Så slutar du dricka vin varje kväll

Klockan är strax efter sex. Den bärbara datorn är stängd och du känner den välbekanta dragningen mot köksbänken.

Korken, glaset, den första klunken som markerar bytet från arbetsläge till ”egen tid”. För många är det där upphällandet kvällens mest pålitliga ögonblick. Om du läser det här har det förmodligen blivit lite för pålitligt.

Det går att förändra, och det börjar med något mindre än du kanske tror. Inte med ett dramatiskt löfte. Med en signal och en sak att göra i stället. Det är hela det första steget, och det fungerar mycket bättre än du kanske förväntar dig. 

Om du har försökt förut utan att förändringen höll i sig, fortsätt läsa. Den förra planen kanske gick ut på att ”bara vilja det mer”, och viljestyrkan bar dig i fyra dagar innan den femte kvällen vann. Det här är ett annat tillvägagångssätt. Att vilja har aldrig varit ditt problem. Det här är ett verktyg som stärker ditt självbestämmande när det blir tufft.

En viktig sak kommer först.

Kontrollera först att det är säkert att sluta på egen hand

Om du har druckit vin varje kväll under lång tid eller druckit mycket ska du inte sluta tvärt utan att först tala med en läkare. Ett plötsligt stopp efter regelbundet och stort alkoholintag kan orsaka abstinens som sträcker sig från obehaglig till farlig. En professionell kan bedöma vad som är säkert i just ditt fall (NHS stöd vid alkoholproblem). Vår guide om symtom på alkoholabstinens går igenom vad du ska vara uppmärksam på. Avgiftning hemma och gradvis nedtrappning är inte något du ska försöka lista ut från en blogg, inte ens den här. Det är ett samtal för någon med medicinsk utbildning.

Förstå vad vinet faktiskt gör för dig

Föreställ dig en vanlig tisdag. Är glaset klockan som avslutar arbetsdagen, det som växlar från ”på” till ”av”? Fyller det en tom, tyst timme när huset har blivit stilla? Följer det bara med middagen för att det alltid har gjort det? Är det så du blir sömnig? Är det sällskap under en ensam kväll?

Det finns inget fel svar, och oftast finns det flera. Försök att fundera över det. 

Om du kan ändra ”jag dricker vin på kvällen” till ”jag tar vin när ___” har du tagit ett stort steg. Det som fyller luckan är vad din plan måste hantera. Byt ut drycken utan att ersätta dess funktion, så kommer behovet tillbaka och letar efter dig imorgon klockan sex.

Gör en plan för en kväll

Nu när du förstår vilken funktion drycken fyllde kan du förbereda dig inför stunden med en enkel plan. Fokusera bara på ikväll. Gå inte vilse i försök att planera för all framtid. 

Tänk på fyra saker:

• Din vanliga tid. Oavsett vilken tid du brukar hälla upp är det då du ska ha något klart. Om det är klockan sex ska alternativet redan vara i din hand klockan sex, inte vara något du börjar leta efter medan suget försöker ta över.

• En ersättning som du faktiskt tycker om. Det här är inget straff. Bubbelvatten med lime i ett riktigt glas, ett bra alkoholfritt alternativ, en kanna te, en promenad runt kvarteret eller en lång dusch. Vinet var enkelt och behagligt, så ersättningen måste också vara enkel och behaglig.

• En person. Välj en person som du kan skriva till när det blir högljutt i huvudet på kvällen. Berätta i förväg: ”Jag förändrar mina kvällar. Är det okej att jag skriver till dig runt sju om det blir jobbigt?” Då är det mesta av arbetet redan gjort. Om det ännu inte finns någon i ditt liv som du vill berätta det här för är det vanligt — och det är en stor del av anledningen till att Gemenskapen i I Am Sober (Jag är nykter) finns. Du kan skriva anonymt, läsa hur andra tar sig igenom samma timme och få verklig uppmuntran och råd från personer som står i liknande kök vid samma tid på kvällen, utan att behöva förklara dig för någon som känner till ditt namn.

• Ett miljöombyte. Om du alltid dricker på samma sida av samma soffa är soffan nu en del av vanan. Ät vid bordet. Sitt på ett nytt ställe. Gå ut. Ge händerna något annat att hålla i. Även en liten förändring av den gamla rutinen hjälper verkligen.

När impulsen kommer

En del av det som följer kommer att låta för enkelt för att fungera. Vänta i femton minuter? Dricka bubbelvatten? Kom igen. 

Jag förstår skepsisen, särskilt om du tidigare har försökt stå emot sug med ren viljestyrka och inte lyckats. Men det här är värt att lita på: en impuls är inte en rak linje som stiger tills du ger efter. Den är en våg. 

Den växer, når sin topp och sjunker igen. Oftast mycket snabbare än det känns när du befinner dig mitt i den. Du behöver inte besegra den. Framför allt behöver du hålla ut tills toppen har passerat, och toppen är kort.

Det är därför enkla saker fungerar. Var och en av dem är egentligen bara ett sätt att skapa några minuter mellan dig och upphällandet så att vågen hinner passera:

• Ställ en timer på femton minuter och säg till dig själv att du kan ompröva när den ringer. Oftast kommer du inte längre att vilja.

