Как перестать пить вино каждый вечер

Немного за шесть. Ноутбук закрыт, и тебя привычно тянет к кухонной столешнице.

Пробка, бокал, первый глоток, который отмечает переход от работы к «времени для себя». Для многих налить вино — самый предсказуемый момент вечера. Если ты читаешь это, вероятно, он стал уже слишком предсказуемым.

Это можно изменить, и начинается все с меньшего шага, чем может показаться. Не с громкой клятвы. С одного сигнала и одного действия взамен. В этом заключается весь первый шаг, и он работает намного лучше, чем можно ожидать. 

Если предыдущая попытка не привела к устойчивым изменениям, читай дальше. Возможно, прошлый план сводился к мысли «нужно просто сильнее этого хотеть», а силы воли хватило на четыре дня, прежде чем победил пятый вечер. Здесь другой подход. Проблемой никогда не было отсутствие желания. Этот инструмент поможет укрепить твою способность самостоятельно принимать решения, когда становится трудно.

Сначала один важный момент.

Сначала убедись, что можешь безопасно прекратить без помощи

Если ты долгое время пьешь вино каждый вечер или употребляешь алкоголь в больших количествах, не прекращай резко, не поговорив сначала с врачом. Резкий отказ после регулярного употребления больших объемов алкоголя может вызвать синдром отмены, от неприятного до опасного. Специалист сможет сказать, что безопасно именно в твоем случае (поддержка NHS по вопросам алкоголя). Наше руководство о симптомах отмены алкоголя рассказывает, на что обращать внимание. Домашняя детоксикация и постепенное снижение количества алкоголя — не то, чему стоит учиться из блога, включая этот. Это тема для разговора с человеком, имеющим медицинское образование.

Разберись, что на самом деле дает тебе вино

Представь обычный вторник. Бокал служит звонком об окончании рабочего дня, переключателем из режима «работа» в режим «отдых»? Он заполняет пустой тихий час после того, как дом затихает? Просто сопровождает ужин, потому что так было всегда? Помогает заснуть? Составляет компанию в одинокий вечер?

Неправильных ответов нет, и обычно их несколько. Попробуй об этом поразмышлять. 

Если получится превратить «я пью вино по вечерам» в «я тянусь за вином, когда ___», это уже большой шаг. План должен учитывать то, чем заполняется этот пробел. Если заменить напиток, но не его функцию, завтра в шесть эта потребность снова о себе напомнит.

Составь план на один вечер

Теперь, когда ты понимаешь, какую функцию выполнял напиток, можно подготовиться к этому моменту с помощью простого плана. Сосредоточься только на сегодняшнем вечере. Не пытайся сразу распланировать всю дальнейшую жизнь. 

Подумай о четырех вещах:

• Привычное время. В какое бы время ты обычно ни наливал/а вино, именно к этому часу нужно что-то подготовить. Если это шесть, то в шесть альтернатива уже должна быть у тебя в руке, а не ждать, пока ты начнешь ее искать и тяга попробует перехватить управление.

• Замена, которая тебе действительно нравится. Это не наказание. Газированная вода с лаймом в настоящем бокале, хороший безалкогольный напиток, чайник чая, прогулка вокруг дома или долгий душ. Вино было простым и приятным вариантом, поэтому замена тоже должна быть простой и приятной.

• Человек. Выбери человека, которому можно написать, когда вечером мысли становятся слишком громкими. Предупреди заранее: «Я меняю свои вечера. Можно я напишу тебе около семи, если будет тяжело?» — и большая часть работы уже сделана. Если в твоей жизни пока нет человека, которому хочется это рассказать, знай, что такая ситуация встречается часто — и во многом именно для этого существует Сообщество I Am Sober (Я трезв/а). Там можно публиковаться анонимно, читать, как другие люди переживают тот же самый час, и получать настоящую поддержку и советы от тех, кто стоит в похожей кухне в то же время вечера, не объясняясь ни перед кем, кто знает твое имя.

• Смена обстановки. Если ты всегда пьешь на одном и том же краю одного и того же дивана, диван уже стал частью привычки. Поешь за столом. Сядь в другом месте. Выйди на улицу. Займи руки чем-нибудь другим. Даже небольшое изменение старого распорядка действительно помогает.

Когда появляется Порыв

Некоторые из следующих советов покажутся слишком простыми, чтобы работать. Подождать пятнадцать минут? Выпить газированной воды? Да ладно. 

Я понимаю сомнения, особенно если ты уже пытался/пыталась перетерпеть тягу на одной силе воли и не смог/ла. Но вот чему стоит доверять: Порыв — не прямая линия, которая поднимается, пока ты не уступишь. Это волна. 

Он усиливается, достигает пика и снова спадает. Обычно намного быстрее, чем кажется, когда находишься в самой его середине. Его не нужно побеждать. В основном нужно дождаться, пока пройдет пик, а пик длится недолго.

Именно поэтому простые методы работают. Каждый из них лишь помогает выиграть несколько минут между тобой и моментом, когда ты нальешь вино, чтобы волна успела пройти:

• Поставь таймер на пятнадцать минут и скажи себе, что после сигнала можно будет еще раз принять решение. Чаще всего к тому моменту уже не захочется.

