40 vinkkiä raittiina pysymiseen paineen alla

Raitistuminen on sprintti, raittiina pysyminen kuin maratonin juoksemista ilman maaliviivaa. Hyvä puoli on, että ihmiset kannustavat ja tukevat sinua eri tarkistuspisteissä. Huono puoli on, että edessä on pitkiä yksinäisiä pätkiä, hiki valuu, silmissä täpliä ja tunne, että jalat pettävät, kun osut juoksijan seinään. Silloin raittius vaatii ponnistelua, kurinalaisuutta ja kestävyyttä, tai edessä on retkahdus.

Useimmat toipuvat kokevat ainakin yhden retkahduksen, mutta jokaisesta kokemuksesta oppii. Raittiina pysyminen on 24 tunnin koettelemus, ja joka minuutti opit tunnistamaan laukaisevia tekijöitä, kiusauksia, ympäristön vaaratekijöitä ja – joskus – tervetulleita häiriötekijöitä, jotka auttavat pysymään raittiina.

Iso osa raitistumista on se, että sinut kytketään uuteen ympäristöön, irti tutuista ihmisistä, ja saat jatkuvasti ohjausta koulutetuilta ammattilaisilta. Sinun tehtäväsi on raitistua. Kun sinut palautetaan arkeen samaan rutiiniin kuin ennen – ilman alkoholia – on ymmärrettävää, että raittiina pysymiseen sopeutuminen voi olla vaikeaa. Olitpa skeptikko, vakuuttunut, dataan nojaava insinööri tai taiteellinen maalari, osa näistä vinkeistä sopii myös sinulle.

40 vinkkiä raittiina pysymiseen

1. Muuta ruokavaliotasi

Oletko koskaan yrittänyt jättää pois jotain, mitä syöt tai juot joka päivä? Kahvia? Sokeria? Metamfetamiinia? Lyhyesti sanottuna se on vaikeaa, mutta se voi olla erinomainen keino pysyä raittiina. Päivittäisten aineiden poistaminen kehosta aiheuttaa eräänlaisen vesiputousvaikutuksen, jossa mielen ja kehon toiminnot muuttuvat. Aineenvaihdunta nousee ja laskee, suolentoiminta muuttuu, samoin kyky keskittyä tehtäviin. Ruoka voi laukaista mielihaluja aivan kuten perhe tai työkin. Siksi se kannattaa vaihtaa. Valitse kestävä ruokavalio (ei pelkkä villitys) ja pidä siitä kiinni, jotta uusi rutiini vakiintuu.

2. Hanki toinen työ

Yksi ensimmäisistä asioista, jotka huomaat raitistuttuasi, on se, kuinka paljon aikaa sinulla on. Siksi seuraamme säästettyä aikaa sovelluksessa. Riippuvuus nielee aikasi, ja se on monelle syy retkahtaa. Ihmiset tylsistyvät ja palaavat siihen, mitä he ”luulevat” haluavansa tehdä. Hanki toinen työ. Ei stressaavaa. Jotain yksinkertaista, kuten työ paikallisessa (kävelymatkan päässä olevassa) voileipäbaarissa. Valitse omat työvuorosi ja täytä tyhjä aika. Säästät polttoaineessa, ehkä myös ruokaostoksissa, ja pysyt tuottavasti kiireisenä.

3. Muuta toiseen kaupunkiin

Tai vaikka toiselle paikkakunnalle. Paluu vanhoille kulmille on yksi nopeimmista tavoista retkahtaa. Sinun täytyy päästä irti vanhasta tilasta, rutiinista ja ajattelutavasta. Tehokkain keino on yksinkertaisesti muutto. Aloita alusta turvallisemmassa paikassa.

4. Mene kokoukseen

Mitä tahansa ajatteletkin AA:sta (skeptikkona tai vakuuttuneena), kokouksiin meneminen kannattaa, jotta kuulet, mitä muilla on sanottavaa. Kuuntele yhteisöä ja huomaa, ettet ole yksin – muut ovat samankaltaisessa tilanteessa. Kokoukset vahvistavat sitä, mitä jo tiedät, ja tuovat yhteisön tunteen.

