Vinkkejä juhlapyhistä selviämiseen ilman juomista

Lyhyesti. Päätä ennen jokaista tilaisuutta, milloin lähdet, miten pääset kotiin ja mitä sanot, kun joku tarjoaa alkoholia. Pidä kädessäsi juoma, josta pidät. Sovi yhden ihmisen kanssa, että voit lähettää hänelle viestin. Käy ulkona, kun mielihalu iskee. Kirjaa jälkikäteen kahdessa minuutissa, mikä auttoi, jotta seuraavat juhlat olisivat helpommat. Jätä myös joitakin pyhien ajan iltoja kokonaan ilman suunnitelmia.

On joulukuun 23. päivä. Olet juuri tullut tätisi luo keksitarjottimen kanssa, ja ennen kuin saat takin pois, joku jo painaa käteesi lasillisen jotakin lämmintä ja mausteista. ”Nythän on joulu!”

Kaikki ilahtuvat nähdessään sinut. Keittiössä on meluisaa. Serkkusi on juonut jo kaksi annosta ja kertoo samaa tarinaa kuin joka vuosi. Sinä seisot siinä kädessäsi juoma, jota et pyytänyt, ja yrität keksiä, mitä tekisit sille.

Jos olet kokenut tällaiset pyhät aiemmin eivätkä ne menneet toivomallasi tavalla, et ole yksin. Tähän vuodenaikaan osuu monta vaikeaa hetkeä peräkkäin. Juhlia, perhettä, vapaata töistä, tauko tavallisesta arjesta ja juomatarjouksia lähes joka paikassa.

Hyvä uutinen on, että useimmat näistä hetkistä voi ennakoida. Tiedät suunnilleen, ketkä ovat paikalla, milloin juomat otetaan esiin ja mitkä keskustelut kuluttavat voimiasi. Niihin voi siis varautua. Tässä oppaassa käydään läpi, mitä voit tehdä ennen tilaisuutta, sen aikana ja kotiin palattuasi.

Miksi juhlapyhät voivat tuntua vaikeammilta

Et kuvittele sitä. American Psychological Associationin vuoden 2023 kyselyssä 89 % yhdysvaltalaisista aikuisista kertoi jonkin juhlapyhiin liittyvän asian aiheuttavan heille stressiä. Listan kärjessä olivat raha, lahjat ja läheisten ikävöiminen.

Kun tähän lisätään kalenteri täynnä tilaisuuksia, joissa alkoholi kuuluu ohjelmaan, on helppo ymmärtää, miksi niin moni kokee tämän vuoden vaikeimmaksi ajaksi raittiuden kannalta. Tavallinen rutiinisi katoaa, ympärillä juhlitaan ja vanhalle tavalle tarjoutuu tavallista enemmän tilaisuuksia palata. Vaikeammalta tuntuminen ei tarkoita, että onnistuminen olisi mahdotonta. Tämä opas tarjoaa käytännön vinkkejä siihen, miten pääset juhlapyhien läpi raittiina. Omilla ehdoillasi. 

Ennen tilaisuutta: suunnittele ilta etukäteen

Suurin osa työstä tapahtuu ennen kuin astut ovesta sisään. Kymmenen minuutin suunnittelu iltapäivällä tekee illasta paljon hallittavamman.

Selvitä yksityiskohdat

Ota selvää, missä tilaisuus pidetään, keitä tulee paikalle ja kuinka kauan se suunnilleen kestää. Kahden tunnin työpaikkalounas on erilainen haaste kuin koko yön juhlat ystävän luona. Kun tiedät, mitä on odotettavissa, osaat arvioida, kuinka paljon tukea tarvitset.

Päätä, milloin lähdet

Juhlien luonne muuttuu usein muutaman tunnin jälkeen. Alussa yleensä syödään ja vaihdetaan kuulumisia. Myöhemmin juominen lisääntyy, keskustelut muuttuvat vapautuneemmiksi ja limsalasin pitäminen kädessä voi tuntua vaikeammalta.

Päätä lähtöaika jo ennen saapumistasi. ”Jään illallisen ajaksi ja lähden viimeistään yhdeksältä.” Kun illalla on päätepiste, kokonaisuus on helpompi hallita.

Järjestä kotimatkasi

Aja itse, jos voit, tai pidä kyytisovellus valmiina. Mahdollisuus lähteä omalla aikataululla vähentää painetta paljon. Jos menet kumppanin tai ystävän kanssa, sopikaa etukäteen, että kumpi tahansa voi päättää illan olevan ohi.

