belirtiler şiddetliyse, kötüleşiyorsa veya günlük yaşamı zorlaştırıyorsa bir sağlık uzmanıyla konuş. Süreç boyunca desteği hak ediyorsun.

Vücudunda neler oluyor: Beynin yeniden uyum sağlama yeteneğiyle ilgili umut verici kanıtlar var. Her gün kenevir içen erkeklerle yapılan küçük bir çalışmada kannabinoid reseptörlerinin azalan erişilebilirliği, kenevirsiz geçen yaklaşık dört haftanın ardından büyük ölçüde geri döndü.

Bu reseptörler beyin hücrelerinin kannabinoid sinyallerine yanıt vermesine yardımcı olur. Toparlanmaları, düzenli kullanıma yönelik ölçülebilir bir uyumun geri dönebileceğini gösterir. Bu, her beyin işlevinin tamamen iyileştiği veya herkesin 30. günde belirli bir şekilde hissedeceği anlamına gelmez.

I Am Sober kullanıcılarının bildirdikleri: Bu, birçok kişinin değişime yalnızca inanmak yerine onu hissetmeye başladığı dönemdir. Enerji daha dengeli, düşünceler daha berraktır ve rutinleri sürdürmek daha az çaba gerektirir. I Am Sober'da 22. ila 30. günlerde puanlanan günlük değerlendirmelerin %9,9'u zor veya imkânsız, %79'u ise kolay veya fena değil olarak değerlendirildi.

Bu dönemi atlatmak için ipuçları: Otuz gün kutlamaya değer! Gün sayına ve biriktirdiğin paraya bak, ilk birkaç günlük değerlendirmeni yeniden oku. O kayıtlarla bugün nasıl hissettiğin arasındaki farkı yazılı olarak görene kadar unutmak kolaydır.

Artık zor saatlerini, seni hazırlıksız yakalayan tetikleyicileri ve işe yarayan araçları biliyorsun. Bir sonraki hedefin 60 gün, 90 gün veya başka bir şey olsa da bunlar işine yarar.

En zor zamanlar ve insanların Kayma yaşadığı anlar

Genel bir zaman çizelgesi ancak bir yere kadar yardımcı olur. İnsanların I Am Sober'a kaydettikleri şöyle.

İnsanların günlerini ne kadar zor olarak değerlendirdiği

Günlük değerlendirmelerde insanlardan günü kolay ile imkânsız arasında puanlamaları istenir. Tabloda “zor”, zor veya imkânsız; “kolay” ise kolay veya fena değil anlamına gelir.

0. ila 2. günler

Zor veya imkânsız %23,5

Kolay veya fena değil %54,2

3. ila 7. günler

Zor veya imkânsız %17,0

Kolay veya fena değil %66,0

8. ila 14. günler

Zor veya imkânsız %13,4

Kolay veya fena değil %72,6

15. ila 21. günler

Zor veya imkânsız %11,3

Kolay veya fena değil %76,6

22. ila 30. günler

Zor veya imkânsız %9,9

Kolay veya fena değil %79,2

En zor saatler akşamlarıdır

Ayıklığın ilk 30 gününde insanların kaydettiği Dürtüler arasında en çok ve en güçlü Dürtüler akşamları görüldü.

Sabah, 06.00–12.00

Kaydedilen Dürtülerin payı %21,2

Güçlü olarak değerlendirilenler %29,7

Öğleden sonra, 12.00–18.00

Kaydedilen Dürtülerin payı %31,6

Güçlü olarak değerlendirilenler %34,7

Akşam, 18.00–00.00

Kaydedilen Dürtülerin payı %37,2

Güçlü olarak değerlendirilenler %39,9

Gece, 00.00–06.00

Kaydedilen Dürtülerin payı %10,0

Güçlü olarak değerlendirilenler %36,4

Günün yalnızca bir bölümünü planlayacaksan 18.00 ile gece yarısı arasını planla. Esrarı bırakma rehberimizde başlangıç olarak kullanabileceğin bir akşam planı ve kullanma isteği rutini vardır.

Bırakmadan önce ne kadar kullandığın

Bırakmadan önce daha fazla kullanan kişiler ilk haftada daha fazla aksilik işaretledi. Kullanım sıklığı kişilerin kendi bildirimlerine dayanır ve haftalık kullanım günü sayısının günlük kullanım sayısıyla çarpılmasıyla hesaplanır. Bir aksilik yaşarsan moralini bozma. Ondan ders çıkar ve yeniden dene. 

