Hogyan hagyj fel a mindennapos esti borozással

Kicsivel múlt hat. A laptop már le van csukva, és ismét érzed az ismerős késztetést, hogy a pulthoz lépj.

A dugó, a pohár, az első korty, amely jelzi a váltást a munkából az „énidőbe”. Sokaknak az a pohár bor az este legbiztosabb pontja. Ha ezt olvasod, valószínűleg már egy kicsit túlságosan is azzá vált.

Ezen változtathatsz, és valami kisebbel kezdődik, mint hinnéd. Nem egy nagy fogadalommal. Hanem egyetlen kiváltó jellel és egyetlen dologgal, amit helyette tehetsz. Ez az egész első lépés, és sokkal jobban működik, mint várnád. 

Ha már próbáltad, de nem sikerült tartósan, olvass tovább. Lehet, hogy a legutóbbi terved annyiban merült ki, hogy „csak akard jobban”, és az akaraterő négy napig kitartott, mielőtt az ötödik este győzött. Ez más megközelítés. Soha nem az volt a baj, hogy nem akartad eléggé. Ez az eszköz segít kitartanod a saját döntésed mellett, amikor nehézre fordul a helyzet.

Előbb azonban egy fontos dolog.

Először ellenőrizd, hogy biztonságos-e egyedül abbahagynod

Ha régóta minden este bort iszol, vagy nagy mennyiségben iszol, ne hagyd abba hirtelen anélkül, hogy előbb orvossal beszélnél. A rendszeres, nagy mennyiségű alkoholfogyasztás hirtelen abbahagyása a kellemetlentől a veszélyesig terjedő elvonási tüneteket válthat ki, és egy szakember meg tudja mondani, mi biztonságos a te esetedben (NHS-tájékoztató az alkohollal kapcsolatos segítségről). Az alkoholelvonási tünetek című útmutatónk bemutatja, mire érdemes figyelni. Az otthoni detoxikálást és a fokozatos csökkentést nem egy blog alapján kell kikísérletezni – ez alapján sem. Ezt egészségügyi képzettségű szakemberrel kell megbeszélni.

Tudd meg, valójában mit ad neked a bor

Képzelj el egy átlagos keddet. A pohár jelzi a munkanap végét, ez kapcsol át „be” állásból „ki” állásba? Kitölt egy üres, csendes órát, miután elcsendesedett a ház? Egyszerűen a vacsorához tartozik, mert mindig is így volt? Ezzel álmosítod el magad? Társaság egy egyedül töltött estén?

Nincs rossz válasz, és általában több dologról van szó. Próbáld átgondolni. 

Ha az „Este bort iszom” mondatból eljutsz oda, hogy „Akkor nyúlok a borért, amikor ___”, már nagy lépést tettél. Bármi kerül az üres helyre, a tervednek azt kell kezelnie. Ha úgy cseréled le az italt, hogy a szerepét nem pótolod, ez a feladat holnap hatkor újra jelentkezik.

Készíts tervet egyetlen estére

Most, hogy érted, milyen feladatot látott el az ital, egy egyszerű tervvel felkészülhetsz erre a pillanatra. Csak a ma estére figyelj. Ne vessz el abban, hogy örökre előre próbálsz tervezni. 

Négy dolgot gondolj át:

• A megszokott időpontod. Bármikor szoktál is tölteni, arra az időpontra legyen valami előkészítve. Ha hatkor, akkor hatkor már legyen a kezedben az alternatívád; ne akkor kelljen keresgélned, miközben a sóvárgás próbálja átvenni az irányítást.

• Olyan helyettesítő, amit valóban szeretsz. Ez nem büntetés. Szénsavas víz lime-mal egy rendes pohárban, egy jó alkoholmentes ital, egy kanna tea, egy séta a háztömb körül vagy egy hosszú zuhany. A bor könnyen elérhető és kellemes volt, ezért a helyettesítőnek is annak kell lennie.

