Was ist Dry January? Vorteile, Tipps und wie du dranbleibst

Zuletzt aktualisiert: 26. Oktober 2026

Die Kurzfassung. Dry January bedeutet: kein Alkohol vom 1. bis zum 31. Januar. Teilnehmende berichten von besserem Schlaf, mehr Energie und gespartem Geld. Eine Krankenhausstudie stellte nach einem Monat Alkoholpause niedrigeren Blutdruck und ein geringeres Gewicht fest. Schreib deinen Grund vor dem 1. Januar auf, plane deine ersten beiden Wochenenden, gib dir jeden Morgen ein Versprechen und blicke jeden Abend auf deinen Tag zurück. Wenn du einen Ausrutscher hast, passe dein Startdatum an und mach weiter.

Stell dir vor, es ist der 2. Januar. Von Silvester ist noch eine halbe Flasche Prosecco übrig, und du stehst vor dem offenen Kühlschrank und zählst, an wie vielen Abenden seit Mitte Dezember es „nur ein oder zwei“ waren.

Es ist nichts Dramatisches passiert. Du fühlst dich einfach etwas benebelt. Du wachst häufiger um drei Uhr morgens auf, als dir lieb ist. Und der Gedanke an einen Monat Pause geht dir schon länger durch den Kopf.

Ein Monat Pause klingt gut. Er klingt aber auch lang.

Genau dafür gibt es Dry January. Du hast einen klaren Anfang, ein klares Ende und Millionen andere Menschen, die gleichzeitig dasselbe tun.

Wenn du es schon einmal versucht hast und dein Vorhaben um das zweite Wochenende herum im Sande verlief, bist du in guter Gesellschaft. Viele Dry-January-Versuche enden an einem ganz gewöhnlichen Freitag: Die Woche war lang, für den Abend war nichts geplant, und die alte Routine wartete schon. Dieser Leitfaden hilft dir, dich auf diesen Freitag vorzubereiten, bevor er da ist.

Was ist Dry January?

Dry January begann in Großbritannien als öffentliche Gesundheitskampagne der gemeinnützigen Organisation Alcohol Change UK. Die Idee ist einfach: Du machst den ganzen Januar über eine Alkoholpause und achtest darauf, was sich verändert.

Die Aktion hat sich weit über ihren Ursprungsort hinaus verbreitet. In einer CivicScience-Umfrage vom Januar 2026 gab fast jeder fünfte Mensch in den USA an, daran teilzunehmen.

Manche machen mit, um nach dem Dezember wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Andere möchten sehen, wie sehr sich Alkohol in eine gewöhnliche Woche eingeschlichen hat. Wieder andere nutzen den Monat als ersten Schritt zu einer längeren Pause. All das sind gute Gründe.

Was ein Monat ohne Alkohol für dich bewirken kann

Stell dir den 1. Februar vor. Du hast einen Monat mit frühen Samstagmorgen hinter dir, die früh anfingen, weil du es so wolltest. Dein Kontostand sieht für Januar etwas besser aus als sonst. Vielleicht sitzt deine Jeans etwas lockerer. Hier erfährst du, was die Forschung über den Weg dorthin sagt.

Besserer Schlaf und mehr Energie

In einer Befragung von Dry-January-Teilnehmenden gaben 71 % an, besser zu schlafen, und 67 % berichteten von mehr Energie.

Für das Aufwachen um drei Uhr morgens gibt es eine mögliche Erklärung. Alkohol kann dir helfen, schneller einzuschlafen. Die Schlafforschung hat jedoch festgestellt, dass er später in der Nacht zu häufiger unterbrochenem und weniger erholsamem Schlaf führt. Ohne Alkohol merken viele Menschen, dass sie sich beim Aufwachen wirklich ausgeruht fühlen.

Niedrigerer Blutdruck

Eine Krankenhausstudie begleitete Menschen mit mäßigem bis hohem Alkoholkonsum, die einen Monat lang pausierten. Ihr Blutdruck sank im Durchschnitt um etwa 6 %. In einer Vergleichsgruppe, die im selben Monat weitertrank, gab es keine bedeutsame Veränderung.

Gewichtsabnahme

In derselben Krankenhausstudie verloren Menschen, die aufhörten zu trinken, in einem Monat etwa 1,5 % ihres Körpergewichts. Unter den Dry-January-Teilnehmenden gaben 58 % an, abgenommen zu haben.

Getränke enthalten Kalorien. Das gilt auch für die nächtlichen Snacks, die oft dazukommen.

