マリファナをやめる方法：始めるための実践的な計画

「これが最後のカートリッジ」「これが最後の8分の1オンス」と、以前にも言ったことがあるかもしれません。それも一度ではないかもしれません。難しいのは火曜日の午後9時ごろです。疲れていて、目の前にソファがあり、その時間になると大麻に手を伸ばすのが当たり前になっているからです。

大麻をやめるには、4つの行動が大切です。今週中の開始日を決めます。手元の大麻や道具を届かない場所に移します。普段使っていた時間に何をするか決めます。最初の1～2週間はつらくなることもありますが、それは自然なことです。

このガイドでは、それぞれの行動に加え、衝動、睡眠、つまずきへの対処計画も順に説明します。

まず確認してください

大麻の離脱症状はつらいものですが、それだけで命に関わるとは考えられていません（Cleveland Clinic）。アルコール、ベンゾジアゼピン、オピオイドも使用している場合や、精神疾患がある場合は、やめる前に医師へ相談してください。これらの物質の離脱症状は危険なことがあります。

ステップ1：午後9時にも揺らがない理由を選ぶ

理由の役割は一つです。いら立ち、よく眠れず、大麻を使えば10分ですべて解決しそうに感じる3日目にも、支えになる必要があります。その瞬間には「やめたほうがいい」だけでは簡単に退けてしまいます。具体的な理由があれば、立ち戻れる確かなものになります。

「大麻は自分によくない」なら反論できてしまいます。「すっきり目覚めて、昨夜見た番組を覚えていたい」なら、ずっと反論しにくくなります。

取り戻したいものから始めましょう。必要なら小さなことで構いません。「カートリッジを買うのに疲れた」も立派な理由です。ほかにも次のような理由があります。

• ぼんやりせず、頭がすっきりした朝

• 授業や仕事に必要な記憶力と集中力

• 使わずに手元に残るお金

• 大麻がなくても眠れること

• 不安や被害妄想が減ること

• 周りの人に向けられる時間と注意が増えること

• 自分で決めているという実感

記憶力や集中力を理由に挙げているなら、それを裏づける研究があります。大麻を日常的に使用していた16～25歳を対象とした研究では、1か月間やめた人は新しい情報を学び、思い出す能力が向上し、その改善の大部分は最初の1週間に見られました（Harvard Gazette）。

自分の言葉で理由を1～2文にまとめ、自分にしか分からない具体的なことを一つ加えます。休みがちな授業、貯金している旅行、何度もやり直している運動習慣などです。そして、大麻を置いていた場所に付箋を貼ります。火曜日の午後9時、習慣で手を伸ばしたとき、最初に目に入ります。

さらによいのは、開始日を設定するときにI Am Soberへ入力することです。毎日の誓いを立てるたびに表示されるため、理由に反論したくなる日にも自分の言葉を読み返せます。

ヒント：毎日、自分への簡単な約束、つまり誓いから始めることで、成功の可能性が大きく高まります。単純すぎるように聞こえるでしょうか。実際に効果があります。 

I Am Soberのメンバーのうち、最初の7日間に毎日誓いを立てた人は、30日の節目に到達する頻度が 35倍以上高くなっています 。これは、その週に誓いを立てなかったメンバーとの比較です。数十万人のアプリ利用者に見られた関連性であり、誓いだけで大麻を断ち続けられるという証明ではありません。実践的な目的はシンプルです。毎日少し時間を取り、やめる理由を思い出し、今日一日を乗り越えると自分に約束します。 

理由は途中で変わっても構いません。変わったときは、アプリまたは付箋の内容を更新してください。

ステップ2：大麻を断つためのルールを決める

意識して一つ選びましょう。「様子を見よう」と考えていると、一時休止が同じ習慣を続ける次の1か月に変わってしまいます。

完全にやめる。 ルールは一つだけで、毎日どこまでならよいかを決める必要がありません。以前に減らそうとしても上限がずれていった場合は特に、最も続けやすい方法であることが多いです。

徐々に減らす。 1～2週間かけて使用量または頻度を減らし、その後やめます。最初の数日が楽になると感じる人もいます。大麻には効果が実証された減量スケジュールがなく、やめる前に減らすことについての臨床的な指針も限られています（Connor et al., 2022）。徐々に減らす場合は、終了日を今決めてください。終了日がなければ、減らした状態が新しい習慣になるだけかもしれません。