• Valaki. Valaki, akinek írhatsz, amikor esténként túl hangossá válik minden a fejedben. Szólj neki előre („Változtatok az estéimen. Nem baj, ha hét körül rád írok, ha nehéz lesz?”), és a munka nagy részét már el is végezted. És ha egyelőre nincs senki az életedben, akinek készen állsz ezt elmondani, ezzel sokan vannak így, és nagyrészt ezért van az I Am Sober (Józan vagyok) Közössége. Névtelenül tehetsz közzé bejegyzést, elolvashatod, mások hogyan jutnak túl ugyanazon az órán, és valódi bátorítást és tanácsot kaphatsz olyan emberektől, akik ugyanabban a konyhában állnak, az este ugyanabban az órájában – anélkül, hogy magyarázkodnod kellene bárkinek, aki ismeri a neved.

• Környezetváltozás. Ha mindig ugyanannak a kanapénak ugyanazon a végén iszol, a kanapé mára a szokás részévé vált. Egyél az asztalnál. Ülj máshova. Menj ki. Adj valami mást a kezedbe. A régi rutin akár kis megváltoztatása is sokat segít.

Amikor megjelenik a késztetés

A következő tanácsok közül néhány túl egyszerűnek tűnhet ahhoz, hogy működjön. Várj tizenöt percet? Igyál szénsavas vizet? Ugyan már. 

Értem a kételyt, különösen, ha korábban már összeszorított foggal próbáltad átvészelni a sóvárgást, és nem sikerült. Ebben viszont érdemes bíznod: a késztetés nem egy egyenes vonal, amely addig emelkedik, amíg engedsz neki. Inkább hullám. 

Felerősödik, eléri a csúcspontját, majd alábbhagy. Általában sokkal gyorsabban, mint amilyennek közben érzed. Nem kell legyőznöd. Leginkább csak a csúcsponton kell túljutnod, és az rövid ideig tart.

Ezért működnek az egyszerű dolgok. Valójában mindegyik csak arra szolgál, hogy nyerj néhány percet magad és a kitöltött bor között, amíg a hullám elvonul:

• Állíts be egy időzítőt tizenöt percre, és mondd magadnak, hogy ha lejár, újragondolhatod. Legtöbbször már nem fogod akarni.

• Tölts magadnak a már kiválasztott helyettesítő italból, és lassan élvezd.

• Állj fel és menj át egy másik helyiségbe, vagy menj ki levegőzni.

• Írj annak, akit kiválasztottál, vagy nyisd meg a Közösséget, és írd meg azoknak, akik érteni fogják: „Nehéz estém van.”

• Foglald le a kezed: főzz valamit, rakj rendet egy fiókban, nyújtózz, vagy játssz a telefonodon.

Ezek közül egyik sem működik minden egyes alkalommal. Van, hogy egy este hárommal is próbálkozol, mire valamelyik beválik – néha pontosan így megy.

Ha többet szeretnél tudni arról, miért viselkedik így a sóvárgás, és hogyan tervezhetsz a saját kiváltóid köré, olvasd el az alkoholsóvárgás kezeléséről szóló útmutatónkat (NIAAA útmutatója a sóvárgás kezeléséhez).

Amikor van bor otthon, és valaki más iszik

Ez a nehezebb változat. Van egy üveg a hűtőben, a párod pedig jókedvűen tölt belőle, és rajtad kívül senki sem vállalta, hogy abbahagyja. Nem kényszerítheted rá a tervedet, és nincs is rá szükség. 

Néhány dolog elviselhetővé teheti.

Nagy életmódváltás helyett kérj apró, konkrét szívességeket. Arra, hogy „Tennéd a bort a szekrénybe ahelyett, hogy a pulton hagyod?”, könnyű igent mondani. Az, hogy „Kérlek, ne igyál a közelemben”, sokkal nagyobb kérés, és kellemetlen helyzetet teremthet. 

Tartsd feltöltve a saját italkészletedet, jól látható helyen, hogy ugyanolyan automatikussá váljon a sajátodért nyúlni, mint korábban az övéért. 

Ha a háztartásotokban ez működhet, egyezzetek meg heti néhány alkoholmentes estében, így egyes esték már kezdés előtt eldőlnek. Azokon az estéken pedig, amikor egyszerűen túl sok nézni, hogy valaki más iszik, adj magadnak teljes engedélyt arra, hogy kivonulj az este e részéből. Ha sétálni mész, amíg ő megissza a poharát, azzal a saját előrehaladásodat véded – és jogod van hozzá.

