Comment arrêter de boire du vin tous les soirs

Il est un peu plus de 18 heures. L’ordinateur est fermé, et une attirance familière vous ramène vers le plan de travail.

Le bouchon, le verre, la première gorgée qui marque le passage du mode travail au « moment pour soi ». Pour beaucoup, ce verre est le repère le plus constant de la soirée. Si vous lisez ceci, il est probablement devenu un peu trop constant.

Vous pouvez changer cela, et tout commence par quelque chose de plus modeste que vous ne le pensez. Pas par une promesse solennelle. Par un déclencheur et une chose à faire à la place. C’est toute la première étape, et elle fonctionne bien mieux que vous ne pourriez l’imaginer. 

Si vous avez déjà essayé sans que cela tienne, poursuivez votre lecture. Peut-être que votre dernier plan se résumait à « il suffit de le vouloir davantage », et que votre volonté vous a porté pendant quatre jours avant que le cinquième soir ne l’emporte. Cette approche est différente. Le problème n’a jamais été que vous ne le vouliez pas assez. Cet outil vise à renforcer votre autodétermination lorsque cela devient difficile.

Mais une chose importante doit passer en premier.

D’abord, vérifiez qu’il est sans danger d’arrêter par vous-même

Si vous buvez du vin tous les soirs depuis longtemps ou si vous buvez beaucoup, n’arrêtez pas brutalement sans avoir d’abord consulté un médecin. Arrêter soudainement après une consommation régulière et importante peut provoquer un sevrage dont les effets vont de désagréables à dangereux, et un professionnel peut vous indiquer ce qui est sans danger dans votre situation (Aide du NHS concernant l’alcool). Notre guide sur les symptômes du sevrage alcoolique vous explique les signes à surveiller. La détoxification à domicile et la diminution progressive de la consommation ne sont pas des choses à déterminer à partir d’un blog, y compris celui-ci. Il faut en parler avec une personne ayant une formation médicale.

Comprenez ce que le vin vous apporte vraiment

Imaginez un mardi ordinaire. Ce verre est-il la cloche qui sonne la fin de la journée de travail, ce qui fait passer de « marche » à « arrêt » ? Remplit-il cette heure terne et silencieuse une fois la maison endormie ? Accompagne-t-il simplement le dîner parce qu’il en a toujours été ainsi ? Vous aide-t-il à vous endormir ? Vous tient-il compagnie lors d’une soirée en solitaire ?

Il n’y a pas de mauvaise réponse, et il y en a généralement plusieurs. Prenez le temps d’y réfléchir. 

Si vous pouvez transformer « Je bois du vin le soir » en « Je prends du vin quand ___ », vous avez franchi une grande étape. Ce qui remplit ce blanc est précisément ce que votre plan doit prendre en compte. Si vous remplacez la boisson sans répondre au besoin qu’elle comblait, ce besoin reviendra vous chercher demain à 18 heures.

Préparez un plan pour une soirée

Maintenant que vous comprenez le rôle que jouait la boisson, vous pouvez vous préparer à ce moment grâce à un plan simple. Concentrez-vous uniquement sur ce soir. Ne vous perdez pas en essayant de tout planifier pour toujours. 

Pensez à quatre choses :

• Votre heure habituelle. Quelle que soit l’heure à laquelle vous vous servez habituellement, c’est à ce moment-là qu’il faut avoir prévu quelque chose. Si c’est à 18 heures, votre alternative doit déjà être dans votre main à 18 heures, et non quelque chose que vous devez chercher pendant que l’envie prend les commandes.

• Une alternative qui vous plaît vraiment. Ce n’est pas une punition. De l’eau gazeuse avec du citron vert dans un vrai verre, une bonne boisson sans alcool, une théière, une promenade autour du pâté de maisons, une longue douche. Le vin était facile et agréable, alors son substitut doit l’être aussi.

