Jak rzucić marihuanę: praktyczny plan na początek

Pewnie zdarzyło ci się już powiedzieć „ostatni wkład” albo „ostatnia jedna ósma uncji”. Może nawet kilka razy. Trudny moment przychodzi około 21:00 we wtorek, gdy dopada cię zmęczenie, kanapa jest tuż obok, a sięgnięcie po marihuanę to po prostu część rutyny o tej porze.

Rzucenie marihuany sprowadza się do czterech kroków. Wybierz datę rozpoczęcia w tym tygodniu. Usuń zapas i akcesoria z zasięgu. Zdecyduj, co zrobisz w porach, w których zwykle używasz. Przygotuj się na trudny pierwszy tydzień lub dwa, bo to normalne.

W dalszej części poradnika przejdziemy przez każdy z tych kroków oraz plan radzenia sobie z impulsami, snem i potknięciami.

Najpierw sprawdź to

Objawy odstawienia marihuany są nieprzyjemne, ale same w sobie nie są uznawane za zagrażające życiu (Cleveland Clinic). Przed odstawieniem porozmawiaj z lekarzem, jeśli używasz też alkoholu, benzodiazepin lub opioidów albo masz zaburzenia psychiczne. Odstawienie tych innych substancji może być niebezpieczne.

Krok 1: Wybierz powód, który wytrzyma próbę godziny 21:00

Twój powód ma jedno zadanie. Musi zadziałać trzeciego dnia, gdy pojawia się rozdrażnienie po źle przespanej nocy, a marihuana wydaje się rozwiązaniem wszystkich problemów w dziesięć minut. W takiej chwili łatwo zbyć myśl „trzeba rzucić”. Konkretny powód daje solidniejszy punkt oparcia.

Z myślą „marihuana mi szkodzi” łatwo dyskutować. Znacznie trudniej podważyć: „chcę budzić się z jasnym umysłem i pamiętać serial obejrzany poprzedniego wieczoru”.

Zacznij od tego, co chcesz odzyskać, i w razie potrzeby wybierz małą rzecz. „Mam dość kupowania wkładów do waporyzatora” to prawdziwy powód. Podobnie jak te:

• Poranki, które zaczynają się jasno, a nie we mgle

• Pamięć i koncentracja potrzebne na zajęciach lub w pracy

• Pieniądze, które zostają zamiast znikać

• Zasypianie bez marihuany

• Mniej lęku lub paranoi

• Więcej czasu i uwagi dla osób wokół ciebie

• Dowód, że to ty podejmujesz decyzje

Jeśli na liście masz pamięć lub koncentrację, istnieją dowody na ich poprawę. W badaniu osób w wieku od 16 do 25 lat, które regularnie używały konopi, miesięczna abstynencja poprawiła uczenie się i przypominanie nowych informacji, a większość poprawy nastąpiła w pierwszym tygodniu (Harvard Gazette).

Zapisz swój powód własnymi słowami w jednym lub dwóch zdaniach i dodaj szczegół znany tylko tobie: zajęcia, które ciągle opuszczasz, podróż, na którą odkładasz pieniądze, albo plan treningowy, do którego wciąż wracasz. Potem przyklej karteczkę w miejscu, gdzie wcześniej był zapas. Gdy we wtorek o 21:00 z przyzwyczajenia wyciągniesz rękę, zobaczysz ją jako pierwszą.

Jeszcze lepiej wpisz ten powód do I Am Sober podczas ustawiania daty rozpoczęcia. Pojawi się za każdym razem, gdy podejmujesz codzienne zobowiązanie, więc w dniach, gdy najchętniej wdajesz się z nim w dyskusję, czytasz własne słowa.

Praktyczna wskazówka: rozpoczynanie każdego dnia od prostej obietnicy złożonej sobie, czyli zobowiązania, może znacznie zwiększyć szanse powodzenia. Brzmi zbyt prosto, by było prawdziwe? To naprawdę działa. 

Wśród użytkowników I Am Sober osoby, które podejmują zobowiązanie codziennie przez pierwsze siedem dni, osiągają 30-dniowy cel ponad 35 razy częściej niż osoby, które nie podejmują zobowiązania w tym tygodniu. To związek zaobserwowany wśród setek tysięcy użytkowników aplikacji, a nie dowód, że samo zobowiązanie pozwoli zachować trzeźwość. Praktyczny cel jest prosty: codziennie poświęć chwilę na ponowne połączenie się z powodem rzucenia i obiecaj sobie, że przetrwasz ten dzień. 

