Så slutar du med cannabis: en praktisk plan för att komma igång

Du har förmodligen sagt ”sista vape-patronen” eller ”sista portionen cannabis på en åttondel av ett uns” förut. Kanske flera gånger. Det svåra kommer runt klockan nio en tisdagskväll, när du är trött, soffan står precis där och du brukar ta cannabis just vid den tiden.

Att sluta med cannabis handlar om fyra saker. Välj ett startdatum den här veckan. Lägg ditt lager och dina tillbehör utom räckhåll. Bestäm vad du ska göra vid de tider då du brukar använda cannabis. Räkna med en tuff första vecka eller två, eftersom det är normalt.

Resten av guiden går igenom varje steg och ger dig en plan för sug, sömn och snedsteg.

Kontrollera det här först

Cannabisabstinens är obehaglig men anses inte i sig vara livshotande (Cleveland Clinic). Tala med en läkare innan du slutar om du också använder alkohol, bensodiazepiner eller opioider, eller om du har ett psykiskt hälsotillstånd. Abstinens från dessa andra substanser kan vara farlig.

Steg 1: Välj ett skäl som håller även klockan nio på kvällen

Ditt skäl har en uppgift. Det måste fungera den tredje dagen, när du är irriterad, har sovit dåligt och cannabis känns som om det skulle lösa allt på tio minuter. ”Jag borde sluta” är lätt att avfärda i den stunden. Ett konkret skäl ger dig något mer stabilt att återvända till.

”Cannabis är dåligt för mig” är lätt att argumentera emot. ”Jag vill vakna med klart huvud och minnas serien jag såg i går kväll” är mycket svårare att argumentera emot.

Börja med det du vill få tillbaka och håll det enkelt om du behöver. ”Jag är trött på att köpa vape-patroner” är ett verkligt skäl. Det här är också verkliga skäl:

• Morgnar som börjar med klart huvud i stället för dimma

• Minne och fokus för studier eller arbete

• Pengar du behåller i stället för att spendera

• Att somna utan att behöva cannabis

• Mindre ångest eller paranoia

• Mer tid och uppmärksamhet för människorna omkring dig

• Bevis på att det är du som bestämmer

Om minne eller fokus finns på din lista finns det stöd i forskningen. I en studie av 16–25-åringar som använde cannabis regelbundet förbättrades förmågan att lära sig och minnas ny information hos dem som avstod i en månad, och den största delen av förbättringen kom under den första veckan (Harvard Gazette).

Skriv ditt skäl med egna ord i en eller två meningar och lägg till en detalj som bara du känner till: lektionen du ofta missar, resan du sparar till eller träningsrutinen du hela tiden börjar om med. Sätt sedan en lapp där ditt lager brukade ligga. När du sträcker dig dit av vana klockan nio en tisdagskväll är det den första du ser.

Ännu bättre är att skriva in det i I Am Sober när du anger ditt startdatum. Det visas varje gång du avger ditt dagliga Löfte, så att du läser dina egna ord de dagar då du helst skulle vilja argumentera emot dem.

Ett tips: att börja varje dag med ett enkelt löfte till dig själv, ett Löfte, kan öka dina chanser att lyckas avsevärt. Det låter nästan för enkelt för att vara sant, eller hur? Men det fungerar verkligen. 

Bland I Am Sobers medlemmar når de som avger ett Löfte varje dag under sina första sju dagar sin Milstolpe på 30 dagar över 35 gånger oftare än medlemmar som inte avger något Löfte den veckan. Det är ett samband som observerats bland hundratusentals appanvändare, inte ett bevis på att enbart Löften håller dig fri från cannabis. Det praktiska syftet är enkelt: ta en stund varje dag för att återknyta till ditt skäl att sluta och lova dig själv att ta dig igenom just den dagen. 

Ditt skäl kan förändras med tiden. Uppdatera det i appen eller på lappen när det gör det.

Steg 2: Bestäm dina regler för att avstå från cannabis

Gör ett medvetet val. ”Jag får se hur det går” är så en paus förvandlas till ännu en månad med samma rutin.

Sluta helt. En regel, utan dagliga beslut om hur mycket som är okej. Det är ofta enklast att följa, särskilt om du har försökt minska tidigare och gränserna hela tiden har flyttats.

Trappa ned. Minska mängden eller hur ofta du använder under en eller två veckor och sluta sedan. Vissa upplever att det gör de första dagarna lättare. Det finns inget bevisat nedtrappningsschema för cannabis, och den kliniska vägledningen om att minska före ett stopp är begränsad (Connor et al., 2022). Om du trappar ned ska du bestämma slutdatumet nu. Utan ett sådant kan nedtrappningen bara bli din nya rutin.