• Une personne. Choisissez une personne à qui envoyer un message lorsque la soirée devient bruyante dans votre tête. Prévenez-la à l’avance (« Je change ma routine du soir, ça t’ennuie si je t’écris vers 19 heures si c’est difficile ? ») et vous aurez déjà fait l’essentiel du travail. Et si vous n’êtes pas encore prêt(e) à en parler à quelqu’un de votre entourage, sachez que c’est fréquent et que c’est en grande partie pour cela que la Communauté d’I Am Sober (Je suis sobre) existe. Vous pouvez publier anonymement, découvrir comment d’autres personnes traversent cette même heure difficile et recevoir de véritables encouragements et conseils de personnes qui se trouvent dans la même cuisine au même moment de la soirée, sans avoir à vous expliquer auprès de quelqu’un qui connaît votre nom.

• Un changement de décor. Si vous buvez toujours au même bout du même canapé, le canapé fait désormais partie de l’habitude. Mangez à table. Asseyez-vous ailleurs. Sortez un moment. Donnez autre chose à tenir à vos mains. Même une petite rupture avec l’ancienne routine peut vraiment aider.

Quand l’envie se manifeste

Une partie de ce qui suit vous semblera probablement trop simple pour fonctionner. Attendre quinze minutes ? Boire une eau gazeuse ? Allons donc. 

Je comprends votre scepticisme, surtout si vous avez déjà serré les dents face aux envies avant de finir par céder. Voici ce à quoi vous pouvez vous fier : une envie n’est pas une ligne droite qui monte jusqu’à ce que vous cédiez. C’est une vague. 

Elle monte, atteint son sommet, puis redescend. Généralement bien plus vite qu’on ne l’imagine lorsqu’on est en plein milieu. Vous n’avez pas à la vaincre. Il vous faut surtout tenir jusqu’à ce que le pic passe, et ce pic est bref.

C’est pourquoi les choses simples fonctionnent. Chacune d’elles sert en réalité à gagner quelques minutes entre vous et le moment de vous servir, afin de laisser passer la vague :

• Réglez un minuteur sur quinze minutes et dites-vous que vous pourrez reconsidérer votre décision lorsqu’il sonnera. La plupart du temps, vous n’en aurez plus envie.

• Servez-vous l’alternative que vous avez déjà choisie et savourez-la lentement.

• Levez-vous et changez de pièce, ou sortez prendre l’air.

• Envoyez un message à la personne que vous avez choisie, ou ouvrez la Communauté et écrivez « soirée difficile » à des personnes qui comprendront.

• Occupez vos mains : cuisinez quelque chose, rangez un tiroir, étirez-vous ou jouez à un jeu sur votre téléphone.

Aucune de ces solutions ne fonctionne à tous les coups. Certains soirs, vous en essaierez trois avant que l’une d’elles fonctionne, et c’est parfois tout à fait normal.

Pour en savoir plus sur le fonctionnement des envies et sur la manière d’anticiper vos déclencheurs propres, consultez comment gérer les envies d’alcool (recommandations du NIAAA sur les envies d’alcool).

Quand il y a du vin à la maison et que quelqu’un d’autre boit

C’est la version difficile. Il y a une bouteille dans le réfrigérateur, votre partenaire s’en sert avec plaisir, et personne d’autre que vous ne s’est engagé à arrêter. Vous ne pouvez pas lui imposer votre plan, et vous n’en avez pas besoin. 

Quelques mesures peuvent rendre la situation supportable.

Demandez de petits services précis plutôt que de grands changements de mode de vie. « Pourrais-tu ranger le vin dans le placard au lieu de le laisser sur le plan de travail ? » obtiendra facilement un oui. « S’il te plaît, ne bois pas devant moi » est une demande bien plus importante, qui peut mettre mal à l’aise. 

Gardez vos propres boissons en réserve et bien en vue, afin que prendre la vôtre devienne aussi automatique que l’était auparavant le fait de prendre du vin. 

Si cela convient à votre foyer, mettez-vous d’accord sur deux soirées sans alcool par semaine, afin que certaines soirées soient décidées avant même de commencer. Et les soirs où voir quelqu’un d’autre boire est tout simplement trop difficile, accordez-vous pleinement le droit de vous soustraire à cette partie de la soirée. Aller vous promener pendant que cette personne boit son verre, c’est protéger vos propres progrès, et vous en avez le droit.