Twój powód może się zmieniać po drodze. W takim przypadku zaktualizuj go w aplikacji lub na karteczce.

Krok 2: Ustal zasady swojej trzeźwości

Świadomie wybierz jedną opcję. Podejście „zobaczę, jak pójdzie” sprawia, że przerwa zmienia się w kolejny miesiąc tej samej rutyny.

Rzuć od razu. Jedna zasada, bez codziennych decyzji o tym, jaka ilość jest dopuszczalna. Często najłatwiej tego przestrzegać, zwłaszcza jeśli wcześniejsze próby ograniczania kończyły się ciągłym przesuwaniem granic.

Ograniczaj stopniowo. Przez tydzień lub dwa zmniejszaj ilość albo częstotliwość używania, a potem przestań. Niektórym osobom ułatwia to pierwsze dni. Nie ma potwierdzonego schematu stopniowego ograniczania konopi, a wskazówki kliniczne dotyczące ograniczania przed odstawieniem są skąpe (Connor i in., 2022). Jeśli wybierasz stopniowe ograniczanie, ustal datę zakończenia już teraz. Bez niej ograniczanie może po prostu stać się nową rutyną.

Zrób przerwę. Ustalony okres z datą zakończenia sprawdzi się, jeśli nie wiesz jeszcze, czego chcesz w dłuższej perspektywie. Nasz poradnik o przerwie na obniżenie tolerancji na konopie wyjaśnia, jak ją zaplanować i co zdecydować na końcu. Jeśli zdecydujesz się kontynuować abstynencję, najtrudniejszy okres będzie już za tobą. Nie wiesz, czy twoje używanie stanowi problem? „Czy marihuana uzależnia?” omawia sygnały ostrzegawcze i krótką samoocenę.

Czy można rzucić marihuanę od razu?

W przypadku większości osób tak. Całkowite odstawienie od razu jest częstym podejściem, a objawy odstawienia konopi zwykle nie są niebezpieczne medycznie tak jak odstawienie alkoholu lub benzodiazepin (Cleveland Clinic). Pierwszy tydzień może być trudny, zwłaszcza przy codziennym używaniu lub produktach o wysokiej mocy. Jeśli używasz też innych substancji lub masz zaburzenia psychiczne, zapytaj specjalistę, które podejście jest dla ciebie najbezpieczniejsze.

Krok 3: Wybierz datę rozpoczęcia i przygotuj otoczenie

Wybierz datę w ciągu najbliższych siedmiu dni. Wystarczająco odległą, by się przygotować, i wystarczająco bliską, by powód nadal był świeży. Żaden tydzień nie jest idealny, więc wybierz odpowiedni i podejmij decyzję.

Przed pierwszym dniem:

• Usuń wszystko. Susz konopny, wkłady do waporyzatora THC, waporyzatory, produkty spożywcze z konopiami, młynki, bibułki i bonga. Zespół opracowujący poradnik University of Vermont o przerwie na obniżenie tolerancji wyjaśnia to jasno: im bliżej znajduje się marihuana, tym silniejsze przyciąganie, a najtrudniejsze jest jej widzenie lub zapach (University of Vermont). Brak marihuany w domu oznacza o jedną decyzję mniej każdego wieczoru.

• Zmień sygnały. Jeśli zawsze używasz na balkonie lub w samochodzie, zmień to, co tam robisz. Usuń aplikację dostawczą. Wycisz konta, które wywołują chęć zapalenia.

• Przygotuj zamienniki. Herbata, woda gazowana, ulubione przekąski, odkładany na później serial, playlista sprzed czasu, gdy marihuana stała się częścią rutyny. Poradnik z Vermont sugeruje powrót do muzyki lubianej przed powstaniem nawyku (University of Vermont).

• Ustaw datę rozpoczęcia w I Am Sober. Licznik dni, zaoszczędzone pieniądze i osiągnięcia zaczynają się od pierwszego dnia, a codzienne zobowiązanie czeka już pierwszego ranka.

Krok 4: Rozpoznaj swoje wyzwalacze

Używanie marihuany najczęściej opiera się na rutynie. Wiąże się z określonymi porami, miejscami, osobami i nastrojami. Poświęć dziesięć minut i odpowiedz na pytania:

• Kiedy zwykle używasz? Po pracy, po zajęciach, przed snem, w weekendy, w samotności?

