Sober Curious: מה זה אומר ואיך לנסות לשתות פחות

אולי התחלת לתהות מה האלכוהול באמת עושה לך. לא אחרי רגע של תחתית. פשוט כי החמרמורות קשות יותר מפעם, או שהחשבון בבר ממשיך להפתיע, או ששמת לב שישנים טוב יותר בלילות שמדלגים עליו.

לתהייה הזו יש שם. קוראים לזה להיות sober curious, והרבה אנשים עושים את זה. הרעיון קליל: להיות סקרן/ית לגבי הקשר שלך עם אלכוהול, לנסות קצת פחות, ולשים לב מה משתנה. אין צורך בנדר לכל החיים.

המדריך הזה מסביר מה המונח אומר, איך הוא משתווה למעבר לפיכחון מלא או לינואר יבש, ואיך להריץ ניסוי משלך בלי לחץ.

תשובה קצרה: מה זה אומר sober curious?

Sober curious משמעותו לשאול שאלות על התפקיד של אלכוהול בחיים שלך ולבחור לשתות פחות, בלי לקחת על עצמך זהות פיכחה קבועה. אין תוכנית להצטרף אליה ואין נדר לא לשתות שוב לעולם. את/ה פשוט מריץ/ה ניסוי. שמים לב יותר מתי שותים, למה שותים, ואיך מרגישים אחר כך. ואז מחליטים מה באמת רוצים. יש מי שמפחיתים. יש מי שלוקחים הפסקה. ויש מי שבסוף שותים הרבה פחות בלי לקרוא לעצמם פיכחים.

sober curious מול פיכחון מול ינואר יבש מול הפחתה

נוטים לערבב ביניהם, אבל אלה תפקידים שונים, ואף אחד לא טוב יותר מהאחרים. הם פשוט מתאימים למטרות שונות.

• Sober curious. ניסוי פתוח. שואלים שאלות על השתייה ומנסים פחות, בלי כללים קבועים ובלי תאריך סיום. המטרה היא ללמוד.

• הפחתה. גבול ברור שמציבים ושומרים עליו, למשל שתי מנות לכל היותר או רק בסופי שבוע. עדיין שותים, במכוון, בתוך הגבולות שבחרת.

• ינואר יבש (או Sober October). אתגר מוגדר לחודש מוגדר. התחלה ברורה, סיום ברור, איפוס נקי.

• פיכחון. לא שותים, נקודה. עבור חלק זה בחירת אורח חיים. עבור אחרים זו החלמה מהפרעת שימוש באלכוהול, וזה דבר אחר ורציני יותר.

אפשר לעבור ביניהם. הרבה אנשים מתחילים ב-sober curious, מנסים חודש יבש, ומגיעים לגרסה שמתאימה. איפה שאת/ה נמצא/ת זה בסדר.

למה אנשים מנסים להיות sober curious

הסיבות בדרך כלל מעשיות, והן מצטברות מהר. אנשים הולכים על sober curious כדי:

• לישון טוב יותר. אלכוהול פוגע באיכות השינה גם כשהוא עוזר להירדם (Sleep Foundation). מדלגים עליו, והבוקר לרוב נהיה יותר צלול.

• להרגיש פחות חרדה. אצל הרבה אנשים, פחות שתייה אומרת פחות מהדכדוך העמום שלמחרת.

• לייצב את מצב הרוח. פחות נפילות וקריסות לאורך השבוע.

• לחסוך כסף. משקאות, סיבובים, הזמנות מאוחרות, והאובר הביתה מצטברים. המספר יכול להפתיע ברגע שרואים אותו.

• לתמוך בבריאות ובכושר. התאוששות טובה יותר, אימונים קלים יותר, עוד דבר אחד פחות שעובד נגדם.

• פשוט לגלות. יש מי שפשוט רוצים לדעת מה משתנה כשהאלכוהול יוצא מהתמונה.

איך לנסות ניסוי sober curious

הכול עובד יותר טוב כניסוי קצר ומוגדר מאשר כ”אני אשתה פחות” מעורפל. הנה דרך פשוטה להריץ אחד.

