Miten lopettaa juominen

Juomisen lopettaminen ei ole helppoa.

Toisin kuin muut riippuvuudet, alkoholi on laillista, sosiaalisesti hyväksyttyä ja syvälle juurtunut tapahtumiin, juhliin ja arkisiin toimintoihin. Alkoholia tarjotaan säännöllisesti juhlissa (vuosipäivät, valmistujaiset, häät); juhlapyhinä (joulu, kiitospäivä, Cinco de Mayo); aterioilla (brunssi, lounas, päivällinen); missä tahansa illanvietossa (pelin katselu, keilaaminen, elokuvat). Lentoyhtiöt, komediaklubit, jotkut kahvilat – et huomaa, miten yleistä se on, ennen kuin olet tilanteessa, jossa sen pitäisi loppua. Kokemattomalle: kuvittele, että huomenna et yhtäkkiä siedä gluteenia, maitoa etkä soijaa. Se rajoittaa, minne voit mennä.

Toisin kuin ruokavaliorajoitus, juomisen lopettaminen tekee sinusta kuitenkin sosiaalisen hylkiön. Et halua kiinnittää huomiota itseesi ainoana, joka ei nosta maljaa morsiamelle ja sulhaselle. Lyhyesti: alkoholia on helposti saatavilla ja se on juurtunut kulttuuriimme, joten kyse ei ole ongelmasta, jonka voisi hoitaa poistamalla yhteystiedot, muuttamalla uuteen kaupunkiin ja aloittamalla alusta; kiusaus vaanii edelleen joka nurkan takana.

Siksi, jos aiot lopettaa alkoholin juomisen, tässä muutama vinkki, jotka auttavat sinut oikealle polulle.

Myönnä, että sinulla on juomisongelma

Tämä ei ole itsesääliä eikä avoin kutsu haukkua itseäsi, mutta myönnä, että sinulla on juomisongelma. Onko kukaan koskaan sanonut jotain sellaista kuin ”Löydän joka päivä neljä tai viisi hiuspinniä maasta”, ja yhtäkkiä alat huomata hiuspinnit kävelyilläsi ja parkkipaikoilla? Siksi sinun kannattaa myöntää, että sinulla on ongelma. Kun tunnustat käyttäytymisesi epäterveeksi, huomaat todennäköisemmin tiedostamattasikin juomiseesi liittyviä laukaisevia tekijöitä ja tapoja. Lyhyesti: et huomaa ongelmaa, ellet etsi sitä, ja ystäviesi ja perheesi on aina paljon vaikeampi sanoa ”sinä näytät juovan aika paljon” kuin sinun itsesi.

Useimmat, joilla on juomisongelma, eivät tiedä sitä. He eivät mieti, montako drinkkiä he ovat ottaneet. Kun olet todennut, että sinulla on ongelma, alat laskea taskussasi olevia shotteja tai pullonkorkkeja. Lyhyesti: et voi korjata ongelmaa, jos et tunnista, että sellainen on.

Pohdi, miksi sinun kannattaisi lopettaa juominen

Jos olet jo todennut, että sinulla on ongelma, voit alkaa tarkastella, miten se vaikuttaa sinuun. Miten ystävyyssuhteesi ovat voineet? Entä perheesi? Työsi? Arvioi näitä elämänalueita kriittisesti, sillä alkoholistina oleminen ei välttämättä tarkoita, että menisit kotiin, särkisit astioita ja huutaisit lapsille. Erään tuoreen tutkimuksenmukaan joka kahdeksas yhdysvaltalainen on alkoholisti – se on 12 % ihmisistä Amerikassa! Jos näin todella on, ongelma on hyvin laajalle levinnyt, vaikka useimmat alkoholistit ovat (näennäisesti) toimintakykyisiä. Tutki elämänalueita, joihin et ole tyytyväinen, ja selvitä, onko juominen myötävaikuttava tekijä. Tutki samalla alueita, joihin olet tyytyväinen, ja katso, onko juominen syy siihen vai estääkö se vielä paremman lopputuloksen.

Jos sinun on vaikea nähdä, mitä vaikutusta juomisella on, kokeile olla ilman sitä jonkin aikaa ja katso, miltä tuntuu. Juominen häiritsee järkevää ajattelua, katkaisee unirytmiä, eikä välttämättä maksa paljoa päiväbudjetissa, mutta viikosta toiseen summa kertyy.

Jätä juomakaverisi

Meillä kaikilla on monenlaisia ystäviä ja ystäväpiirejä. On niitä, jotka tykkäävät ulkoilmaretkistä, ja niitä, jotka mieluummin jäävät kotiin katsomaan elokuvaa. Silti monet juovat seurassa. Jos sinulla on ystäväverkosto, jota soitat (tai joka soittaa sinulle), kun haluat lähteä juomaan, se verkosto on syytä arvioida uudelleen.

Ennen kaikkea sinun kannattaa kertoa suoraan kaikille tukiverkostossasi, että yrität raitistua. Vaikka et haluaisi jakaa sitä julkisesti, verkostollesi se kannattaa kertoa, koska he ymmärtävät päätöksiäsi paremmin. Jos esimerkiksi jokin ystävyyssuhteesi perustuu juomiseen ja sinun täytyy tehdä selvä irtiotto, heillä on ainakin selitys. Lisäksi, vaikka et enää koskaan puhuisi sille ihmiselle, on aina mahdollista, että valintasi ja selityksesi vaikuttivat häneen raitistumaan.

Vaikka ihmisten rajaaminen pois voi tuntua rajuilta, totuus on, että kun yrität raitistua, sinun on tultava omaksi ykkösprioriteetiksesi. Jos suhde ei perustu juomiseen, se kestää. Jos perheenjäsen ei tue sinua, etäisyyden ottaminen on parasta, mitä voit tehdä.

