Slik slutter du å drikke

Å slutte å drikke er ikke lett.

I motsetning til andre avhengigheter er alkohol lovlig, sosialt akseptert og dypt integrert i arrangementer, feiringer og hverdagsaktiviteter. Alkohol serveres jevnlig på feiringer (jubileer, avslutninger, bryllup); høytider (jul, Thanksgiving, Cinco de Mayo); måltider (brunch, lunsj, middag); ethvert senkveldsarrangement (å se kampen, bowling, kino). Flyselskaper, standupklubber, enkelte kaffebarer – du merker ikke hvor utbredt det er før du selv skal slutte. For den uinnvidde: tenk deg at du plutselig i morgen ikke tåler gluten, meieriprodukter og soya. Det begrenser hvor du kan dra.

Men i motsetning til en kostholdsrestriksjon gjør det å slutte å drikke deg til en sosial paria. Du vil ikke trekke oppmerksomhet til deg selv som den eneste som ikke skåler for brudeparet. Poenget er at alkohol er lett tilgjengelig og innarbeidet i kulturen vår, noe som betyr at det ikke er et problem som kan løses ved å slette kontaktene dine, flytte til en ny by og starte på nytt; fristelsen vil fortsette å lure rundt hvert hjørne.

Derfor, hvis du skal slutte å drikke alkohol, er her noen tips som kan sette deg på rett spor.

Innrøm at du har et drikkeproblem

Dette er ikke en selvynkfest eller en åpen invitasjon til å rake deg selv ned, men innrøm at du har et drikkeproblem. Har noen noen gang sagt noe sånt som «Jeg finner fire eller fem hårklyper på bakken hver dag», og så begynner du plutselig å legge merke til hårklyper på turene dine og på parkeringsplasser? Dette er grunnen til at du bør innrømme at du har et problem. Ved å erkjenne at atferden din er usunn, er det mer sannsynlig at du ubevisst merker deg triggere og atferd knyttet til drikkingen din. Kort sagt merker du ikke at du har et problem med mindre du ser etter det, og det vil alltid være mye vanskeligere for venner og familie å si «det virker som om du drikker mye» enn det er for deg.

De fleste som har et drikkeproblem, vet ikke at de har et drikkeproblem. De tenker ikke over hvor mange drinker de har tatt. Når du først har slått fast at du har et problem, begynner du å telle shotene eller flaskekorkene i lommen. Kort sagt kan du ikke fikse et problem hvis du ikke erkjenner at det finnes et.

Tenk gjennom hvorfor du bør slutte å drikke

Hvis du allerede har slått fast at du har et problem, kan du begynne å se på hvordan det problemet påvirker deg. Hvordan har relasjonene dine til vennene dine vært? Familien? Jobben? Vurder disse delene av livet ditt kritisk, for å være alkoholiker betyr ikke nødvendigvis at du kommer hjem, knuser tallerkener og roper til barna. Ifølge en nylig studie, er én av åtte amerikanere alkoholikere – det er 12 % av menneskene i Amerika! Hvis dette virkelig er tilfellet, er problemet svært utbredt, selv om de fleste alkoholikere er (tilsynelatende) velfungerende. Undersøk områder i livet ditt du er misfornøyd med, og vurder om drikking er en medvirkende faktor. Undersøk for den saks skyld også områder der du er fornøyd, og se om drikking er årsaken eller hindrer et enda bedre utfall.

Hvis du sliter med å se hvilken innvirkning drikkingen har, kan du prøve å gå en periode uten og se hvordan du har det. Drikking forstyrrer rasjonell tenkning, avbryter søvnmønstre og koster kanskje ikke så mye på dagsbudsjettet, men uke etter uke summerer det seg.

Pensjoner drikkevennene dine

Vi har alle et utall venner og vennegrupper. Det finnes dem som liker turer utendørs, og dem som heller vil bli hjemme og se en film. Når det er sagt, drikker mange sosialt. Hvis du har et nettverk av venner du ringer (eller som ringer deg) når du vil ut og drikke, må de vurderes på nytt.

Først og fremst bør du være ærlig med alle i støtteapparatet ditt om at du prøver å bli edru. Selv om du velger å ikke dele det offentlig, bør du gjøre det med nettverket ditt, fordi de da får en bedre forståelse av valgene dine. Hvis for eksempel et av vennskapene dine er tuftet på drikking, og du trenger å ta et rent brudd, har de i det minste en forklaring. Dessuten, selv om du aldri snakker med den personen igjen, er det alltid en sjanse for at valget og forklaringen din påvirket dem til å bli edru.

Selv om det kan virke ekstremt å kutte ut folk, er realiteten at når du prøver å bli edru, må du selv bli førsteprioritet. Hvis et forhold ikke er tuftet på drikking, vil det overleve. Og hvis et familiemedlem ikke støtter deg, er det beste du kan gjøre å skape litt avstand.

