40 טיפים להישאר פיכח/ה תחת לחץ

להתפכח זה ספרינט, להישאר פיכח/ה זה כמו לרוץ מרתון בלי קו סיום. בצד החיובי, יש אנשים שמעודדים אותך ונותנים לך תמיכה בנקודות עצירה לאורך הדרך. בצד השלילי, יהיו קטעים ארוכים של בדידות, זיעה קרה, נקודות מול העיניים, ותחושה שהרגליים עומדות לקרוס כשמגיעים לקיר של הרץ. זה הרגע שבו פיכחון דורש מאמץ, משמעת וסיבולת, אחרת תחווה הישנות.

רוב האנשים בהחלמה חווים לפחות הישנות אחת, אבל לומדים מכל חוויה. להישאר פיכח/ה זה מאמץ של 24 שעות, ובכל דקה לומדים לזהות טריגרים, פיתויים, סכנות בסביבה — ולפעמים גם הסחות דעת מבורכות שעוזרות להישאר פיכח/ה.

חלק גדול מההתפכחות הוא לחבר אותך לסביבה חדשה, מנותקת מהמכרים הרגילים, ולקבל ליווי קבוע מאנשי מקצוע. התפקיד שלך הוא להתפכח. אז ברגע שחוזרים לחיי היומיום עם אותה שגרה כמו קודם — בלי האלכוהול — מובן למה מישהו יתקשה להסתגל להישאר פיכח/ה. אז בין אם את/ה ספקן/ית, מאמין, מהנדס מונחה-נתונים או צייר אמן, כמה מהטיפים האלה אמורים להתאים.

40 טיפים לשמירה על פיכחון

1. לשנות את התזונה

ניסית פעם להוציא מהתפריט משהו שאת/ה צורך כל יום? קפה? סוכר? מתאמפטמינים? די לומר שזה קשה, אבל זו יכולה להיות דרך מצוינת לעזור לך להישאר פיכח/ה. הוצאת חומרים יומיומיים מהמערכת גורמת למעין אפקט שרשרת של שינויים בתפקוד הנפשי והגופני. חילוף החומרים עולה ויורד, יציאות, ואפילו היכולת להתרכז במשימות. אוכל יכול להיות טריגר בדיוק כמו משפחה או עבודה. לכן תשנה אותו. קח תזונה שהיא בת-קיימא (לא סתם טרנד) והתמיד בה כדי לבנות שגרה חדשה.

2. למצוא עבודה נוספת

אחד הדברים הראשונים שמגלים אחרי שמתפכחים הוא כמה זמן יש. זו אחת הסיבות שאנחנו עוקבים אחרי הזמן שנחסך באפליקציה. התמכרות בולעת את הזמן, וזה גורם להישנות אצל אנשים רבים. משתעממים וחוזרים למה שהם ”חושבים” שהיו מעדיפים לעשות. תמצא עבודה נוספת. לא מלחיצה. משהו פשוט כמו עבודה במעדנייה המקומית (במרחק הליכה). תבחר את השעות ותמלא את הזמן הפנוי. תחסוך כסף על דלק, אולי גם על מצרכים, ותישאר עסוק/ה בצורה פרודוקטיבית.

3. לעבור לעיר אחרת

או אפילו למדינה אחרת. לחזור למקומות הישנים שלך הוא אחד הדרכים המהירות ביותר להישנות. צריך לצאת מהמרחב הישן, מהשגרה ומהלך הרוח. אחת הדרכים היעילות ביותר לעשות את זה היא פשוט לעבור דירה. להתחיל מחדש במקום בטוח יותר.

4. ללכת לפגישה

בלי קשר למה שאת/ה מרגיש/ה לגבי AA (ספקן או מאמין), כדאי ללכת לפגישות ולשמוע מה אחרים אומרים. תקשיב לקהילה ותכיר בזה שאת/ה לא לבד, אחרים במצב דומה. הפגישות מחזקות את מה שאת/ה כבר יודע, וגם נותנות תחושת קהילה.

