술 없이 연휴를 버티는 팁

핵심만 살펴보세요. 모임에 가기 전에 언제 나올지, 어떻게 집에 갈지, 누군가 술을 권하면 뭐라고 답할지 정하세요. 좋아하는 음료를 손에 들고, 메시지를 보낼 수 있는 사람 한 명을 정해 두세요. 충동이 생기면 잠깐 밖으로 나가세요. 모임이 끝난 뒤에는 2분 동안 무엇이 도움이 되었는지 적어 두면 다음 모임이 더 쉬워집니다. 그리고 연말연시 중 며칠 저녁은 아무 계획 없이 비워 두세요.

12월 23일입니다. 쿠키가 담긴 쟁반을 들고 이모 집에 막 들어섰는데, 외투를 벗기도 전에 누군가 따뜻한 향신료 음료 한 잔을 손에 쥐여 줍니다. “연말인데 한잔해야지!”

모두 반갑게 맞아 줍니다. 부엌은 시끌벅적합니다. 사촌은 벌써 두 잔을 마시고 매년 하는 이야기를 꺼냅니다. 그리고 자신은 달라고 하지도 않은 술잔을 든 채 어떻게 해야 할지 고민하고 있습니다.

예전에도 이런 연말연시를 보냈고 바라던 대로 되지 않았다면, 그런 경험을 한 사람은 혼자만이 아닙니다. 이 시기에는 힘든 순간이 한꺼번에 겹칩니다. 파티, 가족, 휴가, 평소 일상의 변화, 그리고 가는 곳마다 따라오는 술 권유까지 있습니다.

다행히 대부분은 미리 예상할 수 있는 순간입니다. 누가 올지, 언제 술이 나오기 시작할지, 어떤 대화가 자신을 지치게 할지 대략 알고 있습니다. 그러니 미리 준비할 수 있습니다. 이 안내에서는 모임 전과 모임 중, 그리고 집에 돌아온 뒤 무엇을 하면 좋을지 살펴봅니다.

연말연시가 더 힘들게 느껴질 수 있는 이유

기분 탓이 아닙니다. 미국심리학회의 2023년 설문에서 미국 성인의 89%가 연말연시의 어떤 요소로 인해 스트레스를 받는다고 답했습니다. 돈, 선물, 그리운 사람들의 부재가 가장 큰 이유였습니다.

여기에 술이 포함된 모임으로 가득한 일정까지 더해지면, 많은 사람이 맑은정신 상태를 유지하기에 일 년 중 가장 힘든 시기로 꼽는 이유를 이해할 수 있습니다. 평소 일상은 사라지고, 주변 사람들은 축하하며, 예전 습관이 다시 고개를 들 기회도 평소보다 많아집니다. 더 힘들게 느껴진다고 해서 불가능한 것은 아닙니다. 이 안내는 자신의 방식대로 맑은정신 상태를 지키며 연말연시를 보낼 수 있도록 실천할 만한 팁과 방법을 제공합니다. 

모임 전: 저녁 일정을 미리 정하세요

준비의 대부분은 문을 열고 들어가기 전에 이루어집니다. 오후에 10분만 계획해 두면 저녁이 훨씬 감당하기 쉬워집니다.

자세한 내용을 알아보세요

모임 장소와 참석자, 대략적인 시간을 알아보세요. 두 시간짜리 직장 점심 모임과 친구 집에서 밤새 이어지는 파티는 서로 다른 도전입니다. 어떤 상황이 기다리는지 알면 어느 정도의 도움이 필요할지 판단할 수 있습니다.

언제 나올지 정하세요

파티는 몇 시간이 지나면 분위기가 달라지곤 합니다. 처음에는 주로 음식을 먹고 서로의 근황을 나눕니다. 시간이 지나면 술이 늘고 대화가 풀어지면서 혼자 탄산음료를 들고 있기가 더 어려워질 수 있습니다.

도착하기 전에 나올 시간을 정하세요. “저녁 식사까지는 있고, 9시까지는 나와야지.” 끝나는 시간이 정해져 있으면 저녁 전체를 보내기가 더 수월합니다.

집에 갈 방법을 마련하세요

가능하면 직접 운전해서 가거나 차량 호출 앱을 준비해 두세요. 원하는 시간에 나올 수 있다는 것만으로도 부담이 크게 줄어듭니다. 연인이나 친구와 함께 간다면, 둘 중 누구든 그만 돌아가자고 할 수 있도록 미리 약속하세요.

