Cara Berhenti Minum Alkohol Berlebihan pada Akhir Pekan: Rencana Praktis

Apakah ini terdengar familier? Kamu tidak minum setiap hari. Namun, saat mulai minum, kamu kehilangan kendali. Satu minuman menjadi lima. Rencana untuk minum “satu atau dua saja” menghilang sekitar putaran ketiga. Lalu tibalah pagi hari: sakit kepala hebat akibat pengar, ingatan yang terputus-putus, kecemasan, dan janji dalam hati bahwa lain kali semuanya akan berbeda.

Jika pola itu terasa familier, bukan berarti ada yang salah dengan dirimu, dan kamu tidak sendirian. Minum alkohol berlebihan adalah hal yang umum, dan kamu dapat mengubahnya dengan sebuah rencana. Panduan ini membahas penyebab pola tersebut, cara mempersiapkan diri menghadapi malam berisiko tinggi berikutnya, dan tindakan yang dapat kamu lakukan saat ingin terus minum.

Jawaban singkat: bagaimana cara berhenti minum alkohol berlebihan?

Minum alkohol berlebihan biasanya tidak banyak berkaitan dengan seberapa sering kamu minum. Masalahnya muncul setelah kamu mulai, ketika satu minuman berubah menjadi jauh lebih banyak daripada yang direncanakan. Cara paling andal untuk mengubahnya adalah membuat rencana sebelum pemicu muncul, bukan saat menghadapinya. Artinya, kenali polamu, tentukan batas sebelum memasuki tempat tersebut, ubah isyarat yang mengarah pada minuman pertama, beri tahu seseorang, dan lacak apa yang benar-benar terjadi setiap kali. Kamu tidak perlu memaksakan diri menahan momen tersebut. Kamu perlu mempersiapkan diri.

Apa yang tergolong minum alkohol berlebihan?

NIAAA mendefinisikan minum alkohol berlebihan sebagai jumlah yang meningkatkan kadar alkohol dalam darah hingga sekitar 0,08%. Bagi sebagian besar wanita, jumlahnya sekitar 4 minuman atau lebih dalam waktu sekitar dua jam. Bagi sebagian besar pria, jumlahnya sekitar 5 minuman atau lebih (NIAAA).

Angka-angka tersebut merupakan panduan, bukan vonis. Ukuran tubuh, usia, obat-obatan, toleransi, dan apakah kamu sudah makan turut memengaruhi dampak alkohol pada tubuhmu. Jangan terpaku pada batas pastinya. Pertanyaan sebenarnya lebih sederhana: apakah kamu terus minum lebih banyak daripada yang diniatkan, dan apakah hal itu terus menimbulkan masalah?

Minum alkohol berlebihan vs. kecanduan alkohol

Minum alkohol berlebihan dan kecanduan alkohol dapat saling berkaitan, tetapi keduanya tidak sama. Banyak orang minum berlebihan tanpa mengalami ketergantungan fisik terhadap alkohol. Kamu bisa tidak minum selama berhari-hari atau berminggu-minggu dan merasa baik-baik saja, lalu kehilangan kendali begitu mulai minum.

Kecanduan alkohol, atau gangguan penggunaan alkohol, biasanya melibatkan lebih dari sekadar sesekali minum berlebihan pada malam hari. Tanda-tanda umum mencakup berulang kali minum lebih banyak atau lebih lama daripada yang diniatkan, merasakan keinginan kuat di antara waktu minum, membutuhkan lebih banyak alkohol untuk merasakan efek yang sama, serta mengalami gejala putus alkohol seperti gemetar atau berkeringat saat berhenti.

Kamu tidak memerlukan label untuk memutuskan bahwa pola ini layak diubah. Namun, jika beberapa tanda tersebut sesuai dengan pengalamanmu, sebaiknya bicarakan dengan dokter. Satu hal penting terkait keselamatan: jika kamu gemetar atau berkeringat saat berhenti minum, jangan berhenti total secara mendadak tanpa bantuan. Putus alkohol dapat berbahaya, jadi bicarakan dengan dokter terlebih dahulu (NHS). Mengenali pola sejak dini membuatnya lebih mudah diubah.

Mengapa minum alkohol berlebihan terjadi

Minum alkohol berlebihan jarang berkaitan dengan kurangnya kemauan. Pola ini dipengaruhi oleh isyarat dan situasi yang membuat minuman berikutnya terasa otomatis. Penyebab yang umum meliputi:

• Tekanan sosial. Putaran minuman, bersulang, dan ajakan “ayo, satu lagi” membuatmu sulit berhenti pada batas yang telah ditentukan.

• Pelepasan stres. Setelah menjalani minggu yang berat, minuman pertama terasa seperti akhirnya kamu dapat bernapas lega. Setelah itu, kendali pun lepas.

• Rutinitas akhir pekan. Hari Jumat menjadi isyarat. Otakmu mengharapkan malam yang biasa dialaminya.

