Conseils pour traverser les fêtes sans boire

L’essentiel. Avant chaque événement, décidez de l’heure de votre départ, de votre moyen de rentrer et de ce que vous direz si quelqu’un vous propose un verre. Gardez une boisson que vous aimez à la main. Prévoyez une personne à qui envoyer un message. Sortez prendre l’air lorsqu’une envie survient. Ensuite, prenez deux minutes pour noter ce qui vous a aidé(e), afin que la prochaine fête soit plus facile. Et gardez aussi quelques soirées de cette période sans aucun programme.

Nous sommes le 23 décembre. Vous venez d’entrer chez votre tante avec un plateau de biscuits et, avant même d’avoir retiré votre manteau, quelqu’un vous met dans la main un verre de boisson chaude et épicée. « C’est les fêtes ! »

Tout le monde est content de vous voir. La cuisine est bruyante. Votre cousin a déjà bu deux verres et raconte l’histoire qu’il ressort chaque année. Et vous êtes là, avec une boisson que vous n’avez pas demandée, à vous demander quoi en faire.

Si vous avez déjà vécu des fêtes comme celles-ci et qu’elles ne se sont pas passées comme vous l’espériez, d’autres personnes sont dans le même cas. Cette période de l’année concentre beaucoup de moments difficiles : les fêtes, la famille, les congés, la rupture avec votre routine habituelle et un verre proposé presque à chaque occasion.

La bonne nouvelle, c’est que la plupart de ces moments sont prévisibles. Vous savez à peu près qui sera là, quand les boissons feront leur apparition et quelles conversations vous épuisent. Vous pouvez donc vous y préparer. Ce guide vous accompagne avant l’événement, pendant celui-ci et après votre retour chez vous.

Pourquoi les fêtes peuvent sembler plus difficiles

Ce n’est pas une impression. Dans un sondage de l’American Psychological Association réalisé en 2023, 89 % des adultes aux États-Unis ont déclaré qu’un aspect des fêtes leur causait du stress. L’argent, les cadeaux et le manque des êtres chers arrivaient en tête.

Ajoutez un calendrier rempli d’événements où l’alcool fait partie du programme, et l’on comprend facilement pourquoi tant de personnes trouvent cette période la plus difficile de l’année pour leur sobriété. Votre routine habituelle disparaît, votre entourage fait la fête et l’ancienne habitude a plus d’occasions que d’ordinaire de se réinstaller. Ce n’est pas parce que cela semble plus difficile que ce sera impossible. Ce guide vous propose des conseils et des astuces concrets pour traverser les fêtes en préservant votre sobriété. À votre façon. 

Avant l’événement : préparez votre soirée

L’essentiel de la préparation se fait avant de franchir la porte. Dix minutes de réflexion l’après-midi rendent la soirée beaucoup plus facile à gérer.

Renseignez-vous sur les détails

Découvrez où se déroule l’événement, qui sera là et combien de temps il durera environ. Un déjeuner de bureau de deux heures ne présente pas le même défi qu’une fête chez des amis qui se prolonge toute la nuit. Savoir ce qui vous attend vous aide à déterminer le soutien dont vous aurez besoin.

Décidez de votre heure de départ

Les fêtes ont tendance à changer après quelques heures. Au début, on mange et on prend des nouvelles. Plus tard, la consommation augmente, les conversations se relâchent et il peut devenir plus difficile d’être la personne qui tient un soda.

Choisissez votre heure de départ avant d’arriver. « Je reste pour le dîner et je pars au plus tard à 21 h. » Avoir une limite rend toute la soirée plus facile à gérer.

Organisez votre retour

Venez avec votre voiture si vous le pouvez, ou préparez une application de transport avec chauffeur. Pouvoir partir quand vous le décidez enlève beaucoup de pression. Si vous venez avec votre partenaire ou un ami, convenez à l’avance que chacun peut décider de mettre fin à la soirée.