‘만약 이러면 이렇게’ 계획을 세우세요

너무 단순해 보이지만 실제 연구 근거가 있습니다. 94개 연구를 검토한 결과, “이런 일이 생기면 이렇게 하겠다”는 구체적인 계획을 세운 사람은 목표를 끝까지 실천할 가능성이 눈에 띄게 높았습니다.

그러니 가기 전에 예상되는 순간들을 떠올리고, 각각의 상황에서 무엇을 할지 정하세요.

• “삼촌이 맥주를 권하면 ‘괜찮아요, 고마워요’라고 말하고 탄산수를 가지러 가겠다.”

• “누가 왜 술을 안 마시냐고 물으면 잠시 쉬는 중이라고 말하고 화제를 바꾸겠다.”

• “저녁을 먹고 술 생각이 나면 밖으로 나가 샘에게 메시지를 보내겠다.”

그런 다음 맑은 머리로 집에 돌아가며 모임에 다녀오길 잘했다고 느끼는 밤의 끝을 떠올려 보세요. 작은 일이지만, 저녁을 어떻게 보내고 싶은지 머릿속에 그린 채 들어가면 그렇게 보내기가 더 쉬워집니다.

도움을 청할 사람을 정하세요

힘들어지면 메시지를 보낼 수 있는 사람 한 명을 정하세요. 연말연시가 시작되기 1~2주 전에 이야기하고, 어떤 모임이 걱정되는지 알려 주세요. 친한 친구나 가족 대부분은 도움을 청해 준 것을 반가워할 것입니다.

아직 아는 사람에게 말할 준비가 되지 않았다면, I Am Sober 커뮤니티에는 같은 시기를 보내는 사람들이 많이 있습니다. 사용자 이름으로 글을 올리고, 원하는 만큼만 나누며, 자신을 이해하는 사람들에게 격려와 조언을 받을 수 있습니다.

다짐으로 하루를 시작하세요

큰 모임이 있는 날 아침에는 I Am Sober를 열고 오늘 술을 마시지 않겠다고 다짐하세요. 적어 둔 이유를 읽어 보세요. 원한다면 모임과 그에 대한 계획을 메모해서, 마지막 순간이 아니라 하루의 시작부터 떠올릴 수 있도록 하세요.

모임 중: 술 권유와 충동에 대처하기

음료를 손에 들고 있으세요

잔을 들고 있는 것은 술 권유를 줄이는 가장 쉬운 방법입니다. 마실 것이 있으면 대부분의 주최자는 더 이상 묻지 않습니다. 정말 좋아하는 음료를 고르세요. 라임을 넣은 탄산음료, 탄산 사과주스, 무알코올 칵테일, 또는 직접 가져온 좋아하는 무알코올 음료도 좋습니다. 음료를 직접 가져가면 다른 사람들은 특별한 음료를 마시는데 혼자 맹물만 마셔야 하는 상황도 피할 수 있습니다.

답변을 준비해 두세요

누군가 술을 권하면 짧고 다정하게 답하는 것이 가장 좋습니다. 누구에게도 길게 설명할 의무는 없습니다.

• “저는 이걸로 충분해요. 고마워요.”

• “올해는 술을 쉬고 있어요.”

• “오늘은 운전해야 해요.”

• “오늘은 안 마실게요. 대신 저 쿠키 하나 먹고 싶어요.”

대부분은 두 번 묻지 않습니다. 계속 권하는 사람이 있다면 잠깐 자리를 피하고 다른 사람과 이야기해도 됩니다.

충동이 생길 때

저녁 8시 30분이라고 해 봅시다. 실내는 시끄럽고, 주변 사람들은 모두 몇 잔씩 마셨습니다. 한 시간 전보다 술을 마시고 싶은 마음이 갑자기 훨씬 강해집니다.

• 밖으로 나가거나 조용한 방으로 이동하세요. 몇 분간 신선한 공기를 쐬는 것만으로도 생각보다 많은 것이 달라집니다.

• 도움을 청하기로 한 사람에게 메시지를 보내세요. “지금 좀 힘들어”라는 짧은 말도 도움이 됩니다.

• I Am Sober에 충동을 기록하세요. 얼마나 강한지 평가하고, 스트레스나 사교 모임처럼 무엇이 충동을 일으켰는지 표시하세요. 충동을 알아차리면 다음 행동을 선택할 여유가 잠깐 생깁니다.

• 자신의 이유를 읽어 보세요. 맑은 머리로 생각했을 때 적어 둔 그 이유입니다.

맑은정신 플러스를 이용한다면 I Am Sober의 대처 연습이 휴대폰에서 바로 충동을 넘기는 과정을 단계별로 안내합니다.