Haftada 1 ila 6 kez kullananlar

%6,8

Haftada 7 ila 20 kez kullananlar

%9,6

Haftada 21'den fazla kez kullananlar

%12,9

Aksiliklerin yaşandığı zamanlar

İnsanların devam etmesine yardımcı olanlar

İlk 30 günlerinde bu alışkanlıkları geliştiren kişilerin 2. ayda da Kilometre taşlarını kaydetmeye devam etme olasılığı çok daha yüksekti.

Günlük Söz vermek

2. ayda Kilometre taşlarını kaydetmeye devam etme olasılığı yaklaşık 60 kat daha fazla

Günlük değerlendirmene not eklemek

2. ayda Kilometre taşlarını kaydetmeye devam etme olasılığı yaklaşık 17 kat daha fazla

Çalışma Kitabı etkinliği tamamlamak

2. ayda Kilometre taşlarını kaydetmeye devam etme olasılığı yaklaşık 12 kat daha fazla

Toplulukta gönderi paylaşmak veya yorum yapmak

2. ayda Kilometre taşlarını kaydetmeye devam etme olasılığı yaklaşık 9 kat daha fazla

Başa çıkma egzersizi tamamlamak

2. ayda Kilometre taşlarını kaydetmeye devam etme olasılığı yaklaşık 8 kat daha fazla

Dürtü kaydetmek

2. ayda Kilometre taşlarını kaydetmeye devam etme olasılığı yaklaşık 7 kat daha fazla

I Am Sober'ın özellikleri daha uzun süre ayık kalmana yardımcı olmak üzere tasarlanmıştır. Kendini hedefe adamış kişiler bırakma sürecinde daha fazla rutin benimseme eğiliminde olduğundan yukarıdaki sonuçların bazıları en iyi motivasyonla açıklanır. Yine de bu alışkanlıkları denemek ucuzdur ve çoğu günde yalnızca bir iki dakika sürer. 

Esrarı bırakmanın faydaları

İnsanların en sık belirttiği faydalar daha keskin bir hafıza, daha berrak sabahlar, daha dengeli enerji, geri kazanılan para ve zaman ve esrar içtiysen daha rahat nefes almaktır. Ne kadar fark hissedeceğin, ne kadar süreyle ve ne yoğunlukta kullandığına bağlıdır.

• Daha keskin hafıza. Massachusetts General Hospital çalışmasında yeni bilgi hafızası bırakmayı izleyen bir ay içinde, büyük ölçüde ilk haftada iyileşti.

• Zorluklara dayanan bir ruh hâli. 2021 tarihli bir çalışmadahaftalık kenevir kullanan ve dört hafta boyunca bırakmak üzere görevlendirilen gençlerde, kullanmaya devam edenlerden daha fazla kaygı veya depresyon belirtisi görülmedi. İlk değerlendirme birinci haftada yapıldığı için en zor günler gözden kaçmış olabilir.

• Başarı gibi hissettiren daha fazla gün. I Am Sober'da kayıtlı bir Dürtü veya aksilik bulunmayan günlerde, 2. haftadan itibaren en sık bildirilen ruh hâli “başarmış” oldu. Bu oran, ruh hâli etiketi eklenen günlük değerlendirmelerde 1. haftadaki %15'ten 4. haftada %26'ya yükseldi.

• Daha düşük tolerans. Kenevir bağımlılığı olan erkeklerle yapılan küçük bir görüntüleme çalışmasında kannabinoid reseptörleri bırakmayı izleyen iki gün içinde toparlanmaya başladı ve 28 gün sonra kullanmayan kişilerden ölçülebilir bir fark göstermedi. Bu tek ve küçük bir çalışmadır; bu nedenle toleransın ne kadar hızlı sıfırlanabileceğine ilişkin yaklaşık bir rehber olarak görülmelidir.

• Daha berrak sabahlar ve daha dengeli enerji, özellikle uykun düzene girdikten sonra.

• Geri kazanılan para. 30. günde I Am Sober'daki toplam tutara bak ve onu ne için kullanacağına karar ver.

• Geri kazanılan zaman. Kullanmaya, esrar edinmeye ve etkisinden kurtulmaya ayrılan saatler.

• Esrar içtiysen daha rahat nefes alma. Ulusal Akademilerin 2017 tarihli kanıt incelemesi kenevir içmeyi bırakmanın kronik öksürük ve balgam gibi solunum belirtilerini iyileştirdiğine dair orta düzeyde kanıt buldu. Bu çalışmalar insanları aylarca veya yıllarca takip ettiğinden değişikliği fark etmek için 30. gün erken olabilir.

• Kendin hakkında daha net bir değerlendirme. Tetikleyicilerin, duyguların ve zamanını nasıl geçirmek istediğin.