• Gdzie? W swoim pokoju, samochodzie, u znajomych, na zewnątrz?

• Kto jest wtedy z tobą?

• Co czujesz tuż przed użyciem? Nudę, stres, lęk, samotność, chęć świętowania, pobudzenie i niemożność zaśnięcia?

• Co marihuana daje ci w tej chwili? Pomaga się wyłączyć, zasnąć, cieszyć jedzeniem lub muzyką, czuć się swobodniej wśród ludzi, przetrwać coś trudnego?

Plan musi przejąć zadanie, które marihuana spełnia w danej chwili. Jeśli pomagała się wyciszyć po pracy, potrzebujesz nowego sposobu na wyciszenie po pracy. Jeśli pomagała zasnąć, potrzebujesz planu snu (patrz krok 7).

Nie masz jeszcze wszystkich odpowiedzi? Przez pierwszy tydzień lub dwa rejestruj impulsy w I Am Sober. Pora, miejsce, nastrój i to, co pomogło, składają się na widoczny wzorzec.

Krok 5: Zaplanuj wieczory i weekendy

Najtrudniejsze są zwykle niezaplanowane godziny. Od kolacji do snu. Wolne sobotnie popołudnie. Pierwszy wieczór w domu bez towarzystwa. Najważniejsze jest planowanie z wyprzedzeniem. 

• Umawiaj się z osobami, które nie używają. Wersja z poradnika Vermont: jeśli ktoś zaprasza cię na palenie, zaproś tę osobę do kina.

• Zarezerwuj aktywność. Zajęcia na siłowni, niezobowiązujący mecz albo sesję wspinaczkową.

• Zacznij coś, co zajmie ręce. Gotowanie, rysowanie, budowanie, naprawianie.

• Idź na spacer o porze, o której zwykle zaczynasz palić.

Nie musisz wypełniać każdej godziny. Wypełnij te, o których już wiesz, że są ryzykowne.

Jeśli twoi znajomi spędzają wspólnie czas głównie pod wpływem marihuany, nie musisz nikogo odrzucać. Zaproponuj inny plan, przyjdź później, wyjdź wcześniej albo powiedz: „Robię sobie przerwę”. To pełna odpowiedź. Nie musisz wygłaszać przemowy. Jeśli zwykle piszesz do osób, z którymi potem używasz, otwórz zamiast tego społeczność I Am Sober i porozmawiaj z osobami, które też rzucają.

Krok 6: Przygotuj plan na impulsy

Impuls może sprawiać wrażenie, że będzie narastał aż do chwili, gdy mu ulegniesz. W praktyce narasta, osiąga szczyt i słabnie, zwykle szybciej, niż się wydaje. Twoim zadaniem jest przetrwać szczyt.

Gdy pojawi się impuls:

1. Nazwij go. „To impuls. Minie.”

2. Ustaw minutnik na 15 minut. Powiedz sobie, że po jego zakończeniu możesz ponownie rozważyć decyzję.

3. Rusz się. Przejdź do innego pokoju, wyjdź na zewnątrz albo zrób serię pompek.

4. Zwolnij oddech. Przez kilka minut rób wdech, licząc do czterech, i wydech, licząc do sześciu.

5. Skontaktuj się z kimś. Napisz do kogoś albo opublikuj post w społeczności I Am Sober i pozwól odpowiedzieć osobom, które to rozumieją.

6. Przeczytaj swój powód. Ten z kroku 1, zapisany przy zobowiązaniu lub na karteczce.

7. Zarejestruj impuls. Pora, miejsce, nastrój i to, co pomogło. Te dane pokazują twoje prawdziwe wyzwalacze.

Impulsy są zwykle najsilniejsze na początku, gdy objawy odstawienia osiągają szczyt. Powracające impulsy często mają konkretny wyzwalacz: określoną osobę, porę lub uczucie. Temu służy krok 4.

Krok 7: Dowiedz się, jak mogą wyglądać pierwsze dwa tygodnie

Objawy odstawienia zwykle zaczynają się od 24 do 48 godzin po ostatnim użyciu, osiągają szczyt między 2. a 6. dniem i często słabną w ciągu jednego lub dwóch tygodni. U osób intensywnie używających niektóre objawy, zwłaszcza problemy ze snem, mogą trwać trzy tygodnie lub dłużej (Connor i in., 2022). 

