40 wskazówek, jak pozostać trzeźwym/ą pod presją

Wyjście na trzeźwość to sprint, a pozostanie trzeźwym/ą jest jak bieg maratoński bez mety. Z plusów: masz ludzi, którzy cię dopingują i dają ci wsparcie na kolejnych punktach kontrolnych. Z minusów: czekają cię długie odcinki izolacji, pot lejący się strumieniami, mroczki przed oczami i uczucie, że nogi się pod tobą uginają, gdy uderzasz w ścianę biegacza. Właśnie wtedy trzeźwość wymaga wysiłku, dyscypliny i wytrzymałości, inaczej doświadczysz nawrotu.

Większość osób w zdrowieniu przechodzi przynajmniej jeden nawrót, ale z każdego doświadczenia wyciągasz wnioski. Pozostanie trzeźwym/ą to 24-godzinna gehenna i każdej minuty uczysz się rozpoznawać wyzwalacze, pokusy, zagrożenia w otoczeniu i – czasem – mile widziane rozpraszacze, które pomagają ci pozostać trzeźwym/ą.

Duża część wychodzenia na trzeźwość polega na tym, że wstawiają cię w nowe środowisko, odcinają od zwykłych znajomych i zapewniają stałe prowadzenie przez wyszkolonych specjalistów. Twoją pracą jest wyjście na trzeźwość. Kiedy więc wracasz do codziennego życia z tą samą rutyną co wcześniej – tylko bez alkoholu – zrozumiałe jest, że ktoś może mieć trudność z przestawieniem się na pozostanie trzeźwym/ą. Niezależnie od tego, czy jesteś sceptykiem, osobą wierzącą, inżynierem zorientowanym na dane czy artystycznym malarzem, kilka z tych wskazówek powinno do ciebie pasować.

40 wskazówek, jak pozostać trzeźwym/ą

1. Zmień dietę

Próbowałeś/aś kiedyś wyciąć z diety coś, co przyjmujesz codziennie? Kawa? Cukier? metamfetamina? Trzeba przyznać, że to trudne, ale może być świetnym sposobem, żeby pomóc ci pozostać trzeźwym/ą. Usunięcie codziennych substancji z organizmu wywołuje coś w rodzaju efektu kaskady zmian w funkcjach umysłu i ciała. Metabolizm rośnie i spada, zmieniają się wypróżnienia, a nawet zdolność skupienia na zadaniach. Jedzenie może być wyzwalaczem tak samo jak rodzina albo praca. Dlatego je zmień. Weź dietę, którą dasz radę utrzymać (nie tylko chwilową modę) i trzymaj się jej, żeby zbudować nową rutynę.

2. Weź dodatkową pracę

Jedną z pierwszych rzeczy, które odkrywasz po wyjściu na trzeźwość, jest to, ile masz czasu. To jeden z powodów, dla których śledzimy twój zaoszczędzony czas w aplikacji. Uzależnienie pożera twój czas i to jest czynnik w nawrocie u wielu osób. Nudzą się i wracają do tego, czym „myślą”, że woleliby się zajmować. Weź dodatkową pracę. Nie stresującą. Coś prostego, na przykład w lokalnych delikatesach (w odległości spaceru). Wybierz godziny i zapełnij ten bezczynny czas. Zaoszczędzisz na benzynie, być może na zakupach, i zajmiesz się sobą w produktywny sposób.

3. Przeprowadź się do innego miasta

Albo nawet do innego stanu. Powrót na stare śmieci to jeden z najszybszych sposobów na nawrót. Musisz wyjść ze starej przestrzeni, rutyny i sposobu myślenia. Jeden z najskuteczniejszych sposobów, żeby to zrobić, to po prostu się przeprowadzić. Zacznij od nowa w bezpieczniejszym miejscu.

4. Idź na spotkanie

Niezależnie od tego, co myślisz o AA (sceptyk czy osoba wierząca), warto iść na spotkania i posłuchać, co mają do powiedzenia inni. Słuchaj społeczności i zauważ, że nie jesteś sam/a, inni są w podobnej sytuacji. Spotkania pomagają utrwalić to, co już wiesz, ale też dają poczucie społeczności.