Hâlâ kötü hissediyorsan

Bazı belirtiler, özellikle yoğun kullanan kişilerde ilk iki haftadan daha uzun sürer. Uyku sorunları, düşük ruh hâli ve kaygı devam edebilir; Addiction dergisindeki incelemeye göre bazı belirtiler üç hafta veya daha uzun sürebilir. 

Bu bilinen bir örüntüdür; dolayısıyla yavaş geçen bir hafta bırakma sürecinin durduğu anlamına gelmez.

Şu durumlarda bir doktor veya danışmanla konuş:

• Uyku veya ruh hâli sorunları birkaç haftadan uzun sürerse.

• Belirtiler işini, okulunu veya ilişkilerini etkilerse.

• Esrar kullanmaya başlamadan önce kaygı veya depresyon yaşadıysan ya da bunlar kötüleşiyorsa.

• Belirtileri durdurmak için tekrar tekrar esrara dönüyorsan.

• Alkol, benzodiazepin veya opioid de kullanıyorsan.

I Am Sober'da birkaç hafta boyunca tuttuğun ruh hâli ve uyku kayıtları, randevuda üzerinde çalışılabilecek somut bilgiler sunar.

NIDA bilişsel davranışçı terapiyi, motivasyon geliştirme terapisini ve ödüle dayalı koşul yönetimini kenevir kullanım bozukluğu için etkili yöntemler arasında sayıyor. Bunun için henüz FDA onaylı bir ilaç yoktur. ABD'de SAMHSA Ulusal Yardım Hattı 1-800-662-4357 numarasıyla ücretsiz ve gizlidir. Kendine zarar verme düşüncelerin varsa hemen 988'i ara veya bu numaraya mesaj gönder ya da yerel acil durum numaranı ara.

30. günden önce esrar kullanırsan

Bir Kayma yaşarsan kendine yüklenme. Tamamladığın her gün hâlâ önemlidir. Üstelik yalnız değilsin. Günlük değerlendirme yazan kişiler arasında yaklaşık 7 kişiden 1'i ilk ayında bir aksilik işaretledi ve bunların üçte ikisi 30 gün içinde geri döndü.

Olay henüz tazeyken adımlarını geriye doğru incele. Hangi gün ve saatte oldu? Ne hissediyordun ve yanında kim vardı? Daha önce direnip atlattığın veya görmezden geldiğin bir kullanma isteği olmuş muydu? Evde hâlâ bir THC kartuşu veya yenilebilir kenevir ürünü var mıydı?

I Am Sober'da Kaymayı kaydedebilir, buna neyin yol açtığına dair bir not ekleyebilir, nedenlerini yeniden gözden geçirebilir ve Topluluktan destek alabilirsin. Ardından planda bir şeyi değiştir ve yeni başlangıcını seç. Bu gece bile olabilir.

30 gününe başla

• Önümüzdeki yedi gün içinde bir başlangıç tarihi seç ve belirli bir neden yaz.

• Esrar stoğunu, THC kartuşlarını, yenilebilir kenevir ürünlerini ve ekipmanını ortadan kaldır.

• En zor saatleri planla: akşamlar, hafta sonları ve yatma zamanı.

• İlk günden önce bir uyku rutini oluştur.

• Bir kişiye anlat ve ondan neye ihtiyacın olduğunu söyle.

Esrarı nasıl bırakacağına ilişkin rehberimiz her adımı ayrıntılı olarak açıklar; ayrıca marihuana destek merkezi her aşamaya yönelik rehberleri listeler.

Sık sorulan sorular

Esrarsız 30 günden sonra ne olur?

Uyku hâlâ düzene giriyor olsa da yoksunluk genellikle hafiflemiştir. Birçok kişi daha berrak düşünme, daha iyi hafıza, daha dengeli enerji ve daha fazla para fark eder. Küçük bir beyin görüntüleme çalışmasında kannabinoid reseptörleri 28 gün sonra kullanmayan kişilerden ölçülebilir bir fark göstermedi.

Esrarı bırakmanın faydaları nelerdir?

En yaygın faydalar daha keskin hafıza, daha berrak sabahlar, daha dengeli enerji, biriktirilen para ve zaman ve esrar içen kişilerde zamanla daha rahat nefes almadır.

Esrarsız en zor gün hangisidir?

Belirtiler genellikle 2. ile 6. günler arasında zirveye ulaşır ve 3. gün sıklıkla en zor günlerden biri olarak anılır. Özellikle akşamları ortaya çıkan tanıdık tetikleyiciler de aynı ölçüde zor olabilir.

Esrarsız 3. günde ne olur?