5. Pidä päiväkirjaa

Päiväkirjan pitäminen on hyödyllistä monesta syystä (tunteiden tunnistaminen, päivittäisten saavutusten seuraaminen, muistin vahvistaminen ja niin edelleen), mutta harvemmin puhutaan siitä, miten aivot toimivat, kun kirjoitat kynällä paperille. Tutkimuksissa on osoitettu, että ihmiset aktivoivat useampia aivojen osia ja oppivat paremmin kirjoittaessaan kynällä kuin näppäimistöllä. Jos kamppailet raittiutesi kanssa ja opettelet uutta tapaa elää, tämä on yksi parhaista harjoituksista.

6. Hanki uusia ystäviä

Varsinkin jos toivut juomisesta. Monet juovat saman ”kaveriporukan” kanssa. Lähde siis ulos ja hanki uusia ystäviä. Verkossa on monenlaisia tapaamisryhmiä ja paljon ilmaisia tapahtumia. Keinoja lähteä liikkeelle ja tavata samanhenkisiä ihmisiä ei puutu.

7. Liiku

Jos raittiina pysyminen on vaikeaa eikä ulkona ole erityisen tuulista, lähde ulos. Mene lenkille! Jos sää on kamala, juokse portaita sisällä tai etsi kuntopyörä. Etsi tapoja herättää dopamiinia ja pitää keho (ja mieli) terveenä.

8. Tee aukoton aikataulu

Retkahduksen ehkäisemiseksi yksi parhaista keinoista on käyttää aika viisaasti. Päivässä on paljon tunteja, ja jokainen niistä venyy etanan vauhtiin, etenkin mielihalujen iskiessä. Tee siis aukoton aikataulu. Pidä tiukasta aikataulusta kiinni. Uuvuta itsesi. Vie ajatukset pois juomisesta. Ajan myötä se helpottuu, mutta varsinkin palatessasi arkeen pidä tiukka aikataulu.

9. Mene hierontaan

Raittiina oleminen voi olla stressaavaa, mutta sen ei tarvitse olla sitä – eikä se varmasti kestä ikuisesti. Hemmottele itseäsi. Et rangaise itseäsi siitä, ettet juo, vaan palkitset itsesi. Mene siis hierontaan, purkaa jännitystä ja tunne ylpeyttä, kun sinua hemmotellaan.

10. Jooga

On hyvin vähän sairauksia ja vaivoja, joita jooga ei parantaisi. Se auttaa ruoansulatusta, tasapainoa (niin mielen kuin kehonkin) ja voi auttaa torjumaan masennusta ja mielihaluja. Vaikka et pääsisi tunnille, YouTubessa on runsaasti kanavia, joiden avulla voit käydä joogarutiinin läpi. Taivu, rentoudu ja löydä tasapainosi.

11. Juo riittävästi vettä

Yleensä meidän on vaikea erottaa nälkää janosta, ja mielihalujen kohdalla ne voivat tuntua yhtä välttämättömiltä kuin ruoka, vesi tai uni. Jos tekee mieli alkoholijuomaa, juo sen sijaan vettä. Ohjaa juominen nesteytykseen.

12. Aseta tavoitteita

On tärkeää muistaa, että alkoholia tekee mieli palkitsemaan aivojen lyhyen tähtäimen osaa, ei pitkää. Aseta itsellesi tavoitteita, jotka muistuttavat, mitä kohti olet menossa.

13. Vaihda työsi

Jos olet palannut kuntoutuksesta ja palannut vanhaan työhösi, samaan tapaan kuin vanhaan kotiin ja vanhoihin ystäviin, retkahduksen riski kasvaa. Paluu rutiiniin, joka on tuttu juomisen ajalta, ei ole terveellistä. Tietenkään et halua vaarantaa talouttasi, mutta jos työsi vaikutti juomiseen, sinun on laitettava omat tarpeesi etusijalle. Irtisanoudu ja etsi uusi työ.