• Налей выбранный заранее напиток-замену и медленно им наслаждайся.

• Встань и перейди в другую комнату или выйди подышать воздухом.

• Напиши выбранному человеку или открой Сообщество и скажи «тяжелый вечер» тем, кто тебя поймет.

• Займи руки: приготовь что-нибудь, наведи порядок в ящике, сделай растяжку или поиграй на телефоне.

Ни один из этих способов не работает абсолютно всегда. В некоторые вечера придется попробовать три, прежде чем один сработает, — иногда бывает именно так.

Чтобы узнать больше о том, почему тяга ведет себя именно так и как планировать действия с учетом своих конкретных триггеров, прочитай наше руководство о том, как справляться с тягой к алкоголю (рекомендации NIAAA по преодолению тяги).

Когда дома есть вино и кто-то другой пьет

Это трудный вариант. В холодильнике стоит бутылка, близкий человек с удовольствием наливает из нее, и никто, кроме тебя, не собирался прекращать. Нельзя навязать этому человеку свой план — и это не требуется. 

Несколько вещей помогут сделать ситуацию терпимой.

Проси о небольших конкретных одолжениях вместо масштабных изменений образа жизни. На просьбу «Можно хранить вино в шкафу, а не на столешнице?» легко ответить согласием. «Пожалуйста, не пей рядом со мной» — гораздо более серьезная просьба, и она может вызвать неловкость. 

Держи запас собственных напитков на виду, чтобы тянуться за своим стало так же естественно, как раньше тянуться за напитком другого человека. 

Если это подходит вашей семье, договоритесь о паре вечеров без алкоголя в неделю, чтобы некоторые вечера были решены еще до их начала. А в те дни, когда смотреть, как другой человек пьет, становится слишком тяжело, дай себе полное право не участвовать в этой части вечера. Прогулка, пока другой человек пьет свой бокал, — это способ защитить собственный прогресс, и ты вправе так поступить.

Когда вечер выходит из-под контроля

Иногда план проигрывает. Ты наливаешь вино, еще не успев заметить, что делаешь, или день был настолько долгим, что бокал кажется заслуженной наградой. 

Когда такое случается, не спеши относить это к категории «доказательство, что я не справлюсь». Воспринимай произошедшее как возможность чему-то научиться. Восстанови цепочку событий: Что послужило сигналом? Замена была под рукой или до нее нужно было сделать три шага и принять отдельное решение? Было кому написать, и получилось ли обратиться? Ты действительно попробовал/а упражнения по «серфингу» на Порыве?

Затем измени одну вещь к завтрашнему дню. Одна небольшая корректировка всегда лучше спирали чувства вины.

Если трудных вечеров становится все больше, а не меньше, считай это сигналом подключить дополнительную поддержку — специалиста, группу или людей из Сообщества, которые уже стояли точно там, где сейчас находишься ты.

Если тебе интересно, как обычно ощущается первый период, наше руководство о 30 днях без алкоголя дает честное представление на основе реального опыта почти 300 000 пользователей I Am Sober (Я трезв/а), вместо того чтобы обещать, что к пятнице полностью изменятся твоя энергия, настроение и талия. 

Что дальше

Сегодня вечером не нужно заново изобретать всю свою жизнь. Нужно прожить один вечер, один конкретный час, держа в руке что-то, что не является вином.

Сделай это, обрати внимание на результат, внеси поправки и повтори. В этом весь «секрет». Один повторяющийся вечер за другим.

Начни с этого: назови один вечерний триггер и одно действие, которое выполнишь вместо употребления алкоголя, когда он сработает. Запиши их там, где увидишь в шесть. Если пользуешься I Am Sober (Я трезв/а), потом отметь, как прошел вечер. Через неделю или две эти короткие записи покажут, какие действия работают для тебя, а какие нет. Этого не даст ни один общий совет: твои собственные доказательства, изложенные твоими словами.

Частые вопросы

Что можно делать вечером вместо того, чтобы пить вино?

Выбери замену, которая выполняет ту же функцию, что и вино. Если оно отмечало окончание работы, нужен четкий ритуал «выключения»: прогулка, душ или смена одежды. Если оно помогало расслабиться, попробуй чай или чтение. Если составляло компанию, эту роль выполнят звонок или переписка. Что бы ты ни выбрал/а, подготовь это до привычного времени, когда обычно наливаешь вино.

Означает ли употребление алкоголя каждый вечер, что у меня зависимость?

Само по себе — нет, хотя ежедневное употребление со временем повышает вероятность физической зависимости. Если без алкоголя не получается чувствовать себя нормально или при пропуске появляются дрожь, тревога либо плохое самочувствие, поговори со специалистом (поддержка NHS по вопросам алкоголя).

Когда перед отказом от алкоголя нужно обратиться к врачу?

Обратись за советом до прекращения, если долгое время пьешь много или каждый вечер либо если при сокращении употребления когда-либо появлялись дрожь, потливость, тошнота или тревога. Врач сможет определить, безопасно ли прекращать самостоятельно или для этого нужна медицинская поддержка (поддержка NHS по вопросам алкоголя).

Источники: NIAAA, Как остановить тягу к алкоголю · NHS, Поддержка по вопросам алкоголя