Préparez un plan « si… alors… »

Cela semble presque trop simple, mais de véritables recherches le confirment. Selon une synthèse de 94 études, les personnes qui préparent des plans précis du type « si cela arrive, alors je ferai ceci » ont nettement plus de chances d’aller au bout de leurs objectifs.

Avant de partir, représentez-vous donc les moments que vous savez inévitables et décidez de votre réaction pour chacun.

• « Si mon oncle me propose une bière, je dirai “Non merci, ça va” et j’irai chercher une eau pétillante. »

• « Si quelqu’un me demande pourquoi je ne bois pas, je dirai que je fais une pause et je changerai de sujet. »

• « Si l’envie me prend après le dîner, je sortirai prendre l’air et j’enverrai un message à Sam. »

Imaginez-vous ensuite en fin de soirée, sur le chemin du retour, l’esprit clair et avec la satisfaction d’y être allé(e). C’est un petit geste, mais arriver avec une idée de la soirée que vous souhaitez vivre facilite les choses.

Prévoyez votre personne de confiance

Choisissez une personne à qui écrire si les choses deviennent difficiles. Parlez-lui une ou deux semaines avant le début des fêtes et précisez les événements qui vous inquiètent. La plupart des amis proches et des membres de la famille seront heureux que vous leur ayez demandé.

Si vous ne souhaitez pas encore en parler à une personne que vous connaissez, la Communauté d’I Am Sober regorge de personnes qui traversent la même période. Vous pouvez publier sous un pseudonyme, partager autant ou aussi peu que vous le souhaitez, et recevoir des encouragements et des conseils de personnes qui comprennent.

Commencez la journée par votre engagement

Le matin d’un grand événement, ouvrez I Am Sober et prenez l’engagement de passer la journée sans alcool. Relisez les raisons que vous avez notées. Si vous le souhaitez, ajoutez une note sur l’événement et votre plan pour y faire face, afin d’y penser dès le début plutôt qu’au dernier moment.

Pendant l’événement : gérer les propositions et les envies

Gardez une boisson à la main

Tenir un verre est le moyen le plus simple de recevoir moins de propositions. La plupart des hôtes cesseront de vous demander ce que vous voulez boire dès que vous aurez quelque chose à siroter. Choisissez une boisson qui vous plaît vraiment : un soda au citron vert, un jus de pomme pétillant, un cocktail sans alcool ou votre boisson sans alcool préférée apportée avec vous. Apporter votre propre boisson vous évite aussi de vous retrouver avec de l’eau plate alors que tout le monde a une boisson festive.

Préparez votre réponse

Lorsqu’on vous propose un verre, une réponse courte et aimable est généralement la plus efficace. Vous ne devez de longue explication à personne.

• « Cette boisson me convient, merci. »

• « Je fais une pause cette année. »

• « Je conduis ce soir. »

• « Pas ce soir, mais je prendrais bien un de ces biscuits. »

La plupart des gens n’insisteront pas. Si quelqu’un continue, vous pouvez vous excuser et aller discuter avec une autre personne.

Lorsqu’une envie survient

Imaginons qu’il soit 20 h 30, que la pièce soit bruyante et que tout le monde autour de vous ait déjà bu quelques verres. Soudain, l’envie est beaucoup plus forte qu’une heure auparavant.

• Sortez ou allez dans une pièce calme. Quelques minutes d’air frais changent plus de choses que vous ne le pensez.

• Écrivez à votre personne de confiance. Même un bref « C’est difficile en ce moment » peut aider.

• Notez l’envie dans I Am Sober. Évaluez son intensité et indiquez ce qui l’a déclenchée, comme le stress ou une situation sociale. La nommer vous donne un instant pour choisir la suite.

• Relisez votre raison. Celle que vous avez écrite lorsque vous aviez les idées claires.

Si vous avez Sobriété Plus, les exercices d’adaptation d’I Am Sober vous guident pas à pas pour traverser une envie, directement sur votre téléphone.

