La première année de rétablissement après une addiction

60 % des personnes en rétablissement d’une addiction rechutent au cours de la première année. Ce chiffre peut se comprendre. Pour les personnes concernées, même avec un solide réseau de soutien et un traitement médical, il ne s’agit pas simplement d’éliminer une « habitude » de leur vie, mais tout un mode de vie. C’est comme déraciner quelqu’un qui a toujours vécu sous un climat chaud pour l’installer au pôle Nord. La substance devient leur motivation pour tout faire. Les amis, la famille, le travail, les loisirs : tout devient alors un moyen d’alimenter leur addiction. Il est important de le comprendre, car cela aidera les personnes en rétablissement à traverser leur première année et, espérons-le, le reste de leur vie.

Dopamine, système de récompense et abus de substances

À court terme, les drogues affectent généralement le système nerveux central : elles atténuent la douleur, modifient l’équilibre ou les fonctions motrices et augmentent, entre autres, la dopamine. La dopamine contribue toutefois à de nombreuses fonctions, au premier rang desquelles la motivation. Elle fixe un seuil à atteindre pour passer à l’action ; autrement dit, elle nourrit la motivation. Elle apporte suffisamment d’élan pour donner envie de poursuivre une activité ou d’obtenir le même effet. Ce mécanisme produit également un apprentissage : il montre au cerveau quelle action déclenche la libération de dopamine. Cela crée un appétit pour la dopamine et pour ce qui a provoqué sa libération.

Sous un angle positif, cet élément d’« apprentissage » de la dopamine aide à adopter une habitude saine, comme faire du vélo, courir ou s’entraîner. À l’inverse, une dépendance à une substance peut entraîner des conséquences douloureuses.

Cet apprentissage lié à la dopamine agit sur le système de récompense du cerveau. Le cerveau sait désormais quelle action entraîne une libération accrue de dopamine et la recherchera. À mesure que l’usage continu de la substance dérègle ce système, les personnes concernées ne voient plus leur substance de prédilection comme un « plaisir », mais comme une « nécessité » ; non plus comme un désir, mais comme une envie irrépressible ; non plus comme une habitude, mais comme une addiction.

De nombreuses drogues ralentissent la réabsorption de la dopamine ou en libèrent une telle quantité dans l’organisme que celui-ci n’en est jamais privé bien longtemps. Le système de récompense peut alors se dérégler au point que la personne pense que la substance lui est aussi indispensable que l’eau. Voilà ce qui rend la première année de rétablissement si difficile. Il ne s’agit pas seulement d’arrêter une drogue, mais d’apprendre à vivre sans quelque chose que vous avez appris à votre cerveau à considérer comme indispensable.

Première année de rétablissement après une addiction

La plupart des personnes sollicitent l’aide d’un centre de traitement pour amorcer leur rétablissement. Elles y suivent généralement un programme de 30 jours, parfois prolongé jusqu’à 90 jours, pas nécessairement sur place, mais sous forme de thérapie, de réunions, etc. Ces 30 jours sont extrêmement utiles pour traverser le sevrage, car les symptômes de sevrage liés aux opioïdes, aux autres drogues et à l’alcool durent généralement un mois ou moins.

Cependant, même après la disparition des symptômes physiques et psychologiques du sevrage, les envies peuvent rester problématiques. De nombreuses personnes en rétablissement les trouvent difficiles à gérer, car leur cerveau a été reprogrammé pour rechercher des récompenses immédiates. Lorsqu’elles envisagent l’engagement à vie qu’implique la sobriété, elles peuvent alors se sentir dépassées et perdre espoir, deux signaux d’alerte d’une rechute imminente. C’est également pourquoi une personne sobre depuis peu peut se décourager face à l’étape symbolique d’une année. Voici donc 7 choses que vous pouvez faire, et garder à l’esprit, pendant votre première année de sobriété.

