יתרונות של הפסקת שתיית אלכוהול

אי-שתיית אלכוהול יכולה לשפר את השינה, האנרגיה, מצב הרוח, העיכול, העור, הכושר, לחץ הדם והבריאות לטווח ארוך, וגם את הסכום שנשאר בחשבון בסוף החודש. חלק מהשינויים האלה יכולים להופיע תוך ימים. אחרים נבנים לאורך שבועות וחודשים, והיתרונות הבריאותיים לטווח ארוך תלויים בהיסטוריית השתייה שלך, במצב הבריאות הכללי, ובשאלה אם תמשיך/י בלי אלכוהול. לא צריך משבר, תווית או סיפור של ”תחתית” כדי לרצות את כל זה. הרצון להרגיש טוב יותר הוא סיבה מספיק טובה.

הערה חשובה לפני שמתחילים: אם שותים הרבה או כל יום, דבר/י עם רופא או עם איש מקצוע רפואי אחר לפני שמפסיקים בבת אחת. אצל חלק מהאנשים גמילה מאלכוהול עלולה להיות חמורה, והכוונה רפואית קצרה שומרת על כך שההתחלה החדשה תהיה בטוחה. אם לא בטוחים למה לשים לב, הנה מדריך בשפה פשוטה על תסמיני גמילה מאלכוהול.

למי המאמר הזה מיועד

הרבה טקסטים על הפסקת אלכוהול מניחים שכבר החלטת שמשהו מאוד לא בסדר. המאמר הזה מתחיל ממקום אחר.

זה מיועד לאנשים שרוצים להרגיש טוב יותר ובוחרים בחיים בלי אלכוהול כדרך להגיע לשם. יכול להיות שהגעת לכאן כי בא לך:

• לישון עמוק יותר ולהתעורר עם ראש צלול

• אנרגיה יציבה יותר במקום נפילה אחר הצהריים

• להרגיש פחות חרדה, במיוחד ביום שאחרי השתייה

• לתמוך ביעדי כושר, משקל או אימונים

• להוציא פחות ולחסוך יותר

• להרגיש יותר בשליטה על הרגל שרץ על אוטומט

יכול להיות שאת/ה שותה בחברה או עושה בולמוס בסופי שבוע ורוצה להפסיק לגמרי. יכול להיות שאת/ה סקרן/ית לגבי פיכחון, לוקח/ת הפסקה קצרה, או מנסה אתגר 30 יום בלי אלכוהול כמו Dry January או Sober October. יכול להיות שפשוט נמאס מאיך שהאלכוהול גורם לך להרגיש, ואת/ה מוכן/ה לבדוק איך נראים החיים בלעדיו.

כל הסיבות האלה תקפות. המרכזים האמריקאיים לבקרת מחלות ומניעתן מבהירים שלרוב האנשים ששותים יותר ממה שהיו רוצים אין הפרעת שימוש באלכוהול, ורבים יכולים להפחית או להפסיק בלי טיפול מתמחה (CDC). אפשר לרצות את היתרונות של חיים בלי אלכוהול בלי להגדיר את עצמך קודם דרך בעיה.

היתרונות של הפסקת שתיית אלכוהול

לכל אדם יש גוף והיסטוריה שונים, אז כדאי לראות בזה שינויים שרבים מבחינים בהם, לא הבטחות. אלכוהול משפיע על אנשים באופן שונה, וכך גם ההוצאה שלו מהתמונה.

שינה טובה יותר

אלכוהול יכול לעזור להירדם מהר יותר, אבל הוא משבש את שלבי השינה העמוקים והמשקמים, כולל שנת REM, כך שמתעוררים פחות רעננים לא משנה כמה זמן היית במיטה (Drinkaware). כשמפסיקים לשתות, אחד הדברים הראשונים שרבים מבחינים בו הוא שינה שבאמת מרגישה כמו שינה, ובוקרים שקל יותר לקום אליהם.

יותר אנרגיה

שינה טובה יותר נוטה להביא גם יותר אנרגיה. בלי ההתייבשות, מחזורי השינה השבורים ועלות ההתאוששות של שתייה קבועה, הרבה אנשים מרגישים פחות כבדים במהלך היום ויותר כמו עצמם באמצע אחר הצהריים.

פחות חרדה ופחות בוקרים של ”hangxiety”

לתחושה הלא נוחה והעצבנית בבוקר שאחרי השתייה יש כינוי, ויש לזה סיבה. אלכוהול יכול להרגיע ברגע, אבל הוא מפריע לכימיה במוח שקשורה למצב הרוח, מה שעלול להשאיר את החרדה ואת מצב הרוח הירוד גרועים יותר אחר כך (Drinkaware). רבים מגלים שהלחץ היומיומי מרגיש יותר בר-ניהול כשהאלכוהול יוצא מהתמונה. אם חרדה היא אחת הסיבות העיקריות שלך, המבט המעמיק הזה על אלכוהול וחרדה הוא קריאה טובה להמשך.