Faites de vous votre priorité

Si une situation commence à vous mettre mal à l’aise, vous avez le droit de partir. Tôt, discrètement, avec un au revoir rapide ou sans rien dire. Cela peut sembler gênant sur le moment. Le lendemain matin, vous aurez la satisfaction de vous être fait confiance.

Après l’événement : faire le point et préparer la suite

Vous êtes chez vous. La soirée s’est peut-être déroulée exactement comme prévu. Elle a peut-être été plus difficile que vous ne le pensiez. Dans les deux cas, prenez deux minutes avant de vous coucher.

Faites le bilan de la soirée

Ouvrez votre bilan quotidien dans I Am Sober, ou notez ces éléments dans un journal. À quel point cette journée a-t-elle été difficile ? Quelle était votre humeur ? Qu’est-ce qui vous a aidé(e) ? Le plan « si… alors… » a-t-il fonctionné ? Quel moment vous a pris(e) au dépourvu ?

Écrivez une note pour la prochaine fois. « Partir avant la deuxième tournée de desserts. C’est à ce moment-là que la consommation augmente. » À la fin des fêtes, vous aurez un relevé de ce qui fonctionne pour vous lors de ces événements, rédigé avec vos propres mots.

Autorisez-vous à ressentir de la fierté

Traverser une fête sans alcool est une véritable réussite. Regardez votre compteur, voyez les jours accumulés et reconnaissez votre mérite. Si vous atteignez une étape pendant les fêtes, célébrez-la.

Si vous avez bu

Cela arrive, surtout à cette période de l’année. Notez ce qui s’est passé et comment vous vous sentiez avant. Choisissez une chose à faire différemment la prochaine fois et prenez l’engagement envers vous-même de recommencer maintenant, plutôt qu’après les fêtes. 

Dans I Am Sober, vos précédentes séries de jours et vos notes restent dans votre historique : les jours déjà accumulés comptent donc toujours.

Préservez votre énergie tout au long des fêtes

Gardez quelques soirées libres

Vous n’avez pas à accepter toutes les invitations. Réservez quelques soirées sans aucun programme. Un film, un livre, un coucher tôt. Les soirées reposantes rendent celles qui sont plus chargées beaucoup plus faciles à gérer.

Concentrez-vous sur les personnes

Les fêtes sont souvent le seul moment de l’année où vous voyez certains amis et membres de votre famille. Profitez-en. Interrogez votre grand-mère sur son premier appartement. Écoutez toute l’histoire du nouvel emploi de votre ami.

Les conversations sobres sont souvent celles dont vous vous souvenez vraiment. Une fois les fêtes terminées, vous aurez de vrais souvenirs des personnes avec qui vous les avez passées.

Si les fêtes vous pèsent plus que prévu

Nous sommes le 27 décembre. Les fêtes sont terminées, la maison est calme et, au lieu du soulagement attendu, vous ressentez un vide. Peut-être qu’une personne qui était autrefois à table vous manque. Peut-être éprouvez-vous simplement une fatigue qu’une sieste ne suffira pas à dissiper.

Beaucoup de personnes vivent cela. Dans le même sondage de l’APA, 38 % des adultes ont déclaré que le manque de leur famille ou de leurs proches contribuait au stress des fêtes. Et quand le moral baisse, l’ancienne habitude a tendance à revenir en proposant son aide. Prendre soin de votre tête et de votre corps pendant cette période permet de refuser cette proposition beaucoup plus facilement.

Mettez-le par écrit

Quand tout semble pesant, sortir les choses de votre tête pour les poser sur une page aide plus que vous ne le pensez. Dans une synthèse de 31 études, les personnes qui écrivaient régulièrement sur leurs pensées et leurs émotions présentaient moins de stress, d’anxiété et de baisse de moral plusieurs semaines plus tard. 

Vous n’avez pas besoin d’un journal sophistiqué. Consacrez dix minutes, plusieurs jours de suite, à ce qui vous pèse. Les personnes qui vous manquent. Ce que vous redoutez en janvier. Ce qui s’est mieux passé pendant les fêtes que vous ne l’aviez imaginé.

