Cómo dejar de beber vino todas las noches

Son poco más de las seis. La laptop está cerrada y aparece esa conocida tentación de ir hacia la encimera.

El corcho, la copa, el primer sorbo que marca el paso del modo trabajo al «tiempo para mí». Para mucha gente, ese momento de servirse la copa es la parte más constante de la noche. Si estás leyendo esto, probablemente se haya vuelto demasiado constante.

Puedes cambiar eso, y empieza con algo más pequeño de lo que imaginas. No con una promesa drástica, sino con una señal y una cosa que hacer en su lugar. Ese es todo el primer paso, y funciona mucho mejor de lo que podrías pensar. 

Si ya lo intentaste y no te funcionó, sigue leyendo. Quizá el plan anterior se reducía a «solo tienes que desearlo más», y la fuerza de voluntad te sostuvo cuatro días antes de que la quinta noche ganara. Este es un enfoque distinto. Quererlo nunca fue tu problema. Esta es una herramienta para reforzar tu autodeterminación cuando las cosas se ponen difíciles.

Pero antes hay algo importante.

Primero, comprueba que sea seguro dejarlo por tu cuenta

Si llevas mucho tiempo bebiendo vino todas las noches o bebes en exceso, no lo dejes de golpe sin hablar antes con un médico. Dejarlo de repente después de beber en exceso con regularidad puede provocar una abstinencia que va de desagradable a peligrosa, y un profesional puede decirte qué es seguro en tu caso (Apoyo del NHS sobre el alcohol). Nuestra guía sobre los síntomas de abstinencia del alcohol explica qué señales debes tener en cuenta. La desintoxicación en casa y la reducción gradual no son cosas que debas decidir con ayuda de un blog, incluido este. Esa es una conversación que debes tener con alguien con formación médica.

Entiende qué función cumple realmente el vino en tu vida

Piensa en un martes cualquiera. ¿Es la copa la campana que marca el final de la jornada laboral, lo que cambia el interruptor de «encendido» a «apagado»? ¿Llena una hora vacía y tranquila cuando la casa queda en silencio? ¿Simplemente acompaña la cena porque siempre ha sido así? ¿Es lo que te ayuda a sentir sueño? ¿Te hace compañía en una noche a solas?

No hay una respuesta equivocada y, por lo general, hay más de una. Intenta reflexionar sobre ello. 

Si puedes transformar «bebo vino por la noche» en «recurro al vino cuando ___», habrás dado un gran paso. Tu plan debe cubrir lo que sea que complete ese espacio. Sustituye la bebida sin atender la función que cumplía, y esa necesidad volverá a buscarte mañana a las seis.

Haz un plan para una sola noche

Ahora que entiendes la función que cumplía la bebida, puedes prepararte para el momento con un plan sencillo. Concéntrate solo en esta noche. No te pierdas intentando planificar para siempre. 

Piensa en cuatro cosas:

• Tu hora habitual. Sea cual sea la hora en que sueles servirte una copa, es la hora a la que debes tener algo listo. Si es a las seis, a las seis tu alternativa ya debe estar en tu mano, no ser algo que salgas a buscar mientras el impulso intenta tomar el control.

• Un sustituto que de verdad te guste. Esto no es un castigo. Agua con gas y limón en una copa de verdad, una buena opción sin alcohol, una tetera de té, una vuelta a la manzana, una ducha larga. El vino era fácil y agradable, así que el sustituto también debe ser fácil y agradable.

• Una persona. Alguien a quien puedas enviar un mensaje cuando el ruido de la noche te invada la cabeza. Díselo con anticipación («Estoy cambiando mis noches, ¿te molesta si te escribo cerca de las siete si se pone difícil?») y ya habrás hecho la mayor parte del trabajo. Y si todavía no quieres contárselo a nadie en tu vida, es algo común, y por eso existe en gran parte la Comunidad de I Am Sober (Estoy sobrio/a). Puedes publicar de forma anónima, leer cómo otras personas superan esa misma hora y recibir ánimo y consejos sinceros de gente que está en la misma cocina a la misma hora de la noche, sin tener que dar explicaciones a nadie que conozca tu nombre.

• Un cambio de ambiente. Si siempre bebes en el mismo extremo del mismo sofá, ahora el sofá es parte del hábito. Come en la mesa. Siéntate en otro lugar. Sal un momento. Dale a tus manos otra cosa que sostener. Incluso un pequeño cambio en la vieja rutina ayuda mucho.

Cuando aparece el impulso

Parte de lo que sigue sonará demasiado simple como para funcionar. ¿Esperar quince minutos? ¿Tomar agua con gas? Vamos. 

Entiendo el escepticismo, sobre todo si antes intentaste resistir los impulsos apretando los dientes y al final cediste. Pero vale la pena confiar en esto: un impulso no es una línea recta que sube hasta que cedes. Es una ola. 

Crece, llega a su punto máximo y vuelve a bajar. Por lo general, mucho más rápido de lo que parece cuando estás en medio de la ola. No tienes que vencerlo. En esencia, solo tienes que aguantar hasta que pase la cresta, y dura poco.

Por eso funcionan las cosas simples. Cada una de estas opciones solo busca darte unos minutos entre tú y la copa, para que la ola pueda pasar:

• Programa un temporizador de quince minutos y dite que puedes reconsiderarlo cuando suene. La mayoría de las veces ya no querrás hacerlo.

• Sírvete el sustituto que ya elegiste y disfrútalo despacio.