Najczęstsze objawy to drażliwość, lęk, niepokój, obniżony nastrój, problemy ze snem, wyraziste sny i mniejszy apetyt. Pełną listę i przebieg w czasie znajdziesz w naszym poradniku o objawach odstawienia marihuany.

Sen

Jeśli marihuana pomagała ci zasnąć, przygotuj się na kilka trudnych nocy. Wstawaj o stałej porze, unikaj kofeiny po południu, nie zabieraj telefonu do łóżka, a jeśli po 20 minutach nadal nie śpisz, wstań i zrób coś spokojnego. Wyraziste sny są częste i z czasem słabną. Pełny plan znajdziesz w naszym poradniku o śnie po rzuceniu marihuany.

Apetyt

Mniejszy apetyt jest częsty przez pierwszy tydzień lub dwa, zwłaszcza jeśli jedzenie zwykle następowało po użyciu (University of Vermont). Jedz o regularnych porach nawet bez uczucia głodu, miej pod ręką łatwe przekąski i pij wodę. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli przez kilka dni prawie nic nie jesz lub nadal tracisz na wadze.

Nastrój

Drażliwość i lęk należą do najczęstszych wczesnych objawów. Uprzedź bliskie osoby („Rzucam marihuanę, więc w tym tygodniu mogę łatwiej się irytować”), ruszaj się i przez kilka dni stawiaj sobie mniejsze wymagania.

W czterotygodniowym badaniu młodych osób używających konopi co tydzień objawy lęku i depresji nie pogorszyły się bardziej niż u osób, które nadal używały. Pierwsza kontrola odbyła się jednak po tygodniu, więc badanie mogło nie uchwycić najwcześniejszych dni (Cooke i in., 2021). Jeśli obniżony nastrój jest bardzo silny lub utrzymuje się dłużej niż kilka tygodni, porozmawiaj ze specjalistą. Nasza strona o marihuanie i lęku omawia ten temat szerzej.

Krok 8: Zapewnij sobie wsparcie

Możesz przejść przez to samodzielnie. Łatwiej jednak z kimś po swojej stronie.

• Jedna osoba. Wybierz kogoś, kto wie, co robisz, i odpowie na wiadomość. Powiedz, czego potrzebujesz: „Rzucam marihuanę w tym tygodniu. Mogę napisać około 21:00, jeśli zrobi się trudno?” 

• Społeczność. W I Am Sober możesz rozmawiać z innymi osobami rzucającymi marihuanę, publikować posty, gdy wieczór staje się trudny, i zachować tyle anonimowości, ile chcesz. Pomaga to najbardziej w godzinach, gdy osoby wokół ciebie są niedostępne lub nadal używają.

• Grupa. Marijuana Anonymous prowadzi bezpłatne spotkania stacjonarne i internetowe.

• Specjalista. Terapia poznawczo-behawioralna, terapia wzmacniająca motywację oraz zarządzanie wzmocnieniami (contingency management) mogą być skuteczne w leczeniu zaburzenia związanego z używaniem konopi. Nie ma jeszcze zatwierdzonych przez FDA leków na to zaburzenie (NIDA). Zacznij od lekarza, terapeuty lub uczelnianego ośrodka zdrowia. W USA bezpłatna i poufna krajowa infolinia SAMHSA (1-800-662-4357) może wskazać lokalne możliwości pomocy. Jeśli kiedykolwiek poczujesz zagrożenie, zadzwoń lub napisz pod numer 988 albo zadzwoń pod lokalny numer alarmowy.

Krok 9: Śledź swoje postępy

Łatwo przeoczyć postępy zachodzące dzień po dniu i pamiętać tylko trudne noce. Zapisywanie daje dowody postępu, który możesz świętować.

W I Am Sober zobaczysz w jednym miejscu liczbę dni bez marihuany i osiągnięcia, zaoszczędzone pieniądze oraz powody rzucenia. 

Świętuj też świadomie. Wydaj na siebie część zaoszczędzonych pieniędzy. Nagradzanie abstynencji od marihuany jest badaną metodą. Zarządzanie wzmocnieniami (contingency management), czyli leczenie wykorzystujące nagrody za abstynencję, znajduje się wśród metod, które NIDA uznaje za skuteczne w zaburzeniu związanym z używaniem konopi.