Ta en paus. En bestämd period med ett slutdatum passar när du ännu inte vet vad du vill på lång sikt. Vår guide om att ta en toleranspaus från cannabis beskriver hur du planerar en sådan och vad du kan besluta när den är slut. Om du bestämmer dig för att fortsätta har du redan tagit dig igenom den tuffaste perioden. Är du osäker på om ditt bruk är ett problem? ”Kan man bli beroende av cannabis?” går igenom tecknen och innehåller en snabb självkontroll.

Kan man sluta med cannabis tvärt?

För de flesta går det. Att sluta helt på en gång är vanligt, och cannabisabstinens är normalt inte medicinskt farlig på samma sätt som abstinens från alkohol eller bensodiazepiner kan vara (Cleveland Clinic). Den första veckan kan vara tuff, särskilt om du använder cannabis dagligen eller använder produkter med hög THC-halt. Om du också använder andra substanser eller har ett psykiskt hälsotillstånd bör du fråga vårdpersonal vilket tillvägagångssätt som är säkrast för dig.

Steg 3: Välj startdatum och förbered din omgivning

Välj ett datum inom de kommande sju dagarna. Det ska ligga tillräckligt långt fram för att du ska hinna förbereda dig, men tillräckligt nära för att ditt skäl fortfarande ska kännas aktuellt. Ingen vecka är perfekt, så välj en som fungerar hyggligt och bestäm dig.

Före den första dagen:

• Rensa bort allt. Cannabisblommor, THC-patroner, vapepennor, ätbara cannabisprodukter, grinders, rullpapper och bongar. Teamet bakom Vermontuniversitetets guide om toleranspauser förklarar det enkelt: ju närmare cannabis finns, desto starkare blir dragningen, och det svåraste är att se eller känna lukten av det (University of Vermont). Om det inte finns hemma slipper du fatta ett beslut varje kväll.

• Ändra dina signaler. Om du alltid använder cannabis på balkongen eller i bilen, ändra vad du gör där. Radera leveransappen. Tysta konton som får dig att vilja tända en joint.

• Fyll på med alternativ. Te, kolsyrat vatten, snacks du gillar, en serie du har sparat och en spellista från tiden innan cannabis blev en del av din rutin. Vermontguiden föreslår att du återvänder till musik du tyckte om innan cannabis blev en vana (University of Vermont).

• Ange ditt startdatum i I Am Sober. Räknaren för dagar, sparade pengar och Milstolpar börjar från dag ett, och ditt dagliga Löfte är redo den första morgonen.

Steg 4: Kartlägg dina utlösande faktorer

Det mesta cannabisbruket styrs av rutiner. Det är kopplat till tider, platser, människor och sinnesstämningar. Ta tio minuter och svara på de här frågorna:

• När brukar du använda cannabis? Efter jobbet, efter lektionen, före läggdags, på helger eller när du är ensam?

• Var? I ditt rum, i bilen, hemma hos en vän eller utomhus?

• Vem är du med?

• Vad känner du precis innan? Är du uttråkad, stressad, orolig, ensam, på festhumör, uppvarvad eller oförmögen att somna?

• Vad gör cannabis för dig i den stunden? Hjälper det dig att koppla bort, somna, njuta av mat eller musik, känna dig mindre obekväm bland andra eller ta dig igenom något?

Det cannabis gör för dig i den stunden är det din plan behöver ersätta. Om det var så du varvade ned efter jobbet behöver du ett nytt sätt att varva ned efter jobbet. Om det var så du somnade behöver du en plan för sömnen, se steg 7.

Har du inte alla svar än? Registrera dina impulser i I Am Sober under den första veckan eller två. Tid, plats, humör och vad som hjälpte bildar tillsammans ett mönster som du kan se.

Steg 5: Planera kvällar och helger

De svåraste timmarna är ofta de tomma. Tiden från middag till läggdags. En ledig lördagseftermiddag. Den första kvällen ensam hemma. Nyckeln är att planera i förväg. 

• Gör planer med människor som inte använder cannabis. Vermontguidens förslag är enkelt: om någon bjuder in dig för att röka, bjud med personen på bio i stället.

• Boka aktiviteten. Ett gympass, en spontan match eller ett klätterpass.

• Börja med något som sysselsätter händerna. Laga mat, teckna, bygg eller reparera något.

