Cara Berhenti Minum Anggur Setiap Malam

Baru lewat sedikit dari pukul enam. Laptop sudah ditutup, dan muncul dorongan yang terasa akrab untuk menuju meja dapur.

Gabus, gelas, tegukan pertama yang menandai peralihan dari mode kerja ke “waktu untuk diri sendiri.” Bagi banyak orang, ritual menuang itu menjadi momen malam yang paling pasti. Jika kamu membaca ini, mungkin momen itu sudah menjadi sedikit terlalu pasti.

Kamu bisa mengubahnya, dan semuanya dimulai dari sesuatu yang lebih kecil daripada yang kamu bayangkan. Bukan dengan sumpah dramatis. Cukup dengan satu pemicu dan satu hal pengganti yang bisa dilakukan. Itulah seluruh langkah pertama, dan hasilnya jauh lebih efektif daripada yang mungkin kamu kira. 

Jika kamu pernah mencoba sebelumnya tetapi tidak bertahan, teruslah membaca. Mungkin rencana terakhir intinya hanya “harus lebih sungguh-sungguh menginginkannya,” dan tekad membawamu melewati empat hari sebelum malam kelima menang. Ini pendekatan yang berbeda. Keinginanmu untuk berubah tidak pernah menjadi masalah. Ini adalah alat untuk memperkuat kemampuanmu menentukan pilihan sendiri saat keadaan menjadi berat.

Ada satu hal penting yang perlu didahulukan.

Pertama, pastikan aman untuk berhenti sendiri

Jika kamu sudah lama minum anggur setiap malam, atau minum dalam jumlah banyak, jangan berhenti mendadak tanpa terlebih dahulu berbicara dengan dokter. Berhenti tiba-tiba setelah rutin minum banyak alkohol dapat memicu gejala putus alkohol, dari yang tidak menyenangkan hingga berbahaya, dan tenaga profesional dapat memberi tahu apa yang aman untuk kondisimu (Dukungan alkohol NHS). Panduan kami tentang gejala putus alkohol menjelaskan tanda-tanda yang perlu diperhatikan. Detoks di rumah dan pengurangan konsumsi secara bertahap bukanlah hal yang seharusnya kamu tentukan dari sebuah blog, termasuk blog ini. Hal tersebut perlu dibicarakan dengan seseorang yang memiliki pelatihan medis.

Pahami apa yang sebenarnya diberikan anggur kepadamu

Bayangkan hari Selasa biasa. Apakah segelas anggur menjadi tanda berakhirnya hari kerja, sesuatu yang mengubah mode “aktif” menjadi “nonaktif”? Apakah anggur mengisi satu jam yang terasa hampa dan sunyi setelah rumah menjadi tenang? Apakah anggur selalu menemani makan malam hanya karena memang sudah begitu? Apakah itu caramu agar mengantuk? Apakah itu menjadi teman saat kamu sendirian pada malam hari?

Tidak ada jawaban yang salah, dan biasanya jawabannya lebih dari satu. Cobalah merenungkannya. 

Jika kamu bisa mengubah “Aku minum anggur pada malam hari” menjadi “Aku mengambil anggur ketika ___,” kamu sudah mengambil langkah besar. Apa pun yang mengisi bagian kosong itu harus dicakup oleh rencanamu. Ganti minumannya tanpa menggantikan fungsi yang dijalankannya, dan kebutuhan itu akan kembali mencarimu besok pukul enam.

Buat rencana untuk satu malam

Sekarang setelah kamu memahami fungsi minuman itu, kamu bisa mempersiapkan momen tersebut dengan rencana sederhana. Fokus saja pada malam ini. Jangan tersesat dalam upaya merencanakan semuanya untuk selamanya. 

Pikirkan empat hal:

• Waktu biasanya. Pada jam berapa pun kamu biasanya menuang anggur, saat itulah kamu perlu menyiapkan sesuatu. Jika biasanya pukul enam, pada pukul enam minuman penggantimu harus sudah ada di tangan, bukan sesuatu yang baru kamu cari-cari saat dorongan untuk minum berusaha mengambil alih.

• Pengganti yang benar-benar kamu sukai. Ini bukan hukuman. Air soda dengan jeruk nipis dalam gelas kaca, pilihan nonalkohol yang enak, seteko teh, berjalan mengelilingi blok, atau mandi lama. Anggur itu mudah dan menyenangkan, jadi penggantinya juga harus mudah dan menyenangkan.