מצב רוח משופר ובהירות מנטלית

כשהשינה משתפרת והערפל של הבוקר מתפזר, גם החשיבה נוטה להתחדד. אנשים מתארים לעיתים קרובות תחושה של נוכחות רבה יותר, מיקוד טוב יותר, ויציבות מיום ליום.

תמיכה ביעדי משקל וכושר

אלכוהול מוסיף קלוריות בלי ערך תזונתי, והוא יכול לפעול בשקט נגד אימונים, שתייה והתאוששות. להוציא אותו מהתמונה לא יעשה את העבודה במקומך, אבל אצל רבים הוא מסיר מכשול אמיתי ומקל להישאר עקביים עם היעדים שכבר יש.

כסף שנחסך

זה פשוט ומיידי. עלות המשקאות, הסיבובים והמשלוחים מצטברת מהר, ולראות את הכסף נשאר במקום הוא אחד הניצחונות המוקדמים הכי מעודדים של מעבר לחיים בלי אלכוהול, בין השאר כי כל כך קל לראות אותו.

יתרונות בריאותיים לטווח ארוך

עם הזמן, שתייה מופחתת או הימנעות מוחלטת מורידות את הסיכון למגוון מצבים רציניים. הנחיות בריאות הציבור מקשרות הפחתת אלכוהול לסיכון נמוך יותר ללחץ דם גבוה, מחלות לב, שבץ, מחלות כבד, בעיות עיכול, מערכת חיסון מוחלשת ולכמה סוגי סרטן (CDC). רמת התועלת האישית תלויה בכמה שתית, למשך כמה זמן, ובגורמים אחרים כמו היסטוריה משפחתית. אבל הכיוון הכללי עקבי: פחות אלכוהול, סיכון נמוך יותר.

מדדי בריאות הכבד

הכבד עושה הרבה עבודה בשקט, ואצל רבים, לתת לו הפסקה מאלכוהול מאפשר לחלק ממדדי הבריאות להשתפר, כל עוד לא נגרם כבר נזק מתמשך (Drinkaware). אם מעניין אותך מה באמת קורה כאן, אנחנו מעמיקים ב בריאות הכבד אחרי הפסקת אלכוהול.

עור צלול יותר והידרציה טובה יותר

אלכוהול מייבש, וזה יכול להשאיר את העור עמום ועייף. רבים מבחינים בהידרציה טובה יותר ובגוון בריא יותר אחרי ההפסקה. זה שינוי קטן, אבל נראה לעין (Drinkaware).

יותר ביטחון ושליטה

מתחת לכל השינויים הפיזיים יש משהו שקשה יותר למדוד: הביטחון השקט שמגיע מלעשות את מה שאמרת שתעשה/י. כל יום בלי אלכוהול הוא הוכחה שאת/ה יכול/ה. תחושת השליטה הזאת היא לעיתים קרובות היתרון שהכי מפתיע אנשים.

ציר זמן של הפסקת אלכוהול: מה משתנה עם הזמן

אנשים שואלים לעיתים קרובות מה קורה כשמפסיקים לשתות אלכוהול, ומתי. אין לוח זמנים מדויק, כי גופים והיסטוריות שתייה שונים מדי בשביל זה, אבל הנה תחושה כללית של איך הדברים נוטים להתפתח.

24 עד 72 השעות הראשונות

הימים הראשונים יכולים להיות הקשים ביותר. אפשר להרגיש דחפים, שינויי מצב רוח, שינה חסרת מנוחה או עצבנות בזמן שהגוף מסתגל. אצל מי ששתה הרבה או כל יום, זה גם החלון שבו גמילה עלולה להפוך למסוכנת רפואית. בדיוק לכן מי ששותה הרבה וכל יום צריך ליווי מקצועי לפני שעוצרים. אם זה את/ה, התחל/י עם איך מפסיקים לשתות ושיחה עם הרופא שלך.

אחרי שבוע

רבים מתחילים להבחין בניצחונות הראשונים בסביבות הזמן הזה: בלי הנגאוברים, הידרציה טובה יותר, אנרגיה יציבה יותר, ובוקרים שמרגישים עקביים יותר. זה לרוב הרגע שבו ”זה קשה” מתחיל לחלוק מקום עם ”זה עובד.”

אחרי 2 עד 4 שבועות

כאן היתרונות נוטים להיות גלויים יותר. שינה, מצב רוח, עיכול ועקביות באימונים משתפרים לעיתים קרובות, והכסף שלא מוציאים מתחיל להצטבר למספר שאפשר ממש להרגיש.

