ドライ・ジャニュアリーとは？メリット、ヒント、続けるための工夫

最終更新: 2026年10月26日

まずは要点から。ドライ・ジャニュアリーは、1月1日から31日までお酒を飲まない取り組みです。参加した人は、睡眠の改善、活力の増加、お金の節約を報告しており、病院で行われた研究では、1か月の断酒後に血圧と体重の低下が見られました。1日になる前に理由を書き、最初の二つの週末を計画し、毎朝誓いを立て、毎晩一日を振り返りましょう。つまずいても、開始日を更新して続ければ大丈夫です。

想像してみてください。1月2日、大晦日に開けたプロセッコが半分残っています。開いた冷蔵庫の前で、12月半ばから「1〜2杯だけ」と言った夜が何回あったか数えています。

何か大きなことが起きたわけではありません。ただ、少し頭がぼんやりしています。思った以上に、夜中の3時に目が覚めることが増えました。そして、1か月お酒を休もうかという考えが、しばらく前から頭の隅にあります。

1か月の休みは、よさそうです。でも、長くも感じます。

そんなときのために、ドライ・ジャニュアリーがあります。はっきりした始まりと終わりがあり、同じ時期に同じことをしている人が何百万人もいます。

以前挑戦して、2回目の週末あたりで続かなくなったとしても、同じ経験をした人はたくさんいます。よくあるのは、何でもない金曜日に終わってしまうパターンです。長い一週間が終わり、夜の予定はなく、いつもの習慣が待っています。このガイドは、その金曜日が来る前に準備するお手伝いをします。

ドライ・ジャニュアリーとは？

ドライ・ジャニュアリーは、英国の慈善団体Alcohol Change UKが行う公衆衛生キャンペーンとして始まりました。考え方はシンプルです。1月の間はお酒を休み、どんな変化があるかに目を向けます。

今では、始まった場所を大きく越えて広まっています。CivicScienceが2026年1月に行った調査では、米国人の約5人に1人が参加していると答えました。

12月の後に気持ちを切り替えるために取り組む人もいます。普段の一週間に飲酒がどのくらい入り込んでいるかを知りたい人もいます。もっと長くお酒を休むための第一歩にする人もいます。どれも十分な理由です。

お酒を飲まない1か月がもたらすかもしれない変化

2月1日を思い描いてみましょう。この1か月、土曜日の朝は、自分がそうしたくて早起きしてきました。銀行口座の残高は、いつもの1月より少し余裕があります。ジーンズも少し楽に履けるかもしれません。そこに至る変化について、研究でわかっていることを見てみましょう。

よく眠れて、活力が増える

ドライ・ジャニュアリーの参加者への調査では、71%がよく眠れるようになり、67%が活力が増えたと答えました。

夜中の3時に目が覚めることには、考えられる理由があります。お酒は寝つきを早めることがありますが、睡眠研究では、夜の後半に睡眠が途切れやすくなり、質も低下することがわかっています。お酒を抜くと、多くの人が、きちんと休めたと感じながら目覚めるようになります。

血圧が下がる

病院で行われた研究では、中程度から大量の飲酒をしていた人が、1か月お酒を休む間の変化を追跡しました。血圧は平均で約6%下がりました。同じ1か月の間も飲酒を続けた比較群には、意味のある変化は見られませんでした。

体重が減る

同じ病院の研究では、飲酒をやめた人は1か月で体重が約1.5%減りました。ドライ・ジャニュアリーの参加者では、58%が体重が減ったと答えました。

お酒にはカロリーがあり、一緒に食べがちな夜遅くの間食にもカロリーがあります。

肌の調子がよくなる

ドライ・ジャニュアリーの参加者の半数以上、54%が、月末までに肌の見た目がよくなったと答えました。これは臨床研究ではなく本人の報告に基づくものですが、1月下旬に鏡を見たとき、多くの人が特に気づきやすい変化の一つです。

その他の健康指標

前述の病院の研究では、インスリン抵抗性、肝機能検査の値、がんのリスクに関連する二つの成長因子にも改善が見られました。

お金が節約できる

ドライ・ジャニュアリーの参加者の88%が、お金を節約できたと答えました。家で飲むボトルや外で飲むお酒など、普段の一週間にいくら使っているかを考え、4倍してみましょう。

具体的な金額を知りたい場合は、I Am Soberの節約計算ツールで計算できます。アプリは、日数が増えるにつれて実際に節約できた金額も記録します。

自分の飲酒をよりはっきり理解できる

これは意外に感じる人もいます。同じ参加者調査では、80%が飲酒をより自分でコントロールできると感じ、76%が、いつ、なぜ飲むのかをより理解できたと答えました。1か月ずっとお酒を飲まずには過ごせなかった人も、コントロールできる感覚が増したと報告しています。一度のつまずきで、積み重ねたものが消えるわけではありません。