• Seseorang. Pilih satu orang yang bisa kamu kirimi pesan saat suasana malam mulai terasa gaduh di kepalamu. Beri tahu dia sebelumnya (“Aku sedang mengubah rutinitas malamku. Boleh aku mengirimimu pesan sekitar pukul tujuh kalau terasa berat?”), dan sebagian besar persiapannya sudah selesai. Dan jika belum ada seorang pun dalam hidupmu yang siap kamu ajak bicara tentang hal ini, itu wajar, dan itulah salah satu alasan penting keberadaan Komunitas I Am Sober (Saya Sadar). Kamu bisa mengirim postingan secara anonim, membaca bagaimana orang lain melewati jam yang sama, serta mendapat semangat dan saran nyata dari orang-orang yang juga berdiri di dapur pada waktu malam yang sama, tanpa harus menjelaskan dirimu kepada siapa pun yang mengenal namamu.

• Perubahan suasana. Jika kamu selalu minum di ujung sofa yang sama, kini sofa itu menjadi bagian dari kebiasaan. Makanlah di meja. Duduklah di tempat baru. Keluarlah sebentar. Beri tanganmu benda lain untuk dipegang. Bahkan sedikit perubahan pada rutinitas lama sangat membantu.

Saat dorongan muncul

Beberapa hal berikut mungkin terdengar terlalu sederhana untuk bisa berhasil. Menunggu lima belas menit? Minum air soda? Masa sih. 

Aku memahami keraguanmu, terutama jika sebelumnya kamu pernah menahan dorongan mati-matian tetapi akhirnya menyerah. Hal yang patut dipercaya adalah ini: dorongan bukan garis lurus yang terus naik sampai kamu mengalah. Dorongan itu seperti gelombang. 

Dorongan itu menguat, mencapai puncak, lalu mereda kembali. Biasanya jauh lebih cepat daripada yang terasa saat kamu berada di tengahnya. Kamu tidak harus mengalahkannya. Kamu hanya perlu bertahan melewati puncaknya, dan puncak itu singkat.

Itulah sebabnya hal-hal sederhana ini berhasil. Semuanya pada dasarnya hanyalah cara untuk menciptakan jeda beberapa menit antara dirimu dan menuangkan anggur, agar gelombang itu sempat berlalu:

• Atur pengatur waktu selama lima belas menit dan katakan pada dirimu bahwa kamu boleh mempertimbangkannya lagi saat waktunya habis. Biasanya kamu sudah tidak menginginkannya lagi.

• Tuangkan minuman pengganti yang sudah kamu pilih dan nikmati perlahan.

• Berdirilah dan pindah ke ruangan lain, atau keluarlah untuk menghirup udara segar.

• Kirim pesan kepada orang yang kamu pilih, atau buka Komunitas dan katakan “malam yang berat” kepada orang-orang yang akan memahaminya.

• Sibukkan tanganmu: masak sesuatu, rapikan sebuah laci, lakukan peregangan, atau mainkan gim di ponsel.

Tidak ada satu pun cara ini yang berhasil setiap saat. Pada beberapa malam, kamu mungkin mencoba tiga cara sebelum satu di antaranya berhasil, dan terkadang memang begitulah prosesnya.

Untuk mengetahui lebih lanjut mengapa dorongan muncul seperti itu dan cara membuat rencana berdasarkan pemicu spesifikmu, lihat cara menghadapi dorongan untuk minum alkohol (panduan NIAAA tentang dorongan untuk minum).

Saat ada anggur di rumah dan orang lain sedang minum

Ini situasi yang lebih sulit. Ada sebotol anggur di lemari es dan pasanganmu dengan santai menuangkannya, sementara tak seorang pun selain kamu yang memutuskan untuk berhenti. Rencanamu tidak bisa bergantung pada pasanganmu, dan memang tidak perlu. 

Beberapa hal bisa membuat situasi ini lebih mudah dijalani.

Mintalah bantuan kecil dan spesifik, bukan perubahan gaya hidup yang besar. “Bisakah anggurnya disimpan di lemari, bukan dibiarkan di meja dapur?” mudah untuk disetujui. “Tolong jangan minum di dekatku” adalah permintaan yang jauh lebih besar dan bisa terasa canggung. 

Sediakan stok minumanmu sendiri dan letakkan di tempat yang mudah terlihat, sehingga meraih minumanmu menjadi sama otomatisnya seperti dulu meraih minuman mereka. 

Jika sesuai dengan keadaan rumahmu, sepakati beberapa malam bebas alkohol setiap minggu, sehingga beberapa malam sudah diputuskan sebelum dimulai. Dan pada malam ketika melihat orang lain minum terasa terlalu berat, izinkan dirimu sepenuhnya untuk menjauh dari bagian malam itu. Berjalan-jalan saat mereka menikmati segelas anggur adalah caramu melindungi kemajuanmu sendiri, dan kamu berhak melakukannya.

