10 דברים לעשות אחרי הגמילה

לצאת מהגמילה זה די דומה לסיום בית ספר. את/ה מרגיש/ה טוב, אחרי שהשלמת בהצלחה את המשימות שביקשו ממך... אבל עכשיו צריך להסתדר לבד, וכמעט לא הייתה לזה הכנה.

לצאת מהגמילה זה כמו לצאת מדלת הבית עירום/ה ביום עם רוח. את/ה מרגיש/ה חשוף/ה, לא מצויד/ת, וקצת אגורפובי/ת. את/ה עוזב/ת את הנוחות של מוסד מובנה, נעים ומסודר. פתאום אין לך הדרכה של מטפל; אין לך את התרופות שמקלות על הדחפים של ההתמכרות; ואין לך שגרה ברורה. זה מובן שזה מציף.

למי שעומדים על סף סיום השהות בגמילה ולמי שמרגישים את המשיכה המוכרת של ההתמכרות קוראת להם, נסה/י אחד או את כל עשרת הדברים האלה כדי לעבור בצורה חלקה לחיים אחרי הגמילה.

1. למצוא חברים

בקלות זו העדיפות הראשונה שלך: למצוא חברים. זה אמור להיות מובן מאליו, אבל ”חברים” כאן לא אומר אנשים שנמצאים בהתמכרות פעילה או אנשים שיאפשרו לך הישנות. חברים פיכחים או חברים אמיתיים – כאלה שנשארו איתך גם בתקופות הקשות – זה מה שאת/ה מחפש/ת.

זה עוזר לך לבנות מערכת תמיכה. אם האנשים שאת/ה מבלה איתם מבינים את המאבק שלך, הם פחות יכניסו אותך למצב שיפעיל טריגר או יפתה אותך להישנות, ומעבר לזה, בניית רשת של קשרים בריאים יכולה להכניס אותך להרגלים שאת/ה באמת נהנה/ית מהם ושסביבם אפשר לבנות שגרה.

חברים זה אירועים, פעילויות ופרויקטים. במקום להתבשל לבד בחדר ולחשוב כמה את/ה רוצה מנה, את/ה בבאולינג ואוכל/ת צ׳יפס שחצי שומני כמו כדור הבאולינג של 8 פאונד; במקום לפנות ל”חבר” שהיית מתמסטל איתו, את/ה בחדר בריחה ומנסה לפצח קומבינציה של מנעול לפני שהחמצן נגמר (מטפורית); במקום לפתות את הגורל בהסתובבות מחוץ למקומות הישנים והמוכרים, את/ה מכין/ה רומחים ענקיים מעיסת נייר ונלחם/ת בהם אחד בשני מגג השמש של המכוניות בחניון ריק.

הרעיון הוא שחברים משאירים אותך עסוק/ה בפעילויות פיכחות.

2. לאמץ בעל חיים

זה מגיע מיד אחרי הראשון כי אם קשה לך לפגוש אנשים או שאת/ה רוצה לפגוש עוד אנשים, אימוץ כלב הוא אחת הדרכים המהירות ביותר לזרז את התהליך. לוקחים את הכלב לפארק, הוא פוגש כלב אחר או אפילו אדם שאוהב כלבים, ואת/ה מתחיל/ה שיחה.

אבל זה יותר מזה. אימוץ בעל חיים (כלב, חתול, ארנב, דג וכו') עושה כמה דברים בשבילך כשאת/ה פיכח/ה לאחרונה. קודם כול, הם נותנים אהבה ללא תנאי. לא אכפת להם מה עשית בעבר, אכפת להם רק ממך כמו שאת/ה עכשיו, וזה נותן לך התחלה חדשה. שנית, בעלי חיים מכריחים אותך להיות אחראי/ת ולבנות סביבם שגרה. אם יש לך כלב, צריך לקחת אותו לטיולים; אם יש לך חתול, צריך להאכיל אותו בשעות מסוימות ביום; אם יש לך דג, צריך לנקות לו את הקערה כל יום. חיית מחמד מעגנת את הפעילויות היומיומיות שלך, וזה מושלם אחרי שיוצאים מהגמילה.

3. ללכת לפגישות

פגישה היא הדבר הכי קרוב לגמילה שתקבל/י אחרי שתצא/י מהגמילה.

כמעט בכל עיר יש אינספור מקומות לפגישות, גם לאלכוהוליסטים וגם למכורים לסמים בהחלמה. חלקן דתיות וחלקן לא, אז אין תירוץ לא להגיע. פגישות לא רק עוזרות לבנות שגרה ולהרחיב את הרשת של מכורים בהחלמה כמוך, אלא גם משמשות תזכורת מתמדת.