Ein klareres Hautbild

Mehr als die Hälfte der Dry-January-Teilnehmenden, nämlich 54 %, gab an, dass ihre Haut am Monatsende besser aussah. Das beruht auf persönlichen Berichten und nicht auf einer klinischen Studie. Trotzdem gehört es zu den Veränderungen, die Menschen Ende Januar beim Blick in den Spiegel besonders häufig bemerken.

Weitere Gesundheitswerte

Die oben genannte Krankenhausstudie stellte außerdem Verbesserungen bei der Insulinresistenz, den Leberwerten und zwei Wachstumsfaktoren fest, die mit dem Krebsrisiko zusammenhängen.

Gespartes Geld

88 % der Dry-January-Teilnehmenden sagten, dass sie Geld gespart hätten. Überlege, was dich Getränke in einer gewöhnlichen Woche kosten, von den Flaschen zu Hause bis zu den Getränken unterwegs. Multipliziere den Betrag dann mit vier.

Wenn du eine konkrete Zahl möchtest, rechnet der Sparrechner von I Am Sober sie für dich aus. Die App verfolgt außerdem deine tatsächlichen Ersparnisse, während die Tage dazukommen.

Ein klarerer Blick auf deinen Alkoholkonsum

Das überrascht viele Menschen. In derselben Befragung hatten 80 % das Gefühl, ihren Alkoholkonsum besser im Griff zu haben, und 76 % lernten mehr darüber, wann und warum sie trinken. Auch Menschen, die nicht den ganzen Monat ohne Alkohol durchhielten, berichteten von mehr Kontrolle. Ein Ausrutscher macht nicht zunichte, was du aufgebaut hast.

Bevor du anfängst: Ein Hinweis zur Sicherheit

Wenn du viel oder täglich trinkst oder beim Reduzieren schon einmal zitternde Hände, Schweißausbrüche oder andere Entzugssymptome hattest, sprich mit einem Arzt, bevor du aufhörst. Alkoholentzug kann gefährlich sein, und ein Arzt kann dir helfen, sicher aufzuhören.

Hole bei schweren Symptomen wie Verwirrtheit, Halluzinationen, Fieber oder Krampfanfällen sofort medizinische Notfallhilfe.

Wie starte ich mit Dry January? Vor dem 1. Januar: Bereite dich im Dezember vor

Die erfolgreichsten Dry-January-Versuche beginnen oft schon um den 27. Dezember, auf dem Sofa, mit offenem Kalender. Zwanzig Minuten Planung jetzt ersparen dir später viel Willenskraft.

Schreib deinen Grund auf. Ein Satz, in deinen eigenen Worten. „Ich möchte samstags aufwachen und den Morgen wirklich genießen.“ Es mag sich ein bisschen wie Hausaufgaben anfühlen. Mach es trotzdem. An Tag neun um 18 Uhr wirst du etwas Überzeugenderes brauchen als „Ich habe gesagt, dass ich es mache.“
Wähle dein Startdatum. Die meisten beginnen am 1. Januar. Wenn du dich dann noch von Silvester erholst, fang am 2. an. Niemand kontrolliert dich.
Entscheide, was zu Hause bleibt. Räume weg, was du kannst. Wenn dein Partner oder deine Mitbewohner trinken, vereinbart einen Platz für ihre Flaschen, damit du sie nicht jedes Mal siehst, wenn du den Kühlschrank öffnest.
Besorg etwas, das dir wirklich schmeckt. Sprudelwasser mit Limette, einen guten Tee, eine besondere Limo oder alkoholfreies Bier wenn es zu deinem Vorhaben passt. Um 19 Uhr ein schönes Getränk in der Hand zu haben, hilft mehr, als du vielleicht erwartest.
Schau dir deine ersten beiden Wochenenden an. Markiere das Geburtstagsessen, die Happy Hour mit Kollegen und das Treffen mit dem Freund, der immer eine Flasche für den Tisch bestellt. Entscheide jetzt, ob du hingehst, wie du nach Hause kommst und was du sagst, wenn dir jemand Alkohol anbietet.
Sag einer Person Bescheid. Einer Person, der du schreiben kannst, wenn es schwer wird. Sag es ihr im Voraus, dann ist der größte Teil der Vorbereitung schon erledigt. Wenn du noch nicht bereit bist, jemandem aus deinem Umfeld davon zu erzählen, findest du in der Community von I Am Sober viele Menschen, die denselben Monat durchmachen. Du kannst unter einem Benutzernamen posten, so viel oder so wenig teilen, wie du möchtest, und Zuspruch von Menschen bekommen, die dich verstehen.
Richte deine Fortschrittsverfolgung ein. Wähle in I Am Sober Alkohol aus, lege dein Startdatum fest und ergänze deinen Grund. Stelle dann die Erinnerungen für dein Versprechen und deinen Rückblick auf Zeiten ein, die in deinen Tag passen.

