お酒を飲まずにホリデーシーズンを乗り切るヒント

最終更新: 2026年10月26日

まずは要点から。集まりの前に、何時に帰るか、どうやって帰るか、お酒を勧められたら何と言うかを決めておきましょう。好きな飲み物を手に持ち、メッセージを送れる相手を一人決めておきます。衝動が起きたら外に出ましょう。帰宅後は2分だけ使って、何が役立ったかを書き留めると、次の集まりが楽になります。そして、この時期にも何も予定のない夜をいくつか残しておきましょう。

12月23日。クッキーを載せたトレーを持って叔母の家に入ったばかりなのに、コートを脱ぐ前から、温かいスパイス入りの飲み物を手渡されます。「せっかくのホリデーシーズンなんだから！」

みんな会えてうれしそうです。キッチンはにぎやかで、いとこはすでに2杯飲み、毎年するお決まりの話をしています。あなたは頼んでもいない飲み物を手にしたまま、どうしようかと考えています。

以前にもこんなホリデーシーズンを経験し、思うようにいかなかったことがあるなら、同じ経験をした人はほかにもいます。この時期には、つらい場面がいくつも重なります。パーティー、家族との時間、仕事の休み、いつもと違う生活。そして、行く先々で勧められるお酒です。

幸い、こうした場面の多くは予測できます。誰が来るか、いつお酒が出てくるか、どの話題で疲れてしまうかは、だいたいわかっているはずです。だからこそ、準備ができます。このガイドでは、集まりの前、最中、帰宅後にできることを紹介します。

ホリデーシーズンがいつもよりつらく感じられる理由

気のせいではありません。米国心理学会が2023年に行った調査では、米国の成人の89%が、ホリデーシーズンの何らかの要素にストレスを感じると答えました。お金、贈り物、大切な人に会えない寂しさが上位に挙がりました。

さらに、お酒がつきものの予定でカレンダーが埋まると、多くの人が断酒にとって一年で最も厳しい時期だと感じるのも不思議ではありません。いつもの生活リズムがなくなり、周りはお祝い気分で、昔の習慣が戻るきっかけも普段より増えます。難しく感じるからといって、不可能とは限りません。このガイドでは、自分に合った形で断酒を保ちながらホリデーシーズンを乗り切るための、実践的なヒントや工夫を紹介します。

集まりの前に：夜の過ごし方を決めておく

準備の大半は、会場に入る前にできます。午後に10分だけ計画を立てると、その夜をずっと過ごしやすくなります。

詳しい予定を把握する

場所、参加者、おおよその終了時間を確認しましょう。2時間の職場のランチと、友人の家で一晩中続くパーティーとでは、必要な備えが違います。何が待っているかがわかれば、どのくらいのサポートが必要かを考えられます。

帰る時間を決める

パーティーは、数時間たつと雰囲気が変わりがちです。最初は食事や近況報告が中心でも、その後は飲酒が進み、会話がくだけて、ソーダを持っている自分が居づらくなることもあります。

着く前に、帰る時間を決めましょう。「夕食まではいて、9時までには出る」といった具合です。終わりが決まっていると、夜全体を過ごしやすくなります。

帰りの交通手段を用意する

できれば自分で運転して行くか、配車アプリを使えるようにしておきましょう。自分のタイミングで帰れるだけで、気持ちはずいぶん楽になります。パートナーや友人と行く場合は、どちらかが帰りたいと思ったら切り上げられるよう、事前に話し合っておきます。

「もし〜なら、〜する」という計画を立てる

単純すぎるように聞こえますが、研究の裏付けがあります。94件の研究をまとめたレビューでは、「これが起きたら、こうする」と具体的に決めた人は、目標に向けた行動を実行する可能性が明らかに高いとされています。

出かける前に、起こりそうな場面を思い浮かべ、それぞれどうするかを決めておきましょう。

「叔父にビールを勧められたら、『大丈夫、ありがとう』と言って、炭酸水を取りに行く」
「飲まない理由を聞かれたら、しばらく休んでいると答えて、話題を変える」
「夕食後に飲みたくなったら、外に出てサムにメッセージを送る」

そのうえで、夜の終わりに、すっきりした頭で「来てよかった」と思いながら帰る自分を想像してみましょう。小さなことですが、どんな夜にしたいかを思い描いてから参加すると、そうした時間を過ごしやすくなります。

頼れる相手と話しておく

つらくなったときにメッセージを送れる相手を一人選びましょう。シーズンが始まる1〜2週間前に伝えて、どの集まりが不安かを話しておきます。親しい友人や家族の多くは、頼ってくれたことをうれしく思うはずです。

知り合いに話す気持ちの準備がまだできていなくても、I Am Soberのコミュニティには、同じ時期を乗り越えようとしている人がたくさんいます。ユーザー名で投稿し、話したい範囲だけを共有して、わかってくれる人から励ましやアドバイスをもらえます。

