Miten lopettaa humalahakuinen juominen viikonloppuisin: käytännön suunnitelma

Tuntuuko tämä tutulta? Et juo joka päivä. Mutta kun juot, tilanne karkaa käsistä. Yksi drinkki muuttuu viideksi. Suunnitelma ottaa ”vain pari” katoaa jossain kolmannen kierroksen tienoilla. Sitten koittaa aamu: jyskyttävä krapula, pirstaleinen muisti, ahdistus ja hiljainen lupaus, että ensi kerralla menee toisin.

Jos kaava kuulostaa tutulta, et ole rikki etkä yksin. Humalahakuinen juominen on yleistä, ja suunnitelman avulla voit muuttaa sen. Tämä opas kertoo, mikä pitää kaavaa yllä, miten valmistaudut seuraavaan riski-iltaan ja mitä tehdä juuri sillä hetkellä, kun tekee mieli jatkaa.

Lyhyt vastaus: miten lopetat humalahakuisen juomisen?

Humalahakuisessa juomisessa on harvoin kyse siitä, kuinka usein juot. Vaikeudet alkavat vasta, kun olet alkanut, kun yksi drinkki paisuu paljon suunniteltua suuremmaksi. Luotettavin tapa muuttaa tätä on suunnitella ennen laukaisevaa tilannetta, ei sen keskellä. Se tarkoittaa kaavasi tunnistamista, rajan päättämistä ennen kuin olet paikalla, ensimmäiseen drinkkiin johtavan vihjeen muuttamista, asian kertomista jollekulle ja sen kirjaamista, mitä joka kerta oikeasti tapahtuu. Sinun ei tarvitse sinnitellä hetkeä hampaat irvessä. Sinun täytyy valmistautua siihen.

Mikä lasketaan humalahakuiseksi juomiseksi?

NIAAA määrittelee humalahakuisen juomisen määräksi, joka nostaa veren alkoholipitoisuuden noin 0,08 prosenttiin. Useimmilla naisilla se on noin 4 annosta tai enemmän noin kahdessa tunnissa. Useimmilla miehillä noin 5 tai enemmän (NIAAA).

Nuo luvut ovat suuntaa antavia, eivät tuomio. Kehon koko, ikä, lääkitys, sietokyky ja se, oletko syönyt, vaikuttavat kaikki siihen, miten alkoholi iskee. Unohda tarkka raja. Oikea kysymys on yksinkertaisempi: juotko yhä enemmän kuin aioit, ja aiheuttaako se yhä ongelmia?

Humalahakuinen juominen ja alkoholiriippuvuus

Humalahakuinen juominen ja alkoholiriippuvuus limittyvät, mutta ne eivät ole sama asia. Moni juo humalahakuisesti ilman fyysistä riippuvuutta alkoholista. Voit olla päiviä tai viikkoja ilman juomaa, voi hyvin ja menettää hallinnan heti, kun aloitat.

Alkoholiriippuvuus eli alkoholinkäytön häiriö tarkoittaa yleensä muutakin kuin satunnaista rankkaa iltaa. Tyypillisiä merkkejä ovat se, että juot kerta toisensa jälkeen enemmän tai pidempään kuin aioit, voimakkaat mielihalut juomiskertojen välillä, tarve suurempaan määrään saman vaikutuksen saamiseksi sekä vieroitusoireet, kuten tärinä tai hikoilu, kun lopetat.

Et tarvitse leimaa päättääksesi, että kaava kannattaa muuttaa. Mutta jos useampi näistä merkeistä sopii sinuun, lääkärin kanssa jutteleminen kannattaa. Yksi turvallisuusasia: jos alat täristä tai hikoilla, kun lopetat juomisen, älä lopeta äkisti omin päin. Alkoholivieroitus voi olla vaarallista, joten puhu ensin lääkärille (NHS). Mitä aiemmin kaavan huomaa, sitä helpompi se on muuttaa.

Miksi humalahakuista juomista tapahtuu

Humalahakuinen juominen liittyy harvoin tahdonvoimaan. Sitä ohjaavat vihjeet ja tilanteet, jotka tekevät seuraavasta drinkistä automaattisen. Yleisiä taustatekijöitä:

• Sosiaalinen paine. Kierrokset, maljat ja ”no ota vielä yksi” tekevät vaikeaksi pysähtyä omaan rajaasi.

• Stressin purku. Rankan viikon jälkeen ensimmäinen drinkki tuntuu siltä, että saat vihdoin hengähtää. Sitten jarrut irtoavat.