始める前に：安全について

大量に、または毎日お酒を飲んでいる場合や、以前に飲酒量を減らした際、手の震え、発汗、その他の離脱症状があった場合は、やめる前に医師に相談してください。アルコールの離脱症状は危険なことがあり、医師は安全にやめるための手助けをしてくれます。

混乱、幻覚、発熱、けいれん発作などの重い症状がある場合は、すぐに救急医療を受けてください。

ドライ・ジャニュアリーはどう始める？1月1日までに、12月中に準備する

うまくいくドライ・ジャニュアリーは、12月27日頃、ソファでカレンダーを開くところから始まることが多いものです。今20分計画を立てると、後で意志の力に頼る負担をかなり減らせます。

自分の理由を書く。自分の言葉で、一文にまとめます。「土曜日に目覚めて、朝を本当に楽しみたい」といった理由です。少し宿題のように感じるかもしれません。それでも書いておきましょう。9日目の午後6時には、「やると言ったから」よりも納得できる理由が欲しくなります。
開始日を決める。多くの人は1月1日に始めます。大晦日の疲れが残りそうなら、2日からでもかまいません。誰かがチェックしているわけではありません。
家に何を残すか決める。片づけられるお酒は片づけましょう。パートナーや同居人がお酒を飲む場合は、ボトルの置き場所を相談し、冷蔵庫を開けるたびに目に入らないようにします。
本当に好きな飲み物を用意する。ライム入りの炭酸水、おいしいお茶、少し特別なソーダ、あるいはノンアルコールビールなど、自分が取り組みたい方法に合うものを選びましょう。午後7時に好きな飲み物のグラスを持っているだけで、思う以上に助けになります。
最初の二つの週末を確認する。誕生日の食事会、同僚との仕事帰りの飲み会、いつもテーブル用にボトルを頼む友人との予定を見つけましょう。参加するか、どう帰るか、お酒を勧められたら何と言うかを、今決めておきます。
一人に伝える。つらくなったときにメッセージを送れる相手を一人決めましょう。前もって伝えておけば、準備の大部分はできています。知り合いに話す気持ちの準備がまだできていなくても、I Am Soberのコミュニティには、同じ1か月に取り組む人がたくさんいます。ユーザー名で投稿し、話したい範囲だけを共有して、わかってくれる人から励ましてもらえます。
記録の準備をする。 I Am Soberでアルコールを選び、開始日を設定し、理由を追加します。その後、誓いと振り返りのリマインダーを、自分の生活に合う時間に設定しましょう。

最初の一週間：シンプルな毎日の習慣

最初の2日ほどは、驚くほど簡単に感じる人も少なくありません。新しいスタートの勢いが支えてくれるからです。本当に試されるのは、たいてい習慣から来る場面です。料理中に注いでいたお酒、夕食と一緒の一杯、週末にくつろぐ時間などです。

短い毎日の習慣があれば、それぞれの場面に備えられます。一日およそ5分です。

朝に、今日の約束を決める

メールを見る前に、今日はお酒を飲まないと誓い、自分の理由を読みましょう。そのうえで、今日つらくなりそうな場面を一つ考え、代わりに何をするかを決めます。

たとえば、「家に帰ったら、夕食の支度を始める前にお茶をいれる」という計画です。具体的であるほど、一日の終わりに疲れていても実行しやすくなります。

I Am Soberの朝の誓いは、一日が忙しくなる前に、自分の理由を目の前に示してくれます。

日中は、進み具合を目に見える形にする

日数が積み重なるのを見ることは、支えになります。I Am Soberのカウンターは、お酒を飲まずに過ごした時間を1時間単位まで示し、節約できた金額も表示します。

最初の節目はすぐにやってきます。1日、3日、1週間。素直に喜んでください。1月に一週間お酒を飲まずに過ごしたのは、あなたが実際に成し遂げたことです。

夜に、一日を振り返る

寝る前に、2分だけ使いましょう。今日はどのくらいつらかったか。気分はどうだったか。何が役立ったか。うまくいったことがあれば、明日のために書いておきます。

I Am Soberの一日の振り返りは、これらをすべて保存します。メモは自分だけが見られます。一週間の終わりには、どの夜がつらく、何が支えになったかを、さかのぼってはっきり確認できます。

最初の金曜日：夜がつらくなったら

1月最初の金曜日、午後6時15分。仕事で疲れています。グループチャットで誰かがいつもの店を提案すると、何年も毎週金曜日に同じことをしてきた脳の一部は、もう半分出かける気になっています。