5. לכתוב יומן

כתיבת יומן טובה בהמון סיבות (להתחבר לרגשות, לעקוב אחרי ציוני דרך יומיים, שימור זיכרון ועוד), אבל אלמנט שלא מדברים עליו מספיק הוא איך המוח עובד כששמים עט על נייר. מחקרים הראו שאנשים הפעילו יותר חלקים במוח ושיפרו את יכולת הלמידה כשכתבו ביד במקום להקליד. למי שמתקשה בפיכחון ולומד דרך חיים חדשה, זה אחד התרגילים הטובים ביותר שאפשר לעשות.

6. להכיר חברים חדשים

במיוחד אם את/ה מתאושש/ת משתייה. הרבה אנשים שותים עם אותה קבוצה של ”חברים”. אז צא להכיר חברים חדשים. יש מגוון קבוצות מפגש אונליין והמון אירועים חינמיים. אין מחסור בדרכים לצאת ולהכיר אנשים חדשים עם תחומי עניין דומים.

7. להיות פעיל/ה

אם את/ה מתקשה להישאר פיכח/ה ובחוץ לא סוער במיוחד, אז צא החוצה. לך לריצה! ואם בחוץ נורא, רוץ במדרגות בפנים או מצא אופני כושר. מצא דרכים לעורר קצת דופמין ולשמור על הגוף (והראש) בריאים.

8. לבנות לוח זמנים הדוק

כדי למנוע הישנות, אחד הדברים הכי טובים שאפשר לעשות הוא לנהל את הזמן בחוכמה. שוב, יש הרבה שעות ביום, ותרגיש כל שעה זוחלת לאט, במיוחד כשיש דחפים. אז תבנה לוח זמנים הדוק. שמור על לוח זמנים קשיח והתמיד בו. תתיש את עצמך. תוציא את הראש מהשתייה. עם הזמן זה יקל, אבל במיוחד כשחוזרים לשגרה, שמור על לוח זמנים קפדני.

9. ללכת לעיסוי

להיות פיכח/ה יכול להיות מלחיץ, אבל זה לא חייב להיות ככה — וזה בטח לא יישאר ככה לנצח. תפנק את עצמך. את/ה לא מעניש את עצמך על זה שלא שותים, את/ה מתגמל את עצמך, אז צא לעיסוי, שחרר קצת מהמתח, ותרגיש גאווה בזמן שמפנקים אותך.

10. יוגה

יש מעט מאוד מחלות ומכאובים שיוגה לא תרפא. היא עוזרת בעיכול, בשיווי משקל (נפשי ופיזי) ויכולה לעזור להדוף דיכאון ודחפים. גם אם אי אפשר להגיע לשיעור, יש המון ערוצים ב-YouTube שאפשר לעבור איתם תרגול יוגה. להתכופף, להירגע, ולמצוא את שיווי המשקל.

11. לשמור על שתיית מים

באופן כללי, קשה לנו להבדיל בין רעב לצמא, ובמקרה של דחפים זה יכול להרגיש הכרחי בדיוק כמו אוכל, מים או שינה. אם את/ה מרגיש/ה שאת/ה רוצה משקה, תשתה מים במקום. תפנה את השתייה לשמירה על נוזלים.

12. להציב מטרות

חשוב לזכור שהחשק לאלכוהול בא לתגמל את החלק קצר-הטווח במוח, לא את ארוך-הטווח. תציב לעצמך מטרות שיזכירו לך למה את/ה עובד/ת.

13. להחליף עבודה

אם חזרת משיקום וחזרת בדיוק לאותה עבודה, בדומה למגורים בבית הישן ועם אותם חברים, יש סיכון להישנות. לחזור לשגרה שמוכרת לך — מהתקופה שהיית שקוע באלכוהול — זה לא בריא. ברור שלא כדאי לשים את עצמך בסכנה כלכלית, אבל אם העבודה הייתה גורם בשתייה, צריך לשים את הצרכים שלך קודם. לעזוב, ולמצוא חדשה.

