Alkohol dan Tidur: Mengapa Minum Alkohol Mengganggu Istirahat

Jawaban singkat: apakah alkohol memengaruhi tidur?

Ya. Alkohol dapat membantumu tertidur lebih cepat, tetapi membuat tidurmu lebih ringan, lebih terputus-putus, dan kurang memulihkan. Alkohol menekan tidur REM pada awal malam, lalu cenderung membangunkanmu pada paruh kedua malam saat efeknya mereda (Sleep Foundation). Jadi, kamu dapat tidur semalaman setelah minum alkohol dan tetap terbangun dalam keadaan lelah.

Mengapa alkohol awalnya membuatmu mengantuk

Alkohol adalah zat sedatif. Satu atau dua minuman memperlambat kerja otak dan dapat membuatmu mengantuk. Itulah sebabnya minuman beralkohol sebelum tidur tampak efektif (Sleep Foundation). Kamu mungkin tertidur lebih cepat daripada biasanya.

Masalahnya adalah hal yang terjadi setelah kamu tertidur. Tertidur dengan cepat tidak sama dengan tidur nyenyak, dan alkohol memberikan yang pertama dengan mengorbankan yang kedua.

Cara alkohol mengganggu tidur setelahnya

Setelah tubuh mulai membersihkan alkohol, tidur terganggu dalam beberapa cara sekaligus:

• Tidur REM berkurang. Alkohol menekan REM, yaitu tahap yang berkaitan dengan ingatan dan pemrosesan emosi, dan efeknya meningkat seiring dosis (Sleep Foundation; tinjauan sistematis dan meta-analisis, 2024). Berkurangnya REM menjadi alasan utama kamu terbangun dengan pikiran berkabut.

• Terbangun pada paruh kedua malam. Pada awal malam, alkohol mendorongmu memasuki tidur nyenyak. Kemudian, saat alkohol dimetabolisme, tidur menjadi lebih ringan dan terputus-putus sehingga kamu lebih sering terbangun (Sleep Foundation).

• Pergi ke kamar kecil dan dehidrasi. Alkohol membuatmu lebih sering buang air kecil sehingga kandung kemih yang penuh dan mulut kering membangunkanmu dari tidur.

• Tubuh menjadi lebih terpacu. Detak jantung dan suhu tubuh yang lebih tinggi dapat membuat tidurmu tetap dangkal.

Hasilnya adalah malam yang tampak seperti tidur, tetapi tidak terasa seperti beristirahat.

Alkohol, mendengkur, dan apnea tidur

Alkohol merelaksasi otot tenggorokan sehingga mempersempit saluran napas. Hal ini membuat dengkuran lebih keras dan dapat memperburuk apnea tidur, termasuk meningkatkan jeda napas pada malam hari (Sleep Foundation).

Jika kamu mendengkur keras, terengah-engah atau tersedak saat tidur, atau merasa sangat lelah berapa pun lamanya berada di tempat tidur, berkonsultasilah dengan dokter. Apnea tidur umum terjadi, dapat ditangani, dan layak diperiksa, sedangkan alkohol cenderung memperburuknya.

Alkohol dan insomnia

Menggunakan alkohol agar dapat tertidur merupakan kebiasaan yang mudah dimulai tetapi membuat tidur nyenyak sulit dicapai. Karena alkohol memecah tidur dan memangkas tahap-tahap yang memulihkan, minuman sebelum tidur yang membuatmu terlelap juga membuatmu kurang beristirahat. Akibatnya, kamu merasa membutuhkannya lagi pada malam berikutnya (Sleep Foundation).

Seiring waktu, siklus tersebut dapat berkembang menjadi insomnia yang nyata: tubuhmu tidak lagi dapat tenang tanpa minuman beralkohol, tetapi juga tidak dapat beristirahat dengan baik setelah meminumnya. Memutus siklus inilah yang memulihkan tidurmu.

Kapan tidur membaik setelah mengurangi alkohol

Beberapa malam pertama tanpa alkohol dapat terasa berat. Jika tubuhmu terbiasa minum sebelum tidur, tidur mungkin awalnya gelisah atau terputus-putus, dan mimpi yang jelas umum terjadi saat tidur REM kembali meningkat. Bagian ini bersifat sementara.

Kebanyakan orang merasa tidurnya mulai lebih stabil selama beberapa hari dan minggu berikutnya: dapat tertidur tanpa bantuan, tetap tidur lebih lama, dan terbangun dalam keadaan lebih segar. Tidak ada linimasa yang pasti, dan seberapa cepat tidurmu pulih bergantung pada berapa banyak dan berapa lama kamu minum alkohol. Bersabarlah selama malam-malam awal.