5. Pisz dziennik

Pisanie dziennika pomaga z wielu powodów (kontakt z emocjami, śledzenie codziennych osiągnięć, zapamiętywanie itd.), ale rzadziej mówi się o tym, jak działa mózg, kiedy przykładsz długopis do papieru. Badania pokazały, że ludzie aktywowali więcej części mózgu i zwiększali zdolność uczenia się, pisząc ręcznie, a nie na klawiaturze. Dla kogoś, kto zmaga się z trzeźwością i uczy się nowego sposobu życia, to jedno z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz zrobić.

6. Znajdź nowych przyjaciół

Szczególnie jeśli zdrowiejesz po piciu. Wiele osób pije z tą samą grupą „przyjaciół”. Więc wyjdź i znajdź nowych przyjaciół. W internecie jest mnóstwo grup meetup i sporo darmowych wydarzeń. Nie brakuje sposobów, żeby wyjść i poznać nowych ludzi o podobnych zainteresowaniach.

7. Zacznij się ruszać

Jeśli trudno ci pozostać trzeźwym/ą i na dworze nie wieje jakoś szczególnie, to ruszaj. Idź pobiegać! A jeśli jest okropnie, biegaj po schodach w domu albo znajdź rower stacjonarny. Szukaj sposobów, żeby wyzwolić dopaminę i utrzymać ciało (oraz umysł) w zdrowiu.

8. Ułóż szczelny plan dnia

Żeby zapobiec nawrotowi, jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, jest mądre zarządzanie czasem. Znów: w dniu jest dużo godzin i każdą z nich poczujesz jak ślimaka, zwłaszcza gdy pojawia się głód. Więc ułóż szczelny plan dnia. Trzymaj sztywny harmonogram i trzymaj się go. Zmęcz się. Zdejmij myśli z picia. Z czasem będzie łatwiej, ale zwłaszcza gdy wracasz do życia, trzymaj się ścisłego planu.

9. Idź na masaż

Bycie trzeźwym/ą może być stresujące, ale nie musi – i na pewno nie będzie tak na zawsze. Zafunduj sobie coś. Nie karzesz się za to, że nie pijesz, tylko nagradzasz się, więc idź na masaż, rozluźnij część tego napięcia i poczuj dumę, kiedy jesteś rozpieszczany/a.

10. Joga

Jest bardzo niewiele chorób i dolegliwości, których joga nie wyleczy. Pomaga w trawieniu, równowadze (umysłowej i fizycznej) i może pomóc ci odpierać depresję i głód. Nawet jeśli nie dasz rady chodzić na zajęcia, na YouTube jest mnóstwo kanałów, na których przejdziesz rutynę jogi. Pochyl się, rozluźnij i znajdź równowagę.

11. Nawadniaj się

Ogólnie rzecz biorąc, trudno nam odróżnić głód od pragnienia, a w przypadku głodu alkoholowego może się on wydawać tak samo konieczny jak jedzenie, woda albo sen. Jeśli poczujesz, że chcesz drinka, napij się zamiast tego wody. Przekieruj picie na nawadnianie.

12. Wyznacz cele

Ważne, żeby pamiętać, że będziesz mieć głód alkoholu, żeby nagrodzić krótkoterminową część mózgu, nie długoterminową. Wyznacz sobie cele, które przypomną ci, do czego dążysz.

13. Zmień pracę

Jeśli wróciłeś/aś z odwyku i znów wziąłeś/wzięłaś starą pracę, podobnie jak przy mieszkaniu w dawnym domu i gronie znajomych, ryzykujesz nawrót. Powrót do rutyny, którą znasz – z czasów, gdy byłeś/aś związany/a z alkoholem – nie jest zdrowy. Oczywiście nie chcesz stawiać się w niebezpieczeństwie finansowym, ale jeśli praca była czynnikiem w twoim piciu, musisz postawić swoje potrzeby na pierwszym miejscu. Odejdź i znajdź nową.