14. Löydä harrastus

Maalaaminen, musiikki, lyhyiden videoiden tekeminen – mitä tahansa. Harrastuksista ja luovista kanavista ei ole pulaa. Jotkut luovimmat ihmiset ovat käyttäneet taiteellista ilmaisua näyttääkseen, miltä heistä tuntuu. Älä pelkää vaikeuksia, päästä ne ulos terveellä tavalla.

15. Ole läsnä

Usein, kun alkoholi alkaa vetää puoleensa ja houkutella retkahdukseen, alamme muistella ”hyviä” aikoja (jotka olivat huonoja aikoja ruusunpunaisin, tunnelinäköisin lasein). Ole sen sijaan läsnä, katso ympärilläsi olevia asioita ja nimeä vain faktoja. Sano ne ääneen: mitä päälläsi on, missä istut, mikä vuosi on, missä kaupungissa asut, että valo on päällä, että seinät ovat siniset ja niin edelleen. Tämä voi auttaa pysäyttämään nopean ajatusten virran ja palauttaa sinut tähän hetkeen.

16. Ajattele ajatuksiasi kaloina

Pidä mieli avoimena, mutta osalle meistä toipuvista tämä toimii. Kun huomaat ajattelevasi juomista ja haluavasi yhtä lasillista viskiä enemmän kuin mitään muuta, pysähdy ja sulje silmäsi. Ota se ajatus ja kuvittele se kalaksi, ja anna sen lipua pois näkyvistäsi. Tee sama jokaiselle nousevalle ajatukselle. Kuvittele ne kaloina, jotka uivat ohitsesi. Se käynnistää prosessin, jossa ”ajattelet ajattelemista”, ja niin oudolta kuin se tuntuukin, se auttaa irrottautumaan, jotta voit tarkkailla rauhallisesti etäältä.

17. Päästä irti häpeästä ja syyllisyydestä

Kaksi valtavan kielteistä tunnetta, jotka epäilemättä lisäävät retkahduksen riskiä, ovat ”häpeä” ja ”syyllisyys”. Niille ei ole sijaa elämässäsi. Kyse ei ole sen kieltämisestä, kuka olet tai mitä olet tehnyt, vaan sen juhlistamisesta, kuka olet nyt ja kuinka pitkälle olet päässyt. Häpeästä ja syyllisyydestä kiinni pitäminen vie masennukseen, joka johtaa lähes varmasti retkahdukseen. Päästä niistä irti ja keskity siihen, mitä on edessä.

18. Juhli saavutuksiasi

Tunnista saavutuksesi. Taas kerran: raittiina pysyminen ei ole rangaistus, se on palkinto. On silti ymmärrettävää, ettei se aluksi tunnu siltä. Kuntoutukseen lähteminen ja paluu arkeen on vähän kuin polttaisit talosi vahingossa: olet äärettömän kiitollinen siitä, että olet elossa, mutta edessä on paljon jälleenrakentamista. Siksi I Am Sober -sovellus keskittyy saavutustesi juhlimiseen, jotta näet välittömän palkinnon, kun saavutukset pitenevät. Se on iso asia, ja sitä kannattaa juhlia.

19. Rukous

Uskontokunnasta riippumatta kokeile rukoilemista. Puet kamppailusi sanoiksi ja pyydät apua. Rukous on tapa puhua avoimesti ja rehellisesti ja pukea sanoiksi se, miltä juuri nyt tuntuu.

20. Hakeudu luontoon

Luonto virkistää loistavasti. Olipa kyse retkestä tai mukavasta puistosta, luontoon lähteminen on hyvä tapa seurata luonnon liikettä ja hidastaa ajattelua. Vie mieli pois huumeista ja alkoholista kävelemällä luontoon ja nauttimalla väreistä, näkymistä ja äänistä.