Saat suatu malam tidak berjalan sesuai rencana

Pada beberapa malam, rencana tidak berhasil. Kamu menuang anggur bahkan sebelum menyadari apa yang sedang kamu lakukan, atau harimu begitu panjang hingga kamu berkata pada dirimu bahwa kamu pantas mendapatkannya. 

Saat itu terjadi, tahan dorongan untuk menganggapnya sebagai “bukti bahwa aku tidak mampu melakukan ini.” Perlakukan itu sebagai kesempatan untuk belajar. Telusuri kembali: Apa pemicunya? Apakah minuman penggantimu berada dalam jangkauan, atau perlu tiga langkah dan satu keputusan untuk mengambilnya? Apakah ada seseorang yang bisa kamu kirimi pesan, dan apakah kamu menghubunginya? Apakah kamu benar-benar mencoba latihan untuk mengarungi dorongan itu?

Lalu ubah satu hal untuk besok. Satu penyesuaian kecil selalu lebih baik daripada terus terpuruk dalam rasa bersalah.

Jika malam-malam sulit makin menumpuk alih-alih berkurang, anggap itu sebagai tanda bahwa kamu perlu mendapatkan lebih banyak dukungan, baik dari tenaga profesional, kelompok, maupun orang-orang di Komunitas yang pernah berada tepat di posisimu.

Jika kamu ingin tahu seperti apa masa-masa awal biasanya terasa, panduan kami tentang 30 hari tanpa alkohol memberikan gambaran jujur berdasarkan wawasan nyata dari hampir 300.000 pengguna I Am Sober (Saya Sadar), alih-alih menjanjikan bahwa energi, suasana hati, dan lingkar pinggangmu semuanya akan berubah total sebelum hari Jumat. 

Ke mana langkah ini membawamu

Kamu tidak perlu mengubah seluruh hidupmu malam ini. Kamu hanya perlu melewati satu malam, pada satu jam tertentu, dengan sesuatu di tangan yang bukan anggur.

Lakukan itu, perhatikan bagaimana hasilnya, sesuaikan, lalu ulangi. Itulah “rahasianya.” Jalani satu malam demi satu malam.

Jadi mulailah dari sini: sebutkan satu pemicu pada malam hari dan satu hal yang akan kamu lakukan sebagai gantinya ketika pemicu itu muncul, lalu tuliskan di tempat yang akan kamu lihat pada pukul enam. Jika kamu menggunakan I Am Sober (Saya Sadar), catat bagaimana malammu berjalan setelahnya, karena selama satu atau dua minggu, catatan-catatan kecil itu akan menunjukkan langkah mana yang berhasil untukmu dan mana yang tidak. Inilah bagian yang tak dapat diberikan oleh saran umum mana pun: bukti milikmu sendiri, dalam kata-katamu sendiri.

Pertanyaan Umum

Apa yang bisa aku lakukan selain minum anggur pada malam hari?

Pilih pengganti yang sesuai dengan fungsi anggur bagimu. Jika anggur menandai berakhirnya waktu kerja, kamu memerlukan ritual “berhenti” yang jelas: berjalan-jalan, mandi, atau berganti pakaian. Jika anggur digunakan untuk bersantai, cobalah minum teh atau membaca. Jika anggur menjadi teman, telepon atau percakapan lewat pesan dapat menggantikannya. Apa pun pilihanmu, siapkan sebelum waktu biasanya kamu menuang anggur.

Apakah minum setiap malam berarti aku mengalami ketergantungan?

Tidak selalu, meskipun minum setiap hari memang meningkatkan kemungkinan terjadinya ketergantungan fisik seiring waktu. Jika kamu merasa perlu minum agar merasa normal, atau tubuhmu gemetar, kamu merasa cemas, atau tidak enak badan saat melewatkannya, bicaralah dengan tenaga profesional (Dukungan alkohol NHS).

Kapan aku perlu meminta nasihat medis sebelum berhenti?

Mintalah nasihat sebelum berhenti jika kamu sudah lama minum dalam jumlah banyak atau setiap malam, atau jika kamu pernah mengalami gemetar, berkeringat, mual, atau cemas saat mengurangi minum. Dokter dapat memberi tahu apakah aman bagimu untuk berhenti sendiri atau apakah kamu memerlukan dukungan medis untuk melakukannya (Dukungan alkohol NHS).

Sumber: NIAAA, Cara menghentikan dorongan untuk minum alkohol · NHS, Dukungan alkohol