14. Weź się za hobby

Malarstwo, muzyka, krótkie filmy, cokolwiek. Hobby i kreatywnych ujść nie brakuje. Część najbardziej twórczych osób używała ekspresji artystycznej, żeby pokazać, co czuje. Nie bój się trudności, wypuść je w zdrowy sposób.

15. Bądź tu i teraz

Często, kiedy zaczynamy czuć pociąg alkoholu, który wzywa nas do nawrotu, dzieje się tak, bo zaczynamy myśleć o „dobrych” czasach (które były złymi czasami, tylko w różowych okularach i z tunelowym widzeniem). Zamiast tego bądź tu i teraz, spójrz na rzeczy wokół siebie i nazywaj tylko fakty. Powiedz je na głos: co masz na sobie, gdzie siedzisz, który jest rok, w jakim mieście mieszkasz, że światło jest włączone, że ściany są niebieskie itd. To może zatrzymać pędzące myśli i sprowadzić cię do teraźniejszości.

16. Traktuj myśli jak ryby

Zachowaj otwarty umysł, ale u części z nas w zdrowieniu to naprawdę działa. Kiedy złapiesz się na myśleniu o piciu, o tym, że nic nie chcesz bardziej niż jednej szklanki whisky, zatrzymaj się i zamknij oczy. Weź tę myśl, wyobraź sobie, że jest rybą, i pozwól jej wypłynąć z pola widzenia. Z każdą kolejną myślą zrób to samo. Wyobrażaj je sobie jako ryby przepływające przed tobą. Zaczyna się proces „myślenia o myśleniu” i choć może się to wydawać dziwne, pomaga ci się wycofać, żeby spokojnie obserwować z daleka.

17. Porzuć wstyd i poczucie winy

Dwa ogromnie negatywne emocje, które bez wątpienia przyczyniają się do nawrotu, to „wstyd” i „poczucie winy”. Nie mają miejsca w twoim życiu. To nie jest zaprzeczenie tego, kim jesteś albo co zrobiłeś/aś, tylko świętowanie tego, kim jesteś teraz i jak daleko zaszedłeś/zaszłaś. Trzymanie się wstydu i poczucia winy zaprowadzi cię na ścieżkę depresji, która niemal na pewno doprowadzi do nawrotu. Puść te emocje i skup się na tym, co przed tobą.

18. Świętuj swoje osiągnięcia

Doceniaj swoje sukcesy. Znowu: pozostanie trzeźwym/ą to nie kara, to nagroda. Ale zrozumiałe, że na początku może tak nie wyglądać. Pójście na odwyk i powrót do codziennego życia jest trochę jak przypadkowe spalenie własnego domu; jesteś bez końca wdzięczny/a, że żyjesz, ale masz przed sobą mnóstwo odbudowy. To jeden z powodów, dla których aplikacja I Am Sober skupia się na świętowaniu twoich osiągnięć, żebyś widział/a natychmiastową nagrodę, budując coraz dłuższe osiągnięcia. To wielka sprawa i tak właśnie powinieneś/naś to świętować.

19. Modlitwa

Niezależnie od twojej przynależności religijnej, spróbuj się pomodlić. Ubierasz swoją walkę w słowa i prosisz o pomoc. Modlitwa to sposób, żeby mówić otwarcie i szczerze i ubrać w słowa to, co czujesz w danej chwili.

20. Wyjdź na łono natury

Natura świetnie odświeża. Czy to wędrówka, czy ładny park, wyjście na łono natury to dobry sposób, żeby patrzeć, jak porusza się świat przyrody, i spowolnić myślenie. Zdejmij myśli z narkotyków i alkoholu, wchodząc w naturę i ciesząc się kolorami, widokami i dźwiękami.