• Ta en promenad vid den tid då du normalt skulle tända en joint.

Du behöver inte fylla varje timme. Fyll de timmar som du redan vet innebär en risk.

Om dina vänner oftast umgås när de är påverkade behöver du inte bryta med någon. Föreslå en annan plan, kom senare, gå tidigare eller säg: ”Jag tar en paus.” Det är ett fullständigt svar. Du är inte skyldig någon ett långt tal. Om personerna du normalt skulle skriva till också är dem du normalt blir hög med kan du öppna Gemenskapen i I Am Sober i stället och prata med andra som också håller på att sluta.

Steg 6: Gör en plan för sug

Ett sug kan kännas som om det bara fortsätter växa tills du ger efter. I praktiken stiger det, når en topp och avtar, vanligtvis snabbare än det känns som att det kommer att göra. Din uppgift är att ta dig förbi toppen.

När suget kommer:

1. Sätt ord på det. ”Det här är ett sug. Det går över.”

2. Ställ en timer på 15 minuter. Säg till dig själv att du kan tänka om när den ringer.

3. Rör på dig. Byt rum, gå ut eller gör några armhävningar.

4. Sakta ned andningen. Andas in medan du räknar till fyra och ut medan du räknar till sex i några minuter.

5. Ta kontakt. Skriv till någon eller gör ett inlägg i Gemenskapen i I Am Sober och låt människor som förstår svara.

6. Läs ditt skäl. Det från steg 1, i ditt Löfte eller på din lapp.

7. Registrera det. Tid, plats, humör och vad som hjälpte. Det är informationen som visar vilka dina verkliga utlösande faktorer är.

Suget är vanligtvis starkast i början, när abstinensen når sin topp. Sug som återkommer brukar vara kopplade till en utlösande faktor: en viss vän, en viss tid eller en viss känsla. Det är vad steg 4 handlar om.

Steg 7: Ta reda på hur de första två veckorna brukar se ut

Abstinensen börjar vanligtvis 24–48 timmar efter den senaste användningen, når ofta sin topp mellan dag 2 och 6 och avtar ofta inom en till två veckor. Vissa symtom, särskilt sömnproblem, kan pågå i tre veckor eller längre hos personer med omfattande användning (Connor et al., 2022). 

De vanligaste symtomen är irritation, oro, rastlöshet, nedstämdhet, sömnproblem, livliga drömmar och minskad aptit. Hela listan och tidslinjen finns i vår guide om symtom vid cannabisabstinens.

Sömn

Om du använde cannabis för att somna kan du räkna med några tuffa nätter. Gå upp samma tid varje dag, undvik koffein efter klockan tolv på dagen, håll telefonen borta från sängen och gå upp och gör något lugnt om du fortfarande är vaken efter 20 minuter. Livliga drömmar är vanliga och avtar med tiden. Hela planen finns i vår guide om sömn efter att ha slutat med cannabis.

Aptit

Minskad aptit är vanligt under den första veckan eller två, särskilt om du var van vid att äta efter att ha använt cannabis (University of Vermont). Ät på regelbundna tider även när du inte är hungrig, ha enkla mellanmål till hands och drick vatten. Kontakta en läkare om du knappt kan äta under flera dagar eller fortsätter att gå ned i vikt.

Humör

Irritation och oro hör till de vanligaste tidiga symtomen. Förvarna människorna omkring dig, till exempel: ”Jag slutar med cannabis och kan vara lättirriterad den här veckan”, rör på kroppen och sänk kraven på dig själv under några dagar.

I en fyra veckor lång studie av unga personer som använde cannabis varje vecka blev symtomen på ångest och depression inte värre än hos dem som fortsatte använda. Den första uppföljningen gjordes dock efter en vecka, så studien kan ha missat de allra första dagarna (Cooke et al., 2021). Tala med någon inom vården om nedstämdheten är tung eller kvarstår längre än några veckor. På vår sida om marijuana och ångest kan du läsa mer.

Steg 8: Ordna stöd

Du kan göra det här på egen hand. Det blir lättare med någon på din sida.

• En person. Välj någon som vet vad du gör och som svarar på ett meddelande. Berätta vad du behöver: ”Jag slutar med cannabis den här veckan. Kan jag skriva till dig runt nio om det blir jobbigt?” 

• Gemenskapen. I I Am Sober kan du prata med andra som slutar med cannabis, göra ett inlägg när en kväll blir svår och vara så anonym som du vill. Det hjälper mest under de timmar då människorna omkring dig inte är tillgängliga eller fortfarande använder cannabis.

