Τέταρτο βήμα: Πώς να κάνεις μια ηθική απογραφή

«Δούλεψε τα βήματα» γίνεται η βασική φράση για όποιον βρίσκεται στη διαδικασία της ανάρρωσης, και είναι υπέροχο. Αντί να λες «Συγγνώμη» ή «Δεν έπρεπε» ή «Αν μόνο», εστιάζεις στην κίνησή σου προς τα εμπρός: στο να δουλεύεις τα βήματα. Φυσικά, κανείς δεν είπε ότι το να δουλεύεις τα βήματα θα ήταν εύκολο. Ένα από τα πιο απαιτητικά βήματα είναι το τέταρτο (μέχρι να έρθει το πέμπτο).

Το τέταρτο βήμα των Ανωνύμων Αλκοολικών

Στους ΑΑ, το τέταρτο βήμα είναι μέρος του προγράμματος των 12 βημάτων που περιγράφεται στο «Μεγάλο Βιβλίο» των ΑΑ, το οποίο καθοδηγεί τα άτομα στη διαδικασία της ανάρρωσης. Το 4ο βήμα συγκεκριμένα περιλαμβάνει τη δημιουργία μιας ηθικής απογραφής του εαυτού μας. Αυτό σημαίνει να εντοπίζουμε συμπεριφορές και γιατί τις κάνουμε. Σημαίνει να κοιταχτούμε κατάματα στον καθρέφτη και να αναγνωρίσουμε ότι εμείς είμαστε υπεύθυνοι για τη συμπεριφορά μας, όχι οι σύζυγοι, όχι οι θεσμοί και όχι οι άλλοι άνθρωποι.

Μερικά παραδείγματα μπορεί να είναι:

• Είμαι θυμωμένος/η και έχω ξεσπάσει αυτόν τον θυμό στους ανθρώπους για τους οποίους νοιάζομαι.

• Είμαι εγωιστής/τρια και εστιάζω στις δικές μου ανάγκες αντί στις ανάγκες των αγαπημένων μου.

• Είμαι φοβισμένος/η και λέω ψέματα που αποξενώνουν τους φίλους και την οικογένειά μου.

Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν αυτό το βήμα των ΑΑ κάνοντας μια λίστα με ανθρώπους προς τους οποίους κρατούν μνησικακία. Μπορεί να περιλαμβάνει φίλους, οικογένεια, δικαστές, αστυνομικούς, υπαλλήλους καταστημάτων και όλους τους υπόλοιπους.

Από εκεί, μπορούμε να αρχίσουμε να εντοπίζουμε γιατί νιώθουμε τέτοια μνησικακία και να ανοιχτούμε στη μεγαλύτερη εικόνα. Για παράδειγμα, αν αναγνωρίσεις ότι εξακολουθείς να κρατάς κακία σε έναν αστυνομικό που σε σταμάτησε, τότε βρες τι σε ενόχλησε. Πώς σε μεταχειρίστηκαν; Ήταν άδικο; Πώς επηρέασε αυτό την αυτοεκτίμησή σου; Τις σχέσεις σου; Τα οικονομικά σου;