21. Adoptuj zwierzę

To może brzmieć sprzecznie z intuicją, tzn. staram się zadbać o siebie, a ty chcesz, żebym opiekował/a się zwierzęciem? Ale w rzeczywistości zwierzę daje wiele korzyści. Po pierwsze, daje ci ścisły plan dnia. Czas, który inaczej mógłby pójść na wyjście i kupno alkoholu, musisz spędzić na spacerze z psem – on musi wyjść. Daje ci odpowiedzialność i, bądźmy szczerzy, gdyby złota zasada brzmiała „traktuj bliźniego jak swoje zwierzę”, byłoby na świecie dużo więcej harmonii.

22. Sprawdź swoje emocje

Kiedy czujesz pociąg alkoholu, zatrzymaj się i sprawdź, jak to się czuje. Nie próbuj z tym walczyć ani przeklinać siebie za to, że to „dopuściłeś/aś”, zobacz, czy dasz radę odczytać, jak to się czuje; jakość impulsu. Czujesz ucisk w klatce? Napięcie w barkach? Czy szyja robi się gorąca albo palce mrowią? Pomyśl, jak to uczucie na ciebie działa, i spróbuj je przeczekać.

23. Pokaż wdzięczność

Kiedy czujesz, że potrzebujesz drinka, zacznij przypominać sobie, za co jesteś wdzięczny/a. Możesz to robić na głos albo po cichu, ale zacznij wymieniać wszystkie rzeczy, za które jesteś wdzięczny/a i które doceniasz. Badania wykazały że wdzięczność może poprawić twoje samopoczucie psychiczne i naprawdę pomóc ci podejmować lepsze decyzje.

24. Wolontariat

Podobnie jak przy nowej pracy, innym sposobem na zapełnienie czasu jest wolontariat. Schroniska dla zwierząt, akwaria, schroniska dla bezdomnych albo nawet mityngi AA. Jest mnóstwo altruistycznych organizacji, które szukają wolontariuszy. Wykorzystaj czas dobrze i rób coś, w co wierzysz.

25. Terapia

Dla wielu osób, które kończą pobyt w ośrodku odwykowym, terapia staje się częścią programu ambulatoryjnego. To ciągłe leczenie, które pomaga ci wracać do zdrowia, regularnie się sprawdzać i wyodrębnić, dlaczego w ogóle sięgnąłeś/ęłaś po alkohol i jak unikać wyzwalaczy dalej. Terapia to świetne (i bezpieczne) ujście, żeby szczerze mówić o swoich trudnościach.

26. Przypomnij sobie, dlaczego zostałeś/aś trzeźwy/a

To idzie w parze z pisaniem dziennika, ale możesz użyć albumu, notatek w telefonie albo notesie, czegokolwiek, a główny cel jest taki, żeby dać przyszłemu sobie pamiątki tego, dlaczego zostałeś/aś trzeźwy/a. Duża sieć wsparcia jest potrzebna, żeby pozostać trzeźwym/ą, ale twoim największym Wspierającym musisz być ty.

27. Medytacja

Medytacja to zdrowy sposób, żeby się uspokoić. Pomaga ci się zatrzymać i śledzić pędzące myśli. Kiedy trudno ci pozostać trzeźwym/ą, medytacja może pomóc ci się na nowo skupić i przynieść zdrowy spokój. Powstrzymuje przed wierceniem się i wymyślaniem scenariuszy, w których skończysz na piciu. Bądź spokojny/a, puść relaksujący, otaczający dźwięk i pozostań w bezruchu.

28. Zaangażuj się online

Możesz też poświęcić czas społecznościom online. Pisz bloga o postępach albo publikuj na przyjaznych trzeźwości forach dyskusyjnych (albo na reddicie). To prawda, że ludzie w internecie potrafią być bezlitośni, ale jeśli znajdziesz właściwą społeczność, znajdziesz samo wsparcie. Opowiedz swoją historię, nazwij swoje trudności i nie bój się być otwarty/a wobec innych. Zawsze możesz też sięgnąć do Społeczności aplikacji I Am Sober i tam dostać zdrowe wsparcie.