Jeśli zdarzy się potknięcie

Potknięcie jest czymś normalnym i nie wymazuje postępów. Pokazuje, gdzie plan ma lukę.

Prześledź zdarzenie, póki pamięć jest świeża. Która była godzina? Gdzie to się stało i kto był z tobą? Jakie uczucia się pojawiły? Czy wcześniej wystąpił impuls, który udało się przetrwać lub zignorować? Czy cały zapas naprawdę zniknął, czy w kieszeni kurtki został wkład do waporyzatora THC? Wybierz jedną rzecz do zmiany, a potem kolejny moment rozpoczęcia. Może to być dzisiejszy wieczór.

Reset może zniechęcać. Czas poświęcony na zmianę, zdobyta wiedza i chwile przeżyte inaczej to doświadczenia, z których możesz korzystać.

1. Spójrz wstecz z ciekawością. Przejrzyj zapisane podsumowania i rejestry impulsów. Co działo się w trudniejsze dni? Co zdawało się pomagać? Nie musisz mieć jeszcze wszystkich odpowiedzi. Zacznij od tego, co zauważasz.

2. Doceń swoje działania. Zapisz coś, co cieszy cię w twoim zachowaniu tym razem. Być może udało się poprosić o pomoc, spróbować czegoś nowego lub przejść przez trudną chwilę. Zachowaj to w Notatkach, by wrócić później, albo pomiń ten krok, jeśli nie czujesz jeszcze gotowości.

3. Wybierz jedną małą zmianę na następny tydzień. Wybierz coś, co wydaje się wykonalne:

• Podsumuj swój dzień: zapisz, jakie wywołał odczucia i co się działo.

• Skorzystaj z kierowanej refleksji: stwórz przestrzeń do refleksji za pomocą pytania pomocniczego.

• Zauważaj impulsy: zapisuj, co je wywołało i co pomogło. 

• Nawiąż kontakt z innymi: czytaj historie społeczności, kontaktuj się z innymi lub dziel się doświadczeniami, gdy poczujesz gotowość.

Wybierz jeden obszar. Nie musisz zajmować się wszystkim naraz.

4. Znajdź na to miejsce. Wybierz dni i porę ćwiczeń oraz ustaw przypomnienie, jeśli może pomóc. Korzystaj z dostępnych narzędzi, w tym bezpłatnych opcji lub odpowiedniego wsparcia w pakiecie Trzeźwość Plus. Opuszczenie jednego dnia nie wymazuje tego, co już udało się zrobić.

5. Zacznij ponownie z konkretnym powodem. Ustaw nową datę i godzinę rozpoczęcia. Wróć do zobowiązania widocznego przy jego podejmowaniu: zachowaj je lub zmień, aby odzwierciedlało to, co jest teraz dla ciebie ważne. Zapisz plan i przejdź do zobowiązania. Jeśli dzisiejsze zobowiązanie zostało już podjęte, nadal się liczy.

6. Zachowaj to, co pomaga. Przez cały tydzień trzymaj się wybranej rutyny. Na końcu zastanów się, czy była przydatna. Kontynuuj ją, dostosuj albo wybierz inny obszar na podstawie zdobytej wiedzy.

Odstawianie produktów spożywczych z THC

Plan jest taki sam, z kilkoma różnicami. Produkty spożywcze z THC łatwo przechowywać, ukryć i przeoczyć, dlatego dokładnie sprawdź zamrażarkę, tył spiżarni, torbę, samochód i pudełko po żelkach. Wiele osób przyjmuje je wieczorem, więc poświęć więcej uwagi planowi snu. Objawy odstawienia wynikają z przerwania przyjmowania THC niezależnie od jego postaci, dlatego wysokie codzienne dawki mogą wywołać takie same objawy jak intensywne palenie konopi (Cleveland Clinic).

Odstawianie waporyzatorów i wkładów z THC

Waporyzatory są dyskretne i zawsze pod ręką, dlatego łatwo ich nadużywać. Wkłady i koncentraty mogą być znacznie mocniejsze niż susz konopny, a CDC wskazuje dowody łączące wysoce skoncentrowane produkty THC z cięższymi objawami zaburzenia związanego z używaniem konopi (CDC). Cleveland Clinic wymienia dabbing i produkty o większej mocy jako czynniki zwiększające prawdopodobieństwo wystąpienia objawów odstawienia (Cleveland Clinic).