Hal yang perlu dilacak

Tidur merupakan salah satu manfaat yang paling mudah benar-benar dilihat jika kamu mencatatnya. Hal-hal yang layak dicatat:

• Hari bebas alkohol. Malam saat kamu minum alkohol dan saat kamu tidak meminumnya.

• Waktu tidur dan waktu bangun. Waktu kamu berbaring untuk tidur dan waktu kamu bangun.

• Terbangun pada malam hari. Seberapa sering kamu terbangun dan kira-kira pukul berapa.

• Energi pada pagi hari. Seberapa segar perasaanmu, bukan hanya berapa lama kamu tidur.

• Keinginan kuat dan suasana hati. Hal yang kamu rasakan sepanjang hari.

Bandingkan tidurmu dengan hari-hari bebas alkohol, dan polanya biasanya akan terlihat jelas. Di I Am Sober, kamu dapat melacak hari-hari bebas alkohol dan menambahkan catatan harian tentang tidurmu sehingga kaitannya tidak lagi sekadar dugaan.

Cara membangun rutinitas malam yang lebih baik

Jika minuman beralkohol menjadi tanda bagimu untuk mulai bersantai, solusinya adalah memberi malam harimu tanda yang baru. Beberapa hal yang dapat membantu:

• Ganti minuman beralkohol sebelum tidur. Pilih minuman nonalkohol yang kamu sukai pada malam hari: teh herbal, minuman ringan, atau air berkarbonasi.

• Tetapkan tanda untuk mulai bersantai. Mandi, membaca buku, melakukan peregangan—lakukan hal yang sama setiap malam. Otakmu akan mempelajari sinyal baru tersebut.

• Hentikan konsumsi alkohol lebih awal. Jika tetap minum alkohol, selesaikan beberapa jam sebelum tidur agar tubuhmu dapat membersihkannya terlebih dahulu.

• Buat rencana untuk menghadapi keinginan kuat. Ketahui hal yang akan kamu lakukan saat Dorongan untuk minum alkohol sebelum tidur muncul, sebelum Dorongan itu benar-benar datang.

• Pertahankan kebiasaan dasar secara konsisten. Waktu tidur yang konsisten, kamar yang gelap, dan lebih sedikit waktu di depan layar akan semakin membantu setelah alkohol tidak lagi mengganggu.

Pertanyaan umum

Apakah alkohol membantumu tidur?

Alkohol dapat membantumu tertidur lebih cepat, tetapi membuat tidurmu lebih ringan dan terputus-putus dengan lebih sedikit REM. Secara keseluruhan, kebanyakan orang tidur lebih buruk setelah minum alkohol meskipun cepat terlelap.

Mengapa saya terbangun di tengah malam setelah minum alkohol?

Saat tubuhmu membersihkan alkohol pada paruh kedua malam, tidur menjadi lebih ringan dan terfragmentasi sehingga kamu lebih mudah terbangun. Pergi ke kamar kecil lebih sering dan dehidrasi turut memperburuknya.

Apakah alkohol mengurangi tidur REM?

Ya. Alkohol menekan tidur REM, yaitu tahap yang berkaitan dengan ingatan dan pemrosesan emosi, dan efeknya meningkat jika jumlah alkohol lebih banyak. Hal ini menjadi alasan utama kamu terbangun dalam keadaan pening.

Apakah alkohol dapat memperburuk apnea tidur?

Ya. Alkohol merelaksasi otot tenggorokan dan mempersempit saluran napas sehingga dapat memperburuk dengkuran dan apnea tidur. Jika kamu mengalami atau menduga mengalami apnea tidur, sebaiknya berkonsultasilah dengan dokter.

Berapa lama setelah berhenti minum alkohol tidur akan membaik?

Beberapa malam pertama dapat berlangsung tidak menentu, terkadang disertai mimpi yang jelas saat tidur REM kembali meningkat. Banyak orang merasakan tidur yang lebih stabil dan memulihkan selama beberapa hari dan minggu berikutnya, meskipun tidak ada linimasa yang pasti.

Sumber

• Sleep Foundation. "Alcohol and Sleep." https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep

• "The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis," 2024. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079224001345

Halaman ini berisi informasi umum, bukan saran medis. Jika masalah tidur berlanjut, berkonsultasilah dengan dokter.