14. לטפח תחביב

ציור, מוזיקה, יצירת סרטונים קצרים, מה שתרצה. אין מחסור בתחביבים ובאפיקים יצירתיים. חלק מהאנשים היצירתיים ביותר השתמשו בביטוי אמנותי כדי להראות מה הם מרגישים. אל תפחד מהקשיים, תוציא אותם החוצה בצורה בריאה.

15. להיות נוכח/ת

הרבה פעמים, כשמתחילים להרגיש את המשיכה של המשקה, שקוראת לנו להישנות, זה כי מתחילים לחשוב על ה”זמנים הטובים” (שהיו בעצם זמנים רעים, רק עם משקפיים ורודים וראיית מנהרה). במקום זה, תהיה/י נוכח/ת, תסתכל על מה שסביבך ותזהה רק עובדות. תגיד אותן בקול: מה את/ה לובש, איפה את/ה יושב, באיזו שנה אנחנו, באיזו עיר את/ה גר, שהאור דולק, שהקירות כחולים וכן הלאה. זה יכול לעזור לעצור מחשבות מהירות ולהחזיר אותך להווה.

16. לחשוב על המחשבות כעל דגים

תהיה עם ראש פתוח, אבל לחלק מאיתנו בהחלמה זה באמת עובד. כשאת/ה תופס את עצמך חושב על שתייה, שאת/ה לא רוצה כלום חוץ מכוס ויסקי אחת, עצור ועצום עיניים. קח את המחשבה הזו, דמיין אותה כדג, ותן לה לצוף החוצה מהראייה. עם כל מחשבה שעולה, תעשה אותו דבר. דמיין אותן כדגים שעוברים מולך. זה מתחיל תהליך של ”לחשוב על חשיבה”, ומוזר ככל שזה נשמע, זה עוזר לצאת החוצה כדי שתוכל להתבונן בשקט מהצד.

17. לשחרר בושה ואשמה

שני רגשות שליליים מאוד שתורמים בלי ספק להישנות הם ”בושה” ו”אשמה”. אין להם מקום בחיים שלך. זה לא הכחשה של מי שאת/ה או של מה שעשית, אלא חגיגה של מי שאת/ה עכשיו ושל כמה שהתקדמת. להחזיק בבושה ובאשמה יוביל אותך לשביל של דיכאון שכמעט בוודאות יוביל להישנות. תשחרר את הרגשות האלה ותתמקד במה שלפניך.

18. לחגוג את ציוני הדרך שלך

תכיר בהישגים שלך. שוב, להישאר פיכח/ה זה לא עונש, זה תגמול. אבל מובן שבהתחלה זה אולי לא ירגיש ככה. ללכת לשיקום ולחזור לחיי היומיום זה קצת כמו לשרוף בטעות את הבית; את/ה אסיר תודה בלי סוף שאת/ה בחיים, אבל יש המון מה לבנות מחדש. זו אחת הסיבות ש אפליקציית I Am Sober מתמקדת בחגיגת ציוני הדרך שלך, כדי שתראה את התגמול המיידי בזמן שאת/ה בונה ציוני דרך ארוכים יותר ויותר. זה עניין גדול, ושווה לחגוג אותו בהתאם.

19. תפילה

בלי קשר להשתייכות הדתית שלך, נסה להתפלל. את/ה שם את המאבק במילים ומבקש עזרה. תפילה היא דרך לדבר בפתיחות ובכנות ולנסח במילים מה שאת/ה מרגיש/ה ברגע הזה.

20. לצאת לטבע

הטבע הוא רענון מעולה. בין אם זו טיול רגלי או פארק נעים, לצאת לטבע זו דרך טובה לראות את העולם הטבעי זז ולהאט את המחשבות. תוציא את הראש מסמים ומאלכוהול, תיכנס לטבע ותהנה מהצבעים, מהמראות ומהצלילים.

