טיפים לשרוד את החגים בלי לשתות

בקצרה. לפני כל אירוע כדאי להחליט מתי לצאת, איך לחזור הביתה ומה לומר כשמישהו מציע לך אלכוהול. להחזיק ביד משקה שאהוב עליך. לדאוג לאדם אחד שאפשר לשלוח לו הודעה. לצאת לרגע החוצה כשמופיע דחף. אחר כך, להקדיש שתי דקות לכתיבת מה שעזר, כדי שהמסיבה הבאה תהיה קלה יותר. וכדאי גם להשאיר כמה ערבים בתקופת החגים בלי שום תוכניות.

23 בדצמבר. הרגע נכנסת לבית של הדודה עם מגש עוגיות, ועוד לפני שהמעיל ירד, מישהו כבר דוחף לידך כוס של משהו חם ומתובל. ״אלה החגים!״

כולם שמחים לראות אותך. במטבח רועש. בן הדוד שלך כבר אחרי שני משקאות ומספר את הסיפור שהוא מספר בכל שנה. ובידך משקה שלא ביקשת, בלי לדעת בדיוק מה לעשות איתו.

אם כבר עברת תקופת חגים כזאת והיא לא התנהלה כפי שקיווית, זה לא קרה רק לך. בתקופה הזאת של השנה מצטברים הרבה רגעים קשים. מסיבות, משפחה, חופשה מהעבודה, יציאה מהשגרה הרגילה והצעה לשתייה כמעט בכל תחנה.

החדשות הטובות הן שאת רוב הרגעים האלה אפשר לצפות מראש. ברור לך פחות או יותר מי יהיה שם, מתי יוציאו את המשקאות ואילו שיחות מתישות אותך. זה אומר שאפשר להתכונן אליהם. המדריך הזה עובר על מה שאפשר לעשות לפני האירוע, במהלכו ואחרי החזרה הביתה.

למה החגים יכולים להרגיש קשים יותר

זו לא רק תחושה שלך. בסקר של האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה משנת 2023, 89% מהמבוגרים בארצות הברית אמרו שמשהו בחגים גורם להם ללחץ. כסף, מתנות וגעגועים לאנשים אהובים היו בראש הרשימה.

כשמוסיפים לזה יומן מלא באירועים שאלכוהול הוא חלק מהם, קל להבין למה כל כך הרבה אנשים רואים בתקופה הזאת את החלק הקשה ביותר בשנה מבחינת הפיכחון. השגרה הרגילה נעלמת, האנשים מסביב חוגגים ולהרגל הישן יש יותר הזדמנויות מהרגיל לחזור. זה שקשה יותר לא אומר שזה בלתי אפשרי. המדריך הזה מציע טיפים וכלים מעשיים שיעזרו לך לעבור את החגים ולשמור על הפיכחון. בתנאים שלך. 

לפני האירוע: לתכנן את הערב מראש

רוב העבודה נעשית עוד לפני הכניסה בדלת. עשר דקות של תכנון אחר הצהריים הופכות את הערב להרבה יותר קל להתמודדות.

להכיר את הפרטים

כדאי לברר איפה האירוע, מי יהיה בו ובערך כמה זמן הוא יימשך. ארוחת צהריים של שעתיים עם העבודה היא אתגר שונה ממסיבה שנמשכת כל הלילה אצל חבר. היכרות עם מה שמצפה לך עוזרת להחליט כמה תמיכה תידרש.

להחליט מתי לצאת

מסיבות נוטות להשתנות אחרי כמה שעות. החלק הראשון בדרך כלל מוקדש לאוכל ולהשלמת פערים. אחר כך השתייה מתגברת, השיחות נעשות משוחררות יותר ויכול להיות קשה יותר להישאר עם כוס משקה קל.

כדאי לבחור שעת יציאה עוד לפני ההגעה. ״אשאר עד סוף הארוחה ואצא עד 9״. נקודת סיום מוגדרת מקלה על ההתמודדות עם הערב כולו.

לדאוג לדרך הביתה

אם אפשר, כדאי להגיע ברכב שלך או להכין אפליקציה להזמנת נסיעה. האפשרות לצאת בזמן שמתאים לך מורידה הרבה לחץ. אם ההגעה היא עם בן או בת זוג או עם חבר, כדאי להסכים מראש שלכל אחד מכם מותר להחליט שהערב הסתיים.

