Zo stop je met elke avond wijn drinken

Het is iets na zessen. De laptop is dicht en je voelt de bekende drang om naar het aanrecht te lopen.

De kurk, het glas, de eerste slok waarmee je van werkmodus overschakelt naar ‘tijd voor mezelf’. Voor veel mensen is dat inschenken het meest vertrouwde moment van de avond. Als je dit leest, is het waarschijnlijk iets te vertrouwd geworden.

Je kunt dat veranderen, en het begint met iets kleiners dan je denkt. Niet met een plechtige belofte. Met één signaal en één ding dat je in plaats daarvan doet. Dat is de hele eerste stap, en die werkt veel beter dan je misschien verwacht. 

Heb je het eerder geprobeerd en hield je het niet vol? Lees dan verder. Misschien kwam je vorige plan neer op ‘je moet het gewoon sterker willen’, en hield je het op wilskracht vier dagen vol tot de vijfde avond won. Dit is een andere aanpak. Aan je motivatie lag het nooit. Dit is een hulpmiddel om je zelfbeschikking te versterken wanneer het moeilijk wordt.

Eerst iets belangrijks.

Controleer eerst of het veilig is om zelf te stoppen

Als je al langere tijd elke avond wijn drinkt of veel drinkt, stop dan niet abrupt zonder eerst met een arts te overleggen. Plotseling stoppen na regelmatig zwaar drinken kan ontwenningsverschijnselen veroorzaken die variëren van onaangenaam tot gevaarlijk. Een deskundige kan je vertellen wat in jouw situatie veilig is (NHS: hulp bij alcoholgebruik). In onze gids over ontwenningsverschijnselen bij alcohol lees je waar je op moet letten. Zelf thuis ontgiften of afbouwen moet je niet uit een blog proberen uit te zoeken, ook niet uit deze. Bespreek dit met iemand met een medische opleiding.

Begrijp wat de wijn eigenlijk voor je doet

Stel je een doorsneedinsdag voor. Is het glas het belsignaal dat de werkdag beëindigt, de schakelaar van ‘aan’ naar ‘uit’? Vult het een leeg, stil uur wanneer het huis rustig is geworden? Hoort het gewoon bij het avondeten omdat dat altijd zo is geweest? Gebruik je het om slaperig te worden? Houdt het je gezelschap als je alleen bent?

Er is geen verkeerd antwoord, en meestal zijn het er meerdere. Sta er eens bij stil. 

Als je ‘Ik drink ’s avonds wijn’ kunt veranderen in ‘Ik grijp naar wijn wanneer ___’, heb je een grote stap gezet. Wat je op de lege plek invult, is de rol die je plan moet opvangen. Vervang je alleen de drank zonder die rol op te vangen, dan dient de behoefte zich morgen om zes uur weer aan.

Maak een plan voor één avond

Nu je begrijpt welke rol de drank vervulde, kun je je met een eenvoudig plan op dat moment voorbereiden. Richt je alleen op vanavond. Verdwaal niet in de gedachte dat je meteen voor altijd moet plannen. 

Denk aan vier dingen:

• Je vaste tijdstip. Zorg dat je iets klaar hebt staan op het tijdstip waarop je normaal inschenkt. Als dat zes uur is, moet je alternatief om zes uur al in je hand staan. Je moet er niet nog naar hoeven zoeken terwijl de Drang de leiding probeert over te nemen.

• Een alternatief waar je echt van geniet. Dit is geen straf. Bruiswater met limoen in een echt glas, een goede alcoholvrije optie, een pot thee, een blokje om, een lange douche. De wijn was gemakkelijk en aangenaam, dus het alternatief moet dat ook zijn.