21. Ota lemmikki

Tämä voi kuulostaa ristiriitaiselta, eli yritän pitää huolta itsestäni, ja sinä haluat minun pitävän huolta eläimestä? Todellisuudessa lemmikki tarjoaa monia hyötyjä. Ensinnäkin se tuo tiukan aikataulun. Aika, joka muuten kuluisi alkoholin ostamiseen, kuluu koiran ulkoiluttamiseen – sen on päästävä ulos. Se antaa vastuuta, ja myönnetään: jos kultainen sääntö olisi ”kohtele lähimmäistäsi kuin lemmikkiäsi”, maailmassa olisi paljon enemmän sopua.

22. Tarkista tunteesi

Kun alkoholi vetää puoleensa, pysähdy ja tarkista, miltä se tuntuu. Älä yritä taistella sitä vastaan tai moittia itseäsi siitä, että ”annoit” sen tapahtua. Kokeile tulkita, miltä se tuntuu; mielihalun laatua. Tuntuuko rinnassa kireyttä? Jännitystä hartioissa? Kuumottaako niska tai pistelvätkö sormet? Mieti, miten tunne vaikuttaa sinuun, ja yritä kestää se ohi.

23. Osoita kiitollisuutta

Kun tekee mieli juomaa, ala muistuttaa itseäsi siitä, mistä olet kiitollinen. Voit tehdä sen ääneen tai hiljaa mielessäsi, mutta ala luetella kaikkea, mistä olet kiitollinen ja mitä arvostat. Tutkimuksissa on osoitettu, että kiitollisuus voi parantaa mielen hyvinvointia ja auttaa tekemään parempia päätöksiä.

24. Tee vapaaehtoistyötä

Aivan kuten uuden työn hankkiminen, myös vapaaehtoistyö täyttää aikaa. Eläinsuojat, akvaariot, asunnottomien majapaikat tai jopa AA-kokoukset. Altruistisia järjestöjä, jotka etsivät vapaaehtoisia, on paljon. Käytä aikasi hyvin ja tee jotain, josta tunnet intohimoa.

25. Terapia

Monille, jotka ovat suorittaneet kuntoutusjaksonsa, terapiasta tulee osa avohoitoa. Se on jatkuvaa hoitoa, joka auttaa voimaan paremmin, pitämään yhteyttä ja erottamaan, miksi alun perin turvauduit alkoholiin ja miten vältät laukaisevia tekijöitä jatkossa. Terapia on erinomainen (ja turvallinen) kanava puhua kamppailuistasi rehellisesti.

26. Muistuta itseäsi, miksi raitistuit

Tämä liittyy päiväkirjan pitämiseen, mutta voit käyttää muistokirjaa, muistiinpanoja puhelimessa tai lehtiössä, mitä tahansa. Päätarkoitus on antaa tulevalle itsellesi muistoja siitä, miksi raitistuit. Laaja tukiverkosto on tarpeen raittiina pysymiseen, mutta suurin tukijasi pitää olla sinä itse.

27. Meditaatio

Meditaatio on terveellinen tapa rauhoittua. Se auttaa pysähtymään ja seuraamaan nopeita ajatuksia. Kun raittiina pysyminen on vaikeaa, meditaatio voi auttaa keskittymään uudelleen ja tuomaan terveellistä hiljaisuutta. Se estää sinua säntäilemästä tai kuvittelemasta tilanteita, joissa päätyisit juomaan. Pysy rauhallisena, laita rentouttavaa taustaääntä ja ole paikallasi.

28. Osallistu verkossa

Voit käyttää aikaasi myös verkkoyhteisöihin. Kirjoita blogia edistymisestäsi tai osallistu raittiille keskustelufoorumeille (tai Redditiin). On totta, että internetin ihmiset voivat olla armottomia, mutta oikean yhteisön löydettyäsi saat pelkkää tukea. Kerro tarinasi, puhu kamppailuistasi äläkä pelkää olla avoin muille. Voit aina ottaa yhteyttä myös I Am Sober -sovelluksen yhteisöön ja saada sieltä tervettä tukea.