Amikor kicsúszik a kezedből egy este

Néha este a terv alulmarad. Már azelőtt töltesz, hogy észrevennéd, mit csinálsz, vagy olyan hosszú volt a nap, hogy azt mondod magadnak: megérdemled. 

Amikor ez megtörténik, állj ellen annak, hogy ezt a „bizonyíték, hogy nekem ez nem megy” fiókba tedd. Tekints rá tanulási lehetőségként. Menj vissza a történtekben: Mi volt a kiváltó jel? A helyettesítő ital kéznél volt, vagy három lépésre és egy döntésnyire? Volt kinek írnod, és írtál is? Valóban kipróbáltad a késztetés hullámának átvészelését segítő gyakorlatokat?

Ezután változtass meg egy dolgot holnapra. Egyetlen apró módosítás mindig többet ér, mint a bűntudat spirálja.

Ha a nehéz esték nem ritkulnak, hanem gyűlnek, tekints erre úgy, mint annak a jelére, hogy több támogatást kell bevonnod – legyen az szakember, csoport vagy a Közösség olyan tagjai, akik pontosan ott jártak, ahol most te.

Ha kíváncsi vagy, milyen szokott lenni az első időszak, a 30 nap alkohol nélkül című útmutatónk az I Am Sober (Józan vagyok) közel 300 000 felhasználójának valós tapasztalatai alapján ad őszinte képet, ahelyett, hogy azt ígérné, péntekre átalakul az energiaszinted, a hangulatod és a derékbőséged. 

Hogyan tovább?

Ma este nem kell újraalkotnod az egész életedet. Csak egyetlen estén, egyetlen konkrét órában kell túljutnod úgy, hogy olyasmi van a kezedben, ami nem bor.

Tedd meg, figyeld meg, hogyan ment, igazíts rajta, majd ismételd meg. Ez a „titok”. Egyszerre egy este, újra és újra.

Kezdd tehát itt: nevezd meg az egyik esti kiváltó helyzetedet és azt az egy dolgot, amit helyette teszel, amikor jelentkezik, majd írd le valahova, ahol hatkor meglátod. Ha használod az I Am Sober (Józan vagyok) alkalmazást, utána jegyezd fel, hogyan telt az este, mert egy-két hét alatt ezek az apró bejegyzések megmutatják, mi működik nálad, és mi nem. Ezt semmilyen általános tanács nem adhatja meg: a saját bizonyítékaidat, a saját szavaiddal.

Gyakori kérdések

Mit tehetek esti borozás helyett?

Olyan helyettesítőt válassz, amely betölti a bor korábbi szerepét. Ha a munka végét jelezte, egyértelmű „kikapcsoló” szertartásra van szükséged: sétára, zuhanyra vagy átöltözésre. Ha a lecsendesedést szolgálta, próbáld ki a teát vagy az olvasást. Ha társaságot jelentett, egy telefonhívás vagy üzenetváltás pótolhatja. Bármit választasz, készítsd elő a megszokott töltési idő előtt.

Ha minden este iszom, az azt jelenti, hogy függő vagyok?

Önmagában nem, bár a mindennapos ivás idővel növeli a fizikai függőség kialakulásának esélyét. Ha úgy érzed, innod kell ahhoz, hogy normálisan érezd magad, vagy remegsz, szorongsz, esetleg rosszul vagy, amikor kihagyod, beszélj szakemberrel (NHS-tájékoztató az alkohollal kapcsolatos segítségről).

Mikor kérjek orvosi tanácsot, mielőtt abbahagyom?

Mielőtt abbahagyod, kérj tanácsot, ha hosszú ideje nagy mennyiségben vagy minden este iszol, illetve ha az alkoholfogyasztás csökkentésekor valaha remegést, izzadást, hányingert vagy szorongást tapasztaltál. Egy orvos meg tudja mondani, biztonságos-e egyedül abbahagynod, vagy orvosi támogatásra van szükséged hozzá (NHS-tájékoztató az alkohollal kapcsolatos segítségről).

Források: NIAAA, Hogyan állítsuk meg az alkohol utáni sóvárgást · NHS, Alkohollal kapcsolatos támogatás