Le bilan quotidien d’I Am Sober vous offre un point de départ chaque soir, et vos notes restent privées. Avec Sobriété Plus, l’écriture guidée dans le Cahier de travail vous propose des pistes pour les soirs où une page blanche semble trop difficile à remplir.

Bougez, même un peu

Une promenade autour du pâté de maisons compte. Selon le rapport scientifique à l’origine des recommandations américaines sur l’activité physique, une seule séance d’activité modérée peut atténuer les symptômes d’anxiété le jour même et vous aider à mieux dormir cette nuit-là.

Le lendemain d’un grand repas de famille, avant le coup de fatigue de l’après-midi, mettez vos chaussures et sortez vingt minutes. Emmenez quelqu’un si vous le pouvez. C’est aussi une bonne occasion de vous éloigner un moment d’une maison pleine de monde.

Mangez, dormez et gardez un peu de routine

Les horaires se désorganisent vite pendant les fêtes. Couchers tardifs, repas sautés et réfrigérateur rempli de restes et de biscuits. La faim et l’épuisement rendent tout plus difficile, y compris les envies.

Conservez quelques repères : des repas réguliers, une heure de réveil proche de votre horaire habituel et votre engagement du matin. De petites routines familières donnent une forme à vos journées quand le calendrier ne le fait plus.

Prenez contact avant que les difficultés s’accumulent

Si vous remarquez que vous vous éloignez des autres, c’est généralement le moment d’aller vers eux. Écrivez à votre personne de confiance. Publiez dans la Communauté d’I Am Sober, où beaucoup vivent la même semaine calme et étrange entre les fêtes. Vous pouvez demander de la compagnie même pour une simple mauvaise journée.

Si vous avez l’impression qu’il s’agit de plus qu’un passage difficile, parlez à votre médecin ou appelez la ligne nationale d’assistance de la SAMHSA au 1-800-662-4357. Elle est gratuite, confidentielle et accessible 24 heures sur 24. Si vous pensez à vous faire du mal, appelez le 988 ou envoyez un SMS à ce numéro.

Envisager le mois de janvier

Beaucoup de personnes voient les fêtes comme une préparation à un nouveau départ pour la nouvelle année. Si c’est votre cas, notre guide du Dry January explique comment vous préparer, à quoi ressemble la première semaine et comment continuer.

Quelle que soit la suite, I Am Sober peut donner un cadre à cette période : un engagement avant chaque événement, un bilan après et un compteur qui affiche chaque nouvelle journée sans alcool.

Note de santé : Si vous buvez beaucoup ou tous les jours, parlez à un médecin avant d’arrêter. Le sevrage alcoolique peut être dangereux, et un médecin peut vous aider à arrêter en sécurité. En cas de symptômes graves comme une confusion, des hallucinations ou des convulsions, demandez immédiatement une aide médicale d’urgence.

Si vous avez du mal à traverser cette période, vous pouvez appeler la ligne nationale d’assistance de la SAMHSA au 1-800-662-4357. Elle est gratuite, confidentielle et accessible toute la journée, tous les jours. Si vous pensez à vous faire du mal, appelez le 988 ou envoyez un SMS à ce numéro.

Sources :

• American Psychological Association. Même des fêtes joyeuses peuvent être une source de stress pour la plupart des Américains, novembre 2023. https://www.apa.org/news/press/releases/2023/11/holiday-season-stress

• Gollwitzer PM, Sheeran P. Intentions de mise en œuvre et réalisation des objectifs : méta-analyse des effets et des processus. Advances in Experimental Social Psychology, 2006. Résumé proposé par le National Cancer Institute : https://cancercontrol.cancer.gov/brp/research/constructs/goal_intent_attain.pdf

• MedlinePlus. Décider d’arrêter de boire de l’alcool. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000857.htm

• Ligne nationale d’assistance de la SAMHSA. https://www.samhsa.gov/find-help/helplines/national-helpline