להכין תוכנית ״אם–אז״

זה נשמע כמעט פשוט מדי, אבל יש מאחוריו מחקר של ממש. לפי סקירה של 94 מחקרים, לאנשים שמכינים תוכניות מוגדרות בסגנון ״אם זה יקרה, אעשה את זה״ יש סיכוי גבוה במידה ניכרת לעמוד במטרות שלהם.

לכן, לפני היציאה כדאי לדמיין את הרגעים שברור לך שיגיעו ולהחליט מה לעשות בכל אחד מהם.

• ״אם הדוד שלי יציע לי בירה, אגיד 'לא צריך, תודה' ואלך לקחת סודה״.

• ״אם מישהו ישאל למה אני לא שותה, אגיד שאני בהפסקה ואשנה נושא״.

• ״אם ארגיש את המשיכה לשתות אחרי הארוחה, אצא החוצה ואשלח הודעה לסם״.

אחר כך כדאי לדמיין את סוף הערב: חזרה הביתה בראש צלול ושמחה על כך שהגעת. זה דבר קטן, אבל כשנכנסים עם תמונה של איך רצוי שהערב ייראה, קל יותר להגיע לשם.

לתאם עם האדם שלך

כדאי לבחור אדם אחד שאפשר לשלוח לו הודעה אם יהיה קשה. לספר לו שבוע או שבועיים לפני תחילת תקופת החגים ולשתף אילו אירועים מעוררים בך חשש. רוב החברים הטובים ובני המשפחה ישמחו שביקשת.

אם עדיין לא מתאים לך לספר למישהו מהסביבה שלך, הקהילה ב־I Am Sober מלאה באנשים שעוברים את אותה תקופה. אפשר לפרסם תחת שם משתמש, לשתף מעט או הרבה לפי רצונך ולקבל עידוד ועצות מאנשים שמבינים.

להתחיל את היום בהתחייבות שלך

בבוקר של אירוע גדול, כדאי לפתוח את I Am Sober ולתת התחייבות להישאר ללא אלכוהול היום. לקרוא את הסיבות שכתבת. אם מתאים לך, אפשר להוסיף הערה על האירוע ועל התוכנית שלך, כדי לחשוב עליה מראש ולא רק ברגע האחרון.

במהלך האירוע: להתמודד עם הצעות לשתייה ועם דחפים

להחזיק משקה ביד

כוס ביד היא הדרך הקלה ביותר לצמצם הצעות לשתייה. רוב המארחים יפסיקו לשאול ברגע שיש לך מה ללגום. כדאי לבחור משהו שבאמת טעים לך. משקה קל עם ליים, מיץ תפוחים מוגז, קוקטייל ללא אלכוהול או משקה אהוב ללא אלכוהול שהבאת מהבית. כשמביאים משקה משלך, גם לא נתקעים עם מים רגילים בזמן שלכולם יש משהו חגיגי.

להכין תשובה מראש

כשמישהו מציע לך אלכוהול, תשובה קצרה וידידותית בדרך כלל עובדת הכי טוב. אין חובה לתת לאף אחד הסבר ארוך.

• ״טוב לי עם זה, תודה״.

• ״השנה אני בהפסקה״.

• ״הערב אני על ההגה״.

• ״לא הערב, אבל אשמח לאחת העוגיות האלה״.

רוב האנשים לא ישאלו פעמיים. אם מישהו ממשיך ללחוץ, אפשר להיפרד בנימוס ולמצוא מישהו אחר לדבר איתו.

כשמופיע דחף

נניח שהשעה 8:30 בערב, החדר רועש וכל מי שמסביבך כבר אחרי כמה משקאות. המשיכה לשתות פתאום חזקה הרבה יותר משהייתה לפני שעה.

• לצאת החוצה או לעבור לחדר שקט. כמה דקות באוויר הצח משנות יותר ממה שנדמה.

• לשלוח הודעה לאדם שלך. אפילו הודעה קצרה כמו ״קשה לי עכשיו״ עוזרת.

• לתעד את הדחף ב־I Am Sober. כדאי לדרג את העוצמה שלו ולסמן מה עורר אותו, למשל לחץ או מצב חברתי. עצם הזיהוי שלו נותן לך רגע לבחור מה יקרה עכשיו.

• לקרוא את הסיבה שלך. את זו שכתבת כשהמחשבה הייתה צלולה.

אם יש לך פיכחון פלוס, תרגילי ההתמודדות ב־I Am Sober מדריכים אותך צעד אחר צעד איך לעבור דחף, ישירות בטלפון שלך.