• Minum dengan cepat. Permainan minum dan putaran cepat memasukkan alkohol ke dalam tubuhmu lebih cepat daripada kemampuan penilaianmu untuk mengimbanginya.

• Pikiran “Aku pantas mendapatkannya”. Satu minuman sebagai hadiah berubah menjadi izin untuk terus minum sepanjang malam.

• Meremehkan tingkat kemabukan. Efek alkohol muncul dengan jeda. Kamu merasa baik-baik saja, memesan satu lagi, lalu efek dua minuman terakhir terasa bersamaan.

Tak satu pun dari hal-hal ini membuatmu lemah. Semuanya menjadikanmu manusia. Dan setiap hal tersebut dapat diantisipasi dengan rencana.

Risiko yang paling penting

Kamu sudah tahu bahwa minum alkohol berlebihan tidak baik bagimu. Berikut hal-hal yang benar-benar membuatnya berisiko agar dampaknya jelas tanpa perlu menggurui:

• Hilang ingatan (blackout). Minum dengan cepat dapat menghapus ingatanmu tentang waktu berjam-jam saat kamu sebenarnya masih terjaga.

• Cedera. Jatuh dan kecelakaan jauh lebih mungkin terjadi saat kamu sangat mabuk.

• Keracunan alkohol. Minum terlalu banyak dan terlalu cepat dapat membuat tubuhmu kewalahan. Tanda-tanda peringatannya dijelaskan di bawah.

• Keputusan berisiko. Mengemudi, hubungan seks yang tidak aman, pengeluaran berlebihan, dan konflik menjadi lebih mungkin terjadi.

• Kecemasan setelah mabuk. Rasa takut pada pagi berikutnya merupakan efek nyata dari minum berlebihan, bukan sekadar rasa bersalah.

• Hubungan dan pekerjaan. Malam-malam minum berlebihan yang terus berulang pada akhirnya akan berdampak pada orang-orang dan komitmen yang kamu pedulikan.

Catatan keselamatan. Keracunan alkohol merupakan keadaan darurat medis. Jika seseorang tampak bingung, muntah, bernapas lambat atau tidak teratur, memiliki kulit yang dingin atau kebiruan, atau tidak dapat dibangunkan, segera hubungi layanan darurat. Jangan menunggu semua tanda muncul, dan jangan pernah meninggalkan seseorang untuk “tidur sampai efeknya hilang” (NIAAA).

Cara Berhenti Minum pada Akhir Pekan dan Malam Berisiko Tinggi Lainnya

Langkah paling efektif adalah memutuskan apa yang akan kamu lakukan sebelum berada dalam situasi tersebut. Buat keputusan ini saat kamu sadar dan dapat berpikir jernih:

• Tentukan batasmu, atau pilih untuk tidak minum sama sekali. Tentukan jumlahnya sekarang, atau putuskan bahwa malam ini bebas alkohol. Keduanya dapat berhasil. Memutuskan saat sudah berada dalam situasi tersebut tidak akan berhasil.

• Tentukan minuman pertamamu. Rencanakan untuk memulai dengan air, minuman ringan, atau pilihan nonalkohol. Minuman pertama menentukan kecepatanmu.

• Beri tahu satu orang. Beri tahu seorang teman tentang rencanamu. Mengatakannya dengan lantang membuat rencana itu terasa nyata dan memberimu seorang sekutu.

• Tentukan waktu pulang. Ketahui kapan kamu akan pulang sebelum tiba di acara. Larut malam adalah saat batas sering mulai dilanggar.

• Hilangkan isyarat pemicu. Hindari permainan minum. Jangan ikut giliran mentraktir minuman. Ritual tersebut dirancang untuk membuatmu minum lebih cepat.

• Rencanakan transportasimu. Tentukan cara pulang sejak awal agar kamu tidak perlu mengambil keputusan tersebut saat sudah terpengaruh alkohol.

Apa yang harus dilakukan saat kamu ingin terus minum

Dorongan untuk terus minum akan muncul. Siapkan respons berikut:

• Berhenti sejenak. Tunggu sepuluh menit sebelum minuman berikutnya. Gelombang dorongan itu sering kali berlalu.

• Makan dan cukupi cairan tubuh. Makanan dan air memperlambat prosesnya serta mengurangi intensitas dorongan.

• Berpindahlah tempat. Menjauhlah dari bar, meja, atau kelompok yang sedang menuangkan minuman bergiliran.

• Kirim pesan kepada orang yang mendukungmu. Satu pesan kepada orang yang mengetahui rencanamu dapat membantumu mempertahankan batas.

• Catat doronganmu. Catat dorongan tersebut dan apa yang memicunya. Dengan begitu, momen itu keluar dari pikiranmu dan masuk ke dalam catatan.