• En grupp. Marijuana Anonymous anordnar kostnadsfria möten både på plats och online.

• Professionellt stöd. Kognitiv beteendeterapi, motivationshöjande terapi och förstärkningsbaserad behandling kan alla vara effektiva vid cannabisbrukssyndrom. Det finns ännu inga FDA-godkända läkemedel för tillståndet (NIDA). Börja med en läkare, rådgivare eller studenthälsa. I USA kan den kostnadsfria och konfidentiella nationella hjälplinjen från SAMHSA på 1-800-662-4357 hänvisa dig till lokala alternativ. Om du någon gång känner dig otrygg kan du ringa eller sms:a 988 eller ringa ditt lokala nödnummer.

Steg 9: Följ dina framsteg

Det är lätt att missa framstegen när man tar en dag i taget och lätt att bara minnas de tuffa nätterna. När du skriver ned dem får du bevis på framsteg som du kan fira.

I I Am Sober ser du på ett och samma ställe hur många dagar du har varit fri från cannabis, dina Milstolpar, pengarna du behåller och dina skäl att sluta. 

Fira också medvetet. Använd en del av pengarna du har sparat på något till dig själv. Belöningar för att avstå från cannabis är ett studerat tillvägagångssätt. Förstärkningsbaserad behandling, där incitament ges för avhållsamhet från cannabis, hör till de behandlingar som NIDA anger som effektiva vid cannabisbrukssyndrom.

Om du tar ett Snedsteg

Ett Snedsteg är normalt och raderar inte dina framsteg. Det visar var det finns en lucka i din plan.

Gå igenom vad som hände medan minnet är färskt. Vilken tid var det? Var var du, och vem var du med? Vad kände du? Hade du tidigare känt ett sug som du tog dig igenom eller ignorerade? Var allt cannabis verkligen borta, eller låg det en THC-patron i en jackficka? Välj en sak att ändra och välj sedan din nästa start. Det kan vara redan i kväll.

En Återställning kan kännas nedslående. Tiden du har lagt ned, det du har lärt dig och de stunder du hanterade annorlunda är sådant du kan dra lärdom av.

1. Se tillbaka med nyfikenhet. Gå igenom dina sparade reflektioner och registrerade Impulser. Vad hände under de svårare dagarna? Vad verkade hjälpa? Du behöver inte ha kommit fram till allt. Börja med det du lägger märke till.

2. Ge dig själv lite erkännande. Skriv ned något du är glad att du gjorde den här gången. Du kanske bad om hjälp, provade något nytt eller tog dig igenom en svår stund. Spara det i Anteckningar så att du kan återvända till det senare, eller hoppa över det här steget om du inte är redo.

3. Välj en liten förändring för nästa vecka. Välj något som känns hanterbart:

• Reflektera över din dag: registrera hur den kändes och vad som hände.

• Gör en vägledd reflektion: skapa utrymme för eftertanke med hjälp av en vägledande fråga.

• Lägg märke till dina Impulser: registrera vad som utlöste dem och vad som hjälpte. 

• Ta kontakt med andra: läs berättelser i Gemenskapen, ta kontakt eller dela med dig när du känner dig redo.

Välj ett fokus. Du behöver inte ta itu med allt på en gång.

4. Skapa utrymme för det. Välj vilka dagar och tider du ska öva och ställ in en påminnelse om det hjälper. Använd de verktyg du har tillgång till, inklusive kostnadsfria alternativ eller relevant stöd i Nykterhet Plus. Att missa en dag raderar inte det du redan har gjort.

5. Börja om med ett skäl. Ange ditt nya startdatum och din nya starttid. Gå tillbaka till åtagandet du ser när du avger ett Löfte: behåll det eller uppdatera det så att det speglar det som är viktigt för dig nu. Spara planen och fortsätt till ditt Löfte. Om du redan har avgett dagens Löfte räknas det fortfarande.

6. Behåll det som hjälper. Följ den rutin du har valt under veckan. Reflektera i slutet över om den var till hjälp. Fortsätt, justera den eller välj ett annat fokus utifrån det du har lärt dig.

Sluta med ätbara cannabisprodukter

Samma plan, med några skillnader. Ätbara cannabisprodukter är lätta att förvara, lätta att gömma och lätta att glömma, så leta igenom allt: frysen, längst in i skafferiet, väskan, bilen och burken med cannabisgodis. Många tar ätbara cannabisprodukter på kvällen, så lägg extra kraft på din sömnplan. Abstinensen kommer av att sluta med THC, oavsett vilken form det kom i, så höga dagliga doser kan ge samma symtom som omfattande cannabisrökning (Cleveland Clinic).