29. Tutki tilaasi

Kun jokin on vialla etkä ymmärrä sitä, se on äärettömän paljon pelottavampaa. Alkoholinkäyttöhäiriödiagnoosin etu on se, että tiedät, mikä ongelma on, joten etsi tietoa ja tutki sitä. Kun tekee taas mieli juoda, voit pysyä raittiina lukemalla, mitä päässäsi tapahtuu, kun kuvittelet haluavasi juoda.

30. Vietä aikaa oikeiden ystävien ja perheen kanssa

Jos olet onnekas ja ystäväsi ja perheesi ovat pysyneet rinnallasi, hakeudu heidän luokseen. Jos päivä on vaikea, he rientävät avuksi, jotta et lipsahda takaisin. Heistä ei pidä tulla kainalosauvaa, mutta he ovat aina kiitollisia, että käännyit heidän puoleensa etkä riippuvuutesi. Sitä paitsi olet itsekin kiitollinen.

31. Kuntoutus (uudestaan)

Kuten kuka tahansa voi kertoa, 30 päivän ohjelmalta ei voi odottaa elinikäistä raittiutta. Jos kamppailet johdonmukaisesti joka päivä, hakeudu uudelleen hoitolaitokseen. Retkahdusta ei tarvita paluuta varten. Hae apua, ennen kuin siitä tulee taas ongelma.

32. Aikatauluta aikaa, älä tehtävälistoja

Kun suunnittelet arjen rutiinia, nopea tapa kuormittaa itseään on tehdä lista ”tehtävistä”. Jotta pysyt aktiivisena, varaa tapahtumille, tapaamisille ja toimille omat ajat tehtävälistojen sijaan. Et koskaan saa tehtyä kaikkea, mitä haluaisit, mutta tiukat aikarajat pitävät sinut raittiina pysymisen tiellä.

33. Jätä tilaisuuksia väliin

Häät, hautajaiset, myöhäisillan tanssit… jos raittiina pysyminen on vaikeaa, ala jättää tilaisuuksia väliin. Jokaisen tunteet ovat tärkeitä, eli myös sinun tunteesi ja terveytesi ovat samanarvoisia kuin juhlivien tai surevien. Jos hautajaisiin osallistuminen on juuri nyt liian vaikeaa, voit luottavaisin mielin sanoa, ettet pääse. Jos häät ovat tulossa, mutta pelkäät alkoholin ympäröimänä olemista, kieltäydy kohteliaasti. Älä pelkää sanoa ei ja pitää huolta itsestäsi.

34. Mene kuntosalille

Yksi terveellisimmistä asioista aivoille ja keholle on treenata kuntosalilla. Se ei ainoastaan vie sinut turvalliseen tilaan, jossa mielihalut jäävät taka-alalle, vaan se on varattu tila, joka pakottaa sinut toimimaan. Nosta painoja, juokse juoksumatolla tai käytä allasta allasuintiin. Endorfiinien vapautuminen vähentää kivun kokemusta (mikä on iso etu), ja lisäksi se uuvuttaa, joten vaikka tekisi mieli kävellä kadulle ostamaan olutkuusikko, jalat tuntuvat toivottavasti hyytelöltä etkä pysty lähtemään (saati ”halua” lähteä).

35. Puhu se ääneen

Tämän voit tehdä verkossa, kasvotusten ystävän kanssa tai, jos mikään muu ei auta, peilin edessä. Keskustelu aktivoi aivojen osia, joihin et pääse käsiksi miettiessäsi asiaa yksin. Keskustelu muiden kanssa on ihanteellista, koska he tarjoavat uusia näkökulmia ja ajatuskulkuja, mutta esteidesi ääneen puhuminen itsellesikin ei haittaa.

36. Anna itsellesi valopallo

Jos taas pelkäät retkahdusta syyllisyyden, ahdingon ja häpeän takia, sulje silmäsi ja kuvittele tämä tilanne. Kuvittele entinen itsesi seisomaan edessäsi, ota sitten rakkautesi ja myötätuntosi ja pidä niitä valopallona edessäsi. Anna mielikuvituksessa pallo entiselle itsellesi ja katso, miten rakkautesi ympäröi hänet ja lopulta peittää hänet. Tämä harjoitus on hieman erikoinen, mutta sen on osoitettu olevan hyödyksi raittiina pysymisessä.