29. Poznaj swój stan

Kiedy coś jest z tobą nie tak i tego nie rozumiesz, jest to nieskończenie straszniejsze. Jedną z korzyści z diagnozy zaburzenia używania alkoholu jest to, że wiesz, na czym polega problem, więc sprawdź to i zbadaj. Kiedy poczujesz pociąg, żeby znów pić, możesz pozostać trzeźwym/ą, czytając o tym, co dzieje się w twojej głowie i sprawia, że myślisz, iż chcesz pić.

30. Spędzaj czas z prawdziwymi przyjaciółmi i rodziną

Jeśli masz to szczęście, że przyjaciele i rodzina wciąż stoją przy tobie, szukaj ich. Jeśli masz trudny dzień, rzucą się, żeby ci pomóc i zadbać, żebyś nie miał/a potknięcia. Nie powinni stać się kulą u nogi, ale zawsze będą wdzięczni, że zwróciłeś/aś się do nich, a nie do uzależnienia. Co więcej, ty też będziesz wdzięczny/a.

31. Odwyk (jeszcze raz)

Jak każdy ci powie, nie możesz oczekiwać, że 30-dniowy program utrzyma cię w trzeźwości na całe życie. Jeśli każdego dnia konsekwentnie się zmagasz, wróć do ośrodka leczenia. Nie musisz mieć za sobą nawrotu, żeby wrócić. Szukaj pomocy, zanim znowu stanie się to problemem.

32. Planuj czas, nie listy zadań

Kiedy rozpisujesz codzienną rutynę, szybki sposób, żeby się przytłoczyć, to zrobić listę „rzeczy do zrobienia”. Żeby zostać w działaniu, rezerwuj bloki czasu na wydarzenia, spotkania i aktywności zamiast list zadań. Nigdy nie skończysz wszystkiego, co chcesz zrobić, ale jeśli ustawisz ścisłe ramy czasowe, utrzymasz się na drodze do pozostania trzeźwym/ą.

33. Odpuszczaj wydarzenia

Wesela, pogrzeby, nocne tańce... jeśli trudno ci pozostać trzeźwym/ą, zacznij odpuszczać wydarzenia. Uczucia każdego są ważne, a to znaczy, że twoje emocje i zdrowie są równe uczuciom ludzi, którzy świętują albo żałują. Jeśli pogrzeb jest teraz dla ciebie zbyt trudny, czuj się pewnie, mówiąc, że nie dasz rady przyjść. Jeśli jest wesele, ale boisz się, że będziesz otoczony/a alkoholem, grzecznie odmów. Nie bój się mówić nie i zadbaj o siebie.

34. Idź na siłownię

Jedną z najzdrowszych rzeczy, które możesz zrobić dla mózgu i ciała, jest trening na siłowni. Nie tylko stawia cię to w bezpiecznej przestrzeni, żeby zdjąć myśli z głodu, ale to zarezerwowane miejsce, które zmusza cię do działania. Podnoś ciężary, biegnij na bieżni albo korzystaj z basenu i pływaj długości. Oczywiście uwalnianie endorfin zmniejszy twoje odczuwanie bólu (co jest ogromnym plusem), ale też cię zmęczy, więc nawet jeśli przyjdzie ci ochota iść ulicą i kupić sześciopak, nogi będą jak galareta i nie dasz rady wyjść (nie mówiąc o tym, żeby „chcieć”).

35. Wygadaj to

Możesz to zrobić online, twarzą w twarz z przyjacielem albo, gdy nic innego nie zostaje, przed lustrem. Rozmowa uruchamia części mózgu, do których nie masz dostępu, kiedy myślisz o czymś sam/a. Rozmowa z innymi jest najlepsza, bo dają nowe spostrzeżenia i tory myślenia, ale mówienie o przeszkodach na głos do siebie też nie szkodzi.