Deine erste Woche: Eine einfache tägliche Routine

Für viele Menschen fühlen sich die ersten beiden Tage überraschend leicht an. Der frische Start trägt einen großen Teil dazu bei. Die eigentlichen Herausforderungen entstehen oft aus Gewohnheiten: das Getränk beim Kochen, das Glas zum Abendessen, das Abschalten am Ende der Arbeitswoche.

Eine kurze tägliche Routine gibt dir für jeden dieser Momente einen Plan. Sie dauert etwa fünf Minuten am Tag.

Lege morgens fest, was du dir heute vornimmst

Versprich dir, heute alkoholfrei zu bleiben, und lies deinen Grund, bevor du deine E-Mails ansiehst. Denk dann an einen Moment, der heute schwierig werden könnte, und entscheide, was du stattdessen tun wirst.

Vielleicht lautet dein Plan: „Wenn ich nach Hause komme, mache ich mir einen Tee, bevor ich mit dem Abendessen anfange.“ Je konkreter der Plan, desto leichter lässt er sich umsetzen, wenn du am Ende des Tages müde bist.

In I Am Sober bringt dir dein morgendliches Versprechen deine Gründe in Erinnerung, bevor der Tag hektisch wird.

Behalte tagsüber deine Fortschritte im Blick

Es hilft, zu sehen, wie die Tage dazukommen. Dein Zähler in I Am Sober zeigt dir bis auf die Stunde genau, wie lange du schon alkoholfrei bist, und wie viel Geld du gespart hast.

Die ersten Meilensteine kommen schnell: ein Tag, drei Tage, eine Woche. Erlaube dir, dich darüber zu freuen. Eine alkoholfreie Woche im Januar ist etwas, das du wirklich geschafft hast.

Blicke abends auf deinen Tag zurück

Nimm dir vor dem Schlafengehen zwei Minuten. Wie schwer hat sich der Tag angefühlt? Wie war deine Stimmung? Was hat geholfen? Wenn etwas funktioniert hat, schreib es für morgen auf.

Der tägliche Rückblick in I Am Sober hält all das fest, und deine Notizen bleiben nur für dich sichtbar. Am Ende der Woche kannst du zurückblättern und genau sehen, welche Abende schwierig waren und was dir hindurchgeholfen hat.

Der erste Freitag: Wenn ein Abend schwer wird

Es ist 18:15 Uhr am ersten Freitag im Januar. Die Arbeit war anstrengend. Jemand im Gruppenchat schlägt den üblichen Treffpunkt vor, und der Teil deines Gehirns, der das seit Jahren jeden Freitag macht, ist schon halb zur Tür hinaus.

So bereitest du dich auf einen solchen Abend vor.

Nimm den Drang wahr und benenne ihn. Wann hat er angefangen? Wo bist du? Wie stark ist er, und was hat ihn ausgelöst? Es klingt zu einfach, um einen Unterschied zu machen. Aber ihn zu benennen gibt dir einen Moment, um dich zu entscheiden. In I Am Sober kannst du den Drang festhalten, seine Stärke bewerten und Auslöser wie Stress oder Langeweile auswählen.
Mach etwas anderes. Verlasse die Küche, geh eine Runde um den Block, ruf jemanden an oder beginne mit der Alternative, die du morgens geplant hast. Ein Drang kann sich anfühlen, als würde er die ganze Nacht bleiben. Oft lässt er nach, sobald du dich etwas anderem zuwendest.
Hab deine Antwort parat. Wenn dir jemand Alkohol anbietet, funktioniert eine kurze Antwort am besten. „Ich mache Dry January.“ „Ich bin damit zufrieden, danke.“ „Ich fahre.“ Die meisten fragen kein zweites Mal.
Plane deinen Aufbruch. Organisiere einen unabhängigen Heimweg und entscheide vorher, wann du gehst. Zu wissen, dass du um 21 Uhr nach Hause fährst, macht den Abend deutlich leichter zu bewältigen.
Finde Menschen, die dich verstehen. Wenn es 21 Uhr ist, du zu Hause bist und unruhig wirst, öffne die Community in I Am Sober und lies ein paar Erfahrungen von Menschen, die in derselben Woche sind wie du. Jemand dort hat einen Freitag wie deinen erlebt.

