アルコールを飲まないメリット

アルコールを飲まないと、睡眠、エネルギー、気分、消化、肌、フィットネス、血圧、長期的な健康が改善することがあり、月末に口座に残るお金も増えることがあります。こうした変化の一部は、数日以内に現れることがあります。ほかの変化は数週間から数カ月かけて積み重なり、より長期的な健康上のメリットは、これまでの飲酒歴、全体的な健康状態、アルコールなしを続けられるかどうかに左右されます。危機も、レッテルも、「どん底」の物語も、なくても構いません。もっと楽になりたいと思うこと自体が、十分な理由です。

始める前に大切な注意点があります。大量に、または毎日飲んでいる場合は、突然やめる前に医師やほかの医療専門家に相談してください。人によってはアルコール離脱が深刻になることがあり、少し医学的な助言があれば、新しいスタートを安全に進められます。何に気をつければよいかわからない場合は、 アルコール離脱症状についてのわかりやすいガイドをご覧ください。

この記事は誰のためのものか

飲酒をやめることについての文章の多くは、すでに何かが大きく間違っていると自分で判断していることを前提にしています。この記事は、別の出発点から始めます。

これは、もっと楽になりたいと思い、その手段としてアルコールなしの生活を選んでいる人のための記事です。次のような理由で、ここに来ているかもしれません。

• より深く眠り、頭がすっきりした状態で起きる

• 午後の急な落ち込みではなく、安定したエネルギーを得る

• 不安を減らす。とくに飲んだ翌日

• フィットネス、体重、トレーニングの目標を支える

• 支出を減らし、貯蓄を増やす

• 自動操縦のように続いてきた習慣を、より自分でコントロールできていると感じる

社交の場で飲んでいる方や、週末にビンジ飲酒をしていて、完全にやめたいと思っている方もいるでしょう。ソバーキュリアスで、短期間休むつもりだったり、 30日間のアルコールなしチャレンジ （ドライ・ジャニュアリーやソバー・オクトーバーなど）に挑戦している方もいるでしょう。ただ、アルコールで感じる気分に疲れ、アルコールなしの生活を試してみたいだけ、という方もいるかもしれません。

どれも、きちんとした理由です。米国疾病予防管理センターは、飲みすぎだと感じている人の多くはアルコール使用障害ではなく、専門的な治療なしでも飲酒を減らしたりやめたりできると明確に示しています（CDC）。問題だと自分を定義しなくても、飲まないメリットを求めて構いません。

アルコールを飲まないメリット

体もこれまでの経緯も人それぞれなので、これらは多くの人が気づく変化として考えてください。保証ではありません。アルコールの影響は人によって違い、それをやめたときの影響も同じです。

よりよい睡眠

アルコールは寝つきを早くすることがありますが、回復をもたらす深い睡眠の段階、REM睡眠を含め、睡眠を乱すため、どれだけ長くベッドにいても、あまり休めた感じがせずに起きることになります（Drinkaware）。飲酒をやめると、多くの人が最初に気づくことのひとつが、本当に睡眠らしい睡眠と、起きやすくなる朝です。

エネルギーが増える

睡眠がよくなると、エネルギーもよくなる傾向があります。定期的な飲酒による脱水、途切れた睡眠サイクル、回復の負担がなくなると、日中のだるさが減り、午後になっても自分らしい調子でいられる人が多くいます。

不安が減り、「ハングザイエティ」の朝が少なくなる

飲んだ翌朝の落ち着かない、そわそわした感じにニックネームがあるのには理由があります。アルコールはその場では落ち着かせることがありますが、気分に関わる脳の化学バランスを乱し、あとから不安や落ち込みが強くなることがあります（Drinkaware）。多くの人は、アルコールがなくなると日常のストレスが扱いやすくなると感じます。不安が主な理由のひとつなら、 アルコールと不安 についてのより詳しい解説が、次に読むのにぴったりです。

気分と頭の明晰さの改善

睡眠がよくなり、朝のぼんやりが晴れると、思考は鋭くなる傾向があります。より今この場にいて、より集中でき、日ごとに安定していると感じる人が多くいます。

体重とフィットネスの目標を支える

アルコールは栄養のないカロリーを加え、トレーニング、水分補給、回復を静かに妨げます。それをやめても代わりに努力してくれるわけではありませんが、多くの人にとっては本物の障害が取り除かれ、すでに持っている目標を一貫して続けやすくなります。

節約できるお金

これはシンプルで、すぐに現れます。飲み物、おごり、配達の費用はすぐに積み上がり、そのお金が残っていくのを見ることは、アルコールなしを始めるうえでもっともモチベーションにつながる初期の成果のひとつです。目に見えやすいことも、その理由です。

