So hörst du mit dem Trinken auf

Mit dem Trinken aufzuhören ist nicht leicht.

Im Gegensatz zu anderen Süchten ist Alkohol legal, gesellschaftlich akzeptiert und tief in Veranstaltungen, Feiern und alltägliche Aktivitäten eingebunden. Alkohol wird regelmäßig bei Feierlichkeiten (Jahrestagen, Abschlussfeiern, Hochzeiten), an Feiertagen (Weihnachten, Thanksgiving, Cinco de Mayo), zu Mahlzeiten (Brunch, Mittagessen, Abendessen) und bei allen möglichen Abendveranstaltungen (ein Spiel ansehen, bowlen gehen, einen Film schauen) angeboten. Fluggesellschaften, Comedyclubs, einige Cafés – wie allgegenwärtig er ist, fällt dir erst auf, wenn du aufhören willst. Stell dir als Vergleich vor, du würdest morgen plötzlich weder Gluten noch Milchprodukte oder Soja vertragen. Das schränkt ein, wohin du gehen kannst.

Doch anders als eine Ernährungseinschränkung kann dich der Verzicht auf Alkohol gesellschaftlich zum Außenseiter machen. Du möchtest nicht als einzige Person auffallen, die nicht auf das Brautpaar anstößt. Unterm Strich ist Alkohol leicht verfügbar und fest in unserer Kultur verankert. Das bedeutet, dass sich dieses Problem nicht dadurch lösen lässt, dass du deine Kontakte löschst, in eine neue Stadt ziehst und von vorn anfängst; Versuchungen werden weiterhin an jeder Ecke lauern.

Wenn du also mit dem Alkohol aufhören möchtest, findest du hier einige Tipps, die dich auf den richtigen Weg bringen.

Gesteh dir ein, dass du ein Alkoholproblem hast

Hier geht es weder um eine Mitleidsnummer noch um eine Einladung, dich selbst fertigzumachen – aber gesteh dir ein, dass du ein Alkoholproblem hast. Hat dir schon einmal jemand etwas gesagt wie: „Ich finde jeden Tag vier oder fünf Haarklammern auf dem Boden“, und plötzlich bemerkst du bei Spaziergängen und auf Parkplätzen überall Haarklammern? Genau deshalb solltest du dir eingestehen, dass du ein Problem hast. Wenn du dein Verhalten als ungesund anerkennst, wirst du Auslöser und Verhaltensweisen rund um dein Trinken eher unbewusst registrieren. Kurz gesagt: Du wirst dein Problem nicht bemerken, wenn du nicht danach Ausschau hältst. Für deine Freundinnen, Freunde und deine Familie wird es immer viel schwieriger sein, zu sagen: „Du scheinst viel zu trinken“, als für dich selbst.

Die meisten Menschen mit einem Alkoholproblem wissen nicht, dass sie eines haben. Sie denken nicht darüber nach, wie viele Getränke sie schon hatten. Sobald du erkannt hast, dass du ein Problem hast, wirst du anfangen, die Schnäpse oder Kronkorken in deiner Tasche zu zählen. Kurz gesagt: Du kannst kein Problem lösen, wenn du nicht erkennst, dass es existiert.

Überlege, warum du mit dem Trinken aufhören solltest

Wenn du bereits erkannt hast, dass du ein Problem hast, kannst du dir ansehen, wie es sich auf dich auswirkt. Wie steht es um deine Beziehungen zu deinen Freundinnen und Freunden? Zu deiner Familie? Zu deinem Beruf? Betrachte diese Lebensbereiche kritisch, denn alkoholabhängig zu sein bedeutet nicht zwangsläufig, dass du nach Hause gehst, Geschirr zerbrichst und die Kinder anschreist. Laut einer aktuellen Studieist einer von acht Erwachsenen in den USA alkoholabhängig – das sind 12 % der US-Bevölkerung! Wenn das stimmt, ist das Problem sehr weit verbreitet, selbst wenn die meisten Menschen mit Alkoholabhängigkeit (scheinbar) funktionieren. Nimm Lebensbereiche unter die Lupe, mit denen du unzufrieden bist, und überlege, ob das Trinken dazu beiträgt. Betrachte auch die Bereiche, mit denen du zufrieden bist, und prüfe, ob das Trinken der Grund dafür ist oder ein noch besseres Ergebnis verhindert.