Tee jos–niin-suunnitelma

Tämä kuulostaa melkein liian yksinkertaiselta, mutta sen tueksi on oikeaa tutkimustietoa. 94 tutkimuksen katsauksen mukaan ihmiset, jotka tekevät konkreettisia ”jos näin tapahtuu, teen näin” -suunnitelmia, toteuttavat tavoitteensa selvästi todennäköisemmin.

Kuvittele siis ennen lähtöä ne hetket, joiden tiedät olevan tulossa, ja päätä, mitä teet kussakin niistä.

• ”Jos setäni tarjoaa olutta, sanon ’Ei kiitos, näin on hyvä’ ja haen kivennäisvettä.”

• ”Jos joku kysyy, miksen juo, sanon pitäväni taukoa ja vaihdan puheenaihetta.”

• ”Jos mielihalu herää illallisen jälkeen, käyn ulkona ja lähetän Samille viestin.”

Kuvittele sitten itsesi illan lopussa matkalla kotiin selkein mielin ja iloisena siitä, että lähdit mukaan. Se on pieni asia, mutta kun saavut paikalle mielessäsi kuva toivomastasi illasta, sen toteuttaminen helpottuu.

Sovi yhteyshenkilöstäsi

Valitse yksi ihminen, jolle voit lähettää viestin, jos tulee vaikeaa. Kerro hänelle viikko tai kaksi ennen pyhien ajan alkua ja sano, mitkä tilaisuudet jännittävät sinua. Useimmat hyvät ystävät ja perheenjäsenet ilahtuvat siitä, että pyysit.

Jos et ole valmis kertomaan asiasta tutulle ihmiselle, I Am Soberin yhteisö on täynnä samoja pyhiä läpikäyviä ihmisiä. Voit julkaista nimimerkillä, kertoa juuri sen verran kuin haluat ja saada kannustusta ja neuvoja ihmisiltä, jotka ymmärtävät.

Aloita päivä lupauksellasi

Avaa I Am Sober suuren tilaisuuden aamuna ja lupaa pysyä tänään ilman alkoholia. Lue kirjoittamasi syyt. Voit halutessasi lisätä muistiinpanon tilaisuudesta ja suunnitelmastasi, jotta asia on mielessäsi ensimmäisten eikä viimeisten joukossa.

Tilaisuuden aikana: juomatarjoukset ja mielihalut

Pidä juoma kädessäsi

Lasi kädessä on helpoin tapa vähentää juomatarjouksia. Useimmat isännät ja emännät lakkaavat kyselemästä, kun sinulla on jotakin juotavaa. Valitse jotakin, josta oikeasti pidät. Limsaa limetillä, kuplivaa alkoholitonta siideriä, mocktail tai oma suosikkijuomasi ilman alkoholia. Oman juoman tuominen tarkoittaa myös, ettet joudu tyytymään tavalliseen veteen muiden nauttiessa juhlavista juomista.

Mieti vastauksesi valmiiksi

Kun joku tarjoaa alkoholia, lyhyt ja ystävällinen vastaus toimii parhaiten. Et ole kenellekään velkaa pitkää selitystä.

• ”Tämä riittää minulle, kiitos.”

• ”Pidän tänä vuonna taukoa.”

• ”Olen tänään kuskina.”

• ”En tänä iltana, mutta ottaisin mielelläni yhden noista kekseistä.”

Useimmat eivät kysy toistamiseen. Jos joku jatkaa painostamista, voit pahoitella poistumistasi ja mennä juttelemaan jonkun muun kanssa.

Kun mielihalu iskee

Kuvitellaan, että kello on 20.30, huoneessa on meluisaa ja kaikki ympärilläsi ovat juoneet muutaman annoksen. Mielihalu on yhtäkkiä paljon voimakkaampi kuin tunti sitten.

• Mene ulos tai rauhalliseen huoneeseen. Muutama minuutti raitista ilmaa muuttaa enemmän kuin uskoisit.

• Lähetä viesti yhteyshenkilöllesi. Jo lyhyt ”nyt on vaikeaa” auttaa.

• Kirjaa mielihalu I Am Soberiin. Arvioi sen voimakkuus ja merkitse, mikä sen laukaisi, esimerkiksi stressi tai sosiaalinen tilanne. Sen nimeäminen antaa sinulle hetken valita, mitä teet seuraavaksi.

• Lue oma syysi. Se, jonka kirjoitit muistiin ajatellessasi selkeästi.

