Sober October：やり方と、記録に最適なアプリ

Sober Octoberとは、10月の1か月間アルコールを断つことです。新年のリセットと同じ発想ですが、気候がよく、年末年始の前に先に始められます。体調をよくするため、お金を節約するため、飲酒習慣をリセットするために取り組み、同時にチャリティーの募金をする人も多くいます。

Sober Octoberとは？

Sober Octoberは、毎年10月に行われる31日間のアルコール断ちチャレンジです。1日から31日まで、アルコールは飲みません。もっともよく知られている版はGo Sober for Octoberと呼ばれることが多く、英国のチャリティー団体Macmillan Cancer Supportが運営する募金キャンペーンです。スポンサーをつけてアルコールを控え、がんケアのための資金を集めます（Macmillan Cancer Support）。自分の健康をリセットするために、独自のやり方で取り組む人もたくさんいます。

Sober Octoberの由来

発想の原点はオーストラリアです。チャリティー団体Life Educationが、2010年にOcsoberというアルコール断ちの募金活動を行いました。Macmillan Cancer Supportが英国版のGo Sober for Octoberを始めたのは2014年で、この名前が定着しました（Macmillan Cancer Support）。オンラインでは、毎日の運動を加え、お休みの夜を認めない、より厳しい個人チャレンジ版も広まっています。ただ、核となる考え方は同じです。1か月間、アルコールなしです。

1か月アルコールを休むメリット

アルコールを1か月断つと、多くの人が思うより早く変化が積み重なります。中等度から多量に飲む人を対象にしたある研究では、アルコールを断った1か月と、血圧の低下、インスリン抵抗性の改善、血液中のがん関連成長因子の減少との関連が示されました（Mehta et al., BMJ Open, 2018）。日常でいちばん実感しやすいのは、睡眠の質が上がること、エネルギーが安定すること、肌の調子がよくなること、頭がさえていること、そして節約できたお金です。

ここにもよい重なりがあります。Sober Octoberはがんの影響を受ける人を支援することが多く、飲酒を減らすことは自分自身の長期的ながんリスクも下げます。詳しいタイムラインは、こちらの お酒を飲まないメリット ガイドにあります。

Sober Octoberの進め方

• 日付を決めましょう。 10月1日から31日まで、アルコールはなしです。

• 募金するかどうかを決めましょう。 がんケアのための資金を集めるなら、gosober.org.ukからMacmillanに登録します。自分のためだけにやるなら、登録は不要です。

• 周りの人に伝えましょう。 スポンサーも友人も、続けるための支えになります。

• 代わりの飲み物を用意しましょう。 ノンアルコールビール、ソフトドリンク、炭酸水など、自分が本当に好きなものを。

• ハロウィンや特別な夜に備えましょう。 10月には、お酒が出やすい場があります。どう対応するかを、あらかじめ決めておきましょう。

• 日数を記録しましょう。 連続記録は、思いのほか強いモチベーションになります。

アルコールなしの最初の30日に何が起きるのか、もっと知りたいですか？ こちらのガイドをご覧ください。 

つらい場面を乗り越えるには

最初の1週間がいちばんつらいことが多いです。とくに、飲み物が毎日のリラックス習慣だった場合はそうです。渇望が来たら、やり過ごしましょう。多くは15〜20分ほどで落ち着きます。社交の場では、短い一言を用意しておきましょう。「Sober Octoberに取り組んでいます」と言えば、質問はすぐに終わります。特定の時間帯がきっかけになっていたなら、グラスだけでなく習慣そのものを入れ替えましょう。詳しくは アルコールの渇望はどのくらい続くかをご覧ください。

つまずいたら？

つまずいても、その月が帳消しになるわけではありません。何がきっかけだったかをメモし、ゼロか百かの考え方を手放して、すぐに再開しましょう。募金に参加している場合、キャンペーンによっては1夜分のパスを買えることもあるので、全部なかったことにする前にルールを確認しましょう。

10月が終わったら

1か月を終えたときが、むしろおもしろい部分の始まりであることがよくあります。思っていたほど恋しくない、と感じる人は少なくありません。このまま続ける、もっと長く目指す、完全にやめるのではなく飲む量を減らす、といった選択ができます。節酒のほうが自分のペースに合うなら、こちらの ソバーキュリアスガイドをどうぞ。次は新年バージョンを試したいなら、 Dry Januaryです。

Sober Octoberに最適なアプリ

よいSober Octoberアプリが果たす役割は3つです。アルコールを断った日数を数え、渇望が来たその場で支え、月が進むにつれて何が得られているかを見せること。それが、I Am Sober（私は断酒中です）の設計そのものです。

開始日を10月1日に設定し、渇望が来たらその場で記録し、アルコールを断った日数と節約額がその月を通して増えていくのを見守りましょう。1日を振り返ると、実際に何が変わっているかがわかり、10月の終わりには確かな証拠が残ります。募金しているなら、スポンサーに連続記録を見せる手軽な方法にもなります。

公式のGo Sober for October募金は、Macmillan Cancer Supportが運営しています。I Am Soberは、それと併用できる無料アプリです。好きなときに1か月休むためにも使えます。

Sober Octoberの毎日を記録しましょう。 I Am Soberアプリを入手

よくある質問

Sober Octoberとは？

Sober Octoberは、毎年10月に行われる31日間のアルコール断ちチャレンジです。もっともよく知られているGo Sober for Octoberは、Macmillan Cancer Supportの募金活動ですが、自分のためのリセットとして取り組む人も多くいます。

Sober Octoberはチャリティーのため？

そうすることもできます。公式のGo Sober for Octoberキャンペーンは、Macmillan Cancer Supportのための募金で、スポンサーをつけて参加できます。募金なしで、自分だけでSober Octoberに取り組むこともできます。

Sober Octoberのルールは？

主なルールは、10月1日から31日までアルコールを飲まないことです。公式の募金に参加する場合はスポンサーを集め、バージョンによっては1夜分のパスを買えることもあります。一人でやるなら、ルールは自分で決められます。

Sober Octoberは体にいい？

多くの人にとっては、はい。アルコールを1か月休むことは、睡眠の質の向上、エネルギーの増加、節約、血圧の低下といった測定可能な変化と関連しています。飲酒を見直す、負担の少ない方法でもあります。

Sober OctoberとDry Januaryの違いは？

月が違うだけで、考え方は同じです。Sober Octoberは10月に行われ、Macmillan Cancer Supportへのチャリティー募金と深く結びついています。Dry Januaryは1月に行われ、チャリティー団体Alcohol Change UKが運営しています。自分に合う時期を選んでください。

Sober October用のアプリはある？

はい。断酒や習慣の記録アプリならどれでも使えますし、 I Am Sober は、まさにそのために作られた無料アプリです。開始日を設定し、アルコールを断った日を1日ずつ記録し、渇望が来たら記録して、節約額が増えていくのを確認できます。10月が終わったあとも、そのまま使い続けられます。

出典

• Macmillan Cancer Support. "Go Sober for October." https://www.gosober.org.uk/

• Mehta G, Macdonald S, Cronberg A, et al. "Short-term abstinence from alcohol and changes in cardiovascular risk factors, liver function tests and cancer-related growth factors: a prospective observational study." BMJ Open, 2018. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2017-020673