Wenn du nur schwer erkennst, welche Auswirkungen das Trinken hat, versuche eine Zeit lang darauf zu verzichten und beobachte, wie du dich fühlst. Trinken beeinträchtigt rationales Denken, stört den Schlafrhythmus und kostet im täglichen Budget vielleicht nicht viel, summiert sich aber Woche für Woche.

Trenne dich von deinen Trinkkumpanen

Wir alle haben viele Freundinnen, Freunde und Freundeskreise. Manche gehen gern draußen wandern, andere bleiben lieber zu Hause und sehen einen Film. Viele Menschen trinken jedoch in Gesellschaft. Wenn du einen Freundeskreis hast, den du anrufst oder der dich anruft, wenn ihr trinken gehen wollt, solltest du diese Beziehungen neu bewerten.

Zuallererst solltest du allen Menschen in deinem Unterstützungsnetz offen sagen, dass du versuchst, nüchtern zu werden. Selbst wenn du das nicht öffentlich erzählen möchtest, solltest du es deinem engeren Kreis sagen, damit er deine Entscheidungen besser versteht. Wenn zum Beispiel eine Freundschaft auf dem gemeinsamen Trinken beruht und du einen klaren Schlussstrich ziehen musst, hat die andere Person zumindest eine Erklärung. Und selbst wenn ihr nie wieder miteinander sprecht, besteht immer die Möglichkeit, dass deine Entscheidung und Erklärung sie dazu bewegt hat, ebenfalls nüchtern zu werden.

Menschen aus deinem Leben auszuschließen mag extrem erscheinen. Wenn du versuchst, nüchtern zu werden, musst du dich selbst jedoch an die erste Stelle setzen. Eine Beziehung, die nicht auf dem Trinken beruht, wird das überstehen. Wenn ein Familienmitglied dich nicht unterstützt, ist etwas Abstand natürlich das Beste, was du tun kannst.

Wenn du deinen sozialen Kreis auf Freundinnen, Freunde und Familienmitglieder beschränkst, die nicht trinken und deine Entscheidung unterstützen, wird es für dich viel leichter, mit dem Trinken aufzuhören.

Rechne mit Entzugssymptomen

Entzugssymptome durch Alkohol können unterschiedlich lange dauern und verschieden stark ausfallen. Normalerweise beginnen die Symptome 24 Stunden nach deinem letzten Getränk, können aber bis zu sieben Tage anhalten. Möglicherweise erlebst du Schlaflosigkeit, Zittern und fieberähnliche Symptome. Ein Symptom wirst du garantiert erleben: Stimmungsschwankungen.

Nachdem du mit dem Alkohol aufgehört hast, wirst du feststellen, dass du schnell reagierst und deine Stimmung sowohl in positive als auch in negative Richtungen schwankt. Das liegt zum Teil daran, dass Alkohol dämpfend wirkt und die Nervenzellen im Gehirn beeinflusst. Nervenzellen helfen dabei, zahlreiche Vorgänge im Gehirn zu vermitteln, nicht zuletzt Emotionen. Deshalb sagen viele Menschen, Trinken helfe ihnen beim Entspannen: Es verlangsamt ihre Gehirnfunktion. Gleichzeitig erhöht Alkohol jedoch auch die Menge des ausgeschütteten Dopamins, das direkt mit deinem Belohnungssystem und deinem Wohlbefinden zusammenhängt. Übrig bleibt ein Gehirn, das mit halber Kapazität arbeitet, aber glaubt, optimal zu funktionieren.

Deshalb fühlst du dich mit zunehmendem Alkoholkonsum auch eher deprimiert als ausgelassen, weil dein Gehirn immer langsamer arbeitet und weniger Dopamin freigesetzt wird. Kurz gesagt: Rechne unabhängig davon, wie lange du getrunken hast, mit Entzugssymptomen.