Μόλις εντοπίσεις αυτά τα δύο πρώτα μέρη, γίνεται σαφές ποιο ήταν το πραγματικό λάθος. Και, το σημαντικότερο, πώς είσαι υπεύθυνος/η. Αν λάβεις DUI, με αποτέλεσμα πρόστιμο, αφαίρεση διπλώματος, μια νύχτα στο κρατητήριο και αδυναμία να συνεχίσεις να μετακινείσαι προς την τωρινή σου δουλειά, τότε μπορεί να κρατάς μνησικακία στον αστυνομικό που σε σταμάτησε. Έβλαψε τα οικονομικά σου, την αυτοεκτίμησή σου και τη συνολική ποιότητα ζωής σου. Με μια δεύτερη ματιά όμως σε εκείνη την κατάσταση, γίνεται σαφές ότι δεν είναι ο αστυνομικός που προκάλεσε αυτή τη σειρά γεγονότων — είναι η συμπεριφορά σου. Θα ήταν εύκολο να ρίξεις το φταίξιμο σε κάποιον ή σε κάτι άλλο, αλλά όταν αποφασίζεις να πιεις και να οδηγήσεις, αποδέχεσαι αυτές τις συνέπειες ως το ρίσκο. Για πολλούς στο τέταρτο βήμα, αυτό είναι ένα ακόμη κρίσιμο κομμάτι στη σύνταξη μιας προσωπικής απογραφής: να δεις το αντικειμενικό λάθος. Σε αυτή την περίπτωση, το λάθος ήταν ότι παραβίασες τον νόμο και δεν ήθελες να τιμωρηθείς. Τελικά, αυτή είναι εγωιστική συμπεριφορά.

Οι προκλήσεις του τέταρτου βήματος

Το να περάσεις το τέταρτο βήμα στους ΑΑ μπορεί να είναι αποθαρρυντικό για πολλούς. Η διαδικασία δημιουργίας μιας προσωπικής απογραφής απαιτεί ειλικρίνεια και αυτοστοχασμό. Αν και αυτά είναι απαραίτητα για μια διαρκή ανάρρωση, είναι συνηθισμένο να συναντήσεις προκλήσεις στην πορεία.

Δέσμευση χρόνου και οργάνωση

Η δημιουργία μιας ενδελεχούς ηθικής απογραφής απαιτεί χρόνο και προσπάθεια. Πολλοί δυσκολεύονται να εντάξουν αυτό το έργο στην καθημερινότητά τους. Αν αφιερώνεις συγκεκριμένο χρόνο κάθε μέρα για να στοχάζεσαι και να γράφεις, η διαδικασία γίνεται πιο διαχειρίσιμη. Ακόμα και 15 λεπτά τη μέρα στην απογραφή του 4ου βήματος μπορούν να κάνουν τη διαφορά.

Αν δεν μπορείς να το κάνεις με τη μία, δοκίμασε να σπάσεις την απογραφή σου σε μικρότερα κομμάτια. Εστίασε σε μία σχέση ή σε μία συμπεριφορά κάθε φορά. Αυτό μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό από το να προσπαθείς να τα καλύψεις όλα μαζί. Έτσι μειώνεις το αίσθημα ότι σε πνίγει και γίνεται πιο εύκολο να μείνεις συνεπής.

Ξεπερνώντας τις δυσκολίες στη γραφή

Κάποιοι βρίσκουν ιδιαίτερα δύσκολη τη γραπτή πλευρά του τέταρτου βήματος. Μπορεί να δυσκολεύονται να βάλουν τις σκέψεις στο χαρτί ή να μην ξέρουν από πού να ξεκινήσουν. Αν αυτό σου ακούγεται οικείο, δοκίμασε εναλλακτικές μεθόδους, όπως ηχογραφήσεις ή το να λες τις σκέψεις σου δυνατά ενώ σημειώνεις τα βασικά σημεία.

Μπορείς επίσης να ζητήσεις βοήθεια από ένα έμπιστο άτομο για να βάλεις τις σκέψεις σου σε λέξεις. Αυτή η συνεργασία μπορεί να κάνει το έργο λιγότερο τρομακτικό. Μη διστάσεις να ζητήσεις στήριξη από τον ανάδοχό σου στους ΑΑ ή από άλλα μέλη που έχουν περάσει τα ίδια.

Παρανοήσεις για το τέταρτο βήμα

Το τέταρτο βήμα δεν στερείται παρανοήσεων, πολλές από τις οποίες είναι φτιαγμένες για να τρέφονται από τις ανασφάλειες και τους φόβους σου. Γι' αυτό είναι σημαντικό να διευκρινίσουμε τι δεν είναι το τέταρτο βήμα.