אחרי 30 יום

אתגר של 30 יום בלי אלכוהול הוא ניסוי חזק, כי חודש הוא מספיק ארוך כדי לראות דפוסים אמיתיים. מקבלים תמונה ברורה של איך האלכוהול השפיע על השינה, מצב הרוח, הדחפים והשגרות, ורבים משתמשים במה שלמדו כדי להחליט מה הצעד הבא. אם בא לך גרסה מובנית של זה, הנה המדריך שלנו ל 30 ימים בלי אלכוהול.

המחקר תומך בזה. במחקר על שותים ברמה בינונית עד גבוהה, חודש אחד בלי אלכוהול נקשר ללחץ דם נמוך יותר (ירידה של כ-6% בלחץ הסיסטולי), לשיפור בעמידות לאינסולין ולהפחתה בגורמי גדילה הקשורים לסרטן (Mehta et al., BMJ Open, 2018). מחקר נפרד מצא שיפור במדדי כבד אחרי חודש הפסקה (Munsterman et al., Alcohol and Alcoholism, 2018).

90 יום ואילך

לטווח ארוך יותר, השינויים נוטים לעבור מ”חדש” ל”רגיל”. השגרות מתחזקות, הוויסות הרגשי משתפר לעיתים קרובות, הכושר נעשה עקבי יותר, והיתרונות הבריאותיים לטווח ארוך ממשיכים להיבנות ככל שנשארים בלי אלכוהול.

אף אחד מאלה אינו הבטחה רפואית מדויקת. אלה דפוסים, וציר הזמן שלך הוא שלך.

להפוך את השינוי לגלוי עם I Am Sober

אתגר אמיתי במעבר לחיים בלי אלכוהול בשביל הבריאות הוא שרוב היתרונות שקטים. שינה טובה יותר, מצב רוח יציב יותר, יותר אנרגיה, כסף שנחסך. הם נבנים לאט וקל לפספס אותם מיום ליום. בערב קשה, לא פשוט לזכור כמה רחוק כבר הגעת.

זה הפער ש I Am Sober בנויה לסגור. היא הופכת את הניסוי הבריאותי שלך למשהו שאפשר לראות.

עם I Am Sober אפשר:

• לספור את הימים בלי אלכוהול כדי שההתקדמות תהפוך למספר שאפשר לראות, לא רק לתחושה

• לשמור את הסיבות להפסקה (שינה, אנרגיה, חרדה, כושר, כסף, ביטחון) ולחזור אליהן כשהמוטיבציה יורדת

• לתת התחייבות יומית להישאר בלי אלכוהול, יום אחד בכל פעם

• לעקוב אחרי דחפים וטריגרים כדי שתתחיל/י להבין את הדפוסים שלך

• לראות מה מרוויחים, כולל כסף שנחסך וזמן שחוזר אליך

• לחגוג ציוני דרך ב-7, 14, 30 ו-90 ימים ואילך, כדי שהניצחונות השקטים סוף סוף יקבלו תשומת לב

את/ה עושה את העבודה האמיתית. I Am Sober פשוט עוזרת לראות אותה, ומחברת אותך לקהילה של אנשים שבוחרים באותו דבר, לפי התנאים שלך ובקצב שלך.

אם עוברים לחיים בלי אלכוהול כדי להרגיש טוב יותר, מעקב הוא מה שהופך את ”נראה לי שזה עוזר” ל”אני רואה בדיוק כמה רחוק הגעתי.”

התחל/י לעקוב אחרי הימים בלי אלכוהול

שאלות נפוצות

מהם היתרונות של חיים בלי אלכוהול?

הימנעות משתייה יכולה לשפר שינה, אנרגיה, מצב רוח, בהירות מנטלית, עיכול, עור ובריאות לטווח ארוך, וגם להוריד את הסיכון למצבים כמו לחץ דם גבוה, מחלות לב ומחלות כבד. רבים גם חוסכים כסף ומרגישים יותר בשליטה. חלק מהיתרונות מופיעים תוך ימים; אחרים נבנים לאורך שבועות וחודשים.

מה קורה כשמפסיקים לשתות אלכוהול?

בימים הראשונים אפשר להרגיש דחפים, שינויי מצב רוח או שינה משובשת בזמן שהגוף מסתגל. תוך שבוע או שבועיים, רבים רואים שינה טובה יותר, יותר אנרגיה, בלי הנגאוברים וכסף שנחסך. מי ששותה הרבה או כל יום צריך לקבל הכוונה רפואית קודם, כי גמילה עלולה להיות חמורה.

תוך כמה זמן מרגישים טוב יותר אחרי הפסקת אלכוהול?