• Viikonlopun rutiinit. Perjantai muuttuu merkiksi. Aivosi odottavat sitä iltaa, jonka ne aina saavat.

• Nopea juominen. Juomapelit ja nopeat kierrokset vievät alkoholin vereen nopeammin kuin arvostelukyky pysyy perässä.

• ”Olen ansainnut tämän” -ajattelu. Yksi palkintodrinkki muuttuu luvaksi koko illaksi.

• Humalan aliarvioiminen. Alkoholi vaikuttaa viiveellä. Olo on vielä hyvä, tilaat seuraavan, ja kaksi viimeistä iskevät yhtä aikaa.

Mikään näistä ei tee sinusta heikkoa. Ne tekevät sinusta ihmisen. Ja jokaiseen niistä voi varautua etukäteen.

Riskit, joilla on eniten väliä

Tiedät jo, ettei humalahakuinen juominen ole sinulle hyväksi. Tässä se, mikä tekee siitä oikeasti riskialtista, jotta panokset ovat selvät ilman saarnaa:

• Muistikatkokset. Nopea juominen voi pyyhkiä muistista tunteja, joiden aikana olit hereillä.

• Vammat. Kaadut ja onnettomuudet ovat paljon todennäköisempiä, kun olet vahvassa humalassa.

• Alkoholimyrkytys. Liian paljon liian nopeasti voi ylittää kehosi rajat. Varoitusmerkit ovat alempana.

• Riskialttiit päätökset. Ajaminen, turvaton seksi, tuhlailu ja riidat muuttuvat kaikki todennäköisemmiksi.

• Krapula-ahdistus. Aamun kauhuntunne on oikea seuraus rankasta juomisesta, ei pelkkää syyllisyyttä.

• Ihmissuhteet ja työ. Toistuvat rankat illat alkavat vaikuttaa ihmisiin ja sitoumuksiin, joista välität.

Turvallisuusmuistutus. Alkoholimyrkytys on lääketieteellinen hätätilanne. Jos joku on sekava, oksentaa, hengittää hitaasti tai epätasaisesti, hänen ihonsa on kylmä tai sinertävä tai häntä ei saa hereille, soita hätänumeroon heti. Älä odota, että kaikki merkit täyttyvät, äläkä koskaan jätä ketään ”nukkumaan humala pois” (NIAAA).

Näin lopetat juomisen viikonloppuisin ja muina riski-iltoina

Tehokkain yksittäinen teko on päättää, mitä teet, ennen kuin olet tilanteessa. Tee nämä päätökset selvin päin ja kirkkaalla mielellä:

• Valitse rajasi tai valitse nolla. Aseta lukusi nyt, tai päätä, että tästä illasta tulee alkoholiton. Kumpikin toimii. Hetkessä päättäminen ei.

• Päätä ensimmäinen juomasi. Aloita vedellä, limulla tai alkoholittomalla vaihtoehdolla. Ensimmäinen juoma määrää tahdin.

• Kerro yhdelle ihmiselle. Kerro ystävälle suunnitelmasi. Ääneen sanominen tekee siitä totta ja antaa sinulle liittolaisen.

• Sovi lähtöaika. Tiedä jo ennen saapumista, milloin lähdet kotiin. Myöhäisillassa rajat lipsuvat.

• Poista vihjeet. Jätä juomapelit väliin. Jättäydy pois kierrosten ostamisesta. Nuo tavat ovat olemassa juuri siksi, että tahti kiihtyisi.

• Suunnittele kotimatka. Sovi etukäteen, miten pääset kotiin, jotta päihtyneenä et joudu tekemään sitä päätöstä.

Mitä tehdä, kun tekee mieli jatkaa juomista

Mielihalu jatkaa tulee. Pidä vastaus valmiina:

• Pidä tauko. Anna kymmenen minuuttia ennen seuraavaa drinkkiä. Aalto menee usein ohi.

• Syö ja juo vettä. Ruoka ja vesi hidastavat tahtia ja pehmentävät oloa.

• Vaihda paikkaa. Siirry pois baaritiskiltä, pöydästä, porukasta, joka kaataa uusia kierroksia.

• Lähetä viesti tukijallesi. Yksi viesti sille, joka tuntee suunnitelmasi, voi pitää rajan.

• Kirjaa mielihalu. Kirjaa mielihalu ja se, mikä sen laukaisi. Silloin hetki siirtyy päästäsi muistiin.

Mitä tehdä aamulla humalahakuisen illan jälkeen

Jos ilta karkasi käsistä, sillä miten käsittelet aamun, on enemmän väliä kuin lipsahduksella.