• Häll upp ersättningen du redan har valt och njut långsamt av den.

• Res dig och byt rum eller gå ut och ta lite luft.

• Skriv till personen du valt eller öppna Gemenskapen och säg ”jobbig kväll” till personer som förstår.

• Sysselsätt händerna: laga något, städa en låda, stretcha eller spela ett spel på telefonen.

Inget av detta fungerar varenda gång. Vissa kvällar kommer du att prova tre saker innan en fungerar, och ibland är det precis så det går till.

Om du vill veta mer om varför sug fungerar som de gör och hur du kan planera utifrån just dina utlösande faktorer kan du läsa vår guide om att hantera alkoholsug (NIAAA:s vägledning om sug).

När det finns vin hemma och någon annan dricker

Det här är den svåra versionen. Det står en flaska i kylskåpet, en partner häller glatt upp från den och ingen annan än du har bestämt sig för att sluta. Du kan inte kräva att den andra personen ska följa din plan, och det behöver du inte heller. 

Några saker gör situationen hanterbar.

Be om små, konkreta tjänster i stället för stora livsstilsförändringar. ”Kan du förvara vinet i skåpet i stället för på köksbänken?” är lätt att säga ja till. ”Snälla, drick inte i närheten av mig” är en mycket större begäran och kan kännas obekväm. 

Se till att ha dina egna drycker hemma och väl synliga, så att det blir lika automatiskt att ta din egen som det tidigare var att ta den andra personens. 

Om det passar ert hushåll kan ni komma överens om ett par alkoholfria kvällar i veckan, så att vissa kvällar är avgjorda innan de börjar. Och de kvällar då det helt enkelt blir för mycket att se någon annan dricka får du ge dig själv full tillåtelse att lämna den delen av kvällen. Att ta en promenad medan den andra personen dricker sitt glas är ett sätt att skydda dina egna framsteg, och det har du rätt att göra.

När en kväll glider dig ur händerna

Vissa kvällar förlorar planen. Du häller upp innan du ens har märkt vad du gör, eller dagen var så lång att du sa till dig själv att du hade förtjänat det. 

När det händer ska du stå emot dragningen att sortera det under ”bevis på att jag inte klarar det här”. Se det som en möjlighet att lära dig. Spåra bakåt: Vad var signalen? Fanns ersättningen inom räckhåll eller tre steg och ett beslut bort? Hade du någon att skriva till, och tog du kontakt? Gav du verkligen övningarna för att surfa på impulsen en chans?

Ändra sedan en sak inför imorgon. En liten justering slår alltid en skuldspiral.

Om de svåra kvällarna blir fler i stället för färre ska du se det som en signal att ta in mer stöd — från en professionell, en grupp eller personer i Gemenskapen som har stått precis där du står.

Om du undrar hur den första tiden ofta känns ger vår guide om 30 dagar utan alkohol en ärlig bild utifrån verkliga erfarenheter från nästan 300 000 användare av I Am Sober (Jag är nykter), i stället för att lova att din energi, ditt humör och ditt midjemått kommer att förändras helt till fredag. 

Vad som kommer härnäst

Du behöver inte uppfinna hela ditt liv på nytt ikväll. Du behöver ta dig igenom en kväll, vid en viss tidpunkt, med en sak i handen som inte är vin.

Gör det, lägg märke till hur det gick, justera och gör det igen. Det är ”hemligheten”. En upprepad kväll i taget.

Börja här: identifiera en utlösande faktor på kvällen och en sak som du ska göra i stället när den dyker upp, och skriv ner det någonstans där du ser det klockan sex. Om du använder I Am Sober (Jag är nykter) kan du efteråt anteckna hur kvällen gick. Efter en vecka eller två visar de små anteckningarna vilka handlingar som fungerar för dig och vilka som inte gör det. Det är den del som inget allmänt råd kan ge dig: dina egna bevis med dina egna ord.

Vanliga frågor

Vad kan jag göra på kvällen i stället för att dricka vin?

Välj en ersättning som motsvarar den funktion vinet fyllde. Om det markerade slutet på arbetsdagen behöver du en tydlig avstängningsritual: en promenad, en dusch eller ett klädbyte. Om det hjälpte dig att varva ner kan du prova te eller läsning. Om det var sällskap kan ett telefonsamtal eller en meddelandetråd fylla den rollen. Vad du än väljer ska det vara klart före tiden då du brukar hälla upp.

Betyder det att jag är beroende om jag dricker varje kväll?

Inte i sig, men dagligt drickande ökar med tiden risken för fysiskt beroende. Om du märker att du behöver en drink för att känna dig normal, eller om du blir skakig, orolig eller mår dåligt när du hoppar över den, ska du tala med en professionell (NHS stöd vid alkoholproblem).

När bör jag söka medicinsk rådgivning innan jag slutar?

Sök råd innan du slutar om du har druckit mycket eller varje kväll under lång tid, eller om du någon gång har blivit skakig, svettig, illamående eller orolig när du dragit ner. En läkare kan avgöra om det är säkert att sluta på egen hand eller om du behöver medicinskt stöd för att göra det (NHS stöd vid alkoholproblem).

Källor: NIAAA, Så stoppar du alkoholsug · NHS, Stöd vid alkoholproblem