자신을 먼저 생각하세요

상황이 불편하게 느껴지기 시작하면 떠나도 됩니다. 일찍, 조용히, 짧게 인사하거나 인사 없이 나와도 괜찮습니다. 그 순간에는 어색할 수 있습니다. 다음 날 아침에는 자신의 판단을 믿길 잘했다고 느낄 것입니다.

모임 후: 돌아보고 다음을 준비하세요

집에 돌아왔습니다. 계획대로 잘 흘러간 밤이었을 수도 있고, 예상보다 힘들었을 수도 있습니다. 어느 쪽이든 잠들기 전에 2분만 시간을 내세요.

저녁을 돌아보세요

I Am Sober에서 하루 돌아보기를 열거나 일기에 적어 보세요. 오늘은 얼마나 힘들었나요? 기분은 어땠나요? 무엇이 도움이 되었나요? ‘만약 이러면 이렇게’ 계획은 통했나요? 어떤 순간이 예상 밖이었나요?

다음 모임을 위한 메모를 남기세요. “디저트를 두 번째 내오기 전에 나올 것. 그때부터 술이 늘어난다.” 연말연시가 끝날 때쯤이면 모임에서 무엇이 자신에게 도움이 되는지 자기 말로 적은 기록이 생깁니다.

스스로 자랑스러워해도 좋습니다

연말연시 파티를 술 없이 보내는 것은 분명한 성취입니다. 카운터를 보고 쌓아 온 날들을 확인하며 자신의 노력을 인정해 주세요. 이 시기에 이정표에 도달했다면 축하하세요.

술을 마셨다면

그럴 수 있습니다. 특히 이 시기에는 더 그렇습니다. 무슨 일이 있었고 그 전에 기분이 어땠는지 적고, 다음에 다르게 할 것 한 가지를 정하세요. 연말연시가 끝난 뒤가 아니라 지금 다시 시작하겠다고 자신과 약속하세요. 

I Am Sober에서는 이전 연속 기록과 메모가 기록에 남아 있으므로, 이미 쌓아 온 날들은 여전히 의미가 있습니다.

연말연시 동안 힘을 나누어 쓰세요

며칠 저녁은 비워 두세요

모든 초대를 받아들일 필요는 없습니다. 며칠은 아무 계획 없이 비워 두세요. 영화를 보거나 책을 읽고, 일찍 잠자리에 드세요. 쉬어 가는 저녁이 있으면 바쁜 저녁들을 훨씬 수월하게 보낼 수 있습니다.

사람들에게 집중하세요

연말연시는 평소 만나기 어려운 친구나 친척을 일 년 중 유일하게 보는 시기이기도 합니다. 그 시간을 누려 보세요. 할머니에게 처음 살던 아파트 이야기를 묻고, 친구의 새 직장에 관한 이야기를 자세히 들어 보세요.

맑은정신으로 나눈 대화가 오히려 오래 기억에 남곤 합니다. 연말연시가 끝나면 함께한 사람들에 대한 생생한 추억이 남을 것입니다.

연말연시가 예상보다 더 힘들다면

12월 27일입니다. 파티는 끝났고 집은 조용한데, 후련하기보다 공허합니다. 예전에는 식탁에 함께 앉았던 누군가가 그리울 수도 있습니다. 잠깐 낮잠을 자는 것으로는 풀리지 않는 피로일 수도 있습니다.

이렇게 느끼는 사람이 많습니다. 같은 APA 설문에서 성인의 38%는 가족이나 사랑하는 사람에 대한 그리움이 연말연시 스트레스의 한 원인이라고 답했습니다. 기분이 가라앉으면 예전 습관이 도움을 주겠다는 듯 다시 나타나곤 합니다. 이 시기에 마음과 몸을 돌보면 그 제안을 훨씬 쉽게 거절할 수 있습니다.

글로 적어 보세요

모든 것이 버겁게 느껴질 때 생각을 머릿속에서 꺼내 종이에 옮기는 일은 예상보다 큰 도움이 됩니다. 31개 연구를 검토한 결과, 자신의 생각과 감정을 꾸준히 적은 사람들은 몇 주 뒤 스트레스와 불안, 가라앉은 기분이 덜했습니다. 

멋진 일기장은 필요하지 않습니다. 며칠 동안 하루 10분씩 자신을 무겁게 하는 것을 적어 보세요. 그리운 사람, 1월에 대해 걱정되는 것, 이번 연말연시에 예상보다 잘 풀린 일 등을 적으면 됩니다.