こんな夜には、次のように備えましょう。

衝動に気づき、言葉にする。いつ始まったか。今どこにいるか。どのくらい強く、何がきっかけだったか。単純すぎて意味がないように思えるかもしれませんが、言葉にすることで選択するためのひと呼吸が生まれます。I Am Soberでは、衝動を記録し、強さを評価して、ストレスや退屈などのきっかけを選べます。
していることを変える。キッチンを離れる、近所をひと回り歩く、誰かに電話する、朝に決めた別の行動を始める。衝動は一晩中続くように感じることがありますが、別のことに移ると和らぐことがよくあります。
返事を用意しておく。お酒を勧められたときは、短い返事が一番です。「ドライ・ジャニュアリーに参加しています」「これで大丈夫です、ありがとう」「運転するので」。ほとんどの人は、もう一度尋ねてはきません。
帰り方を決めておく。自分で帰れる手段を用意し、何時に帰るかを事前に決めましょう。9時に帰るとわかっていると、夜をずっと過ごしやすくなります。
わかってくれる人とつながる。夜9時、家でそわそわしているなら、I Am Soberのコミュニティを開き、自分と同じ週にいる人の体験をいくつか読んでみましょう。あなたとよく似た金曜日を過ごした人が、そこにいます。

断酒プラスを利用しているなら、I Am Soberの対処エクササイズが、衝動を乗り越える手順を一つずつ案内してくれます。パーティーや人付き合いのある場面については、こちらのガイドをご覧ください：お酒を飲まずにホリデーシーズンを乗り切る方法。

1月の途中で飲んだら

たとえば1月14日。友人の誕生日で、どうするかを十分に決めないうちに乾杯になり、グラスを一杯飲みます。そして、もう一杯。

翌朝、あなたは一つの選択をすることになります。それは、感じているほど大きなものではありません。1月の途中で飲む人はたくさんいて、それでもこの1か月から多くのものを得ています。

正直に振り返る。何があったか、どこにいたか、その前にどんな気持ちだったかを書きましょう。疲れていたのか。不意を突かれたのか。ストレスがあったのか。
変えることを一つ選ぶ。次は先に自分の飲み物を注文するか、夕食後に帰る予定にする、といったことかもしれません。
開始日を更新して、続ける。 I Am Soberでは、これまで連続して続けた日数やメモは履歴に残ります。積み重ねた日々の意味がなくなることはありません。

1月の後：これからどうするか決める

2月1日になりました。1か月やり遂げたかもしれませんし、大部分をできたのかもしれません。どちらでも、お酒が自分の生活にどう関わっているかについて、多くのことを学んだはずです。何かを決める前に、少しだけ、そのことを誇らしく思いましょう。

それから、これからのことを考えます。

そのまま続ける。 1か月続けることで、失いたくない勢いが生まれると感じる人は多くいます。カウンターはそのまま進み、2か月、3か月、その先へと、新しい節目を目指せます。

学んだことを生かす。これまでの振り返りを読み返してみましょう。どの夜が最もつらかったか。何が役立ったか。この先お酒についてどんな選択をしても、そのメモは役立ちます。

必要なら、さらにサポートを求める。 1月が思ったよりつらかったり、数日続けてお酒を飲まずに過ごすことが難しく感じられたりしたなら、医師と話してみる価値があります。ケアの選択肢は、次のサービスでも探せます： NIAAA Alcohol Treatment Navigator。

最初の1か月がどんなものか見てみる

始める前に、これからの1か月をイメージしたいですか？私たちの「 30日間の断酒ガイド」では、ほかのメンバーの日々の記録から見えるパターンを紹介しています。衝動が多かった時期や、つらく感じやすかった日などがわかります。

気持ちの準備ができたら、I Am Soberが1か月に毎日の習慣を作るお手伝いをします。朝の誓い、夜の振り返り、そしてお酒を飲まなかった日を一日ずつ示すカウンターです。

出典：

CivicScience「ドライ・ジャニュアリーに暗雲：参加者は増加する一方、完遂率は低下」、2026年1月。 https://civicscience.com/dry-january-on-the-rocks-participation-is-up-but-completion-rates-slip/
Mehta Gほか「短期の断酒と心血管リスク因子、肝機能検査、がん関連成長因子の変化」。BMJ Open、2018年。 https://bmjopen.bmj.com/content/8/5/e020673
サセックス大学「ドライ・ジャニュアリーが睡眠の改善、節約、減量につながる理由」、2019年。 https://www.sussex.ac.uk/news/article/47131
Colrain IM、Nicholas CL、Baker FC「アルコールと眠っている脳」。Handbook of Clinical Neurology、2014年。 https://www.sri.com/publication/biosciences-health-pubs/alcohol-and-the-sleeping-brain/
Alcohol Change UK「ドライ・ジャニュアリーの取り組みを裏付けるエビデンス」。 https://alcoholchange.org.uk
MedlinePlus「飲酒をやめる決断をする」。 https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000857.htm
NIAAA Alcohol Treatment Navigator。 https://alcoholtreatment.niaaa.nih.gov