依存症からの回復の最初の1年

回復中の依存症のある人の60%が 最初の1年で再発します。これは理解できることです。依存症のある人にとって、強いサポート体制や医療的な治療があっても、生活から「習慣」を切り取るだけでは済みません。変える必要があるのはライフスタイルそのものです。ずっと暑い気候で暮らしてきた人を根こそぎ抜き、北極へ移すようなものです。依存症のある人にとって、使用している物質はあらゆることのモチベーションになります。ですから、友人、家族、仕事、趣味、すべてが目的のための手段になり、依存症に奉仕するようになります。このことを理解しておくことが大切です。それが最終的に、回復中の人が最初の1年を乗り越え、できればその後の人生も続けていく助けになるからです。

ドーパミン、報酬系、物質乱用

短期的には、薬物は通常、中枢神経系に作用し、痛みを麻痺させ、バランスや運動機能を変え、ドーパミンを増やします。ほかにも影響はあります。しかし、ドーパミンは多くの機能を助け、そのなかでも特に重要なのがモチベーションです。ドーパミンは、行動を達成するためのしきい値を設定します。つまり、モチベーションです。ドーパミンは、ある活動を追い求めたい、同じ効果を得たいと思えるだけの「押し上げ」を与えます。これには学習効果もあり、どの行動がドーパミンの放出を促すかを脳に示します。その結果、ドーパミンと、それを放出させたものへの欲求が生まれます。

よい面では、ドーパミンのこの「学習」の要素が、サイクリング、ジョギング、運動のような健康的な習慣を身につける助けになります。一方で、つらい結果を伴う物質への依存も生まれます。

ドーパミンのこの学習の要素は、脳の報酬系に影響します。脳は、どの行動がより多くのドーパミンを引き出すかを知り、それを求めます。物質を使い続けることで報酬系がますますゆがむと、依存症のある人は、好きな薬物を「好み」ではなく「必需品」として捉えるようになります。もはや欲求ではなく渇望、もはや習慣ではなく依存症です。

多くの薬物は、ドーパミンの再放出を遅らせるか、体内に大量に送り込むため、ドーパミンがない時間が長く続くことはほとんどありません。その結果、依存症のある人の報酬系が大きく逸れて、その薬物が水と同じくらい必要だと信じるようになることがあります。これが、回復中の依存症のある人にとって最初の1年をこれほど難しくする理由です。薬物をやめることだけではなく、脳に「なくては生きられない」と教えてしまったものと共に生きることだからです。

依存症からの回復1年目

ほとんどの人は、回復のプロセスを始めるために治療施設の助けを求めます。ふつうは指定のセンターで30日間過ごし、プログラムは90日まで延びることがあります（必ずしも施設内ではなく、セラピーやミーティングなどで続く場合もあります）。オピオイド、薬物、アルコールの離脱症状は通常1か月以内なので、その30日は離脱を乗り越えるうえで非常に役立ちます。

しかし、身体的・精神的な離脱症状が過ぎても、渇望は問題として残ります。回復中の多くの人が渇望に苦しむのは、脳が即時の報酬で動くよう再プログラムされているからです。だからこそ、回復中の人が生涯にわたってしらふを続ける決意を考え始めると、圧倒されて希望を失うことがあります。そのどちらも、再発が近いことを示す黄信号です。また、依存を断ったばかりの人が1年という節目を見て落胆するのも、同じ理由です。そこで、しらふの最初の1年にできること（そして意識しておくこと）を7つご紹介します。

1. 24時間の闘いを受け入れる

「あとどれだけ続ければよいか」と考えるのではなく、目の前の1日に集中してください。一生でも1年でもなく、1日です。その1日を乗り切れば、しらふでいられたことになります。翌日も、その次の日も、同じことを繰り返します。

多くの点で、しらふを続ける方法は、大きな課題に取り組むのと同じです。目標は「完成形」を考えることではなく、その目標に向かう小さな作業を毎日こなすことです。ジョン・スタインベックは、1日1ページだけ書いた作家としてよく引き合いに出されます（彼の小説の多くは数百ページあります）。千ページの小説を書くことを考えるのではなく、1ページに集中してください。

1. 節目を祝う

節目は時間が経つにつれて大きくなっていきますが、しらふの1日目、2日目、3日目、最初の1週間を祝いましょう。こうしたお祝いには、単なるモチベーションの作戦以上の意味があります。脳をむしばんできた即時報酬への欲求を助けることもできます。こうして、しらふを続けることに前向きに反応するよう、脳を積極的に再プログラムしているのです。

1. 楽しい活動を見つける

スポーツリーグに入る、ファンタジースポーツリーグに参加する、読書やゲームの時間を作る。遊び心のある活動に関わる方法を見つけましょう。しらふの生活には浮き沈みがたくさんあります。いつも仕事のように感じていると、成功するモチベーションが保てません。だから、楽しむ時間を作ってください。人と一緒でも一人でも構いません。あまり努力を要せず、本当の満足感を得られる活動を見つけましょう。

1. ミーティングを変えてみる

ミーティングのよいところは、新しい日課を作る助けになることです。他人の時間割に合わせて動く必要があり、特に1日に複数のミーティングを入れていると、渇望にふける暇がなくなります。それだけでなく、さまざまな会場のミーティングに行くことで、サポートのネットワークが広がり、主な会場が何らかの理由で閉まっても、代わりの場所を確保できます。

1. 自分に集中する

これが大切なのは、依存症が、だれかに脳のハンドルを握られて運転されているのに似ているからです。健康と自己改善に集中してください。たとえそれが、ふつうなら社会的なマナー違反になることでもです。たとえば、どうしても行きたかったコンサートのチケットを買っていたとしても、コンサート会場が引き金になると分かっているなら、その公演はやめましょう。友人から結婚式のパーティーに入るよう誘われても、再発が心配なら、降りて大丈夫です。他人を自分より優先しないでください。たとえ少し罪悪感があっても、再発が自分と、その人との関係に与える影響に比べれば、何でもありません。

1. 感情と向き合う

多くの薬物は感覚を麻痺させます。離脱を進めるなかで、気分の浮き沈みは何度も経験するはずです。それらを抑え込もうとせず、感じてください。なぜそう感じるのか、本当の原因は何か、それに対して何ができるかを見つけてください。

1. 過去を振り返る

自分を批判したり、恥じたり、罪悪感を抱いたりする必要はありません。でも、しらふの最初の1年につらい日があったら、振り返って、何が自分をここまで連れてきたのかを考えてください。なぜ依存を断つと決めたのでしょうか。多くの人が、そこからあの有名な言葉にたどり着きます。「最悪のしらふの日でも、最高に酔っていた日よりましだ。」