Geh mit deinem Verlangen um

Unabhängig davon, ob du unter einer Sucht oder einer Abhängigkeit leidest: Wenn Alkohol eine Rolle in deinem Leben gespielt hat, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du Verlangen verspürst. Verlangen entsteht aus wieder aufgerufenen Erinnerungen an die Substanz; so wie ein Lied oder Essen aufgrund einer verborgenen Erinnerung eine emotionale Reaktion auslösen kann, kann eine Droge dasselbe tun.

Noch schwieriger ist, dass die emotionale Reaktion meist auch mit unserem Belohnungssystem verbunden ist. Dein Körper erinnert sich also nicht nur an den Konsum der Droge, sondern auch an die unmittelbare Befriedigung, die damit einherging. Daraus entsteht das Verlangen.

Verlangen lässt mit der Zeit nach. Wenn du Alkohol aufgeben möchtest, ist es aber wichtig, Auslöser zu erkennen, die eine emotionale Reaktion hervorrufen und dazu führen könnten, dass du Lust auf Alkohol bekommst. Beobachte deine Auslöser und finde Möglichkeiten, sie zu vermeiden. Einige Wege, mit Auslösern umzugehen, sind:

1. Geh weg

Wenn du dich ohne Weiteres von einem Auslöser entfernen kannst, tu es. Wenn es sich um eine Person oder einen Ort handelt, die oder der dich nicht gegen deinen Willen festhält, dann geh, damit das Verlangen nicht stärker wird.

1. Sprich darüber

Wenn du mit einer Freundin, einem Freund oder einem Familienmitglied sprechen kannst, erzähle dieser Person, was du fühlst, damit sie dir hindurchhelfen kann. Vertraue darauf, dass sie die Stimme der Vernunft ist.

1. Erinnere dich daran, warum du mit dem Trinken aufgehört hast

Trinken verändert das Gehirn so, dass es mehr Energie auf die unmittelbaren Belohnungen konzentriert, die Drogen bieten. Da Verlangen auf einer abgerufenen Erinnerung beruht, wird dein Körper die sofortige Belohnung wollen. Meist hilft Menschen beim Aufhören, an langfristige Ziele statt an kurzfristige Hochgefühle zu denken. Wenn du Verlangen verspürst, erinnere dich deshalb daran, warum du mit dem Trinken aufgehört hast. So trainierst du dein Gehirn mental darauf, nicht mehr auf die unmittelbaren Belohnungen zu schauen, sondern die langfristigen Ziele zu sehen.

Und wo wir gerade von langfristig sprechen ...

Bereite dich Tag für Tag auf eine lebenslange Verpflichtung vor

Der Weg, nüchtern zu werden und dauerhaft mit dem Trinken aufzuhören, wird sich wie ein strenges Trainingsprogramm anfühlen. Deshalb musst du ihn Tag für Tag gehen, denn das „Training“ wird von Tag zu Tag unterschiedlich sein. An manchen Tagen wirst du problemlos nüchtern bleiben können. An anderen wirst du erstaunt sein, dass du es überhaupt so weit geschafft hast. Jeder Tag wird anders sein und ungewöhnliche Herausforderungen mit sich bringen. Wenn du zu weit nach vorn schaust, könntest du den Mut verlieren oder Angst bekommen. Konzentriere dich deshalb auf die nächsten 24 Stunden. Belohne dich jeden Tag, damit du den Teil deines Gehirns fütterst, der kurzfristige Belohnungen sucht, während du ganz nebenbei einen neuen langfristigen Meilenstein erreicht hast.

Mit dem Trinken aufzuhören ist schwer, aber nicht unmöglich. Ein großer Teil der nötigen Anstrengung besteht in Selbstdisziplin und darin, dein Gehirn darauf umzuschulen, langfristig statt impulsiv zu denken. Wenn du mit Alkohol aufhören möchtest, konzentriere dich auf diese Aspekte und rechne mit ihnen, damit du besser auf diesen lebenslangen Kampf vorbereitet bist.