• Levántate y ve a otra habitación, o sal a tomar aire.

• Envíale un mensaje a esa persona, o entra en la Comunidad y escribe «noche difícil» a gente que te entenderá.

• Mantén las manos ocupadas: cocina algo, ordena un cajón, estírate, juega en tu teléfono.

Ninguna de estas opciones funciona absolutamente siempre. Algunas noches probarás tres antes de que una funcione, y a veces así son las cosas.

Para obtener más información sobre por qué los impulsos se comportan así y cómo planificar en función de tus desencadenantes específicos, consulta cómo manejar los impulsos de beber alcohol (Guía del NIAAA sobre los impulsos de beber).

Cuando hay vino en casa y otra persona está bebiendo

Esta es la versión difícil. Hay una botella en el refrigerador y tu pareja se sirve felizmente, y nadie se comprometió a dejarlo salvo tú. No puedes imponerle tu plan y tampoco necesitas hacerlo. 

Hay algunas cosas que hacen que la situación sea más llevadera.

Pide favores pequeños y específicos en lugar de grandes cambios de estilo de vida. «¿Podrías guardar el vino en el armario en vez de dejarlo sobre la encimera?» es algo fácil de aceptar. «Por favor, no bebas cerca de mí» es una petición mucho mayor y puede resultar incómoda. 

Ten suficientes bebidas para ti y déjalas a la vista, para que buscar la tuya se vuelva tan automático como antes lo era buscar la de la otra persona. 

Si encaja con la dinámica de tu hogar, acuerden un par de noches sin alcohol por semana, para que algunas noches ya estén definidas antes de empezar. Y en las noches en que ver beber a otra persona sea demasiado, date permiso para retirarte de esa parte de la noche. Salir a caminar mientras esa persona toma su copa es una forma de proteger tu progreso, y tienes todo el derecho a hacerlo.

Cuando una noche se te escapa de las manos

Algunas noches el plan no funciona. Te sirves una copa antes de siquiera darte cuenta de lo que haces, o el día fue tan largo que te dijiste que te lo habías ganado. 

Cuando ocurra, resiste la tentación de tomarlo como «la prueba de que no puedo hacerlo». Trátalo como una oportunidad para aprender. Reconstruye lo que pasó: ¿Cuál fue la señal? ¿Tenías el sustituto al alcance de la mano o estaba a tres pasos y una decisión de distancia? ¿Tenías a alguien a quien escribirle? ¿Lo hiciste? ¿De verdad intentaste los ejercicios para atravesar el impulso?

Después, cambia una cosa para mañana. Un pequeño ajuste siempre es mejor que caer en una espiral de culpa.

Si las noches difíciles se acumulan en lugar de volverse menos frecuentes, tómalo como una señal de que necesitas más apoyo, ya sea de un profesional, un grupo o personas de la Comunidad que han estado exactamente donde estás.

Si te preguntas cómo suelen sentirse los primeros días, nuestra guía sobre 30 días sin alcohol ofrece una perspectiva sincera basada en experiencias reales de casi 300 000 usuarios de I Am Sober (Estoy sobrio/a), en vez de prometer que tu energía, tu estado de ánimo y tu cintura se transformarán por completo de aquí al viernes. 

Lo que sigue

Esta noche no tienes que reinventar toda tu vida. Solo tienes que superar esta noche, a una hora concreta, con algo en la mano que no sea vino.

Hazlo, observa cómo te fue, ajusta y vuelve a hacerlo. Ese es el «secreto»: repetirlo una noche a la vez.

Así que empieza aquí: identifica un desencadenante nocturno y una cosa que harás en su lugar cuando aparezca, y escríbelo en algún lugar donde lo veas a las seis. Si usas I Am Sober (Estoy sobrio/a), anota después cómo fue la noche, porque en una o dos semanas esas pequeñas entradas te mostrarán qué estrategias te funcionan y cuáles no. Esa es la parte que ningún consejo genérico puede darte: tu propia evidencia, en tus propias palabras.

Preguntas frecuentes

¿Qué puedo hacer en lugar de beber vino por la noche?

Elige un sustituto que cumpla la misma función que cumplía el vino. Si marcaba el final del trabajo, necesitas un ritual claro para «desconectarte»: caminar, ducharte, cambiarte de ropa. Si te ayudaba a relajarte, prueba el té o la lectura. Si te hacía compañía, una llamada o una conversación por mensajes puede ocupar ese lugar. Elijas lo que elijas, tenlo listo antes de la hora en que sueles servirte una copa.

¿Beber todas las noches significa que dependo del alcohol?

No necesariamente, aunque beber a diario sí aumenta con el tiempo la probabilidad de desarrollar dependencia física. Si descubres que necesitas beber para sentirte normal o sientes temblores, ansiedad o malestar cuando no bebes, habla con un profesional (Apoyo del NHS sobre el alcohol).

¿Cuándo debo consultar a un médico antes de dejar de beber?

Antes de dejar de beber, si llevas mucho tiempo bebiendo en exceso o todas las noches, o si alguna vez has tenido temblores, sudoración, náuseas o ansiedad al reducir el consumo. Un médico puede decirte si es seguro dejarlo por tu cuenta o si necesitas apoyo médico para hacerlo (Apoyo del NHS sobre el alcohol).

Fuentes: NIAAA, Cómo detener los impulsos de beber alcohol · NHS, Apoyo sobre el alcohol