37. Tee sisäinen tarkistus

Varaa joka päivä tarkka hetki sisäiselle tarkistukselle. Tulee vaikeita päiviä, ja silloin olet kiitollinen, että varasit aikaa tarkistukseen etkä tunne olevasi ylikuormittunut. Hyvästä tai huonosta päivästä riippumatta tarkista mielesi ja kehosi, kuinka raskas päivä oli, mitä laukaisevia tekijöitä huomasit ja miten vältit tai lievensit niitä. Tämä on olennainen osa toipumista, jotta valmistaudut jatkuvasti haastavampiin päiviin.

38. Mene kävelylle

Sen ei tarvitse olla rasittavaa liikuntaa, eikä sen tarvitse olla edes pitkää. Käy 15 minuutin kävelyllä, niin voit paremmin. Kävely selkeyttää mieltä, parantaa verenkiertoa ja edistää sydämen terveyttä. Terveys on laitettava arjen toimintojen etusijalle, ja 15 minuutin kävely pitäisi onnistua säästä tai kellonajasta riippumatta.

39. Hengitysharjoitukset

Hengittäminen on erinomainen tapa antaa itsellesi jotain, johon keskittyä nopeiden ajatusten sijaan. Kokeile hengittää pallean kautta: nopeita ja syviä hengityksiä nenän kautta sisään, sitten pitkiä ja hitaita hengityksiä suun kautta ulos. Tämä todennäköisesti väsyttää, mutta auttaa myös keskittymään. Rytminen hengitys voi auttaa kohdistamaan huomion – pois juomisen ajatuksista.

40. Vie retkahdusajatukset loppuun asti

Yksi viimeisistä keinoista on venyttää ”lyhyen tähtäimen” aivot ”pitkään tähtäimeen”. Kun tunnet alkoholin vedon, joka kiskoo sinua retkahdukseen, älä jatkuvasti katkaise ajatuksia, vaan seuraa niitä niin pitkälle kuin ne vievät. Toisin sanoen sen sijaan, että sanoisit ”lakkaa miettimästä, miten pitkä matka viinakauppaan on”, kuvittele, että kävelet sinne, ostat vodkapullon, tulet kotiin ja alat juoda. Kuvittele, miten raitis putkesi katoaa ja miten tyhjennät pullon samana iltana. Kuvittele, miltä ystävästäsi ja perheestäsi tuntuu ja miten se vaikuttaa seuraavaan päivääsi. Käy läpi päiväsi skenaario ja kuvittele, miltä näyttää, kun raittius ja tavoitteet ovat menneet. Kuvittele keskustelut ystävien kanssa siitä, miksi teit sen. Kuvittele uusi jakso toisessa hoitolaitoksessa… ja niin edelleen. Yksi raittiuden suurimmista eduista on kyky ajatella eteenpäin, pitkällä tähtäimellä. Tämä on jyrkkä vastakohta alkoholille ja riippuvuudelle ylipäätään, jotka ruokkivat lyhyen tähtäimen palkintoja. Käytä siis raitista mieltäsi miettiäksesi lyhyen tähtäimen palkinnon pitkän tähtäimen seurauksia ja tunnista, mitä se tekisi elämällesi.

Raittiina pysyminen ei ole rangaistus

Raittius ei ole vain hauskaa, se on kokemus. Alkoholi turttaa tunteet; kaikki ne. Ja vaikka monet nauttivat kivun, surun ja pelon turtumisesta… se estää myös rakkauden, myötätunnon ja onnen kokemisen. Kyky tuntea on valtava lahja, jota meillä on ylellisyys tutkia. Raittiina pysyminen on hauskaa ja uskomattoman palkitsevaa, mutta nämä 40 vinkkiä ovat niitä hetkiä varten, kun raittiina pysyminen on helpommin sanottu kuin tehty.