Jos sinulla on Raitis Plus, I Am Soberin selviytymisharjoitukset ohjaavat sinut mielihalun yli vaihe vaiheelta suoraan puhelimellasi.

Laita itsesi etusijalle

Jos tilanne alkaa tuntua väärältä, saat lähteä. Aikaisin, hiljaisesti, nopeasti hyvästellen tai kokonaan hyvästelemättä. Se voi tuntua sillä hetkellä kiusalliselta. Seuraavana aamuna olet iloinen, että luotit itseesi.

Tilaisuuden jälkeen: katso taaksepäin ja eteenpäin

Olet kotona. Ehkä ilta meni juuri suunnitelmien mukaan. Ehkä se oli vaikeampi kuin odotit. Varaa joka tapauksessa kaksi minuuttia ennen nukkumaanmenoa.

Käy ilta läpi

Avaa päivän arviointi I Am Soberissa tai kirjoita vastaukset päiväkirjaan. Miten vaikealta päivä tuntui? Millainen mielialasi oli? Mikä auttoi? Toimiko jos–niin-suunnitelma? Mikä hetki yllätti sinut?

Kirjoita muistiinpano seuraavaa kertaa varten. ”Lähde ennen toista jälkiruokakierrosta. Silloin juominen lisääntyy.” Pyhien ajan lopussa sinulla on omin sanoin kirjoitettu kuvaus siitä, mikä toimii sinulle juhlapyhien tilaisuuksissa.

Anna itsesi olla ylpeä

Juhlapyhien juhlista selviäminen ilman alkoholia on oikea saavutus. Katso laskuriasi, näe kerryttämäsi päivät ja anna itsellesi tunnustusta. Jos saavutat uuden saavutuksen pyhien aikana, juhlista sitä.

Jos joit

Niin käy, etenkin tähän aikaan vuodesta. Kirjoita, mitä tapahtui ja miltä sinusta tuntui ennen sitä. Valitse yksi asia, jonka teet ensi kerralla toisin, ja sitoudu aloittamaan uudelleen nyt sen sijaan, että odottaisit pyhien loppumista. 

I Am Soberissa aiemmat raittiit jaksosi ja muistiinpanosi säilyvät historiassa, joten jo kerryttämäsi päivät lasketaan edelleen mukaan.

Säästä voimiasi pyhien aikana

Jätä joitakin iltoja tyhjiksi

Sinun ei tarvitse hyväksyä jokaista kutsua. Varaa muutama ilta kokonaan ilman suunnitelmia. Elokuva, kirja, aikainen nukkumaanmeno. Levolliset illat tekevät kiireisemmistä paljon helpompia.

Keskity ihmisiin

Juhlapyhät ovat usein ainoa aika vuodesta, jolloin näet tiettyjä ystäviä ja sukulaisia. Tartu siihen. Kysy isoäidiltäsi hänen ensimmäisestä asunnostaan. Kuule koko tarina ystäväsi uudesta työstä.

Raittiina käydyt keskustelut ovat yleensä niitä, jotka oikeasti muistat. Pyhien jälkeen sinulla on aitoja muistoja ihmisistä, joiden kanssa vietit ne.

Jos juhlapyhät tuntuvat odotettua raskaammilta

On joulukuun 27. päivä. Juhlat ovat ohi, talo on hiljainen ja helpotuksen sijaan olosi on tyhjä. Ehkä ikävöit jotakuta, joka ennen istui pöydässä mukana. Ehkä olet vain väsynyt tavalla, johon päiväunet eivät auta.

Moni päätyy tähän tilanteeseen. Samassa APA:n kyselyssä 38 % aikuisista kertoi perheen tai läheisten ikävöimisen olevan osa juhlapyhien stressiä. Kun mieliala laskee, vanha tapa ilmestyy usein tarjoamaan apuaan. Kun huolehdit mielestäsi ja kehostasi tänä aikana, tarjouksesta on paljon helpompi kieltäytyä.

Kirjoita se muistiin

Kun kaikki tuntuu paljolta, ajatusten siirtäminen päästä paperille auttaa enemmän kuin uskoisit. 31 tutkimuksen katsauksessa ajatuksistaan ja tunteistaan säännöllisesti kirjoittaneilla oli viikkoja myöhemmin vähemmän stressiä, ahdistuneisuutta ja alakuloa. 

Et tarvitse hienoa päiväkirjaa. Käytä kymmenen minuuttia muutamana peräkkäisenä päivänä siihen, mikä painaa mieltäsi. Ketä ikävöit. Mitä tammikuussa pelkäät. Mikä meni näinä pyhinä paremmin kuin olit ajatellut.