朝の誓いから一日を始める

大きな集まりがある日の朝は、I Am Soberを開いて、今日はお酒を飲まないと誓いを立てましょう。書いておいた理由を読み返します。必要なら、その集まりと自分の計画についてメモを加えてもかまいません。直前になって思い出すのではなく、最初から意識しておけます。

集まりの最中に：お酒の勧めや衝動に対応する

飲み物を手に持つ

グラスを持っていることは、お酒を勧められる回数を減らす最も簡単な方法です。何かを飲んでいれば、たいていの主催者はそれ以上尋ねません。本当に好きな飲み物を選びましょう。ライム入りのソーダ、炭酸入りのアップルジュース、ノンアルコールカクテル、持参したお気に入りのノンアルコール飲料などです。自分の飲み物を持っていけば、周りが華やかな飲み物を楽しむ中で、自分だけ普通の水しかないということも避けられます。

返事を用意しておく

お酒を勧められたときは、短く、感じよく答えるのが一番です。誰かに長い説明をする義務はありません。

「これで大丈夫です、ありがとう」
「今年はお酒を休んでいます」
「今夜は運転するので」
「今夜は飲まないけれど、そのクッキーはいただきたいです」

ほとんどの人は、もう一度尋ねてはきません。それでもしつこく勧める人がいたら、ひと言断って、別の人と話しに行ってかまいません。

衝動が起きたら

たとえば夜8時半。部屋はにぎやかで、周りはみんな数杯飲んでいます。急に、1時間前よりもずっと強く飲みたくなりました。

外に出るか、静かな部屋に移りましょう。数分間、外の空気に触れるだけで、思う以上に気持ちが変わります。
頼れる相手にメッセージを送りましょう。「今、ちょっとつらい」と短く伝えるだけでも助けになります。
I Am Soberで衝動を記録しましょう。強さを評価して、ストレスや人付き合いの場面など、きっかけになったものを選びます。言葉にすることで、次にどうするかを選ぶためのひと呼吸が生まれます。
自分の理由を読みましょう。頭がすっきりしていたときに書いた、あの理由です。

断酒プラスを利用しているなら、I Am Soberの対処エクササイズが、衝動を乗り越える手順を一つずつ案内してくれます。その場で、スマートフォンから使えます。

自分を優先する

その場にいることがつらくなったら、帰ってかまいません。早めでも、静かにでも、短く挨拶しても、何も言わずに帰っても大丈夫です。そのときは気まずく感じるかもしれませんが、翌朝には、自分の感覚を信じてよかったと思えるでしょう。

集まりの後に：振り返って、次に備える

家に帰ってきました。計画どおりの夜だったかもしれません。思ったよりつらかったかもしれません。どちらでも、寝る前に2分だけ時間を取りましょう。

その夜を振り返る

I Am Soberで一日の振り返りを開きましょう。ノートに書いてもかまいません。今日はどのくらいつらかったか。気分はどうだったか。何が役立ったか。「もし〜なら、〜する」という計画はうまくいったか。不意を突かれたのはどの場面だったか。

次の機会のためにメモを残しましょう。「デザートのおかわりが出る前に帰る。その頃から飲酒が増える」といった具合です。シーズンが終わる頃には、こうした集まりで自分に何が役立つかを、自分の言葉で記録したものができています。

自分を誇らしく思う

ホリデーシーズンのパーティーをお酒なしで過ごすことは、立派な達成です。カウンターで積み重ねた日数を見て、自分の頑張りを認めましょう。この時期に節目が来たら、お祝いしましょう。

飲んでしまったら

そういうこともあります。特に、この時期には起こりやすいものです。何があったか、その前にどんな気持ちだったかを書き、次は変えることを一つ選びましょう。そして、シーズンが終わるまで待たず、今からまた始めると自分に約束します。

I Am Soberでは、これまで連続して続けた日数やメモは履歴に残ります。積み重ねた日々の意味がなくなることはありません。

シーズン全体で無理のないペースを保つ

何も予定のない夜を残す

すべての誘いを受ける必要はありません。何も予定を入れない夜を、いくつか確保しましょう。映画、本、早めの就寝。ゆっくり休める夜があると、忙しい夜にもずっと対応しやすくなります。

人との時間に目を向ける

ホリデーシーズンは、特定の友人や親戚に一年で一度だけ会える機会でもあります。その時間を大切にしましょう。おばあさんに初めて住んだアパートの話を聞いたり、友人の新しい仕事について詳しく聞いたりしてみてください。

