Wie du am Wochenende mit dem Rauschtrinken aufhörst: Ein praktischer Plan

Kommt dir das bekannt vor? Du trinkst nicht jeden Tag. Aber wenn du trinkst, entgleitet es dir. Aus einem Getränk werden fünf. Der Plan, „nur ein paar“ zu trinken, verschwindet irgendwo bei der dritten Runde. Dann kommt der Morgen: der dröhnende Kater, die lückenhafte Erinnerung, die Angst und das stille Versprechen, dass es beim nächsten Mal anders wird.

Wenn du dieses Muster kennst, bist du nicht kaputt und nicht allein. Rauschtrinken ist weit verbreitet, und mit einem Plan kannst du es verändern. Dieser Leitfaden erklärt, was hinter dem Muster steckt, wie du dich auf den nächsten riskanten Abend vorbereitest und was du im Moment tun kannst, wenn du weitertrinken möchtest.

Kurz gesagt: Wie hörst du mit dem Rauschtrinken auf?

Beim Rauschtrinken geht es meist kaum darum, wie oft du trinkst. Das Problem beginnt nach dem ersten Getränk, wenn daraus viel mehr wird als geplant. Am zuverlässigsten veränderst du das Muster, wenn du vor dem Auslöser planst und nicht erst mittendrin. Das bedeutet: dein Muster erkennen, dein Limit festlegen, bevor du in der Situation bist, das Signal vor dem ersten Getränk verändern, jemandem von deinem Plan erzählen und jedes Mal festhalten, was tatsächlich passiert. Du musst dich nicht mit reiner Willenskraft durch den Moment kämpfen. Du musst dich darauf vorbereiten.

Was gilt als Rauschtrinken?

Die NIAAA definiert Rauschtrinken als die Alkoholmenge, die den Blutalkoholspiegel auf etwa 0,08 % bringt. Für die meisten Frauen sind das ungefähr vier oder mehr Getränke in etwa zwei Stunden, für die meisten Männer ungefähr fünf oder mehr (NIAAA).

Diese Zahlen sind eine Orientierung und kein Urteil. Körpergröße, Alter, Medikamente, Toleranz und die Frage, ob du gegessen hast, beeinflussen, wie Alkohol auf dich wirkt. Vergiss die genaue Grenze. Die eigentliche Frage ist einfacher: Trinkst du immer wieder mehr als beabsichtigt, und verursacht das weiterhin Probleme?

Rauschtrinken und Alkoholsucht im Vergleich

Rauschtrinken und Alkoholsucht überschneiden sich, sind aber nicht dasselbe. Viele Menschen trinken sich in einen Rausch, ohne körperlich von Alkohol abhängig zu sein. Du kannst tagelang oder wochenlang nichts trinken und dich gut fühlen, aber die Kontrolle verlieren, sobald du anfängst.

Alkoholsucht oder eine Alkoholkonsumstörung umfasst meist mehr als einen gelegentlichen Abend mit sehr viel Alkohol. Häufige Anzeichen sind, wiederholt mehr oder länger zu trinken als beabsichtigt, starkes Verlangen zwischen den Trinkgelegenheiten, eine höhere Menge für dieselbe Wirkung zu brauchen und beim Aufhören Entzugssymptome wie Zittern oder Schwitzen zu bekommen.

Du brauchst keine Diagnose, um zu entscheiden, dass du dieses Muster verändern möchtest. Wenn mehrere dieser Anzeichen auf dich zutreffen, solltest du jedoch mit einem Arzt sprechen. Ein wichtiger Sicherheitshinweis: Wenn du beim Aufhören zitterst oder schwitzt, versuche keinen abrupten Entzug auf eigene Faust. Alkoholentzug kann gefährlich sein. Sprich zuerst mit einem Arzt (NHS). Je früher du ein Muster erkennst, desto leichter lässt es sich verändern.

Warum Rauschtrinken passiert

Rauschtrinken ist selten eine Frage der Willenskraft. Es wird von Signalen und Situationen angetrieben, durch die das nächste Getränk automatisch erscheint. Häufige Gründe sind:

• Sozialer Druck. Runden, Anstoßen und „Komm, eins noch“ machen es schwer, bei deinem Limit aufzuhören.