21. לאמץ חיית מחמד

זה אולי נשמע הפוך מהאינטואיציה, כלומר אני מנסה לדאוג לעצמי ואת/ה רוצה שאדאג לבעל חיים? אבל בפועל חיית מחמד נותנת כמה יתרונות. קודם כול, היא נותנת לוח זמנים קבוע. זמן שאחרת היה הולך על יציאה לקנות אלכוהול חייב ללכת על הליכה עם הכלב — הם צריכים לצאת. זה נותן אחריות, ובכנות, אם הכלל המוסרי היה ”תנהג בשכנך כמו בחיית המחמד שלך”, היה הרבה יותר הרמוניה בעולם.

22. לבדוק מה קורה עם הרגשות

כשאת/ה מרגיש/ה את המשיכה לאלכוהול, עצור ובדוק איך זה מרגיש. אל תנסה להילחם בזה או לקלל את עצמך על ש”נתת” לזה לקרות, נסה לפרש איך זה מרגיש; את האיכות של הדחפים. יש תחושת לחץ בחזה? מתח בכתפיים? הצוואר מתחמם או האצבעות מגרדות? תחשוב איך התחושה משפיעה עליך, ותנסה לרכב עליה עד שהיא עוברת.

23. להראות הכרת תודה

כשאת/ה מרגיש/ה שאת/ה צריך/ה משקה, תתחיל להזכיר לעצמך על מה את/ה אסיר תודה. אפשר בקול או בשקט לעצמך, אבל תתחיל למנות את כל הדברים שאת/ה אסיר תודה עליהם ושאתה מעריך. מחקרים הראו שתודה יכולה לשפר את הרווחה הנפשית ואפילו לעזור לקבל החלטות טובות יותר.

24. להתנדב

בדומה למציאת עבודה חדשה, עוד דרך למלא את הזמן היא התנדבות. מקלטים לבעלי חיים, אקווריומים, מקלטים לחסרי בית או אפילו פגישות AA. יש המון ארגונים אלטרואיסטיים שמחפשים מתנדבים. תשים את הזמן שלך לשימוש טוב ותעשה משהו שאת/ה מתחבר אליו.

25. טיפול

אצל אנשים רבים שמסיימים שהות במרכז גמילה, טיפול הופך לחלק מתוכנית החוץ. זה טיפול מתמשך שעוזר להשתפר, להמשיך לבדוק מה קורה, ולבודד למה פנית לאלכוהול מלכתחילה ואיך להימנע מטריגרים בהמשך. טיפול הוא אפיק מעולה (ובטוח) לדבר בכנות על הקשיים.

26. להזכיר לעצמך למה הפכת לפיכח/ה

זה הולך יד ביד עם כתיבת יומן, אבל אפשר אלבום, פתקים בטלפון או במחברת, מה שתרצה, המטרה העיקרית היא לתת לעצמך העתידי מזכרות למה הפכת לפיכח/ה. רשת תמיכה גדולה נחוצה כדי להישאר פיכח/ה, אבל התומך הכי גדול שלך צריך להיות את/ה.

27. מדיטציה

מדיטציה היא דרך בריאה להרגיע את עצמנו. היא עוזרת להיעשות שקט ולעקוב אחרי המחשבות המהירות. כשאת/ה מתקשה להישאר פיכח/ה, מדיטציה יכולה לעזור להתמקד מחדש ולהביא שקט בריא. היא עוצרת אותך מלפמפם או מלחשוב על תרחישים שבהם היית מוצא את עצמך שותה. תישאר רגוע, תשמיע רעש אווירה מרגיע, ותהיה בשקט.

28. להיות מעורב/ת אונליין

אפשר גם להקדיש זמן לקהילות אונליין. לכתוב בלוג על ההתקדמות או לפרסם בפורומים ידידותיים לפיכחון (או reddit). נכון, אנשים באינטרנט יכולים להיות חסרי רחמים, אבל אם מוצאים את הקהילה הנכונה, מוצאים רק תמיכה. ספר את הסיפור שלך, דבר על הקשיים ואל תפחד להיות פתוח עם אחרים. תמיד אפשר לפנות לקהילת אפליקציית I Am Sober ולקבל גם שם תמיכה בריאה.