一時休止する。 長期的にどうしたいかまだ分からない場合は、終了日のある一定期間の休止を選べます。大麻のトレランスブレイクに関するガイドでは、計画の立て方と、終了時に何を決めるかを説明しています。そのままやめ続けることにした場合、最もつらい時期はすでに過ぎています。自分の使用が問題か分からない場合は、「マリファナは依存性がありますか？」で兆候と簡単な自己チェックを確認できます。

大麻は一気にやめられますか？

ほとんどの人は、やめられます。一気にやめるのは一般的な方法で、大麻の離脱症状は通常、アルコールやベンゾジアゼピンの離脱症状のような医学的危険を伴いません（Cleveland Clinic）。最初の1週間はつらいことがあり、毎日使用していた場合や高力価製品を使っていた場合は特にそうです。ほかの物質も使用している場合や精神疾患がある場合は、どの方法が最も安全かを医療従事者に相談してください。

ステップ3：開始日を決め、環境を整える

今後7日以内の日付を選びます。準備できる程度には先で、理由を鮮明に保てる程度には近い日です。完璧な週はないため、無理のなさそうな週を選び、取り組むと決めましょう。

初日の前に：

• すべて片づける。 大麻の花穂、カートリッジ、ベイプペン、食用大麻製品、グラインダー、巻紙、ボングです。University of Vermontのトレランスブレイクガイドの作成チームは、大麻が近くにあるほど誘惑が強まり、目にしたり匂いを嗅いだりすることが最もつらいと明確に説明しています（University of Vermont）。家からなくせば、毎晩の判断が一つ減ります。

• きっかけを変える。 いつもベランダや車内で使用していたなら、そこでの過ごし方を変えます。配達アプリを削除し、吸いたくなるアカウントをミュートします。

• 代わりになるものを用意する。 お茶、炭酸水、好きな軽食、取っておいた番組、大麻が習慣になる前に聴いていたプレイリストなどです。Vermontのガイドでは、大麻が習慣になる前に好きだった音楽へ戻ることを提案しています（University of Vermont）。

• I Am Soberで開始日を設定する。 日数、節約した金額、節目の記録が初日から始まり、毎日の誓いも最初の朝から利用できます。

ステップ4：きっかけを把握する

大麻の使用は、多くの場合ルーティンに沿っています。時間、場所、人、気分と結びついています。10分取り、次の質問に答えてください。

• 普段はいつ使用しますか？ 仕事や授業の後、寝る前、週末、一人でいるときでしょうか？

• どこで使用しますか？ 自分の部屋、車内、友人の家、屋外でしょうか？

• 誰と一緒にいますか？

• 直前にどのような気持ちになりますか？ 退屈、ストレス、不安、孤独、お祝いしたい気分、神経が高ぶって眠れない状態でしょうか？

• その瞬間、大麻は自分に何をもたらしていますか？ 気持ちを切り替える、眠る、食事や音楽を楽しむ、人前で気まずさを感じにくくする、何かを乗り越える助けになっていますか？

その瞬間に大麻が果たしている役割を、計画で補う必要があります。仕事後に落ち着くために使っていたなら、別の落ち着き方が必要です。眠るために使っていたなら、睡眠の計画が必要です（ステップ7を参照）。

まだすべての答えが分からなくても構いません。最初の1～2週間、I Am Soberで衝動を記録してください。時間、場所、気分、役立ったことを重ねると、目に見えるパターンになります。

ステップ5：夜と週末を計画する

最もつらいのは、予定のない時間であることが多いです。夕食から就寝まで、何もない土曜の午後、初めて一人で過ごす夜などです。大切なのは事前に計画することです。 

• 大麻を使わない人と予定を立てます。Vermontのガイドでは、大麻に誘われたら映画に誘い返す方法を紹介しています。

• 予定を予約します。ジムのクラス、気軽な試合、クライミングのセッションなどです。

• 手を使うことを始めます。料理、絵を描く、何かを作る、修理するなどです。

• 普段なら吸い始める時間に散歩へ出ます。

一日のすべてを予定で埋める必要はありません。危険だと分かっている時間だけ埋めましょう。

友人が集まるときに大麻を使うことが多くても、誰かと縁を切る必要はありません。別の予定を提案する、遅れて参加する、早めに帰る、または「今は休止中です」と伝えましょう。それだけで十分な答えです。長い説明をする義務はありません。普段連絡する相手が一緒に大麻を使う人なら、代わりにI Am Soberのコミュニティを開き、同じようにやめようとしている人と話してみてください。