זה משתנה, אבל רבים מרגישים שיפור ניכר תוך שבוע עד שבועיים, במיוחד בשינה, באנרגיה ובמצב הרוח בבוקר. הימים הראשונים יכולים להיות לא נוחים, אז שווה לתת לשינוי קצת זמן לפני ששופטים איך זה מרגיש.

האם הפסקת אלכוהול יכולה לשפר את השינה?

אצל רבים, כן. אלכוהול משבש את שלבי השינה המשקמים, כך שגם לילה מלא יכול להשאיר עייפים. בלעדיו, הרבה אנשים ישנים עמוק יותר ומתעוררים רעננים יותר.

האם הפסקת אלכוהול יכולה לעזור לחרדה?

זה יכול. אלכוהול עשוי להרגיע לזמן קצר אבל לעיתים קרובות מחמיר את החרדה אחר כך, ה”hangxiety” המוכר. רבים מגלים שהלחץ היומיומי יותר בר-ניהול כשמפסיקים. אפשר לקרוא עוד על אלכוהול וחרדה כאן.

האם הפסקת אלכוהול יכולה לעזור בירידה במשקל?

ייתכן. אלכוהול מוסיף קלוריות בלי ערך תזונתי ויכול לפעול נגד יעדי כושר, כך שהוצאתו מקלה על עקביות אצל רבים. הוא לא יעשה את העבודה לבד, אבל לעיתים קרובות מפנה מכשול מהדרך.

מה קורה אחרי 30 יום בלי אלכוהול?

שלושים יום זה מספיק זמן כדי לראות דפוסים אמיתיים בשינה, במצב הרוח, בדחפים ובשגרות. רבים מבחינים ביתרונות ברורים יותר בשלב הזה ומשתמשים במה שלמדו כדי להחליט אם להמשיך. הנה מדריך מלא ל 30 ימים בלי אלכוהול.

האם צריך להזדהות כאלכוהוליסט/ית כדי להפסיק לשתות?

לא. אין צורך להזדהות כאלכוהוליסט/ית כדי להפסיק לשתות. רבים בוחרים בחיים בלי אלכוהול בשביל שינה, אנרגיה, בריאות נפשית, כושר, כסף, מערכות יחסים או צמיחה אישית. רוב האנשים ששותים יותר ממה שהיו רוצים יכולים להפחית בלי טיפול מתמחה.

האם אפליקציה יכולה לעזור לי להישאר בלי אלכוהול?

היא יכולה, בכך שהיא הופכת את ההתקדמות לגלויה. I Am Sober מאפשרת לספור ימים בלי אלכוהול, לשמור את הסיבות, לעקוב אחרי דחפים, לראות כסף שנחסך ולחגוג ציוני דרך, כך שהיתרונות השקטים שנבנים לאט קלים לראייה וממשיכים לתת מוטיבציה.

מהם היתרונות של שלושה חודשים בלי אלכוהול?

אחרי שלושה חודשים, השינויים המוקדמים נוטים להרגיש פחות כמו אתגר ויותר כמו הרגיל שלך. השינה והאנרגיה בדרך כלל יציבות יותר, השגרות חזקות יותר, ורבים מבחינים בוויסות רגשי טוב יותר ובכושר עקבי יותר. היתרונות הבריאותיים לטווח ארוך ממשיכים להיבנות ככל שנשארים בלי אלכוהול.

אם שותים הרבה או כל יום, דבר/י עם איש מקצוע רפואי לפני שעוצרים בבת אחת, כי גמילה מאלכוהול עלולה להיות מסוכנת אצל חלק מהאנשים. אם תרצה/י עזרה במציאת תמיכה מקצועית, NIAAA Alcohol Treatment Navigator הוא נקודת התחלה חינמית ומבוססת ראיות.

מקורות

• CDC: שימוש באלכוהול והבריאות שלך

• NIAAA: מהו משקה סטנדרטי?

• Mayo Clinic Press: הפסקת אלכוהול בשביל הבריאות

• HSE: יתרונות של הפחתה או הפסקה של אלכוהול

• Drinkaware: למה לצפות כשמפסיקים לשתות

• NIAAA: Alcohol Treatment Navigator

• Mehta G, et al. ”הימנעות קצרת טווח מאלכוהול ושינויים בגורמי סיכון קרדיווסקולריים, בדיקות תפקודי כבד וגורמי גדילה הקשורים לסרטן.” BMJ Open, 2018. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2017-020673Munsterman ID, et al. ”השפעות ביוכימיות על הכבד של חודש הימנעות מאלכוהול אצל צרכני אלכוהול מתונים.” Alcohol and Alcoholism, 2018. https://doi.org/10.1093/alcalc/agy031