長期的な健康上のメリット

時間とともに、飲酒を減らす、またはまったく飲まないことは、さまざまな深刻な病気のリスクを下げます。公衆衛生の指針では、アルコールを減らすことが、高血圧、心疾患、脳卒中、肝臓病、消化の問題、免疫の低下、いくつかの種類のがんのリスク低下につながるとされています（CDC）。個人としてどれだけメリットがあるかは、どれだけ長く、どれだけ飲んでいたか、家族歴などのほかの要因にも左右されます。ただし、全体の方向は一貫しています。アルコールが少ないほど、リスクは下がります。

肝臓の健康指標

肝臓は目立たないところで多くの働きをしています。すでに回復しないダメージが残っていないかぎり、多くの人ではアルコールから休ませることで、特定の健康指標が改善することがあります（Drinkaware）。実際に何が起きるのか知りたい方は、 飲酒をやめたあとの肝臓の健康でさらに詳しく解説しています。

肌が明るくなり、水分状態がよくなる

アルコールは体の水分を奪い、肌をくすんで疲れた印象にすることがあります。やめたあと、水分状態がよくなり、より健康的に見える肌になる人が多くいます。小さな変化ですが、目に見える変化です（Drinkaware）。

自信とコントロール感が増す

体の変化の下には、測りにくいものがあります。言ったことを実行できたときに生まれる、静かな自信です。アルコールなしの一日一日が、自分にもできるという証拠になります。そのコントロール感は、人がいちばん意外に感じるメリットであることがよくあります。

飲酒をやめたあとの経過：時間とともに何が変わるか

飲酒をやめると何が起きるか、そしていつ起きるかを、よく聞かれます。正確なスケジュールはありません。体も飲酒歴も違いすぎるからです。ただし、一般的にどのように進みやすいかの目安はあります。

最初の24〜72時間

最初の数日が、いちばんつらいことがあります。体が慣れる過程で、衝動、気分の変動、落ち着かない睡眠、イライラに気づくかもしれません。大量に、または毎日飲んでいた人では、この期間に離脱が医学的に深刻になることもあります。だからこそ、大量飲酒や毎日の飲酒がある人は、やめる前に専門家の助言を受けるべきなのです。該当する場合は、まず 飲酒をやめる方法 を読み、医師にも相談してください。

1週間後

多くの人が、このころに最初の成果に気づき始めます。二日酔いがないこと、水分状態の改善、安定したエネルギー、より一定した朝です。このころは、「つらい」と「うまくいっている」が同時に感じられる時点になることがよくあります。

2〜4週間後

メリットがより目に見えやすくなるのは、このころです。睡眠、気分、消化、運動の継続が改善することが多く、使わなくなったお金も、実感できる金額に積み上がり始めます。

30日後

30日間のアルコールなしチャレンジは、力のある実験です。1カ月あれば、本当のパターンが見えてくるからです。アルコールが睡眠、気分、衝動、日課にどう影響していたかがはっきりわかり、多くの人はその学びをもとに次に何をするかを決めます。この取り組みを型どおりに進めたい方は、 アルコールなしの30日のガイドをご覧ください。

研究もこれを裏付けています。中等度から多めに飲んでいた人を対象とした研究では、アルコールなしの1カ月が、血圧の低下（収縮期血圧で約6％の低下）、インスリン抵抗性の改善、がん関連成長因子の減少と関連していました（Mehta et al., BMJ Open, 2018）。別の研究では、1カ月休んだあとに肝臓の指標が改善したことがわかりました（Munsterman et al., Alcohol and Alcoholism, 2018）。

90日以降

より長期になると、変化は「新しいこと」から「ふつうのこと」へ移っていく傾向があります。日課はより強くなり、感情の調整が改善することが多く、フィットネスはより一定になり、長期的な健康上のメリットは、アルコールなしを続けるほど積み重なっていきます。

どれも正確な医学的な約束ではありません。パターンであり、経過は人それぞれです。

I Am Soberで変化を見えるようにする

健康のためにアルコールなしを選ぶうえで、本当に難しいことのひとつは、メリットのほとんどが静かだということです。よりよい睡眠、安定した気分、増えたエネルギー、節約できたお金。ゆっくり積み重なり、日々の中では見逃しやすいものです。つらい夜には、実際にどれだけ進んできたかを思い出すのが難しくなります。

その隙間を埋めるために作られたのが I Am Sober です。健康のための実験を、目に見えるものに変えます。

I Am Soberでは、次のことができます。

• 断酒日を数える ことで、進捗が感覚だけでなく、目に見える数字になります

• やめる理由を保存する （睡眠、エネルギー、不安、フィットネス、お金、自信）。モチベーションが下がったときに、そこに立ち戻れます

• 毎日の誓いを立てる ことで、1日ずつアルコールなしを続けられます

• 衝動ときっかけを記録する ことで、自分のパターンが見えてきます

• 得ているものを見る、節約できたお金や取り戻した時間も含みます

• 節目を祝う 。7日、14日、30日、90日、それ以降も祝うことで、静かなわずかな成果にもようやく目が向きます

本当の努力をしているのは、あなたです。I Am Soberは、それを見えるようにし、同じ選択をしている人のコミュニティとつなぐだけです。あなたの条件で、あなたのペースで。