• Stressabbau. Nach einer schwierigen Woche fühlt sich das erste Getränk an, als könntest du endlich ausatmen. Dann lösen sich die Bremsen.

• Wochenendroutinen. Der Freitag wird zu einem Signal. Dein Gehirn erwartet den Abend, den es immer bekommt.

• Schnelles Trinken. Trinkspiele und schnelle Runden bringen den Alkohol schneller in deinen Körper, als dein Urteilsvermögen folgen kann.

• Der Gedanke: „Das habe ich mir verdient.“ Aus einem Getränk zur Belohnung wird die Erlaubnis für den ganzen Abend.

• Die eigene Alkoholisierung unterschätzen. Alkohol wirkt verzögert. Du fühlst dich gut, bestellst noch etwas, und die letzten beiden Getränke wirken auf einmal.

Nichts davon macht dich schwach. Es macht dich menschlich. Und du kannst all diese Situationen einplanen.

Die wichtigsten Risiken

Du weißt bereits, dass Rauschtrinken dir nicht guttut. Folgendes macht es tatsächlich riskant, damit klar ist, worum es geht – ganz ohne Vortrag:

• Filmrisse. Schnelles Trinken kann die Erinnerung an Stunden auslöschen, in denen du wach warst.

• Verletzungen. Stürze und Unfälle sind bei starker Alkoholisierung deutlich wahrscheinlicher.

• Alkoholvergiftung. Zu viel Alkohol in zu kurzer Zeit kann deinen Körper überfordern. Die Warnzeichen findest du weiter unten.

• Riskante Entscheidungen. Autofahren, ungeschützter Sex, übermäßige Ausgaben und Konflikte werden wahrscheinlicher.

• Hangxiety. Die Beklemmung am nächsten Morgen ist eine echte Folge starken Trinkens und nicht nur Schuldgefühl.

• Beziehungen und Arbeit. Wiederholte Abende mit starkem Alkoholkonsum belasten die Menschen und Verpflichtungen, die dir wichtig sind.

Ein Sicherheitshinweis. Eine Alkoholvergiftung ist ein medizinischer Notfall. Wenn jemand verwirrt ist, erbricht, langsam oder unregelmäßig atmet, kalte oder bläulich verfärbte Haut hat oder sich nicht wecken lässt, ruf sofort den Notdienst. Warte nicht auf alle Anzeichen und lass die Person niemals einfach „ihren Rausch ausschlafen“ (NIAAA).

So hörst du an Wochenenden und anderen riskanten Abenden mit dem Trinken auf

Am wirksamsten ist, vorher zu entscheiden, was du tun wirst. Triff diese Entscheidungen nüchtern und mit klarem Kopf:

• Lege dein Limit fest oder entscheide dich für null. Lege jetzt deine Anzahl fest oder entscheide, dass der Abend alkoholfrei bleibt. Beides kann funktionieren. Erst im jeweiligen Moment zu entscheiden funktioniert nicht.

• Entscheide dich für dein erstes Getränk. Plane, mit Wasser, einem Erfrischungsgetränk oder einer alkoholfreien Alternative zu beginnen. Das erste Getränk bestimmt das Tempo.

• Erzähl es einer Person. Sag einem Freund, was du vorhast. Wenn du es laut aussprichst, wird der Plan greifbar und du gewinnst einen Verbündeten.

• Lege eine Zeit zum Gehen fest. Entscheide vor deiner Ankunft, wann du nach Hause gehst. Zu später Stunde geraten Limits ins Wanken.

• Entferne die Auslöser. Lass Trinkspiele aus und steig aus den Runden aus. Diese Rituale sind darauf ausgelegt, das Tempo zu erhöhen.

• Plane deinen Heimweg. Kläre im Voraus, wie du nach Hause kommst. So musst du diese Entscheidung nie treffen, wenn dein Urteilsvermögen beeinträchtigt ist.

Was du tun kannst, wenn du weitertrinken möchtest

Der Drang weiterzumachen wird kommen. Halte eine Reaktion darauf bereit:

• Mach eine Pause. Warte zehn Minuten bis zum nächsten Getränk. Die Welle geht oft vorüber.