29. לחקור את המצב שלך

כשמשהו לא בסדר אצלך ואת/ה לא מבין אותו, זה מפחיד הרבה יותר. אחד היתרונות של אבחנה של הפרעת שימוש באלכוהול הוא שאת/ה יודע מה הבעיה, אז תחפש ותחקור אותה. כשאת/ה מרגיש/ה את המשיכה לשתות שוב, אפשר להישאר פיכח/ה בעזרת קריאה על מה שקורה בראש שגורם לך לחשוב שאת/ה רוצה לשתות.

30. לבלות עם חברים אמיתיים ומשפחה

אם יש לך את המזל שחברים ומשפחה המשיכו לעמוד לצידך, תפנה אליהם. אם עובר עליך יום קשה, הם ימהרו לעזור כדי שלא תמעד חזרה. הם לא צריכים להפוך לקב, אבל תמיד יהיו אסירי תודה שפנית אליהם במקום להתמכרות. יותר מזה, גם את/ה תהיה אסיר תודה.

31. גמילה (שוב)

כמו שכל אחד יכול להגיד לך, אי אפשר לצפות שתוכנית של 30 יום תשמור אותך פיכח/ה לכל החיים. אם את/ה מרגיש/ה שאת/ה מתקשה באופן עקבי כל יום, תחזור למרכז טיפול. לא צריך שהייתה הישנות כדי לחזור. תבקש עזרה לפני שזה הופך שוב לבעיה.

32. לקבוע זמן, לא משימות

כשאת/ה ממפה את שגרת היומיום, דרך מהירה להציף את עצמך היא לעשות רשימת ”משימות”. כדי להישאר פרואקטיבי, תקבע משבצות זמן לאירועים, פגישות ופעילויות במקום משימות. לעולם לא תסיים הכול שרצית, אבל אם תציב לוחות זמנים ברורים, תשאר במסלול לשמירה על פיכחון.

33. לדלג על אירועים

חתונות, לוויות, ריקודים עד מאוחר... אם את/ה מתקשה להישאר פיכח/ה, תתחיל לדלג על אירועים. הרגשות של כולם חשובים, וזה אומר שהרגשות והבריאות שלך שווים לאלה של מי שחוגג או מתאבל. אם לוויה קשה מדי בשבילך עכשיו, תרגיש בטוח להגיד שאת/ה לא יכול/ה להגיע. אם יש חתונה, אבל את/ה חושש להיות מוקף באלכוהול, תסרב בנימוס. אל תפחד להגיד לא ולדאוג לעצמך.

34. ללכת לחדר כושר

אחד הדברים הבריאים ביותר שאפשר לעשות למוח ולגוף הוא להתאמן בחדר כושר. זה לא רק שם אותך במרחב בטוח שמרחיק את המחשבות מהדחפים, זה גם מרחב שמחייב אותך להיות פרואקטיבי. להרים משקולות, לרוץ על הליכון, או להשתמש בבריכה לשחיית מקצים. ברור, שחרור אנדורפינים מפחית את תחושת הכאב (וזה בונוס גדול), אבל זה גם מתיש אותך, כך שגם אם תרצה לרדת לרחוב ולקנות שישייה, באופן אידיאלי הרגליים ירגישו כמו ג׳לי ולא תוכל לצאת (שלא לדבר על ”לרצות”).

35. לדבר על זה

אפשר לעשות את זה אונליין, פנים אל פנים עם חבר, או, אם אין ברירה, מול מראה. שיחה מפעילה חלקים במוח שלא ניגשים אליהם כשחושבים על משהו לבד. שיחה עם אנשים אחרים היא אידיאלית כי הם מציעים תובנות חדשות וקווי חשיבה חדשים, אבל גם לדבר את המכשולים בקול לעצמך לא מזיק.

36. לתת לעצמך כדור אור

שוב, אם את/ה חושש מהישנות בגלל אשמה, מצוקה ובושה, עצום עיניים ודמיין את התרחיש הזה. תראה את העצמי שלך מהעבר עומד מולך, ואז קח את האהבה והחמלה שלך והחזק אותן בכדור אור מולך. בדמיון, תן את הכדור לעצמי מהעבר ותראה איך האהבה שלך מקיפה אותו ובסוף בולעת אותו. התרגיל הזה קצת מחוץ לקופסה, אבל הוכח כמועיל לשמירה על פיכחון.