お酒を飲まずに交わした会話は、実際に覚えていられる会話になりやすいものです。シーズンが終わったときには、一緒に過ごした人たちとの確かな思い出が残ります。

思った以上にホリデーシーズンがつらいとき

12月27日。パーティーは終わり、家は静かになりました。それなのに、ほっとする代わりに、気持ちが沈んでいます。以前は食卓にいた誰かが恋しいのかもしれません。昼寝では取れないような疲れを感じているだけかもしれません。

多くの人が、こうした状態になります。同じ米国心理学会の調査では、成人の38%が、家族や大切な人に会えないことも、ホリデーシーズンのストレスの一因だと答えました。気分が落ち込むと、昔の習慣が助けるふりをして顔を出しがちです。この時期に心と体をいたわることで、その誘いをずっと断りやすくなります。

書き出す

何もかも重く感じるときは、頭の中のことを紙に書き出すと、思う以上に助けになります。31件の研究をまとめたレビューでは、自分の考えや感情を定期的に書いた人は、数週間後のストレス、不安、気分の落ち込みが少なくなっていました。

立派な日記帳は必要ありません。何日か続けて10分ずつ、心に引っかかっていることを書いてみましょう。会いたい人。1月について不安なこと。このシーズンに、思ったよりうまくいったことなどです。

I Am Soberの一日の振り返りは、毎晩書き始めるきっかけになり、メモは自分だけが見られます。断酒プラスでは、ワークブックのガイド付き日記が問いかけを用意しているので、白紙のページに向き合うのがつらい夜にも役立ちます。

少しでも体を動かす

近所をひと回り歩くだけでも意味があります。米国の身体活動ガイドラインの基になった科学報告書によると、中程度の運動を一度行うだけでも、その日の不安症状を和らげ、その夜の睡眠をよくする可能性があります。

大きな家族の食事会の翌日は、午後のだるさが始まる前に、靴を履いて20分外に出てみましょう。できれば誰かを誘ってください。人でいっぱいの家から少し離れる、よいきっかけにもなります。

食事、睡眠、いつもの習慣を少し保つ

ホリデーシーズンには、生活の予定がすぐに乱れます。夜更かし、食事抜き、残り物やクッキーでいっぱいの冷蔵庫。空腹や疲れがあると、飲みたい気持ちも含め、何もかもつらく感じられます。

いくつかの軸は残しておきましょう。決まった食事、いつもに近い起床時間、朝の誓いです。カレンダーどおりの生活ができなくても、小さな慣れた習慣が日々に形を与えてくれます。

抱え込む前に、人とつながる

人から距離を置き始めていると気づいたら、たいていは人に近づくべきタイミングです。頼れる相手にメッセージを送りましょう。I Am Soberのコミュニティにも投稿できます。年末の静かで不思議な一週間を、同じように過ごしている人がたくさんいます。特別な危機でなくても、ただつらい一日に誰かと過ごしたいと伝えてかまいません。

一時的なつらさだけではないと感じ始めたら、医師に相談するか、SAMHSA全国ヘルプライン（1-800-662-4357）に電話してください。無料で、秘密が守られ、24時間利用できます。自分を傷つけたいという考えがある場合は、988に電話するか、テキストメッセージを送ってください。

1月に目を向ける

多くの人は、ホリデーシーズンを新年の新しい一歩への助走にしています。あなたもそう考えているなら、こちらのガイドで準備の仕方、最初の一週間の様子、続けるための工夫を紹介しています：ドライ・ジャニュアリーについてのガイドです。

次に何を選んでも、I Am Soberはこの時期に日々の軸を作るお手伝いができます。集まりの前の誓い、帰宅後の振り返り、そしてお酒を飲まなかった日を一日ずつ示すカウンターです。

健康についての注意：大量に、または毎日お酒を飲んでいる場合は、やめる前に医師に相談してください。アルコールの離脱症状は危険なことがあり、医師は安全にやめるための手助けをしてくれます。混乱、幻覚、けいれん発作などの重い症状がある場合は、すぐに救急医療を受けてください。

この時期を乗り切るのがつらい場合は、次の窓口に電話で相談できます： SAMHSA全国ヘルプライン（1-800-662-4357）。無料で、秘密が守られ、毎日24時間利用できます。自分を傷つけたいという考えがある場合は、988に電話するか、テキストメッセージを送ってください。

出典：

米国心理学会「楽しいホリデーシーズンでも、多くの米国人にストレスをもたらすことがある」、2023年11月。 https://www.apa.org/news/press/releases/2023/11/holiday-season-stress
Gollwitzer PM、Sheeran P「実行意図と目標達成：効果とプロセスのメタ分析」。Advances in Experimental Social Psychology、2006年。米国国立がん研究所による要約： https://cancercontrol.cancer.gov/brp/research/constructs/goal_intent_attain.pdf
MedlinePlus「飲酒をやめる決断をする」。 https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000857.htm
SAMHSA全国ヘルプライン。 https://www.samhsa.gov/find-help/helplines/national-helpline