Apa yang harus dilakukan pada pagi setelah minum berlebihan

Jika kamu kehilangan kendali pada malam sebelumnya, caramu menghadapi pagi berikutnya lebih penting daripada Kekhilafan itu sendiri.

• Hindari siklus rasa malu. Menyalahkan diri sendiri tidak akan membatalkan malam tersebut dan sering kali justru memicu kejadian berikutnya. Anggap satu malam minum berlebihan sebagai informasi. Malam itu menunjukkan bagian rencanamu yang melenceng, dan hanya itulah maknanya.

• Tuliskan apa yang terjadi. Selagi masih segar dalam ingatan, catat berapa banyak dan seberapa cepat kamu minum, serta bagaimana perasaanmu.

• Temukan pemicu pertama, bukan minuman terakhir. Malam itu tidak mulai berantakan pada minuman keenam. Arahnya berubah sejak sekitar minuman pertama. Cari momen ketika rencanamu mulai melenceng.

• Sesuaikan rencana berikutnya. Ubah satu hal untuk kesempatan berikutnya. Pilih minuman pertama yang berbeda. Pulang lebih awal. Kurangi satu pemicu.

Bagaimana pelacakan membantu memutus pola

Minum alkohol berlebihan berkembang ketika kamu berjalan secara otomatis. Pelacakan membantumu mengambil kembali kendali. Saat mencatat malam-malammu, kamu mulai melihat pola alih-alih mengulanginya: hari apa, bersama siapa, dalam situasi seperti apa, dan perasaan apa yang muncul terlebih dahulu.

Di I Am Sober, kamu dapat membuat Janji harian, mencatat Dorongan begitu muncul, menambahkan catatan tentang pemicu malam minum berlebihan, serta melihat uang yang dihemat dan hari-hari yang terkumpul sebagai bukti bahwa perubahan itu nyata. Setelah beberapa minggu, kalender tidak lagi sekadar menjadi papan skor, tetapi berubah menjadi peta yang menunjukkan dengan tepat tempat polamu muncul.

Pertanyaan yang sering diajukan

Bagaimana cara berhenti minum alkohol berlebihan pada akhir pekan?

Rencanakan malam tersebut sebelum dimulai. Tentukan batas atau pilih malam bebas alkohol, jadikan minuman nonalkohol sebagai minuman pertama, tetapkan waktu pulang, beri tahu satu orang, serta hindari permainan minum dan putaran minuman yang membuatmu minum lebih cepat. Memutuskan sebelumnya selalu lebih baik daripada memutuskan di tengah malam.

Apakah minum alkohol berlebihan dapat termasuk alkoholisme?

Hal itu dapat menjadi langkah menuju alkoholisme, tetapi minum alkohol berlebihan dan gangguan penggunaan alkohol tidak sama. Banyak orang minum berlebihan tanpa mengalami ketergantungan fisik. Jika kamu merasakan keinginan yang kuat, toleransi yang meningkat, atau gejala putus alkohol saat berhenti, sebaiknya bicarakan dengan dokter.

Mengapa aku minum alkohol berlebihan jika tidak minum setiap hari?

Karena minum alkohol berlebihan dipicu oleh situasi dan isyarat, bukan kebiasaan harian. Akhir pekan, suatu kelompok, minggu yang penuh stres, atau minuman pertama yang dihabiskan dengan cepat dapat menjadi pemicu. Itulah sebabnya membuat rencana untuk menghadapi pemicu tersebut sangat efektif.

Apakah lebih baik mengurangi atau berhenti sepenuhnya?

Hal itu bergantung pada dirimu. Sebagian orang dapat menetapkan batas tegas dan mematuhinya. Sebagian lainnya merasa bahwa setelah mulai minum, berhenti menjadi pilihan yang lebih sulit. Karena itu, malam bebas alkohol terasa lebih sederhana daripada malam dengan “dua saja”. Lacak beberapa percobaan dan biarkan hasilmu sendiri menunjukkan pilihan yang benar-benar efektif bagimu.

Kapan aku perlu mencari bantuan untuk kebiasaan minum alkohol berlebihan?

Carilah bantuan jika pola tersebut terus menimbulkan bahaya, jika kamu tidak dapat berhenti setelah mulai meskipun sudah mencoba, jika kamu minum agar tidak merasa sakit, atau jika kamu gemetar maupun berkeringat saat berhenti. Dokter atau layanan dukungan dapat membantu, dan mencari dukungan sejak dini merupakan tanda kekuatan.

Sumber

• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). "Understanding Alcohol Drinking Patterns." https://www.niaaa.nih.gov/alcohols-effects-health/alcohol-drinking-patterns

• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). "Understanding the Dangers of Alcohol Overdose." https://www.niaaa.nih.gov/publications/brochures-and-fact-sheets/understanding-dangers-of-alcohol-overdose

• NHS. "Alcohol-use disorder." https://www.nhs.uk/conditions/alcohol-use-disorder/