מכורים רבים בהחלמה משתמשים בפגישות כדי לתת קול למאבקים, לניצחונות, וגם לעבר שלהם, שלעיתים קרובות קשור למוטיבציה הנוכחית. התמכרות מתכנתת מחדש את מערכת העצבים המרכזית ויוצרת חוסר איזון כימי במוח; זה אומר שיהיו רגעים שתרצה/י את הסם, והמוח ינסה לשכנע אותך שאת/ה יכול/ה להתמודד איתו – או שמגיע לך. הפגישות האלה הן מקום ציבורי ובטוח שבו אפשר לא רק לדבר על זה, אלא גם לשמוע אחרים שעוברים את אותו דבר. לעיתים קרובות תפגוש/י מישהו שיכול לספר ממקור ראשון מה קרה כשהוא נכנע לדחף, וההישנות שלו יכולה להיות השיעור שלך.

4. לקחת חלק

להגיע זה דבר אחד, לקחת חלק זה דבר אחר. אם אימוץ חיית מחמד נותן לך אחריות נעימה, תשקול/י (או תנסה/י) מצב שבו בני אדם תלויים בך. התנדבות במקלטים לחסרי בית, או במקלטים לבעלי חיים, יכולה להעצים את התחושה הזאת. בנוסף, כמו בהרבה סעיפים ברשימה הזאת, זו דרך מצוינת לפתח קשרים בריאים עם אנשים אחרים.

יתרון נוסף של התנדבות הוא שהיא מכבה חשיבה הרסנית עצמית. כל מכור סובל מהמחשבות השליליות שגורמות לך להתגעגע לנוחות של הסם הקבוע שלך, אבל כשאת/ה נותן/ת בחזרה לקהילה, את/ה מרגיש/ה את הסיפוק המיידי שמגיע מלעזור למישהו שמצבו פחות טוב משלך. המוח עלול להתחיל במחשבות שליליות ומהירות, אבל אפשר להתרחק מהן ולהבין שיש אדם ברחוב שיש לו זוג נעליים יבשות ובטן מלאה בזכותך. תקח/י חלק ותראה/י איך הביטחון העצמי עולה.

5. לשנות את התזונה

רוצה להתחיל לבנות שגרה נקייה אחרי הגמילה? אל תחפש/י רחוק יותר מהתזונה. לא משנה מה היה הסם המועדף, סביר שיותר כסף הלך לתחזק אותו מאשר לתזונה. רובנו הלכנו על ”הדרייב־ת׳רו הלא בולט”, אבל אחרי הגמילה תעמיד/י את הבריאות בעדיפות והיא תעזור לעצב את השגרה היומית. במקום לעצור ל־10 דקות על אוכל מהיר, הכנת ארוחה (ארוחה טובה) יכולה לבלוע את היום. יש את הנסיעות לסופר, את הכנת המצרכים, ואת הבישול עצמו. אם את/ה חושש/ת לחזור להרגלים ישנים, תשים/י את התזונה במקום הראשון. קבל/י את ההחלטה ”היחסית” הקלה לבשל שלוש ארוחות ביום בבית. מהר מאוד תראה/י איך אפשר לבלוע את הזמן בצורה פרודוקטיבית. כמובן שככל שמבשלים יותר, משתפרים ונהיים מהירים יותר במנות הקבועות, אבל בישול הוא יותר מסתם בולען זמן. דיאטה ותזונה אחראיות לכושר הכללי, לרמות האנרגיה ולאושר, אז זה טוב בכל מקרה.

6. לשנות מקום

הסעיף הזה היה גבוה יותר ברשימה אלמלא ההיבט הכלכלי שמרתיע אנשים רבים. אנחנו לא משלים את עצמנו, גמילה לא זולה, ומכורים רבים אפילו יוצאים מהטיפול בלי מקום לגור ובלי עבודה. זה, לבד, מאתגר, אבל גם אם יש לך מקום לגור, כדאי לשקול את הזיכרונות ואת כמה קל לחזור לחיים הקודמים. את/ה לא רוצה לעורר דחפים רק כי את/ה מזהה את האזור. תעבור/י בחכמה, לא במהירות.

למי שיש מגבלות כלכליות, אפשר להגיש בקשה לדמי אבטלה, להגיש בקשה למדיקייד, ולהירשם לחברות כוח אדם זמני שיכולות למצוא עבודה במהירות. אחרת, כדאי לפנות לחברים ולמשפחה שיכולים לתת מקום לינה. אם זה בצד השני של העיר... זה טוב, אבל אם זה במדינה אחרת או בארץ אחרת, אפילו יותר טוב. זה שם אותך תלוי/ה בחברים, במשפחה ובמקומיים כדי למצוא פעילויות חדשות, ויכול לעזור לך לעשות את ההתחלה החדשה הזאת.