ステップ6：衝動への対処計画を作る

衝動は、応じるまで強くなり続けるように感じられます。実際には高まり、ピークに達し、やがて薄れます。多くの場合、想像よりも早く収まります。目標はピークを乗り越えることです。

衝動が来たら：

1. 名前をつける。 「これは衝動です。いずれ過ぎます。」

2. 15分のタイマーを設定する。 タイマーが鳴ったら、もう一度考えてもよいと自分に言い聞かせます。

3. 体を動かす。 別の部屋へ移る、外へ出る、腕立て伏せを1セットするなどです。

4. 呼吸をゆっくりにする。 4つ数えながら吸い、6つ数えながら吐く呼吸を数分間続けます。

5. 誰かに連絡する。 誰かにメッセージを送るか、I Am Soberのコミュニティへ投稿して、分かってくれる人からの返信を待ちます。

6. 理由を読む。 ステップ1で決め、誓いや付箋に書いた理由です。

7. 記録する。 時間、場所、気分、役立ったことを記録します。このデータが、本当のきっかけを示してくれます。

衝動は、離脱症状がピークを迎える初期に最も強くなる傾向があります。繰り返し現れる衝動には、特定の友人、時間、感情などのきっかけが伴うことが多いです。そのためにステップ4があります。

ステップ7：最初の2週間に起こることを知る

離脱症状は通常、最後の使用から24～48時間後に始まり、2～6日目にピークを迎え、1～2週間で和らぐことが多いです。一部の症状、特に睡眠の問題は、使用量が多かった人では3週間以上続くことがあります（Connor et al., 2022）。 

最も一般的な症状は、いら立ち、不安、落ち着かなさ、気分の落ち込み、睡眠障害、鮮明な夢、食欲低下です。症状の全一覧と経過は、次のガイドで確認できます。 大麻の離脱症状。

睡眠

眠るために大麻を使っていた場合、何日か眠りにくい夜があるかもしれません。起床時間を一定にし、正午以降はカフェインを避け、ベッドにスマートフォンを持ち込まず、20分たってもまだ眠れない場合はいったん起きて静かなことをします。鮮明な夢はよく見られ、時間とともに落ち着きます。詳しい計画は、大麻をやめた後の睡眠に関するガイドで紹介しています。

食欲

最初の1～2週間は食欲が落ちることが多く、使用後に食べる習慣があった場合は特にそうです（University of Vermont）。空腹でなくても決まった時間に食べ、手軽な軽食を用意し、水分を取ってください。数日間ほとんど食べられない場合や、体重が減り続ける場合は医師に相談してください。

気分

いら立ちと不安は、最も一般的な初期症状です。身近な人に「今週は大麻をやめるので、少しいら立ちやすいかもしれません」と伝え、体を動かし、数日間は自分への要求を少し下げましょう。

毎週大麻を使用していた若者を対象とした4週間の研究では、不安や抑うつの症状は、大麻の使用を続けた人と比べてそれ以上悪化しませんでした。ただし、最初の確認が1週間後だったため、ごく初期の変化を捉えていない可能性があります（Cooke et al., 2021）。気分の落ち込みが強い場合や数週間を超えて続く場合は、専門家に相談してください。マリファナと不安に関するページでは、さらに詳しく説明しています。

ステップ8：支援を準備する

一人でも取り組めますが、味方になってくれる人がいると楽になります。

• 一人の相手。 自分が取り組んでいることを理解し、メッセージに答えてくれる人を選びます。必要なことを伝えましょう。「今週、大麻をやめます。つらくなったら午後9時ごろにメッセージを送ってもいいですか？」 

• コミュニティ。 I Am Soberでは、大麻をやめようとしている人と話したり、つらい夜に投稿したり、希望する範囲で匿名性を保ったりできます。周りの人が対応できない時間や、まだ大麻を使用しているときに特に役立ちます。