37. לעשות צ׳ק-אין פנימי

תקבע שעה מדויקת בכל יום לצ׳ק-אין פנימי. יהיו ימים קשים, ובימים האלה תהיה אסיר תודה שקבעת זמן לבדוק מה קורה ולא להרגיש מוצף. בין אם היה יום טוב או רע, תבדוק עם הראש והגוף, כמה קשה היה היום, אילו טריגרים שמת לב אליהם, ואיך נמנעת מהם או הפחתת אותם. זה חלק בלתי נפרד מתהליך ההחלמה, כדי שתתכונן כל הזמן לימים מאתגרים יותר.

38. לצאת להליכה

זה לא חייב להיות אימון קשה, זה אפילו לא חייב להיות ארוך. צא להליכה של 15 דקות ותרגיש טוב יותר. הליכה עוזרת לנקות את הראש, לשפר את מחזור הדם ולקדם בריאות לב טובה יותר באופן כללי. צריך לשים את הבריאות בחזית הפעילויות היומיומיות, והליכה של 15 דקות אמורה להיות אפשרית בלי קשר למזג האוויר או לשעה ביום.

39. תרגילי נשימה

נשימה היא דרך מצוינת לתת לעצמך משהו להתמקד בו במקום במחשבות המהירות. נסה לנשום דרך הסרעפת, נשימות מהירות ועמוקות דרך האף, ואז נשימות ארוכות ואיטיות החוצה דרך הפה. זה כנראה ייגע אותך, אבל גם יעזור למרכז אותך. נשימה קצבית יכולה לעזור למקד את הקשב — הרחק ממחשבות על שתייה.

40. ללכת עד הסוף עם מחשבות על הישנות

אחד הדברים האחרונים שאפשר לעשות הוא להרחיב את המוח ”קצר-הטווח” ל”ארוך-טווח”. כשאת/ה מרגיש/ה את המשיכה של האלכוהול, ששורטת בך להישנות, במקום לחתוך כל הזמן את המחשבות, תחקור אותן עד כמה שהן הולכות. במילים אחרות, במקום להגיד ”תפסיק לחשוב כמה רחוק חנות המשקאות”, דמיין שאת/ה הולך לשם, קונה בקבוק וודקה, חוזר הביתה ומתחיל לשתות. דמיין את רצף הפיכחון נעלם ואת הבקבוק נגמר באותו לילה. דמיין איך החברים והמשפחה ירגישו ואיך זה ישפיע על היום שלמחרת. תעבור על תרחיש של יום בחייך ותדמיין איך נראה לאבד את הפיכחון ואת המטרות. דמיין את השיחות שתהיה לך עם חברים על למה עשית את זה. דמיין עוד תקופה במרכז גמילה נוסף... וכן הלאה. אחד היתרונות הגדולים של פיכחון הוא היכולת לחשוב קדימה, לטווח ארוך. זה בניגוד חריף לאלכוהול ולהתמכרות בכלל, שמטפחים תגמולים קצרי-טווח. אז תשתמש במוח הפיכח שלך כדי לחשוב על ההשלכות ארוכות-הטווח של התגמול קצר-הטווח, ותכיר במה שזה היה עושה לחיים שלך.

להישאר פיכח/ה זה לא עונש

פיכחון זה לא רק כיף, זו חוויה. אלכוהול מקהה את הרגשות; את כולם. ורבים נהנים מהקהיית הכאב, העצב והפחד... אבל זה גם מונע את חוויית האהבה, החמלה והאושר. היכולת להרגיש היא מתנה עצומה, כזו שיש לנו את הפריבילגיה לחקור. להישאר פיכח/ה זה כיף ומתגמל להפליא, אבל אלה 40 טיפים לרגעים שבהם להישאר פיכח/ה זה קל יותר להגיד מאשר לעשות.