Quand une soirée vous échappe

Certains soirs, le plan ne tient pas. Vous vous servez avant même d’avoir pris conscience de ce que vous faites, ou la journée a été si longue que vous vous êtes dit que vous l’aviez bien mérité. 

Quand cela arrive, résistez à l’envie de le classer comme « la preuve que je n’y arriverai pas ». Considérez-le comme une occasion d’apprendre. Remontez le fil : quel a été le déclencheur ? Votre alternative était-elle à portée de main, ou fallait-il encore faire trois pas et prendre une décision pour l’atteindre ? Aviez-vous quelqu’un à qui écrire, et avez-vous pris contact ? Avez-vous réellement essayé les exercices permettant de laisser passer l’envie comme une vague ?

Puis changez une chose pour demain. Un petit ajustement est toujours plus utile qu’une spirale de culpabilité.

Si les soirées difficiles s’accumulent au lieu de se raréfier, voyez-y le signal qu’il faut davantage de soutien, qu’il s’agisse d’un professionnel, d’un groupe ou de membres de la Communauté qui sont passés exactement par là.

Si vous vous demandez à quoi ressemblent souvent les premiers temps, notre guide sur les 30 jours sans alcool vous en donne une vision honnête, fondée sur les enseignements concrets de près de 300 000 utilisateurs d’I Am Sober (Je suis sobre), plutôt que de vous promettre que votre énergie, votre humeur et votre tour de taille auront tous changé d’ici vendredi. 

La suite

Vous n’avez pas à réinventer toute votre vie ce soir. Vous devez traverser une soirée, à une heure précise, avec dans la main quelque chose qui n’est pas du vin.

Faites-le, observez comment cela s’est passé, ajustez, puis recommencez. Voilà le « secret » : une soirée après l’autre, à force de répétition.

Commencez donc ici : identifiez un déclencheur du soir et une chose que vous ferez à la place lorsqu’il surviendra, puis notez cela à un endroit où vous le verrez à 18 heures. Si vous utilisez I Am Sober (Je suis sobre), notez ensuite comment s’est passée la soirée, car au bout d’une semaine ou deux, ces petites observations vous montreront quelles actions fonctionnent pour vous et lesquelles ne fonctionnent pas. C’est ce qu’aucun conseil général ne peut vous fournir : vos propres preuves, avec vos propres mots.

FAQ

Que puis-je faire au lieu de boire du vin le soir ?

Choisissez une alternative qui remplit le même rôle que le vin. S’il marquait la fin du travail, il vous faut un rituel clair de « déconnexion » : une promenade, une douche, un changement de vêtements. S’il vous aidait à vous détendre, essayez le thé ou la lecture. S’il vous tenait compagnie, un appel ou un fil de discussion peut remplir ce rôle. Quel que soit votre choix, préparez-le avant l’heure à laquelle vous vous servez habituellement.

Boire tous les soirs signifie-t-il que je suis dépendant(e) ?

Pas à lui seul, même si boire quotidiennement augmente avec le temps le risque de dépendance physique. Si vous constatez que vous avez besoin d’un verre pour vous sentir dans votre état normal, ou que vous ressentez des tremblements, de l’anxiété ou un malaise lorsque vous vous en passez, parlez-en à un professionnel (Aide du NHS concernant l’alcool).

Quand dois-je demander un avis médical avant d’arrêter ?

Demandez conseil avant d’arrêter si vous buvez beaucoup ou tous les soirs depuis longtemps, ou si vous avez déjà ressenti des tremblements, des sueurs, des nausées ou de l’anxiété en réduisant votre consommation. Un médecin peut vous dire s’il est sans danger d’arrêter par vous-même ou si vous avez besoin d’un accompagnement médical pour le faire (Aide du NHS concernant l’alcool).

Sources : NIAAA, Comment arrêter les envies d’alcool · NHS, Aide concernant l’alcool