• Iemand. Iemand die je kunt appen wanneer het ’s avonds rumoerig wordt in je hoofd. Laat het diegene vooraf weten (‘Ik verander mijn avondroutine. Vind je het goed als ik je rond zeven uur een berichtje stuur als ik het moeilijk heb?’), dan heb je het meeste werk al gedaan. En als er nog niemand in je leven is aan wie je dit wilt vertellen, is dat heel normaal. Dat is een belangrijk deel van waar de Community van I Am Sober (Ik ben nuchter) voor is. Je kunt anoniem iets plaatsen, lezen hoe anderen datzelfde moeilijke uur doorkomen en oprechte aanmoediging en advies krijgen van mensen die op hetzelfde tijdstip in dezelfde keuken staan, zonder dat je jezelf hoeft uit te leggen aan iemand die je naam kent.

• Een andere omgeving. Als je altijd aan dezelfde kant van dezelfde bank drinkt, maakt de bank nu deel uit van de gewoonte. Eet aan tafel. Ga ergens anders zitten. Ga even naar buiten. Geef je handen iets anders om vast te houden. Zelfs een kleine verandering in de oude routine helpt echt.

Wanneer de Drang opkomt

Een deel van wat hierna komt, klinkt misschien te eenvoudig om te werken. Vijftien minuten wachten? Bruiswater drinken? Kom nou. 

Ik begrijp die scepsis, zeker als je eerder met samengeknepen kaken door Drang heen probeerde te komen en dat niet lukte. Maar hier kun je op vertrouwen: Drang is geen rechte lijn die blijft stijgen tot je bezwijkt. Het is een golf. 

Die zwelt aan, bereikt een piek en zakt weer. Meestal veel sneller dan het voelt wanneer je er middenin zit. Je hoeft de Drang niet te verslaan. Je hoeft vooral de piek uit te zitten, en die duurt kort.

Daarom werken eenvoudige dingen. Elk van deze dingen is eigenlijk alleen een manier om een paar minuten te winnen tussen jou en het inschenken, zodat de golf kan voorbijgaan:

• Zet een timer op vijftien minuten en zeg tegen jezelf dat je het opnieuw kunt overwegen wanneer hij afgaat. Meestal wil je het dan niet meer.

• Schenk het alternatief in dat je al hebt uitgekozen en geniet er rustig van.

• Sta op en ga naar een andere kamer, of ga even naar buiten voor wat frisse lucht.

• Stuur die persoon een bericht, of open de Community en zeg ‘moeilijke avond’ tegen mensen die begrijpen wat je bedoelt.

• Geef je handen iets te doen: kook iets, ruim een la op, doe rekoefeningen of speel een spelletje op je telefoon.

Geen van deze dingen werkt altijd. Op sommige avonden probeer je er drie voordat er één aanslaat, en soms gaat het nu eenmaal zo.

Voor meer informatie over waarom Drang werkt zoals die werkt en hoe je rekening kunt houden met jouw specifieke triggers, lees je onze gids over omgaan met Drang naar alcohol (NIAAA-richtlijnen voor omgaan met Drang).

Wanneer er wijn in huis is en iemand anders drinkt

Dit is de moeilijke variant. Er staat een fles in de koelkast, je partner schenkt zich tevreden een glas in en behalve jij heeft niemand besloten te stoppen. Je kunt je partner jouw plan niet opleggen, en dat hoeft ook niet. 

Een paar dingen maken het draaglijker.

Vraag om kleine, concrete gunsten in plaats van grote veranderingen in levensstijl. ‘Zou je de wijn in de kast willen bewaren in plaats van op het aanrecht?’ is een verzoek waarop iemand makkelijk ja kan zeggen. ‘Wil je alsjeblieft niet drinken waar ik bij ben?’ is een veel groter verzoek en kan ongemakkelijk zijn. 

Zorg dat je eigen drankjes op voorraad en goed zichtbaar zijn, zodat naar jouw drankje grijpen net zo vanzelfsprekend wordt als voorheen naar dat van de ander. 

Als het bij jullie thuis past, spreek dan een paar alcoholvrije avonden per week af, zodat sommige avonden al vaststaan voordat ze beginnen. En op avonden waarop het gewoon te veel is om iemand anders te zien drinken, mag je jezelf volledig toestaan om dat deel van de avond niet mee te maken. Een wandeling maken terwijl de ander een glas drinkt, is een manier om je eigen voortgang te beschermen. Dat mag.