I Am Soberin päivän arviointi antaa sinulle aloituskohdan joka iltaan, ja muistiinpanosi näkyvät vain sinulle. Raitis Plus -tilauksen työkirjan ohjattu päiväkirjan kirjoittaminen tarjoaa pohdintakysymyksiä iltoihin, jolloin tyhjä sivu tuntuu liialta.

Liiku, edes vähän

Kävely korttelin ympäri riittää. Yhdysvaltojen liikuntasuositusten taustalla olevan tieteellisen raportin mukaan jo yksi kohtuukuormitteinen liikuntakerta voi lievittää ahdistusoireita samana päivänä ja auttaa nukkumaan paremmin samana yönä.

Laita suuren perheillallisen jälkeisenä päivänä kengät jalkaan ja lähde ulos kahdeksikymmeneksi minuutiksi ennen iltapäiväväsymystä. Ota joku mukaan, jos voit. Se on myös hyvä syy poistua hetkeksi ihmisiä täynnä olevasta talosta.

Syö, nuku ja pidä kiinni joistakin rutiineista

Pyhien aikataulut hajoavat nopeasti. Myöhäisiä iltoja, väliin jääviä aterioita ja jääkaappi täynnä tähteitä ja keksejä. Nälkä ja uupumus tekevät kaikesta vaikeampaa, myös mielihaluista.

Säilytä muutama kiinnekohta: säännölliset ateriat, suunnilleen tavallinen heräämisaika ja aamun lupauksesi. Pienet tutut rutiinit tuovat päiviin rakennetta, kun kalenteri ei sitä tuo.

Hae yhteyttä ennen kuin asiat kasautuvat

Jos huomaat vetäytyväsi muista, yleensä juuri silloin kannattaa ottaa heihin yhteyttä. Lähetä viesti yhteyshenkilöllesi. Kirjoita I Am Soberin yhteisöön, jossa monet viettävät samaa hiljaista ja outoa viikkoa joulun ja uudenvuoden välissä. Saat pyytää seuraa ihan tavallisena huonona päivänä.

Jos tilanne alkaa tuntua tavallista vaikeaa jaksoa vakavammalta, puhu lääkärillesi tai soita SAMHSA National Helpline -auttavaan puhelimeen numeroon 1-800-662-4357. Palvelu on maksuton, luottamuksellinen ja avoinna ympäri vuorokauden. Jos sinulla on ajatuksia itsesi vahingoittamisesta, soita tai lähetä tekstiviesti numeroon 988.

Katse kohti tammikuuta

Moni käyttää juhlapyhiä valmistautumisena uuden vuoden uuteen alkuun. Jos kuulut heihin, oppaamme aiheesta Dry January kertoo valmistautumisesta, ensimmäisestä viikosta ja siitä, miten jatkat eteenpäin.

Mitä seuraavaksi tuleekin, I Am Sober voi tuoda pyhiin rakennetta: lupaus ennen jokaista tilaisuutta, päivän arviointi sen jälkeen ja laskuri, joka näyttää jokaisen lisäämäsi alkoholittoman päivän.

Terveyshuomautus: Jos juot runsaasti tai joka päivä, puhu lääkärille ennen lopettamista. Alkoholin vieroitusoireet voivat olla vaarallisia, ja lääkäri voi auttaa sinua lopettamaan turvallisesti. Jos sinulla on vakavia oireita, kuten sekavuutta, aistiharhoja tai kouristuskohtauksia, hakeudu heti päivystykseen.

Jos pyhistä selviytyminen tuntuu vaikealta, voit soittaa palveluun SAMHSA National Helpline numeroon 1-800-662-4357. Palvelu on maksuton, luottamuksellinen ja avoinna kaikkina vuorokaudenaikoina, joka päivä. Jos sinulla on ajatuksia itsesi vahingoittamisesta, soita tai lähetä tekstiviesti numeroon 988.

Lähteet:

• American Psychological Association. Even a joyous holiday season can cause stress for most Americans, marraskuu 2023. https://www.apa.org/news/press/releases/2023/11/holiday-season-stress

• Gollwitzer PM, Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 2006. Tiivistelmä National Cancer Instituten kautta: https://cancercontrol.cancer.gov/brp/research/constructs/goal_intent_attain.pdf

• MedlinePlus. Deciding to quit drinking alcohol. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000857.htm

• SAMHSA National Helpline. https://www.samhsa.gov/find-help/helplines/national-helpline