Slik slutter du å drikke vin hver kveld

Klokken er litt over seks. Den bærbare PC-en er lukket, og du kjenner det velkjente draget mot kjøkkenbenken.

Korken, glasset, den første slurken som markerer overgangen fra arbeidsmodus til «egentid». For mange er det å skjenke seg et glass kveldens mest forutsigbare øyeblikk. Hvis du leser dette, har det nok blitt litt for forutsigbart.

Du kan endre det, og det begynner med noe mindre enn du kanskje tror. Ikke med et stort løfte. Med ett signal og én ting å gjøre i stedet. Det er hele det første steget, og det fungerer mye bedre enn du kanskje forventer. 

Hvis du har prøvd før uten at det varte, bør du lese videre. Kanskje den forrige planen i bunn og grunn handlet om å «bare ville det mer», og viljestyrken holdt deg gående i fire dager før den femte kvelden tok over. Dette er en annen tilnærming. Det var aldri manglende vilje som var problemet. Dette er et verktøy som kan styrke evnen din til å bestemme selv når det blir vanskelig.

Én viktig ting må komme først.

Sjekk først at det er trygt å slutte på egen hånd

Hvis du har drukket vin hver kveld over lang tid, eller drukket mye, bør du ikke slutte brått uten å snakke med lege først. Hvis du plutselig slutter etter regelmessig høyt alkoholforbruk, kan du få abstinenser som spenner fra ubehagelige til farlige, og en fagperson kan fortelle deg hva som er trygt i ditt tilfelle (NHS' hjelp ved alkoholproblemer). Guiden vår om symptomer på alkoholabstinens forklarer hvilke tegn du bør se etter. Avrusning hjemme og nedtrapping er ikke noe du bør prøve å finne ut av ved hjelp av en blogg, heller ikke denne. Det må du snakke med helsepersonell om.

Forstå hva vinen faktisk gjør for deg

Se for deg en vanlig tirsdag. Er glasset signalet om at arbeidsdagen er over, det som får deg til å gå fra «på» til «av»? Fyller det en tom og stille time etter at huset har falt til ro? Hører det bare til middagen fordi det alltid har gjort det? Er det slik du blir søvnig? Holder det deg med selskap en kveld du er alene?

Det finnes ikke noe galt svar, og som regel er det mer enn ett. Prøv å tenke gjennom det. 

Hvis du kan gjøre «Jeg drikker vin om kvelden» om til «Jeg griper etter vin når ___», har du tatt et stort steg. Det som fyller tomrommet, er det planen din må ta høyde for. Bytter du ut drikken uten å dekke behovet, melder behovet seg igjen i morgen klokken seks.

Lag en plan for én kveld

Nå som du forstår hvilken funksjon drikken hadde, kan du forberede deg på øyeblikket med en enkel plan. Konsentrer deg bare om i kveld. Ikke gå deg vill i forsøket på å planlegge for alltid. 

Tenk gjennom fire ting:

• Det vanlige tidspunktet ditt. Uansett når du vanligvis skjenker i glasset, er det da du må ha noe klart. Hvis det er klokken seks, må alternativet ditt allerede være i hånden klokken seks, ikke noe du må lete etter mens trangen prøver å ta styringen.

• Et alternativ du faktisk liker. Dette er ikke en straff. Danskvann med lime i et ordentlig glass, et godt alkoholfritt alternativ, en kanne te, en tur rundt kvartalet eller en lang dusj. Vinen var lettvint og behagelig, så erstatningen må også være lettvint og behagelig.

• En person. Én person du kan sende melding til når kvelden bråker i hodet. Si fra på forhånd («Jeg prøver å endre kveldene mine. Er det greit at jeg sender deg en melding rundt klokken sju hvis det blir vanskelig?»), så har du allerede gjort mesteparten av jobben. Hvis det ennå ikke finnes noen i livet ditt som du er klar til å si dette til, er det helt vanlig, og nettopp derfor finnes Fellesskapet i I Am Sober (Jeg er edru). Du kan legge ut innlegg anonymt, lese hvordan andre kommer seg gjennom den samme timen, og få ekte oppmuntring og råd fra folk som står på det samme kjøkkenet på samme tid om kvelden, uten å måtte forklare deg for noen som kjenner navnet ditt.

• Et miljøskifte. Hvis du alltid drikker på den samme plassen i den samme sofaen, er sofaen nå en del av vanen. Spis ved bordet. Sett deg et nytt sted. Gå ut. Gi hendene noe annet å holde i. Selv en liten endring i den gamle rutinen hjelper mye.

Når trangen melder seg

Noe av det som følger, vil høres for enkelt ut til å fungere. Vente i femten minutter? Drikke litt kullsyrevann? Kom igjen. 

Jeg forstår skepsisen, særlig hvis du før har kjempet deg gjennom trang ved å bite tennene sammen og likevel gitt etter. Det er verdt å stole på dette: Trang er ikke en rett linje som stiger helt til du gir etter. Den er en bølge. 

Den bygger seg opp, når toppen og synker igjen. Som regel mye raskere enn det føles mens du står midt i den. Du trenger ikke å beseire den. Du må først og fremst holde ut til toppen er passert, og toppen varer kort.

Derfor fungerer de enkle grepene. Hvert av dem er egentlig bare en måte å skaffe noen minutter mellom deg og det å skjenke vin, slik at bølgen kan passere:

• Sett en tidtaker på femten minutter, og si til deg selv at du kan vurdere det på nytt når den ringer. Som regel har du ikke lyst lenger.

• Skjenk alternativet du allerede har valgt, og nyt det langsomt.