Το τέταρτο βήμα δεν είναι…

Δικαιολογία για να τα βάζεις με τον εαυτό σου

Η δημιουργία μιας προσωπικής απογραφής της συμπεριφοράς σου πρέπει να είναι διαφωτιστική, όχι ταπεινωτική. Έχεις ήδη αποφασίσει να γίνεις καλύτερος/η επιλέγοντας να γίνεις νηφάλιος/α. Αυτή η λίστα σε αφήνει να δεις πώς έχεις συμπεριφερθεί στο παρελθόν — και γιατί. Έτσι εξοικειώνεσαι με τη συμπεριφορά σου και προσπαθείς να τα πάεις καλύτερα. Όσοι ολοκληρώνουν το τέταρτο βήμα συνήθως φεύγουν νιώθοντας πιο σίγουροι και ασφαλείς. Βλέπουν πού υπάρχει περιθώριο βελτίωσης και, ως νηφάλια μέλη της κοινωνίας, βλέπουν ότι δεν είναι τόσο δύσκολο να ξεπεράσουν αυτά τα εμπόδια.

Κάνοντας μια λίστα, μπορείς επίσης να δεις από πού ήρθες και τι έκανε εκείνη η πιο σκοτεινή πλευρά του εαυτού σου. Ένα σημαντικό στοιχείο είναι ότι μάλλον δεν είχες αφιερώσει χρόνο για να δεις πραγματικά πώς θα μπορούσες να βελτιωθείς. Ό,τι κι αν κρύβουν οι παλιές σου μνησικακίες. Κάνοντας απογραφή, είσαι ήδη πολύ μπροστά από εκεί που ήσουν, οπότε αυτό θα έπρεπε να σε εμπνέει.

Ώρα να ωραιοποιήσεις τη συμπεριφορά σου

Το τέταρτο βήμα δεν έχει σκοπό να σε γκρεμίσει, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να είσαι επιεικής με την περασμένη συμπεριφορά σου. Αν προσπαθείς να υποβαθμίσεις τον αντίκτυπο της συμπεριφοράς σου, δεν θα οδηγηθείς σε διαρκή ανάρρωση. Θα οδηγηθείς σε παράλογη δικαιολόγηση ότι «δεν ήσουν και τόσο άσχημα» όταν ήσουν φτιαγμένος/η ή μεθυσμένος/η. Οπότε, ενώ δεν πρέπει να τα βάζεις με τον εαυτό σου για όσα έκανες στο παρελθόν, δεν πρέπει ούτε να υπερασπίζεσαι ούτε να ωραιοποιείς τις πράξεις σου.

Όταν φτιάχνεις τη λίστα απογραφής του 4ου βήματος, να είσαι ειλικρινής με τον εαυτό σου. Είναι μια ευκαιρία να δεις τη ζωή και τη συμπεριφορά σου από τη σκοπιά ενός εξωτερικού παρατηρητή. Αυτό σημαίνει να αντιμετωπίσεις όλους τους σκελετούς στη ντουλάπα σου. Για παράδειγμα, ένας τομέας από τον οποίο πολλοί εξαρτημένοι/ες σε ανάρρωση αποφεύγουν να μιλήσουν είναι οι σεξουαλικές επαφές. Όταν συντάσσουν απογραφή των ανθρώπων που έχουν πληγώσει ή αδικήσει, φορούν παρωπίδες σε σεξουαλικές πράξεις που μπορεί να πλήγωσαν κάποιον. Αυτό περιλαμβάνει το να έλεγαν ψέματα ότι θα τηλεφωνούσαν την επόμενη μέρα ή ότι απάτησαν ένα αγαπημένο πρόσωπο.