• Ohita häpeäkierre. Itsesi moittiminen ei peru iltaa, ja se usein ruokkii seuraavaa. Kohtele yhtä rankkaa iltaa tietona. Se näyttää, missä suunnitelma lipsui, eikä se merkitse sen enempää.

• Kirjaa, mitä tapahtui. Kun asia on tuoreena, merkitse ylös, kuinka paljon, kuinka nopeasti ja miltä sinusta tuntui.

• Etsi ensimmäinen laukaiseva tekijä, ei viimeistä drinkkiä. Ilta ei kääntynyt pieleen kuudennessa drinkissä. Se kääntyi jossain ensimmäisen tienoilla. Etsi hetki, jolloin suunnitelma lipsui.

• Säädä seuraavaa suunnitelmaa. Muuta yhtä asiaa ensi kerralla. Toisenlainen ensimmäinen juoma. Aikaisempi lähtö. Yksi laukaiseva tekijä vähemmän.

Miten seuranta auttaa murtamaan kaavan

Humalahakuinen juominen kukoistaa autopilotilla. Seuranta on tapa ottaa ratti takaisin. Kun kirjaat iltasi, alat nähdä kaavan sen toistamisen sijaan: mitkä päivät, ketkä ihmiset, mitkä tilanteet ja mitkä tunteet tulevat ensin.

I Am Sober -sovelluksessa voit tehdä päivittäisen lupauksen, kirjata mielihalun heti sen iskiessä, lisätä muistiinpanoja siitä, mikä laukaisi rankan illan, ja seurata, miten rahat ja päivät kertyvät todisteeksi siitä, että muutos on totta. Muutamassa viikossa kalenteri lakkaa olemasta tuloslista ja muuttuu kartaksi siitä, missä kaavasi oikeasti elää.

Usein kysytyt kysymykset

Miten lopetan humalahakuisen juomisen viikonloppuisin?

Suunnittele ilta ennen kuin se alkaa. Päätä rajasi tai pidä alkoholiton ilta, valitse alkoholiton ensimmäinen juoma, sovi lähtöaika, kerro yhdelle ihmiselle ja jätä väliin juomapelit ja kierrokset, jotka kiihdyttävät tahtia. Etukäteen päättäminen voittaa kesken illan päättämisen joka kerta.

Voiko humalahakuinen juominen olla alkoholismia?

Se voi olla askel siihen suuntaan, mutta humalahakuinen juominen ja alkoholinkäytön häiriö eivät ole sama asia. Moni juo humalahakuisesti ilman fyysistä riippuvuutta. Jos huomaat voimakkaita mielihaluja, kasvavaa sietokykyä tai vieroitusoireita, kun lopetat, lääkärin kanssa jutteleminen kannattaa.

Miksi juon humalahakuisesti, vaikka en juo joka päivä?

Koska humalahakuinen juominen kulkee tilanteiden ja vihjeiden varassa, ei päivittäisen tavan. Viikonloppu, porukka, stressaava viikko tai nopea ensimmäinen drinkki voi kääntää kytkimen. Siksi noiden laukaisevien tekijöiden ympärille suunnittelu toimii niin hyvin.

Onko parempi vähentää vai lopettaa kokonaan?

Se riippuu sinusta. Jotkut pystyvät asettamaan tiukan rajan ja pitämään sen. Toiset huomaavat, että kerran aloitettuaan lopettaminen on vaikeampi tie, joten alkoholiton ilta on yksinkertaisempi kuin ”vain kaksi” -ilta. Seuraa muutamaa yritystä ja anna omien tulostesi kertoa, kumpi oikeasti toimii sinulle.

Milloin pitäisi hakea apua humalahakuiseen juomiseen?

Hakeudu avun piiriin, jos kaava aiheuttaa yhä haittaa, jos et yrityksistä huolimatta pysty lopettamaan kun olet aloittanut, jos juot välttääksesi huonoa oloa tai jos alat täristä tai hikoilla, kun lopetat. Lääkäri tai tukipalvelu voi auttaa, ja avun hakeminen ajoissa on vahvuus.

Lähteet

• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). ”Alkoholinkäytön mallien ymmärtäminen.” https://www.niaaa.nih.gov/alcohols-effects-health/alcohol-drinking-patterns

• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). ”Alkoholimyrkytyksen vaarojen ymmärtäminen.” https://www.niaaa.nih.gov/publications/brochures-and-fact-sheets/understanding-dangers-of-alcohol-overdose

• NHS. ”Alkoholinkäytön häiriö.” https://www.nhs.uk/conditions/alcohol-use-disorder/