Kun rajaa seurapiirisi ystäviin ja perheeseen, jotka eivät juo ja tukevat valintaasi, juomisen lopettaminen on sinulle paljon helpompaa.

Odota vieroitusoireita

Alkoholin vieroitusoireet voivat vaihdella kestoltaan ja voimakkuudeltaan. Oireet alkavat yleensä 24 tunnin kuluttua viimeisestä juomasta, mutta voivat kestää jopa seitsemän päivää. Saattaa esiintyä unettomuutta, vapinaa ja kuumemaisia oireita. Yksi oire, jonka varmasti koet, on mielialan vaihtelu.

Kun olet lopettanut alkoholin juomisen, huomaat reagoivasi nopeasti; mieliala heilahtelee sekä myönteiseen että kielteiseen suuntaan. Osasyy on se, että alkoholi on keskushermostoa lamaava aine, joka vaikuttaa aivojen hermosoluihin. Hermosolut auttavat viestinnässä monissa aivojen toiminnoissa, ei vähiten tunteissa, ja siksi monet sanovat juomisen auttavan rentoutumaan: se hidastaa aivojen toimintaa. Täydellisenä myrskynä alkoholi kuitenkin myös lisää vapautuvan dopamiinin määrää, joka liittyy suoraan palkitsemisjärjestelmääsi ja hyvänolon tunteeseen. Jäljelle jää aivot, jotka toimivat vajaalla teholla mutta luulevat toimivansa optimaalisesti.

Siksi myös mitä enemmän juot, sitä todennäköisemmin tunnet olosi masentuneeksi etkä riemukkaaksi, kun aivosi hidastuvat edelleen ja dopamiinia vapautuu vähemmän. Lyhyesti: odota alkoholin vieroitusoireita riippumatta siitä, kuinka kauan olet juonut.

Hallitse mielihalusi

Riippumatta siitä, kärsitäänkö riippuvuudesta vai tottumuksesta, jos sinulla on ollut suhde alkoholiin, mielihalujen kokeminen on todennäköisempää. Mielihalut ovat aineeseen liittyviä muistijälkiä; käytännössä samalla tavalla kuin kappale tai ruoka voi herättää tunnereaktion piilevän muiston vuoksi, myös päihde voi tehdä saman.

Pahinta on, että tunnereaktio liittyy yleensä myös palkitsemisjärjestelmäämme, joten kehosi ei muista vain päihteen käyttöä vaan myös sen tuoman välittömän mielihyvän. Tästä syntyvät mielihalut.

Mielihalut hiipuvat ajan myötä, mutta jos yrität luopua alkoholista, on tärkeää tunnistaa laukaisevat tekijät, jotka voivat herättää tunnereaktion ja saada sinut haluamaan juoda. Seuraa laukaisevia tekijöitäsi ja etsi tapoja välttää niitä. Joitakin tapoja hallita laukaisevia tekijöitä ovat:

1. Poistu

Jos laukaiseva tekijä on sellainen, josta voit helposti kävellä pois, tee niin. Jos kyseessä on ihminen tai paikka, joka ei pidä sinua vastoin tahtoasi, lähde pois, jotta mielihalu ei voimistu.

1. Puhu asia läpi

Jos sinulla on ystävä tai perheenjäsen, jolle voit puhua, kerro miltä sinusta tuntuu, jotta hän voi auttaa sinua sen yli. Luota siihen, että hän on järjen ääni.

1. Muistuta itseäsi, miksi lopetit juomisen

Juominen uudelleenohjelmoi aivoja keskittämään enemmän energiaa päihteiden tarjoamiin välittömiin palkintoihin. Koska mielihalu on palautettu muisto, kehosi haluaa välittömän palkinnon. Ihmiset yleensä lopettavat, kun he ajattelevat pitkän aikavälin tavoitteita lyhytaikaisten huumojen sijaan. Siksi, kun koet mielihalua, muistuta itseäsi, miksi lopetit juomisen: näin harjaannutat mieltäsi olemaan katsomatta vain välittömiä palkintoja ja alkamaan nähdä pitkän aikavälin tavoitteet.

Ja kun puhutaan pitkästä aikavälistä...

Valmistaudu elinikäiseen sitoutumiseen yksi päivä kerrallaan

Tämä prosessi raitistua ja lopettaa juominen pysyvästi tuntuu tiukalta treeniohjelmalta, ja siksi se on otettava yksi päivä kerrallaan. Koska ”treeni” vaihtelee päivittäin. Joina päivinä pystyt pysymään raittiina ilman mitään ongelmia. Toisina hämmästyt, että olet ylipäätään päässyt näin pitkälle. Jokainen päivä on erilainen outoine ja epätavallisine haasteineen. Jos katsot polkua liian kauas, saatat lannistua tai pelätä. Siksi keskityt edessäsi oleviin 24 tuntiin. Palkitse itseäsi päivittäin, jotta voit ruokkia mielesi lyhyen aikavälin palkintoja kaipaavaa osaa, samalla kun olet salaa juuri saavuttanut uuden pitkän aikavälin saavutuksen.

Juomisen lopettaminen on vaikeaa, mutta se ei ole mahdotonta. Suuri osa ponnistelusta on itsekuria ja aivojen uudelleenkouluttamista ajattelemaan pitkällä aikavälillä impulsiivisuuden sijaan. Jos haluat lopettaa alkoholin juomisen, keskity näihin osatekijöihin (ja odota niitä), jotta olet paremmin valmistautunut tähän elinikäiseen taisteluun.