Αφαιρώντας την ουσία από την οποία εξαρτιόσουν, η συχνότητα αυτών των συμπεριφορών είναι πιθανό να αλλάξει. Αλλά η μάχη με την εξάρτηση είναι μάχη μιας ζωής. Ως αποτέλεσμα, πρέπει να είσαι ειλικρινής με τον εαυτό σου αν πρόκειται να ξεπεράσεις αυτές τις συμπεριφορές. Δεν θα εξαφανιστούν αν δεν τις αντιμετωπίσεις. Όπως και με την εξάρτηση, για να λύσεις ένα πρόβλημα πρέπει να παραδεχτείς ότι το έχεις.

Ώρα να απομονωθείς

Όταν κάνεις μια προσωπική λίστα ηθικής απογραφής, είναι εύκολο να νιώσεις μόνος/η και να αρχίσεις να μελαγχολείς. Ακόμα κι αν δεν τα βάζουν με τον εαυτό τους, δυσκολεύονται να φανταστούν πώς θα λύσουν ή θα επανορθώσουν όλη τη ζημιά που έχουν κάνει. Μπορεί να μοιάζει συντριπτικό, αξεπέραστο, ακόμα και αδύνατο, αλλά δεν είναι.

Πρώτα απ' όλα, δεν είσαι μόνος/η. Πολλοί άνθρωποι στην ανάρρωση δουλεύουν τα βήματα. Αν και η απογραφή είναι μια λίστα που είναι για σένα, αυτό δεν σημαίνει ότι άλλοι δεν το έχουν περάσει. Δεν χρειάζεται να δώσεις λεπτομέρειες για το ποιον έχεις πληγώσει ή τι λάθη έχεις κάνει. Να ξέρεις όμως ότι και άλλοι εξαρτημένοι/ες έχουν κάνει λάθη και έχουν πληγώσει άλλους. Μην νιώθεις ότι πρέπει να φτιάξεις αυτή τη λίστα και να την κλείσεις μέσα σου. Μπορείς να μοιραστείς τις δυσκολίες και τα συναισθήματα που περνάς καθώς την καταγράφεις, και οι άλλοι θα σε βοηθήσουν να το περάσεις.

Η συμμετοχή σε μια συνάντηση ΑΑ ή σε ομαδική θεραπεία μπορεί να προσφέρει την πολύτιμη στήριξη που χρειάζεσαι. Επιπλέον, η ατομική θεραπεία μπορεί να σε βοηθήσει να επεξεργαστείς τα συναισθήματα που προκύπτουν κατά τη διαδικασία της ανάρρωσης.

Δεύτερον, πρέπει να θυμάσαι ότι πολλά από αυτά τα ζητήματα μοιάζουν τόσο τεράστια επειδή έχεις επαναρυθμίσει το σύστημα ανταμοιβής σου. Ως αποτέλεσμα, θέλεις μια άμεση λύση στο πρόβλημα. Αλλά η επανόρθωση θέλει χρόνο. Αυτό το συναίσθημα ότι είναι αδύνατο να ξεπεράσεις τα απόνερα της εξάρτησής σου είναι κατάλοιπο ενός επαναρυθμισμένου εγκεφάλου. Οπότε, ενώ το ένστικτό σου μπορεί να είναι να τρέξεις να ζητήσεις συγγνώμη, γι' αυτό χρησιμοποιούμε τη φράση «Η καλύτερη συγγνώμη είναι η αλλαγμένη συμπεριφορά». Άλλαξε τη συμπεριφορά σου και τα προβλήματα θα λυθούν. Απλώς θέλει χρόνο.

Το σημαντικό είναι να μείνεις αφοσιωμένος/η στο ταξίδι της ανάρρωσής σου και να αναλάβεις προσωπική ευθύνη για τις πράξεις σου. Με τις κατάλληλες επιλογές θεραπείας και στήριξη, οι άνθρωποι μπορούν να βρουν έναν δρόμο προς την επούλωση και την προσωπική ανάπτυξη.

Το I Am Sober είναι μια δωρεάν εφαρμογή που σε βοηθά να πάρεις πίσω λίγο έλεγχο στη ζωή σου. Κατέβασε την εφαρμογή στο iTunes ή Google Play .