Sluta med THC-vapes och vape-patroner

Vapes är diskreta och finns alltid i fickan, vilket gör dem lätta att överanvända. Vape-patroner och koncentrat kan vara mycket starkare än cannabisblommor, och CDC hänvisar till belägg för ett samband mellan produkter med högkoncentrerad THC och allvarligare symtom på cannabisbrukssyndrom (CDC). Cleveland Clinic anger dabbing och produkter med högre styrka som faktorer som gör abstinens mer sannolik (Cleveland Clinic).

Gör dig av med alla vapepennor och patroner, även reservpatronen och den som nästan är tom. Ge sedan händerna något annat att hålla i när du sträcker dig mot fickan: tuggummi, en fidgetleksak eller en vattenflaska.

Vanliga frågor

Vilket är det bästa sättet att sluta med cannabis? 

Det sätt du kan följa. För de flesta innebär det ett startdatum, att rensa bort allt, en plan för tiderna då de brukar använda, en plan för sug, stöd och uppföljning. Beteendeterapier som KBT har stöd i forskningen om du vill ha professionell hjälp.

Hur lång tid tar det att sluta med cannabis? 

Abstinensen når vanligtvis sin topp under den första veckan och avtar inom en till två veckor, även om sömnen kan ta längre tid att återhämta sig vid omfattande användning. Det tar längre tid att bryta vanan eftersom rutinerna kring användningen behöver byggas om. En månad är en vanlig första Milstolpe, och ”30 dagar utan cannabis” visar hur den perioden brukar se ut.

Är det bättre att trappa ned eller sluta tvärt med cannabis? 

Båda kan fungera. Att sluta helt på en gång är enklare och vanligtvis inte medicinskt farligt. Nedtrappning kan göra de första dagarna lättare för vissa, men det finns inget bevisat schema, så sätt ett bestämt slutdatum.

Vad hjälper mot cannabissug? 

Sätt ord på suget, ställ en timer på 15 minuter, byt miljö, rör på dig, sakta ned andningen, kontakta någon och läs ditt skäl igen. När du registrerar varje sug ser du vilka dina utlösande faktorer är.

Vad kan jag göra i stället för att röka cannabis? 

Anpassa alternativet efter den uppgift cannabis fyllde. Prova en promenad, en dusch eller ett träningspass för att varva ned efter jobbet. Gör planer med människor som inte använder cannabis eller börja med något som sysselsätter händerna för att fylla en tom kväll. Skapa en nedvarvningsrutin för att somna. Ha den redo före den tid då du brukar använda.

Vad händer när man slutar röka cannabis? 

Under de första dagarna kan du känna dig irriterad, rastlös och orolig, sova dåligt, ha livliga drömmar och känna dig mindre hungrig. Det mesta av detta avtar inom några veckor. Många märker sedan klarare tankar, mer energi och mer pengar över.

Bör jag träffa en läkare innan jag slutar med cannabis? 

De flesta kan sluta på egen hand. Tala först med en läkare om du också använder alkohol, bensodiazepiner eller opioider, om du har ett psykiskt hälsotillstånd eller om du har försökt flera gånger och fortsätter att återgå till användning.

Källor:

• Connor JP, et al. Clinical management of cannabis withdrawal. Addiction, 2022. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/add.15743

• Cleveland Clinic, Marijuana (Weed) Withdrawal. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/marijuana-weed-withdrawal

• Schuster RM, et al. One Month of Cannabis Abstinence in Adolescents and Young Adults Is Associated With Improved Memory. J Clin Psychiatry, 2018. Sammanfattning: https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/10/one-month-of-abstinence-from-cannabis-improves-memory-in-adolescents-young-adults/

• Cooke ME, et al. Assessing Changes in Symptoms of Depression and Anxiety During Four Weeks of Cannabis Abstinence Among Adolescents. Front Psychiatry, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34276449/

• University of Vermont, T-Break Guide. https://www.uvm.edu/health/t-break-guide och vecka 1: https://www.uvm.edu/health/t-break-week-1

• CDC, Cannabis Health Effects. https://www.cdc.gov/cannabis/health-effects/index.html

• NIDA, Cannabis (Marijuana). https://nida.nih.gov/research-topics/cannabis-marijuana

• SAMHSA National Helpline. https://www.samhsa.gov/find-help/helplines/national-helpline

• Marijuana Anonymous. https://marijuana-anonymous.org/