1. לבחור חלון זמן. שבעה ימים זה התחלה בלי הרבה סיכון. ארבעה עשר או שלושים נותנים תמונה ברורה יותר. בוחרים אחד וקובעים תאריך סיום.

2. לקבוע כללים. לגמרי בלי אלכוהול? גבול קשיח בערבים בחוץ? רק בימי חול? מחליטים עכשיו, כשזה קל, כדי לא להתמקח עם עצמך אחר כך.

3. להכין תחליפים. לבחור משקאות שבאמת אוהבים: בירה טובה נטולת אלכוהול, סודה משובחת, מים מוגזים עם ליים. כשיש משהו ביד, הכול נהיה קל יותר.

4. לספר לאדם אחד, אם זה עוזר. לא כולם צריכים קהל. אבל חבר אחד שיודע יכול להוריד את הלחץ ברגע האמת.

5. לעקוב אחרי מה שמשתנה. זה החלק שהופך את זה לשווה. מתעדים שינה, מצב רוח, כסף ודחפים תוך כדי. ב-I Am Sober, סקירה יומית קצרה תופסת את הכול תוך שניות, כך שבסוף יש הוכחה אמיתית במקום תחושה מעורפלת.

איך לשתות פחות בלי לאבד את החיים החברתיים

החלק החברתי הכי מפחיד אנשים, והוא גם הכי ניתן לניהול. רוב השתייה זה תאוצה והרגל, לא מישהו שבאמת עוקב אחרי הכוס שלך.

• לבחור משקה ראשון נטול אלכוהול. המשקה הראשון קובע את הקצב. מתחילים במשקה קל או באפשרות נטולת אלכוהול, והערב נוטה להמשיך באותו כיוון.

• להכין תשובה של משפט אחד. ”אני נוהג/ת,” ”אני לוקח/ת הפסקה,” או ”אני בסדר עם זה” סוגרים את השאלה מהר. לא חייבים לאף אחד הסבר גדול יותר.

• לבחור את הסביבה כשאפשר. ארוחת ערב, קפה, הליכה או מופע שמים את הדגש על האנשים, לא על הבר.

• לעזוב לפני שהלחץ מגיע לשיא. הלחץ להמשיך לשתות בדרך כלל מתגבר מאוחר. יוצאים כשעוד נהנים.

על מה לעקוב במהלך הניסוי

מעקב הוא מה שהופך ”נראה לי שאני מרגיש/ה יותר טוב” מעורפל למשהו שאפשר באמת לראות. לשמור על זה פשוט. כמה דברים לתעד כל יום:

• שינה. איך ישנת, ואיך הרגשת ביקיצה.

• מצב רוח ואנרגיה. מבט מהיר על שניהם.

• דחפים. מתי הופיע הדחף לשתות, ומה עורר אותו.

• כסף. מה שהיית מוציא/ה, מצטבר לאורך חלון הזמן.

• לחץ חברתי. אילו מצבים היו קלים, ואילו היו קשים.

• טריגרים. הזמנים, האנשים והרגשות שגרמו לרצות משקה.

בסוף שבוע או חודש, הדפוס נמצא ממש מולך. זה הרבה יותר משכנע מכל מה שמאמר יכול להגיד לך, כולל המאמר הזה.

נסה/י מעקב של 7 ימים בלי אלכוהול. ב-I Am Sober מגדירים את החלון, מתעדים דחף ברגע שהוא מגיע, ורואים איך הימים והכסף מצטברים. בסוף יש לך הוכחה משלך למה שהשתנה. להתחיל ניסוי של 7 ימים

מתי להיות sober curious אולי לא מספיק

עבור רוב האנשים, לשתות פחות הוא ניסוי פשוט. עבור חלק, ההפחתה מתבררת כקשה יותר ממה שציפו. זה יכול להיות סימן למשהו רציני יותר.

כדאי לשים לב אם:

• ההפחתה מרגישה בלתי אפשרית, גם כשבאמת רוצים.