• グループ。 Marijuana Anonymous では、対面とオンラインで無料のミーティングを開催しています。

• 専門家。 認知行動療法、動機づけ強化療法、随伴性マネジメントはいずれも、大麻使用障害に有効な場合があります。大麻使用障害に対してFDAが承認した薬はまだありません（NIDA）。まずは医師、カウンセラー、大学の保健センターに相談できます。米国では、無料で秘密が守られる SAMHSA National Helpline （1-800-662-4357）が地域の選択肢を案内します。身の安全が保てないと感じた場合は、988へ電話またはSMSを送るか、地域の緊急通報番号へ連絡してください。

ステップ9：進捗を記録する

一日ずつ進んでいると、進歩を見落とし、つらい夜だけを覚えてしまいがちです。書き残すことで、祝える進歩の証拠ができます。

I Am Soberでは、大麻を使わなかった日数と節目、手元に残ったお金、やめる理由をすべて一か所で確認できます。 

意識してお祝いすることも大切です。節約したお金の一部を自分のために使いましょう。大麻を避け続けたことへの報酬は、研究されている方法です。使用をやめた状態に対してインセンティブを与える随伴性マネジメントは、NIDAが大麻使用障害に有効とする治療法の一つです。

つまずいたとき

つまずきは自然なことで、これまでの進歩を消すものではありません。計画の足りなかった部分を教えてくれます。

記憶が新しいうちに振り返ります。何時でしたか？どこにいて、誰と一緒でしたか？何を感じていましたか？その前に、乗り越えた、または無視した衝動がありましたか？本当に大麻はなくなっていましたか？ジャケットのポケットにカートリッジが残っていませんでしたか？変えることを一つ選び、次の開始日を決めます。今夜でも構いません。

リセットは気持ちがくじけるように感じるかもしれません。しかし、費やしてきた時間、学んだこと、これまでと違う対応ができた瞬間は、どれも今後に生かせます。

1. 好奇心を持って振り返る。 保存した日々の振り返りと衝動の記録を見返します。難しかった日には何が起きていましたか？何が役立ったように思えますか？すべてを理解している必要はありません。気づいたことから始めましょう。

2. 自分の頑張りを少し認める。 今回、できてよかったと思うことを書きます。助けを求めた、新しいことを試した、つらい瞬間を乗り越えた、などです。後で読み返せるよう「メモ」に保存するか、まだ準備ができていなければこのステップは飛ばしてください。

3. 次の1週間に向け、小さな変更を一つ選ぶ。 無理なくできそうなものを選びます。

• 一日を振り返る： どのように感じ、何が起きていたかを記録します。

• ガイド付きで振り返る： ガイド付きの問いを使って、振り返る時間を作ります。

• 衝動に気づく： 何がきっかけになったか、何が役立ったかを記録します。 

• ほかの人とつながる： コミュニティの体験談を読み、誰かに連絡し、準備ができたら自分の経験を共有します。

焦点を一つ選びます。すべてに一度に取り組む必要はありません。

4. 取り組む余地を作る。 取り組む曜日と時間を選び、役立つならリマインダーを設定します。無料の選択肢や断酒プラスの関連サポートなど、利用できるツールを使ってください。一日できなくても、これまでの取り組みが消えることはありません。

5. 理由とともにもう一度始める。 新しい開始日時を設定します。誓いを立てる際に表示される約束を見直し、そのまま使うか、今の自分にとって大切なことを反映するよう更新します。計画を保存して、誓いへ進みます。今日すでに誓いを立てている場合も、その誓いは有効です。

6. 役立つことを続ける。 選んだルーティンを1週間続けます。週の終わりに役立ったかを振り返り、続ける、調整する、または学んだことを基に別の焦点を選びます。

食用大麻製品をやめる

基本の計画は同じですが、いくつか違いがあります。食用大麻製品は保管しやすく、隠しやすく、忘れやすいため、冷凍庫、食品庫の奥、バッグ、車内、グミの缶まで、すべて確認します。夜に摂取する人が多いため、睡眠の計画に特に力を入れてください。離脱症状は形態にかかわらずTHCをやめることで生じるため、毎日高用量を摂取していた場合、大麻を大量に喫煙していた場合と同じ症状が現れることがあります（Cleveland Clinic）。