I Am Sober의 하루 돌아보기는 매일 밤 시작할 자리를 마련해 주며, 메모는 자신만 볼 수 있는 비공개로 유지됩니다. 맑은정신 플러스에서는 워크북의 안내에 따른 일기 쓰기가 빈 페이지조차 부담스러운 밤에 생각을 꺼낼 질문을 제공합니다.

조금이라도 몸을 움직이세요

동네 한 바퀴 산책도 충분히 의미가 있습니다. 미국 신체활동 지침의 근거가 된 과학 보고서에 따르면, 중간 강도의 활동을 한 번만 해도 그날 불안 증상이 완화되고 밤에 더 잘 자는 데 도움이 될 수 있습니다.

큰 가족 저녁 모임 다음 날에는 오후의 나른함이 오기 전에 신발을 신고 20분 동안 밖으로 나가 보세요. 가능하면 누군가와 함께 가세요. 사람들로 가득한 집에서 잠깐 벗어날 좋은 이유이기도 합니다.

먹고, 자고, 일상의 틀을 조금은 유지하세요

연말연시에는 생활 리듬이 금세 흐트러집니다. 늦은 밤, 거른 끼니, 남은 음식과 쿠키로 가득한 냉장고가 이어집니다. 배고프거나 지치면 술에 대한 갈망을 포함해 모든 것이 더 어렵게 느껴집니다.

몇 가지 기준점은 지켜 주세요. 규칙적인 식사, 평소와 비슷한 기상 시간, 아침 다짐이 그 예입니다. 일정표가 하루의 틀을 잡아 주지 못할 때, 작고 익숙한 습관이 그 역할을 합니다.

쌓이기 전에 도움을 청하세요

사람들과 거리를 두고 있다는 생각이 들면, 보통은 오히려 다가가야 할 때입니다. 도움을 청하기로 한 사람에게 메시지를 보내세요. I Am Sober 커뮤니티에는 연말연시 사이의 조용하고 낯선 한 주를 함께 보내는 사람이 많으니 글을 올려 보세요. 평범하게 기분 나쁜 날에도 누군가 함께해 달라고 말해도 됩니다.

단순히 힘든 시기를 넘는 문제처럼 느껴지기 시작하면 담당 의사와 이야기하거나 SAMHSA 전국 상담 전화 1-800-662-4357로 연락하세요. 무료이며, 상담 내용은 비밀이 보장되고, 24시간 이용할 수 있습니다. 자신을 해치고 싶은 생각이 든다면 988로 전화하거나 문자를 보내세요.

1월을 바라보며

많은 사람이 연말연시를 새해의 새로운 시작을 준비하는 시간으로 삼습니다. 같은 생각이라면 다음 안내에서 준비 방법과 첫 주의 모습, 계속 이어 가는 방법을 살펴보세요: 드라이 재뉴어리 안내는 이러한 준비와 실천 과정을 다룹니다.

다음에 어떤 선택을 하든 I Am Sober는 이 시기에 일상의 틀을 만들어 줄 수 있습니다. 모임 전의 다짐, 모임 후의 돌아보기, 그리고 하루하루 더해지는 술 없는 날을 보여 주는 카운터가 그 역할을 합니다.

건강 관련 안내: 술을 많이 마시거나 매일 마신다면 끊기 전에 의사와 상담하세요. 알코올 금단은 위험할 수 있으며, 의사가 안전하게 끊도록 도와줄 수 있습니다. 혼란, 환각, 발작 같은 심한 증상이 나타나면 즉시 응급 도움을 받으세요.

이 시기를 보내기 힘들다면 다음 상담 전화로 연락할 수 있습니다: SAMHSA 전국 상담 전화 번호는 1-800-662-4357입니다. 무료이며, 상담 내용은 비밀이 보장되고, 매일 24시간 이용할 수 있습니다. 자신을 해치고 싶은 생각이 든다면 988로 전화하거나 문자를 보내세요.

출처:

• 미국심리학회. 즐거운 연말연시도 대부분의 미국인에게 스트레스를 줄 수 있다, 2023년 11월. https://www.apa.org/news/press/releases/2023/11/holiday-season-stress

• Gollwitzer PM, Sheeran P. 실행 의도와 목표 달성: 효과와 과정에 관한 메타 분석. Advances in Experimental Social Psychology, 2006. 미국 국립암연구소를 통한 요약: https://cancercontrol.cancer.gov/brp/research/constructs/goal_intent_attain.pdf

• MedlinePlus. 음주를 중단하기로 결정하기. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000857.htm

• SAMHSA 전국 상담 전화. https://www.samhsa.gov/find-help/helplines/national-helpline