• Reis deg og gå til et annet rom, eller gå ut og få litt luft.

• Send melding til personen din, eller åpne Fellesskapet og skriv «vanskelig kveld» til folk som forstår.

• Gi hendene noe å gjøre: Lag mat, rydd en skuff, tøy ut eller spill et spill på telefonen.

Ingen av disse grepene fungerer hver eneste gang. Noen kvelder må du prøve tre før ett virker, og noen ganger er det akkurat slik det er.

Hvis du vil vite mer om hvorfor trang oppfører seg slik den gjør, og hvordan du kan planlegge rundt dine egne utløsere, kan du lese om å håndtere alkoholtrang (NIAAAs veiledning om alkoholtrang).

Når det finnes vin i huset og noen andre drikker

Dette er den vanskelige varianten. Det står en flaske i kjøleskapet, en partner skjenker fornøyd fra den, og ingen andre enn du har bestemt seg for å slutte. Du kan ikke pålegge dem planen din, og det trenger du heller ikke. 

Noen grep gjør situasjonen håndterbar.

Be om små, konkrete tjenester i stedet for store livsstilsendringer. «Kan du ha vinen i skapet i stedet for å la den stå på kjøkkenbenken?» er lett å si ja til. «Kan du la være å drikke når jeg er i nærheten?» er mye mer å be om, og det kan bli ubehagelig. 

Sørg for å ha dine egne drikker på lager og godt synlige, slik at det å gripe etter din egen blir like automatisk som det tidligere var å gripe etter deres. 

Hvis det passer for husstanden deres, kan dere avtale et par alkoholfrie kvelder i uken, slik at noen kvelder er avgjort før de begynner. Og de kveldene det rett og slett blir for mye å se noen andre drikke, kan du gi deg selv full tillatelse til å trekke deg unna den delen av kvelden. Når du går en tur mens de tar glasset sitt, beskytter du din egen fremgang, og det har du lov til.

Når en kveld glipper

Noen kvelder ryker planen. Du skjenker før du engang rekker å registrere hva du gjør, eller dagen var så lang at du sa til deg selv at du hadde fortjent det. 

Når det skjer, bør du motstå fristelsen til å arkivere det som «bevis på at jeg ikke klarer dette». Se det som en mulighet til å lære. Gå gjennom forløpet: Hva var utløseren? Var alternativet ditt innen rekkevidde, eller krevde det tre skritt og en beslutning? Hadde du noen å sende melding til, og tok du kontakt? Prøvde du faktisk øvelsene for å ri av trangen?

Endre så én ting til i morgen. Én liten justering slår en spiral av skyldfølelse hver gang.

Hvis de vanskelige kveldene blir flere i stedet for færre, bør du ta det som et signal om å hente inn mer støtte, enten fra en fagperson, en gruppe eller mennesker i Fellesskapet som har vært akkurat der du er.

Hvis du lurer på hvordan den første tiden ofte føles, gir guiden vår om 30 dager uten alkohol deg et ærlig bilde basert på virkelige erfaringer fra nesten 300 000 brukere av I Am Sober (Jeg er edru), i stedet for å love at energien, humøret og midjemålet ditt vil være helt forandret innen fredag. 

Veien videre

Du trenger ikke å skape hele livet ditt på nytt i kveld. Du må komme deg gjennom én kveld, på ett bestemt tidspunkt, med noe i hånden som ikke er vin.

Gjør det, legg merke til hvordan det gikk, juster og gjør det igjen. Det er «hemmeligheten». Én kveld av gangen, om og om igjen.

Begynn her: Sett navn på én utløser om kvelden og én ting du skal gjøre i stedet når den melder seg, og skriv det et sted der du ser det klokken seks. Hvis du bruker I Am Sober (Jeg er edru), kan du notere etterpå hvordan kvelden gikk. I løpet av en uke eller to vil disse små registreringene vise hvilke grep som fungerer for deg, og hvilke som ikke gjør det. Det er den delen ingen generelle råd kan gi deg: dine egne bevis, med dine egne ord.

Vanlige spørsmål

Hva kan jeg gjøre i stedet for å drikke vin om kvelden?

Velg et alternativ som dekker den samme funksjonen som vinen hadde. Hvis den markerte slutten på arbeidsdagen, trenger du et tydelig «av»-ritual: en tur, en dusj eller et klesskift. Hvis den hjalp deg med å roe ned, kan du prøve te eller lesing. Hvis vinen holdt deg med selskap, kan en telefonsamtale eller en meldingstråd gjøre det samme. Uansett hva du velger, bør du ha det klart før tidspunktet du vanligvis skjenker i glasset.

Betyr det at jeg er avhengig hvis jeg drikker hver kveld?

Ikke i seg selv, men daglig alkoholinntak øker sannsynligheten for fysisk avhengighet over tid. Hvis du opplever at du trenger alkohol for å føle deg normal, eller blir skjelven, engstelig eller uvel når du lar være, bør du snakke med en fagperson (NHS' hjelp ved alkoholproblemer).

Når bør jeg rådføre meg med lege før jeg slutter?

Be om råd før du slutter hvis du har drukket mye eller hver kveld over lang tid, eller hvis du noen gang har blitt skjelven, svett, kvalm eller engstelig når du har redusert inntaket. En lege kan fortelle deg om det er trygt å slutte på egen hånd, eller om du trenger medisinsk støtte for å gjøre det (NHS' hjelp ved alkoholproblemer).

Kilder: NIAAA, Slik stopper du alkoholtrang · NHS, Hjelp ved alkoholproblemer