לשים את עצמך במקום הראשון

אם מצב מסוים מתחיל להרגיש לא נכון, מותר לך לצאת. מוקדם, בשקט, עם פרידה קצרה או בלי פרידה בכלל. ברגע עצמו זה יכול להיות מביך. בבוקר שלמחרת תהיה לך תחושה טובה שסמכת על עצמך.

אחרי האירוע: להביט אחורה וקדימה

חזרת הביתה. אולי הערב התנהל בדיוק לפי התוכנית. אולי הוא היה קשה מהצפוי. בכל מקרה, כדאי להקדיש שתי דקות לפני השינה.

לעשות סקירה של הערב

אפשר לפתוח את הסקירה היומית ב־I Am Sober או לכתוב ביומן. כמה קשה היה היום? מה היה מצב הרוח שלך? מה עזר? האם תוכנית ה״אם–אז״ עבדה? איזה רגע הפתיע אותך?

כדאי לכתוב הערה לפעם הבאה. ״לצאת לפני סבב הקינוחים השני. אז השתייה מתגברת״. בסוף תקופת החגים יהיה לך תיעוד של מה שעובד בשבילך באירועי חג, במילים שלך.

לתת לעצמך להרגיש גאווה

לעבור מסיבת חג ללא אלכוהול זה הישג אמיתי. כדאי להביט במונה, לראות את הימים שכבר צברת ולתת לעצמך קרדיט. אם ציון דרך מגיע במהלך החגים, זו סיבה לחגוג.

אם שתית

זה קורה, במיוחד בתקופה הזאת של השנה. כדאי לכתוב מה קרה ואיך הרגשת לפני כן, לבחור דבר אחד לעשות אחרת בפעם הבאה ולהתחייב לעצמך להתחיל שוב עכשיו, במקום לחכות לסוף החגים. 

ב־I Am Sober, הרצפים הקודמים וההערות שלך נשארים בהיסטוריה, כך שהימים שכבר צברת עדיין נחשבים.

לחלק את הכוחות לאורך תקופת החגים

להשאיר כמה ערבים פנויים

לא חייבים להגיד כן לכל הזמנה. כדאי לשמור כמה ערבים בלי תוכניות. סרט, ספר, שינה מוקדמת. ערבים של מנוחה מקלים מאוד על ההתמודדות עם הערבים העמוסים יותר.

להתמקד באנשים

החגים הם לעיתים ההזדמנות היחידה בשנה לפגוש חברים וקרובי משפחה מסוימים. כדאי לנצל אותה. לשאול את סבתא על הדירה הראשונה שלה. לשמוע את הסיפור המלא על העבודה החדשה של החבר שלך.

שיחות בפיכחון נוטות להיות אלה שבאמת זוכרים. כשהחגים יסתיימו, יישארו לך זיכרונות אמיתיים מהאנשים שאיתם בילית.

אם החגים קשים יותר מהצפוי

27 בדצמבר. המסיבות נגמרו, הבית שקט ובמקום הקלה יש תחושת ריקנות. אולי חסר לך מישהו שפעם ישב ליד השולחן. אולי זו פשוט עייפות שתנומה לא תפתור.

הרבה אנשים מגיעים לתחושה הזאת. באותו סקר של האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה, 38% מהמבוגרים אמרו שגעגועים למשפחה או לאנשים אהובים היו חלק ממה שהפך את החגים למלחיצים. וכשמצב הרוח יורד, ההרגל הישן נוטה להופיע ולהציע עזרה. טיפול בנפש ובגוף בתקופה הזאת מקל מאוד על הסירוב להצעה הזאת.

לכתוב את זה

כשהכול מרגיש יותר מדי, להוציא את הדברים מהראש אל הדף עוזר יותר ממה שנדמה. בסקירה של 31 מחקרים, אנשים שכתבו בקביעות על המחשבות והרגשות שלהם חוו פחות לחץ, חרדה ומצב רוח ירוד כעבור כמה שבועות. 

לא צריך יומן מיוחד. כדאי להקדיש עשר דקות, במשך כמה ימים ברצף, לכל מה שמכביד עליך. מי חסר לך. מה מפחיד אותך לגבי ינואר. מה היה טוב יותר בחגים האלה מכפי שחשבת שיהיה.