THCベイプとカートリッジをやめる

ベイプは目立たず、いつもポケットに入れておけるため、使いすぎやすい製品です。カートリッジと濃縮製品は花穂よりはるかに高力価なことがあり、CDCは高濃度THC製品と、より重い大麻使用障害の症状との関連を示す証拠を挙げています（CDC）。Cleveland Clinicは、ダビングと高力価製品を、離脱症状が起こる可能性を高める要因として挙げています（Cleveland Clinic）。

予備やほとんど空のものも含め、すべてのベイプペンとカートリッジを処分します。ポケットに手を伸ばしたとき、代わりに手に持てるものを用意してください。ガム、手遊び用の小物、水筒などです。

よくある質問

大麻をやめる最善の方法は何ですか？ 

自分が続けられる方法です。大半の人にとっては、開始日を決め、大麻と道具を片づけ、普段使っていた時間の計画と衝動への対処計画を作り、支援を得て、進捗を記録することです。専門家の支援を希望する場合、CBTなどの行動療法には有効性を示す証拠があります。

大麻をやめるにはどのくらいかかりますか？ 

離脱症状は通常、最初の1週間にピークを迎え、1～2週間で和らぎます。ただし、使用量が多かった人では睡眠の問題が長引くことがあります。使用にまつわるルーティンを作り直す必要があるため、習慣を変えるにはさらに時間がかかります。1か月は一般的な最初の節目で、「大麻を使わない30日間」では、その期間に起こりやすいことを紹介しています。

徐々に減らすのと、一気にやめるのはどちらがよいですか？ 

どちらも効果がある場合があります。一気にやめるほうが単純で、通常は医学的な危険を伴いません。徐々に減らすと、最初の数日が楽になる人もいますが、効果が実証されたスケジュールはありません。終了日を明確に決めてください。

大麻への衝動には何が役立ちますか？ 

衝動に名前をつけ、15分のタイマーを設定し、場所を変え、体を動かし、呼吸をゆっくりにし、誰かに連絡して、理由を読み返します。衝動を一つずつ記録すると、自分のきっかけが分かります。

大麻を吸う代わりに何ができますか？ 

大麻が果たしていた役割に合う代替手段を選びます。仕事後に落ち着くためなら、散歩、シャワー、運動を試します。何もない夜を埋めるなら、大麻を使わない人と予定を立てるか、手を使うことを始めます。眠るためなら、就寝前のルーティンを作ります。普段使っていた時間より前に準備しておきましょう。

大麻を吸うのをやめると、何が起こりますか？ 

最初の数日は、いら立ち、落ち着かなさ、不安を感じ、よく眠れず、鮮明な夢を見たり、空腹を感じにくくなったりすることがあります。その多くは数週間で和らぎます。その後、思考が明瞭になる、活力が増える、お金が残ると感じる人も多くいます。

大麻をやめる前に医師へ相談すべきですか？ 

ほとんどの人は自分でやめられます。アルコール、ベンゾジアゼピン、オピオイドも使用している場合、精神疾患がある場合、何度か試しても使用に戻ってしまう場合は、先に医師へ相談してください。

出典：

• Connor JP, et al. Clinical management of cannabis withdrawal. Addiction, 2022. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/add.15743

• Cleveland Clinic, Marijuana (Weed) Withdrawal. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/marijuana-weed-withdrawal

• Schuster RM, et al. One Month of Cannabis Abstinence in Adolescents and Young Adults Is Associated With Improved Memory. J Clin Psychiatry, 2018. 要約：https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/10/one-month-of-abstinence-from-cannabis-improves-memory-in-adolescents-young-adults/

• Cooke ME, et al. Assessing Changes in Symptoms of Depression and Anxiety During Four Weeks of Cannabis Abstinence Among Adolescents. Front Psychiatry, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34276449/

• University of Vermont, T-Break Guide. https://www.uvm.edu/health/t-break-guide および第1週：https://www.uvm.edu/health/t-break-week-1

• CDC, Cannabis Health Effects. https://www.cdc.gov/cannabis/health-effects/index.html

• NIDA, Cannabis (Marijuana). https://nida.nih.gov/research-topics/cannabis-marijuana

• SAMHSA National Helpline. https://www.samhsa.gov/find-help/helplines/national-helpline

• Marijuana Anonymous. https://marijuana-anonymous.org/