Å begrense omgangskretsen til venner og familie som ikke drikker og som støtter valget ditt, vil gjøre det mye lettere for deg å slutte å drikke.

Forvent abstinenssymptomer

Abstinenssymptomer fra alkohol kan variere i varighet og styrke. Vanligvis starter symptomene 24 timer etter siste drink, men de kan vare i opptil sju dager. Du kan oppleve søvnløshet, skjelvinger og feberlignende symptomer. Ett symptom er du garantert å oppleve: humørsvingninger.

Når du har sluttet å drikke alkohol, vil du merke at du reagerer raskt; humørsvingninger i både positiv og negativ retning. En del av årsaken er at alkohol er et dempende middel som virker på nervecellene i hjernen. Nerveceller bidrar til kommunikasjon av en rekke faktorer i hjernen, ikke minst følelser, og dette er grunnen til at mange sier at drikking hjelper dem å slappe av: det senker hjernefunksjonen. Som en perfekt storm øker imidlertid alkohol også mengden dopamin som frigjøres, noe som er direkte knyttet til belønningssystemet ditt og til å føle seg bra. Det du sitter igjen med, er en hjerne som fungerer på halv kapasitet, men som tror den fungerer optimalt.

Dette er også grunnen til at jo mer du drikker, desto mer sannsynlig er det at du føler deg deprimert heller enn euforisk, etter hvert som hjernen fortsetter å senke tempoet og det frigjøres mindre dopamin. Kort sagt: forvent alkoholabstinenssymptomer uansett hvor lenge du har drukket.

Håndter trangene dine

Uansett om du sliter med en avhengighet eller et avhengighetsforhold, er det mer sannsynlig at du opplever trang hvis du har hatt et forhold til alkohol. Trang er gjenkalte minner om substansen; i bunnen av det, på samme måte som en sang eller en matrett kan utløse en følelsesmessig reaksjon på grunn av et latent minne, kan et rusmiddel gjøre det samme.

Det som er verre, er at den følelsesmessige reaksjonen vanligvis også er knyttet til belønningssystemet vårt, så kroppen husker ikke bare at du brukte rusmiddelet, den husker også den umiddelbare tilfredsstillelsen som fulgte med. Dette er det som fører til trang.

Trangen avtar med tiden, men hvis du prøver å gi slipp på alkohol, er det viktig å kjenne igjen triggere som kan utløse en følelsesmessig reaksjon som gjør at du vil drikke. Spor triggerne dine, og finn måter å unngå dem på. Noen måter å håndtere triggere på er:

1. Gå vekk

Hvis triggeren er noe du lett kan gå vekk fra, så gjør det. Hvis det er en person eller et sted som ikke holder deg mot din vilje, så gå for å unngå å forsterke trangen.

1. Snakk det ut

Hvis du har en venn eller et familiemedlem du kan snakke med, så fortell dem hvordan du har det, slik at de kan hjelpe deg gjennom det. Stol på at de er fornuftens stemme.

1. Minn deg selv på hvorfor du sluttet å drikke

Drikking omkobler hjernen til å bruke mer energi på de umiddelbare belønningene rusmidler gir. Siden en trang er et gjenkalt minne, vil kroppen din ville ha den umiddelbare belønningen. Det som vanligvis får folk til å slutte, er å tenke på langsiktige mål i stedet for kortsiktig rus. Når du derfor opplever en trang, så minn deg selv på hvorfor du sluttet å drikke, for dette vil mentalt trene hjernen din til ikke å se på de umiddelbare belønningene, men begynne å se de langsiktige målene.

Og a propos det langsiktige ...

Forbered deg på en livslang forpliktelse, én dag om gangen

Denne prosessen med å bli edru og slutte å drikke for godt vil føles som et strengt treningsregime, og derfor må du ta det én dag om gangen. Fordi «treningen» vil svinge fra dag til dag. Noen dager klarer du å holde deg edru uten problemer. Andre dager blir du forbløffet over at du i det hele tatt har kommet så langt. Hver dag blir annerledes, med rare og uvanlige utfordringer. Hvis du ser for langt nedover stien, kan du bli motløs eller redd. Derfor fokuserer du på de 24 timene foran deg. Belønn deg selv hver dag, slik at du kan mate den delen av sinnet ditt som vil ha kortsiktige belønninger, mens du i det skjulte nettopp har nådd en ny langsiktig milepæl.

Å slutte å drikke er hardt, men det er ikke umulig. Mye av innsatsen handler om selvdisiplin og å trene hjernen på nytt til å tenke langsiktig i stedet for impulsivt. Hvis du vil slutte å drikke alkohol, så fokuser på (og forvent) disse elementene, slik at du er bedre forberedt på denne livslange kampen.