הסקירה היומית ב־I Am Sober נותנת לך נקודת התחלה בכל ערב, וההערות שלך נשארות פרטיות ורק לך יש גישה אליהן. עם פיכחון פלוס, הכתיבה המונחית בחוברת העבודה מציעה שאלות מנחות לערבים שבהם דף ריק מרגיש כמו יותר מדי.

להניע את הגוף, אפילו קצת

גם הליכה מסביב לבלוק נחשבת. לפי הדוח המדעי שעליו מבוססות הנחיות הפעילות הגופנית בארצות הברית, אפילו פעילות אחת בעצימות מתונה יכולה להקל על תסמיני חרדה באותו יום ולעזור לישון טוב יותר באותו לילה.

ביום שאחרי ארוחה משפחתית גדולה, לפני שנפילת האנרגיה של אחר הצהריים מגיעה, כדאי לנעול נעליים ולצאת לעשרים דקות. אם אפשר, לקחת מישהו איתך. זו גם סיבה טובה להתרחק קצת מבית מלא אנשים.

לאכול, לישון ולשמור על קצת שגרה

בחגים לוחות הזמנים משתבשים מהר. לילות מאוחרים, ארוחות שמדלגים עליהן ומקרר מלא בשאריות ובעוגיות. רעב או תשישות מקשים על הכול, כולל על ההתמודדות עם חשקים.

כדאי לשמור על כמה עוגנים: ארוחות סדירות, שעת קימה קרובה לשעה הרגילה והתחייבות הבוקר שלך. הרגלים קטנים ומוכרים נותנים לימים מסגרת כשלוח השנה לא נותן אותה.

לפנות לאחרים לפני שהכול מצטבר

אם יש תחושה של התרחקות מאנשים, זה בדרך כלל הזמן דווקא להתקרב אליהם. לשלוח הודעה לאדם שלך. לפרסם בקהילה של I Am Sober, שבה הרבה אנשים עוברים את אותו שבוע שקט ומוזר שבין החגים. אפשר לבקש חברה גם ביום רע רגיל.

אם זה מתחיל להרגיש כמו יותר מתקופה קשה, כדאי לדבר עם הרופא שלך או להתקשר לקו הסיוע הלאומי של SAMHSA במספר 1-800-662-4357. השירות חינמי, חסוי וזמין מסביב לשעון. אם עולות מחשבות לפגוע בעצמך, אפשר להתקשר או לשלוח הודעה למספר 988.

להביט קדימה אל ינואר

הרבה אנשים משתמשים בחגים כהכנה להתחלה חדשה בשנה החדשה. אם זה גם המצב שלך, המדריך שלנו בנושא ינואר יבש מסביר איך להתכונן, איך נראה השבוע הראשון ואיך להמשיך.

לא משנה מה יבוא אחר כך, I Am Sober יכולה לתת לתקופה הזאת מסגרת: התחייבות לפני כל אירוע, סקירה אחריו ומונה שמראה כל יום נוסף ללא אלכוהול.

הערה בריאותית: אם השתייה שלך כבדה או יומיומית, חשוב לדבר עם רופא לפני שמפסיקים. גמילה מאלכוהול עלולה להיות מסוכנת, ורופא יכול לעזור לך להפסיק בבטחה. אם מופיעים תסמינים חמורים כמו בלבול, הזיות או פרכוסים, יש לפנות מיד לעזרה רפואית דחופה.

אם קשה לך לעבור את התקופה הזאת, אפשר להתקשר אל קו הסיוע הלאומי של SAMHSA במספר 1-800-662-4357. השירות חינמי, חסוי וזמין בכל שעות היממה, בכל יום. אם עולות מחשבות לפגוע בעצמך, אפשר להתקשר או לשלוח הודעה למספר 988.

מקורות:

• האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה. גם תקופת חגים שמחה עלולה לגרום ללחץ אצל רוב האמריקאים, נובמבר 2023. https://www.apa.org/news/press/releases/2023/11/holiday-season-stress

• Gollwitzer PM, Sheeran P. כוונות יישום והשגת מטרות: מטא־אנליזה של השפעות ותהליכים. Advances in Experimental Social Psychology, 2006. סיכום דרך המכון הלאומי לסרטן: https://cancercontrol.cancer.gov/brp/research/constructs/goal_intent_attain.pdf

• MedlinePlus. ההחלטה להפסיק לשתות אלכוהול. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000857.htm

• קו הסיוע הלאומי של SAMHSA. https://www.samhsa.gov/find-help/helplines/national-helpline