36. Daj sobie kulę światła

Znowu: jeśli boisz się nawrotu przez poczucie winy, udrękę i wstyd, zamknij oczy i wyobraź sobie ten scenariusz. Zobacz swoje dawne ja stojące przed tobą, potem weź swoją miłość i współczucie i trzymaj je w kuli światła przed sobą. W wyobraźni oddaj kulę swojemu dawnemu ja i patrz, jak twoja miłość je otacza i w końcu pochłania. To ćwiczenie jest trochę odjechane, ale potwierdziło się jako korzystne dla pozostania trzeźwym/ą.

37. Sprawdź się wewnętrznie

Ustal konkretną godzinę każdego dnia na wewnętrzne sprawdzenie się. Będą dni trudne i w te dni będziesz wdzięczny/a, że zaplanowałeś/aś czas na sprawdzenie się i nie czujesz się przytłoczony/a. Niezależnie od tego, czy dzień był dobry, czy zły, sprawdź umysł i ciało, jak ciężki był dzień, jakie wyzwalacze zauważyłeś/aś i jak ich unikałeś/aś albo je osłabiałeś/aś. To integralna część procesu zdrowienia, żeby stale przygotowywać się na trudniejsze dni.

38. Idź na spacer

To nie musi być forsowny trening, nie musi nawet być długi. Idź na 15-minutowy spacer i będzie ci lepiej. Chodzenie pomaga oczyścić głowę, poprawia krążenie i wspiera lepsze zdrowie serca. Musisz stawiać zdrowie na pierwszym miejscu w codziennych aktywnościach, a 15-minutowy spacer powinien być możliwy niezależnie od pogody i pory dnia.

39. Ćwiczenia oddechowe

Oddychanie to świetny sposób, żeby dać sobie coś, na czym możesz się skupić zamiast na pędzących myślach. Spróbuj oddychać przeponą: szybkie, głębokie wdechy nosem, potem długie, powolne wydechy ustami. Prawdopodobnie cię to uśpi, ale też pomoże się wyśrodkować. Rytmiczne oddychanie może pomóc skupić uwagę – z dala od myśli o piciu.

40. Dokończ myśli o nawrocie

Jedną z ostatnich rzeczy, które możesz zrobić, jest rozciągnięcie mózgu „krótkoterminowego” na „długoterminowy”. Kiedy czujesz pociąg alkoholu, który szarpie cię do nawrotu, zamiast stale wycinać te myśli, zbadaj je tak daleko, jak sięgają. Innymi słowy, zamiast mówić: „przestań myśleć, jak daleko jest do sklepu monopolowego”, wyobraź sobie, że tam idziesz, kupujesz butelkę wódki, wracasz do domu i zaczynasz pić. Wyobraź sobie, że twoja passa trzeźwości znika i kończysz butelkę tej nocy. Wyobraź sobie, jak poczują się przyjaciel i rodzina i jak to wpłynie na twój dzień następnego dnia. Przejdź przez scenariusz dnia z życia i wyobraź sobie, jak wygląda utrata trzeźwości i celów. Wyobraź sobie rozmowy z przyjaciółmi o tym, dlaczego to zrobiłeś/aś. Wyobraź sobie kolejny pobyt w kolejnym ośrodku odwykowym... i tak dalej. Jedną z największych zalet trzeźwości jest możliwość myślenia do przodu, długoterminowo. To jaskrawy kontrast wobec alkoholu i uzależnienia w ogóle, które hodują krótkoterminowe nagrody. Więc użyj trzeźwego mózgu, żeby pomyśleć o długoterminowych konsekwencjach krótkoterminowej nagrody i zobacz, co to zrobiłoby z twoim życiem.

Pozostanie trzeźwym/ą to nie kara

Trzeźwość to nie tylko frajda, to doświadczenie. Alkohol tłumi emocje; wszystkie. I choć wielu ludzi lubi tłumienie bólu, smutku i strachu... to blokuje też doświadczenie miłości, współczucia i szczęścia. Możliwość czucia jest ogromnym darem, który mamy luksus zgłębiać. Pozostanie trzeźwym/ą jest przyjemne i niesamowicie satysfakcjonujące, ale to 40 wskazówek na te chwile, kiedy pozostać trzeźwym/ą łatwiej powiedzieć, niż zrobić.