もっと楽になるためにアルコールなしを選ぶなら、記録があることで「たぶん役立っている」が「どれだけ進んできたかがはっきり見える」に変わります。

断酒日の記録を始める

よくある質問

アルコールを飲まないメリットは何ですか？

飲まないことで、睡眠、エネルギー、気分、頭の明晰さ、消化、肌、長期的な健康が改善することがあり、高血圧、心疾患、肝臓病などのリスクも下がります。お金が貯まり、よりコントロールできていると感じる人も多くいます。メリットの一部は数日以内に現れ、ほかは数週間から数カ月かけて積み重なります。

飲酒をやめると何が起きますか？

最初の数日は、体が慣れる過程で衝動、気分の変化、睡眠の乱れに気づくことがあります。1〜2週間以内に、多くの人がよりよい睡眠、エネルギーの増加、二日酔いの解消、お金の節約を感じます。大量に、または毎日飲んでいる人は、まず医学的な助言を求めてください。離脱は深刻になることがあるからです。

飲酒をやめたあと、どれくらいで楽になりますか？

個人差はありますが、多くの人は1〜2週間以内に、とくに睡眠、エネルギー、朝の気分ではっきりとした改善を感じます。最初の数日はつらいかもしれないので、感じ方を判断する前に、少し時間を置く価値があります。

飲酒をやめると睡眠は改善しますか？

多くの人では、はい。アルコールは回復をもたらす睡眠の段階を乱すため、一晩しっかり寝ても疲れが残ることがあります。それがなくなると、より深く眠り、より休まった状態で起きる人が多くいます。

飲酒をやめると不安は和らぎますか？

和らぐことがあります。アルコールはその場では落ち着かせることがありますが、あとから不安を悪化させることが多く、よく知られる「ハングザイエティ」です。やめたあと、日々のストレスが扱いやすくなる人が多くいます。詳しくは、 アルコールと不安 をご覧ください。

飲酒をやめると減量に役立ちますか？

役立つことがあります。アルコールは栄養のないカロリーを加え、フィットネスの目標を妨げることがあるため、それをやめると、多くの人は継続しやすくなります。それだけで努力の代わりになるわけではありませんが、障害を取り除いてくれることはよくあります。

アルコールなしの30日後には何が起きますか？

30日あれば、睡眠、気分、衝動、日課の本当のパターンが見えてきます。この時点でメリットがよりはっきりし、その学びをもとに続けるかどうかを決める人が多くいます。詳しいガイドは、 アルコールなしの30日をご覧ください。

飲酒をやめるために、自分をアルコール依存症だと名乗る必要がありますか？

いいえ。飲酒をやめるために、自分をアルコール依存症だと名乗る必要はありません。多くの人は、睡眠、エネルギー、心の健康、フィットネス、お金、人間関係、成長のために、アルコールなしの生活を選びます。飲みすぎだと感じている人の多くは、専門的な治療なしでも飲酒を減らすことができます。

アプリは、アルコールなしを続ける助けになりますか？

なります。進捗が見えるようになるからです。 I Am Sober では、断酒日を数え、理由を保存し、衝動を記録し、節約額を確認し、節目を祝えるので、静かでゆっくり積み重なるメリットが目に入りやすく、モチベーションも続きやすくなります。

アルコールなしを3カ月続けたメリットは何ですか？

3カ月たつころには、初期の変化は試練というより、いつもの状態に感じられる傾向があります。睡眠とエネルギーはたいてい安定し、日課はより強くなり、感情の調整がよくなり、フィットネスがより一定になる人が多くいます。より長期的な健康上のメリットは、アルコールなしを続けるほど積み重なっていきます。

大量に、または毎日飲んでいる場合は、突然やめる前に医療専門家に相談してください。アルコール離脱は、人によっては危険になることがあります。専門的な支援を探す助けが必要な場合は、 NIAAA Alcohol Treatment Navigator が、無料でエビデンスに基づく出発点になります。

出典

• CDC: アルコールの使用と健康

• NIAAA: 標準ドリンクとは何ですか？

• Mayo Clinic Press: 健康のために飲酒をやめる

• HSE: 飲酒を減らす、またはやめるメリット

• Drinkaware: 飲酒をやめたときに起こること

• NIAAA: Alcohol Treatment Navigator

• Mehta G, et al.「短期的な禁酒と心血管リスク因子、肝機能検査、がん関連成長因子の変化。」 BMJ Open, 2018. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2017-020673Munsterman ID, et al.「中等度の飲酒者における1カ月の禁酒が肝臓に及ぼす生化学的影響。」 Alcohol and Alcoholism, 2018. https://doi.org/10.1093/alcalc/agy031