Pozbądź się wszystkich waporyzatorów i wkładów, również zapasowego i prawie pustego. Następnie daj dłoniom coś innego do trzymania, gdy sięgasz do kieszeni: gumę do żucia, gadżet sensoryczny lub butelkę wody.

Częste pytania

Jaki jest najlepszy sposób na rzucenie marihuany? 

Taki, którego możesz przestrzegać. Dla większości osób oznacza to datę rozpoczęcia, usunięcie zapasów, plan na zwykłe pory używania, plan na impulsy, wsparcie i śledzenie postępów. Jeśli chcesz profesjonalnej pomocy, istnieją dowody na skuteczność terapii behawioralnych, takich jak terapia poznawczo-behawioralna.

Ile trwa rzucanie marihuany? 

Objawy odstawienia zwykle osiągają szczyt w pierwszym tygodniu i słabną w ciągu jednego lub dwóch tygodni, choć u osób intensywnie używających problemy ze snem mogą trwać dłużej. Przełamanie nawyku zajmuje więcej czasu, ponieważ trzeba przebudować rutyny związane z używaniem. Miesiąc jest częstym pierwszym osiągnięciem, a „30 dni bez marihuany” pokazuje, jak zwykle wygląda ten okres.

Lepiej ograniczać stopniowo czy rzucić marihuanę od razu? 

Obie metody mogą działać. Całkowite odstawienie od razu jest prostsze i zwykle nie jest niebezpieczne medycznie. Stopniowe ograniczanie może niektórym osobom ułatwić pierwsze dni, ale nie ma potwierdzonego schematu, dlatego ustal stałą datę zakończenia.

Co pomaga radzić sobie z impulsem do użycia marihuany? 

Nazwij impuls, ustaw minutnik na 15 minut, zmień otoczenie, rusz się, zwolnij oddech, skontaktuj się z kimś i ponownie przeczytaj swój powód. Rejestrowanie każdego impulsu pokazuje twoje wyzwalacze.

Co można robić zamiast palić marihuanę? 

Dobierz zamiennik do zadania, które spełniała marihuana. Aby wyciszyć się po pracy, spróbuj spaceru, prysznica lub treningu. Aby wypełnić wolny wieczór, umów się z osobami, które nie używają, albo zacznij coś, co zajmie ręce. Aby zasnąć, stwórz rutynę wyciszenia. Przygotuj ją przed zwykłą porą używania.

Co się dzieje po zaprzestaniu palenia marihuany? 

W pierwszych dniach mogą pojawić się drażliwość, niepokój i lęk, gorszy sen, wyraziste sny oraz mniejszy głód. Większość tych objawów słabnie w ciągu kilku tygodni. Wiele osób zauważa potem jaśniejsze myślenie, więcej energii i więcej pieniędzy.

Czy przed rzuceniem marihuany trzeba iść do lekarza? 

Większość osób może rzucić samodzielnie. Najpierw porozmawiaj z lekarzem, jeśli używasz też alkoholu, benzodiazepin lub opioidów, masz zaburzenia psychiczne albo masz za sobą kilka prób i za każdym razem wracasz do używania.

Źródła:

• Connor JP, et al. Clinical management of cannabis withdrawal. Addiction, 2022. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/add.15743

• Cleveland Clinic, Marijuana (Weed) Withdrawal. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/marijuana-weed-withdrawal

• Schuster RM, et al. One Month of Cannabis Abstinence in Adolescents and Young Adults Is Associated With Improved Memory. J Clin Psychiatry, 2018. Podsumowanie: https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/10/one-month-of-abstinence-from-cannabis-improves-memory-in-adolescents-young-adults/

• Cooke ME, et al. Assessing Changes in Symptoms of Depression and Anxiety During Four Weeks of Cannabis Abstinence Among Adolescents. Front Psychiatry, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34276449/

• University of Vermont, T-Break Guide. https://www.uvm.edu/health/t-break-guide oraz tydzień 1: https://www.uvm.edu/health/t-break-week-1

• CDC, Cannabis Health Effects. https://www.cdc.gov/cannabis/health-effects/index.html

• NIDA, Cannabis (Marijuana). https://nida.nih.gov/research-topics/cannabis-marijuana

• SAMHSA National Helpline. https://www.samhsa.gov/find-help/helplines/national-helpline

• Marijuana Anonymous. https://marijuana-anonymous.org/