Wanneer een avond anders loopt dan gepland

Op sommige avonden loopt het plan mis. Je schenkt al in voordat je beseft wat je doet, of de dag was zo lang dat je tegen jezelf zei dat je het had verdiend. 

Als dat gebeurt, probeer het dan niet weg te zetten als ‘bewijs dat ik dit niet kan’. Zie het als een kans om te leren. Loop terug door wat er gebeurde: Wat was het signaal? Stond je alternatief binnen handbereik, of waren er drie stappen en een beslissing voor nodig? Had je iemand om een bericht te sturen, en heb je contact gezocht? Heb je de oefeningen om op de golf van Drang mee te bewegen echt geprobeerd?

Verander daarna één ding voor morgen. Eén kleine aanpassing helpt altijd meer dan een spiraal van schuldgevoel.

Als de moeilijke avonden zich opstapelen in plaats van minder te worden, zie dat dan als een signaal om meer steun in te schakelen: van een professional, een groep of mensen in de Community die precies hebben gestaan waar jij nu staat.

Als je je afvraagt hoe de eerste periode vaak voelt, geeft onze gids over 30 dagen zonder alcohol je een eerlijk beeld op basis van echte inzichten van bijna 300.000 gebruikers van I Am Sober (Ik ben nuchter), in plaats van te beloven dat je energie, humeur en taille tegen vrijdag allemaal veranderd zullen zijn. 

Hoe het verdergaat

Je hoeft vanavond niet je hele leven opnieuw uit te vinden. Je hoeft maar één avond door te komen, op één specifiek tijdstip, met iets in je hand dat geen wijn is.

Doe dat, kijk hoe het ging, pas iets aan en doe het opnieuw. Dat is het ‘geheim’: steeds één avond tegelijk.

Dus begin hier: benoem één trigger in de avond en één ding dat je in plaats daarvan doet zodra die trigger zich aandient. Schrijf het ergens op waar je het om zes uur ziet. Als je I Am Sober (Ik ben nuchter) gebruikt, noteer dan achteraf hoe de avond ging. Na een week of twee laten die korte notities zien welke aanpak voor jou werkt en welke niet. Dat is het deel dat geen algemeen advies je kan geven: je eigen bewijs, in je eigen woorden.

Veelgestelde vragen

Wat kan ik doen in plaats van ’s avonds wijn te drinken?

Kies een alternatief dat dezelfde rol vervult als de wijn. Als de wijn het einde van je werkdag markeerde, heb je een duidelijk ‘uit’-ritueel nodig: een wandeling, een douche of andere kleren aantrekken. Als de wijn je hielp ontspannen, probeer dan thee of lezen. Als de wijn gezelschap bood, kan een telefoongesprek of een gesprek via berichten die rol vervullen. Wat je ook kiest, zorg dat het klaarstaat vóór het tijdstip waarop je normaal inschenkt.

Betekent elke avond drinken dat ik afhankelijk ben?

Niet per se, maar dagelijks drinken vergroot op termijn wel de kans op lichamelijke afhankelijkheid. Als je merkt dat je een drankje nodig hebt om je normaal te voelen, of als je trillerig, angstig of onwel wordt wanneer je het overslaat, praat dan met een zorgprofessional (NHS: hulp bij alcoholgebruik).

Wanneer moet ik medisch advies vragen voordat ik stop?

Vraag vóór het stoppen advies als je al lange tijd veel of elke avond drinkt, of als je ooit trillerig, zweterig, misselijk of angstig werd toen je minder ging drinken. Een arts kan je vertellen of het veilig is om zelf te stoppen of dat je daarbij medische ondersteuning nodig hebt (NHS: hulp bij alcoholgebruik).

Bronnen: NIAAA, Drang naar alcohol stoppen · NHS, Hulp bij alcoholgebruik