7. להתאמן

כשמחפשים מה לעשות אחרי הגמילה, אין צורך לחפש רחוק יותר מחדר הכושר הקרוב. לאימון יש אינספור יתרונות, אבל במיוחד אחרי גמילה, הוא בולע את הזמן. להגיע לחדר הכושר זה סיפור אחד, להיות שם זה סיפור אחר. בפעם הראשונה שמישהו מתאמן (בין אם משקולות או אירובי), זה נוטה להיות סבל -- הזעה מרגישה כאילו העור בוכה. אבל זה כן מספק דופמין גולמי, שזה בעצם ”היי” מהיר וקל שמרגיש טוב בלי ההשפעות ההרסניות של סמים.

בנוסף, מכורים בהחלמה רגישים יותר לדיכאון ולחרדה, ואימון נחקר היטב כאמצעי למנוע את הרגשות השליליים האלה. בנוסף, מכורים רבים בהחלמה מתקשים לישון, ואם הגוף מותש אפשר להמר ששינה מגיעה הרבה יותר בקלות.

8. מעקב פיכחון

רשת רחבה של חברים ומשפחה שיתמכו במאמץ שלך להיות פיכח/ה היא לא רק נחמד שיהיה, היא הכרח. אבל פיכחון הוא מאבק של 24 שעות, וזה אומר שאולי תתעורר/י בזיעה קרה בשתיים בלילה ותזדקק/י למשהו שימשיך להחזיק אותך.

כאן מערכת תמיכה מולטימדיה מאוד עוזרת, כי זה לא סביר להתקשר לחברים שוב ושוב בחיפוש אחרי תשומת לב ותמיכה בלעדית. אחת הסיבות ש אפליקציית I Am Sober קיימת היא כדי שתוכל/י להגדיר שעון פיכחון, לקחת התחייבות, או אפילו לכתוב ביומן, כך שיהיה לך מלווה של מוטיבציה בכל שעה ביום שבה את/ה צריך/ה דחיפה קטנה בכיוון הנכון.

9. למצוא זמן להירגע

קבע/י זמן להירגע, לתנום או למדוט. כשאת/ה יוצא/ת מהגמילה (ואפילו כשמסתכלים על הרשימה הזאת), את/ה עלול/ה להרגיש מוצף/ת. אל תרגיש/י צורך לעשות את כל הדברים האלה בבת אחת. חשוב לשים את הפיכחון במקום הראשון, לא להישאר עסוק/ה בשביל העיסוק ולהרגיש לחוץ/ה ומוצף/ת -- זה יוביל ישר להישנות. כדאי להישאר עסוק/ה מספיק כדי לא לשקוע בדחפים של ההתמכרות, אבל לא כל כך עסוק/ה שמתקשים לאזן הכול.

יש את הרעיון של עסוק מול פרודוקטיבי. להיות עסוק מוביל אנשים להרגיש שלעולם אין מספיק זמן ולהיות לחוצים. יש להם רשימת ”לעשות” שלא נגמרת. בינתיים, אדם פרודוקטיבי מוציא דברים מהרשימות ו”קובע” זמן, לא משימות. אז קבעו קצת זמן מנוחה. קבעו זמן להירגע, להשתחרר, או לשחק משחק וידאו. כשקובעים מגבלת זמן, לא ”מגזימים”, אבל כן משתחררים מתחושת העומס.

10. קהילות מגורים פיכחות

כמובן, אם הדברים האלה עדיין נראים מחוץ להישג יד או מציפים. נפתחות עוד ועוד קהילות מגורים פיכחות. בתים פיכחים בנויים בצורות שונות: חלקם כמו דירות, אחרים כמו בתים, וחלקם כמו מעונות. בסופו של דבר, הם משרתים אנשים שיצאו לאחרונה מהגמילה, אבל עוד לא לגמרי מוכנים למעבר ליומיום. הבתים הפיכחים האלה הוכחו כיעילים מאוד כמעין תוכנית החלמה אמבולטורית. זה יכול לעזור לך ליצור קשרים עם עוד אנשים בהחלמה ולהשתלב בקהילות פיכחות שונות.

שורה תחתונה

גמילה מצוינת כדי להיות נקי/ה ופיכח/ה, אבל צריך מערכת תמיכה רב־שכבתית כדי להישאר פיכח/ה. במובנים רבים, האנלוגיה לבית ספר עובדת באותה מידה גם עם מכורים בהחלמה. המטרה של בית ספר היא לא התואר או התעודה, אלא להפוך אותך לתלמיד/ה לכל החיים. באותו אופן, המטרה של גמילה היא לא להשיג צ׳יפ של 30 יום, אלא לתת לך כלים ישימים לפיכחון לכל החיים.