• מופיעים רעד, הזעה, בחילה או חרדה כשמפסיקים לשתות.

• השתייה ממשיכה לגרום לבעיות, וממשיכים לשתות בכל זאת.

אם משהו מזה נשמע מוכר, זה עשוי להצביע על תלות באלכוהול ולא על הרגל פשוט. זה לא כישלון, וזה נפוץ. דבר/י עם רופא/ה, במיוחד לפני שמפסיקים, כי גמילה משתייה כבדה יכולה להיות מסוכנת ובטוחה יותר עם תמיכה.

מה לעשות אחרי הניסוי

איך שזה ילך, תדע/י יותר מאשר בהתחלה. לפני שמחליטים משהו, כדאי לחזור אל מה שתועד. סקירת הימים ב-I Am Sober מרכזת את נתוני השינה, מצב הרוח, הכסף והדחפים לתמונה ברורה אחת של האם הניסוי עבד. לתת לזה להנחות את הצעד הבא:

• להמשיך באותה הדרך. אם לשתות פחות מרגיש טוב, אפשר פשוט להמשיך לשתות פחות. אין צורך בתווית.

• לכוונן את הכללים. להקל בהם, להחמיר אותם, או לשנות אילו ימים בלי אלכוהול.

• להמשיך יותר זמן. אם שבוע הרגיש טוב, 30 ימים מלאים יגידו אפילו יותר.

• לקבל יותר תמיכה. אם הניסוי הראה שלהרגל יש אחיזה אמיתית, זה מידע שימושי, ויש עזרה לזה.

אין קו סיום שצריך להגיע אליו. המטרה הייתה ללמוד מה באמת רוצים, ועכשיו יש מושג טוב יותר.

שאלות נפוצות

מה זה אומר sober curious?

Sober curious משמעותו לשאול שאלות על התפקיד של אלכוהול בחיים שלך ולבחור לשתות פחות, בלי להתחייב לפיכחון קבוע. זה ניסוי פתוח של לשים לב ולשתות עם יותר כוונה.

האם sober curious זה אותו דבר כמו להיות פיכח/ה?

לא. להיות פיכח/ה בדרך כלל אומר לא לשתות בכלל, לפעמים כבחירת אורח חיים ולפעמים כהחלמה מהפרעת שימוש באלכוהול. Sober curious קליל יותר ופתוח. חוקרים את הקשר עם אלכוהול ולעיתים קרובות עדיין שותים, רק פחות ובאופן מכוון יותר.

אפשר להיות sober curious אם עדיין שותים לפעמים?

כן, וזו כל הנקודה. Sober curious זה כוונה, לא שלמות. לשתות פחות, לשתות בתשומת לב רבה יותר, או לקחת הפסקות, הכול נחשב.

איך מתחילים לשתות פחות אלכוהול?

בוחרים חלון זמן קצר, קובעים כללים ברורים, מכינים משקאות שאוהבים בלי אלכוהול, ועוקבים אחרי ההרגשה תוך כדי. להתחיל כל יציאה במשקה ראשון נטול אלכוהול ולהחזיק תשובה פשוטה של משפט אחד מוכנה למצבים חברתיים הופך את זה להרבה יותר קל.

אחרי מה כדאי לעקוב במהלך חודש sober curious?

שינה, מצב רוח, אנרגיה, דחפים, כסף שנחסך, לחץ חברתי והטריגרים שלך. בסוף החודש, הרשומות האלה מראות בדיוק מה השתנה, וזה הרבה יותר משכנע מתחושה כללית שמרגישים טוב יותר.

מקורות

• Sleep Foundation. ”אלכוהול ושינה.” https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep

• Mehta G, Macdonald S, Cronberg A, et al. ”Short-term abstinence from alcohol and changes in cardiovascular risk factors, liver function tests and cancer-related growth factors: a prospective observational study.” BMJ Open, 2018. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2017-020673

לפירוט המלא והמבוסס על מקורות של מה משתנה כשמפסיקים או מפחיתים, ראה/י את מדריך היתרונות של אי-שתיית אלכוהול שלנו.