Belirtiler genellikle 3. günde zirveye ulaşır. Alışılmış saatlerde sinirlilik, huzursuzluk, kaygı, uyku sorunu ve güçlü kullanma isteği beklenebilir. Cleveland Clinic'e göre belirtiler genellikle üçüncü gün civarında zirveye ulaşır; daha geniş araştırmalar ise zirveyi 2. ile 6. günler arasına yerleştirir.

3. gün en zor gün mü? Birçok kişi için evet. Cleveland Clinic'e göre belirtiler genellikle üçüncü gün civarında zirveye ulaşır; daha geniş araştırmalar ise zirveyi 2. ile 6. günler arasına yerleştirir. Bugün zor geliyorsa muhtemelen zirveye yakınsın.

4. gün neden 3. günden daha zor olabilir?

Olabilir. Zirve dönemi yaklaşık 2. günden 6. güne kadar sürer; bu nedenle belirtiler her zaman düz bir çizgide azalmaz. Uyku, rüyalar ve ruh hâli genellikle 5. veya 6. güne kadar zorlayıcı kalır.

Esrarsız ilk haftada ne olur?

Sinirlilik, huzursuzluk, kullanma isteği, uyku sorunu, canlı rüyalar ve iştah azalması beklenebilir. Bunların çoğu ilk hafta zirveye ulaşır ve sonraki bir ila iki hafta içinde hafifler.

Esrarı bıraktıktan sonra uykunun normale dönmesi ne kadar sürer?

Bu süre değişir. Birçok kişi birkaç hafta içinde daha iyi uyur ancak yoğun kullanan kişilerde uyku sorunları ve canlı rüyalar daha uzun sürebilir; bir ayakta tedavi çalışmasında yaklaşık yedi haftaya kadar sürmüştür.

Esrarsız iki hafta fark hissetmek için yeterli mi?

En güçlü belirtiler hafifleyip sabahlar berraklaştıkça birçok kişi iki haftada fark hisseder. Gençlerle yapılan bir çalışmada hafıza kazanımları ilk hafta kadar erken ortaya çıktı.

30. günden önce esrar kullanırsam ne olur?

Buna neyin yol açtığını yaz, planında bir şeyi değiştir ve yeni başlangıcını seç. Kaymadan önceki günler hâlâ önemlidir.

Esrarsız 30 günü nasıl takip edebilirim?

I Am Sober; başlangıç tarihini belirlemene, esrarsız günlerini saymana, biriktirdiğin parayı takip etmene, günlük Söz vermene, kullanma isteklerini ve ruh hâllerini kaydetmene ve ulaştıkça Kilometre taşlarını işaretlemene olanak tanır.

Kaynaklar:

• I Am Sober, keneviri bıraktıktan sonraki ilk aya ilişkin toplu analiz, 2 Ekim 2026. Uygulamaya başlangıç süreci 9 Mart–1 Eylül 2026; etkinlikler 1 Ekim 2026'ya kadar. Anonimleştirilmiş ve toplulaştırılmış veriler; kullanıcıların kendi bildirdiği uygulama etkinliği.

• Cleveland Clinic, Marijuana (Weed) Withdrawal. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/marijuana-weed-withdrawal

• Connor JP, et al. Clinical management of cannabis withdrawal. Addiction, 2022. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/add.15743

• Cannabis and sleep architecture: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2025. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079225001170

• Schuster RM, et al. One Month of Cannabis Abstinence in Adolescents and Young Adults Is Associated With Improved Memory. J Clin Psychiatry, 2018. Özet: https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/10/one-month-of-abstinence-from-cannabis-improves-memory-in-adolescents-young-adults/

• Vandrey R, et al. Sleep disturbance and the effects of extended-release zolpidem during cannabis withdrawal. https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/nihms273324.pdf

• Cooke ME, et al. Assessing Changes in Symptoms of Depression and Anxiety During Four Weeks of Cannabis Abstinence Among Adolescents. Front Psychiatry, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34276449/

• D'Souza DC, et al. Rapid changes in cannabinoid 1 receptor availability in cannabis-dependent male subjects after abstinence from cannabis. Biol Psychiatry Cogn Neurosci Neuroimaging, 2016. https://doi.org/10.1016/j.bpsc.2015.09.008

• National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. The Health Effects of Cannabis and Cannabinoids, 2017, Chapter 7: Respiratory Disease. https://www.nationalacademies.org/read/24625/chapter/9

• NIDA, Cannabis (Marijuana). https://nida.nih.gov/research-topics/cannabis-marijuana

• SAMHSA National Helpline. https://www.samhsa.gov/find-help/helplines/national-helpline