1. Acceptez d’avancer 24 heures à la fois

Au lieu de penser à « tout le chemin qu’il vous reste à parcourir », concentrez-vous sur la journée qui vous attend. Il ne s’agit ni d’une vie entière, ni même d’une année, mais d’une seule journée. Traversez cette journée et vous aurez préservé votre sobriété. Recommencez le lendemain, puis le jour suivant.

À bien des égards, la méthode de la sobriété ressemble à celle employée pour mener à bien n’importe quelle grande tâche. L’objectif n’est pas de penser au « produit fini », mais d’accomplir chaque jour de petites tâches qui vous en rapprochent. On cite souvent John Steinbeck comme un auteur qui n’écrivait qu’1 page par jour, alors que nombre de ses romans comptent des centaines de pages. Ne pensez pas à écrire un roman de mille pages : concentrez-vous sur une seule page.

1. Célébrez les étapes franchies

Les étapes s’espacent avec le temps, mais célébrez votre premier jour de sobriété, puis le deuxième, le troisième et votre première semaine. Ces célébrations ne sont pas de simples techniques de motivation : elles peuvent apaiser ce besoin de gratification immédiate qui ronge votre cerveau. Vous le reprogrammez ainsi activement pour qu’il réagisse positivement à la poursuite de votre sobriété.

1. Trouvez des activités qui vous plaisent

Rejoignez une ligue sportive ou une ligue de sport virtuel, et prenez le temps de lire ou de jouer à des jeux vidéo. Trouvez des façons de pratiquer des activités ludiques. La sobriété connaîtra de nombreux hauts et bas ; si elle ressemble toujours à un travail, vous manquerez de motivation pour réussir. Prenez donc le temps de vous amuser. Seul(e) ou avec d’autres, trouvez simplement des activités qui demandent peu d’efforts et vous apportent une véritable satisfaction.

1. Variez vos réunions

L’un des avantages des réunions est qu’elles vous aident à créer une nouvelle routine. Vous devez vous adapter aux horaires des autres et, surtout si vous avez prévu plusieurs réunions dans la même journée, vous serez trop occupé(e) pour céder aux envies. De plus, en fréquentant différents lieux de réunion, vous élargirez votre réseau de soutien et disposerez de solutions de repli si votre lieu habituel ferme pour une raison quelconque.

1. Donnez-vous la priorité

C’est important, car l’addiction ressemble à une autre personne qui prendrait le contrôle de votre cerveau et vous conduirait où elle veut. Concentrez-vous sur votre santé et votre développement personnel, même si cela vous oblige à commettre ce qui serait autrement un faux pas social. Par exemple, si vous avez acheté des billets pour un concert que vous rêvez de voir, mais savez que cet environnement constitue un élément déclencheur, renoncez-y. Si un proche vous invite à faire partie de son cortège de mariage, mais que vous craignez une rechute, vous avez le droit de vous désister. Ne faites pas passer les autres avant vous. Même si vous ressentez une once de culpabilité, elle ne sera rien comparée aux conséquences d’une rechute pour vous et pour votre relation avec ces personnes.

1. Accueillez vos émotions

De nombreuses drogues engourdissent les sens et, pendant le sevrage, vous connaîtrez sûrement plusieurs sautes d’humeur. N’essayez pas de les maîtriser : ressentez-les. Cherchez à comprendre pourquoi vous vous sentez ainsi, ce qui en est réellement la cause et ce que vous pouvez faire pour y remédier.

1. Faites le point sur votre passé

Vous n’avez pas à vous critiquer, à vous faire honte ni à vous culpabiliser. Toutefois, pendant votre première année de sobriété, lorsque vous traversez des journées difficiles, regardez en arrière et repensez à ce qui vous a conduit(e) jusque-là. Pourquoi avez-vous choisi de devenir sobre ? Pour beaucoup, cette réflexion mène à la célèbre phrase : « Ma pire journée sobre vaut toujours mieux que ma meilleure journée sous l’emprise de l’alcool. »