Wenn du Nüchternheit Plus hast, führen dich die Bewältigungsübungen in I Am Sober Schritt für Schritt durch einen Drang hindurch. Mehr zu Feiern und gesellschaftlichen Anlässen erfährst du in unserem Leitfaden dazu, wie du ohne Alkohol durch die Feiertage kommst.

Wenn du im Januar trinkst

Stell dir vor, es ist der 14. Januar. Ein Freund hat Geburtstag. Noch bevor du dich wirklich entschieden hast, wird angestoßen, und du trinkst ein Glas. Dann ein zweites.

Am nächsten Morgen musst du eine Entscheidung treffen, und sie ist kleiner, als sie sich anfühlt. Viele Menschen trinken irgendwann im Januar etwas, und trotzdem tut ihnen der Monat sehr gut.

Sei ehrlich in deinem Rückblick. Schreib auf, was passiert ist, wo du warst und wie du dich vorher gefühlt hast. Müde? Überrascht? Gestresst?
Wähle eine Sache, die du ändern möchtest. Vielleicht bestellst du beim nächsten Mal zuerst dein eigenes Getränk oder planst, nach dem Essen zu gehen.
Passe dein Startdatum an und mach weiter. In I Am Sober bleiben deine bisherigen nüchternen Serien und Notizen in deinem Verlauf erhalten. Die Tage, die du bereits geschafft hast, zählen also weiterhin.

Nach dem Januar: Entscheide, wie es weitergeht

Der 1. Februar ist da. Du hast es geschafft oder den größten Teil davon, und in beiden Fällen hast du viel darüber gelernt, welche Rolle Alkohol in deinem Leben spielt. Nimm dir einen Moment, um darauf stolz zu sein, bevor du etwas entscheidest.

Überlege dann, wie es weitergeht.

Mach weiter. Viele Menschen merken, dass ihnen ein Monat Schwung gibt, den sie nicht verlieren möchten. Dein Zähler läuft weiter. Zwei Monate, drei Monate und mehr geben dir neue Meilensteine, auf die du hinarbeiten kannst.

Nutze, was du gelernt hast. Blättere durch deine Rückblicke. Welche Abende waren am schwersten? Was hat geholfen? Diese Notizen sind nützlich, egal, wie du von jetzt an mit Alkohol umgehen möchtest.

Hol dir mehr Unterstützung, wenn du sie brauchst. Wenn der Januar schwerer war als erwartet oder dir schon ein paar alkoholfreie Tage am Stück unerreichbar vorkamen, lohnt sich ein Gespräch mit einem Arzt. Möglichkeiten für eine Behandlung findest du auch über den NIAAA Alcohol Treatment Navigator.

Sieh dir an, wie der erste Monat aussehen kann

Möchtest du dir vor dem Start ein Bild vom kommenden Monat machen? Unser Leitfaden für 30 alkoholfreie Tage zeigt Muster aus den täglichen Einträgen anderer Mitglieder, etwa wann Dränge besonders häufig waren und welche Tage sich am schwersten anfühlten.

Wenn du bereit bist, gibt I Am Sober deinem Monat eine tägliche Routine: ein Versprechen am Morgen, einen Rückblick am Abend und einen Zähler, der jeden weiteren alkoholfreien Tag sichtbar macht.

Quellen:

CivicScience. Dry January gerät ins Wanken: Die Teilnahme steigt, doch die Abschlussquoten sinken, Januar 2026. https://civicscience.com/dry-january-on-the-rocks-participation-is-up-but-completion-rates-slip/
Mehta G et al. Kurzzeitige Alkoholabstinenz und Veränderungen kardiovaskulärer Risikofaktoren, der Leberwerte und krebsbezogener Wachstumsfaktoren. BMJ Open, 2018. https://bmjopen.bmj.com/content/8/5/e020673
University of Sussex. Wie Dry January zu besserem Schlaf, gespartem Geld und Gewichtsabnahme führt, 2019. https://www.sussex.ac.uk/news/article/47131
Colrain IM, Nicholas CL, Baker FC. Alkohol und das schlafende Gehirn. Handbook of Clinical Neurology, 2014. https://www.sri.com/publication/biosciences-health-pubs/alcohol-and-the-sleeping-brain/
Alcohol Change UK. Die wissenschaftlichen Belege zur Dry-January-Challenge. https://alcoholchange.org.uk
MedlinePlus. Die Entscheidung, mit dem Alkoholtrinken aufzuhören. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000857.htm
NIAAA Alcohol Treatment Navigator. https://alcoholtreatment.niaaa.nih.gov