• Iss und trink Wasser. Essen und Wasser verlangsamen das Tempo und nehmen dem Drang die Spitze.

• Wechsle den Ort. Entferne dich von der Bar, dem Tisch oder der Gruppe, die gerade Runden einschenkt.

• Schreib deiner Unterstützungsperson. Eine Nachricht an die Person, die deinen Plan kennt, kann dir helfen, deine Grenze einzuhalten.

• Protokolliere das Verlangen. Notiere den Drang und seinen Auslöser. So kommt der Moment aus deinem Kopf und wird zu einem Eintrag, den du später auswerten kannst.

Was du am Morgen nach dem Rauschtrinken tun kannst

Wenn dir ein Abend entglitten ist, ist der Umgang mit dem nächsten Morgen wichtiger als der Ausrutscher.

• Lass die Schamspirale aus. Dich selbst fertigzumachen macht den Abend nicht rückgängig und treibt häufig den nächsten an. Betrachte einen Abend mit zu viel Alkohol als Information. Er zeigt dir nur, an welcher Stelle dein Plan nicht gehalten hat.

• Schreib auf, was passiert ist. Halte zeitnah fest, wie viel und wie schnell du getrunken und wie du dich gefühlt hast.

• Suche nach dem ersten Auslöser und nicht nach dem letzten Getränk. Der Abend ist nicht erst beim sechsten Getränk aus dem Ruder gelaufen. Die entscheidende Wendung lag irgendwo beim ersten. Suche den Moment, in dem dein Plan ins Wanken geriet.

• Passe den nächsten Plan an. Ändere beim nächsten Mal eine Sache: ein anderes erstes Getränk, eine frühere Zeit zum Gehen oder einen Auslöser weniger.

Wie Protokollieren hilft, das Muster zu durchbrechen

Rauschtrinken lebt vom Autopiloten. Durch Protokollieren übernimmst du wieder das Steuer. Wenn du deine Abende festhältst, erkennst du das Muster, statt es zu wiederholen: welche Tage, welche Menschen, welche Situationen und welche Gefühle zuerst kommen.

In I Am Sober kannst du täglich ein Versprechen abgeben, ein Verlangen im jeweiligen Moment protokollieren, Notizen zu den Auslösern eines Abends mit viel Alkohol hinzufügen und beobachten, wie sich das gesparte Geld und die Tage als Beweis für deine Veränderung summieren. Nach einigen Wochen ist der Kalender keine Anzeigetafel mehr, sondern eine Karte, die genau zeigt, wo dein Muster liegt.

Häufig gestellte Fragen

Wie höre ich am Wochenende mit dem Rauschtrinken auf?

Plane den Abend, bevor er beginnt. Lege dein Limit fest oder bleib alkoholfrei, wähle ein alkoholfreies erstes Getränk, bestimme eine Zeit zum Gehen, erzähl einer Person von deinem Plan und lass Trinkspiele und Runden aus, die dein Tempo erhöhen. Im Voraus zu entscheiden ist immer besser als mitten am Abend.

Kann Rauschtrinken Alkoholismus sein?

Es kann ein Schritt in diese Richtung sein, doch Rauschtrinken und eine Alkoholkonsumstörung sind nicht dasselbe. Viele Menschen trinken sich in einen Rausch, ohne körperlich abhängig zu sein. Wenn du starkes Verlangen, eine steigende Toleranz oder Entzugssymptome beim Aufhören bemerkst, solltest du mit einem Arzt sprechen.

Warum trinke ich mich in einen Rausch, obwohl ich nicht jeden Tag trinke?

Weil Rauschtrinken von Situationen und Signalen angetrieben wird und nicht von einer täglichen Gewohnheit. Ein Wochenende, eine Gruppe, eine stressige Woche oder ein schnelles erstes Getränk können den Schalter umlegen. Genau deshalb funktioniert eine Planung rund um diese Auslöser so gut.

Ist es besser, weniger zu trinken oder ganz aufzuhören?

Das hängt von dir ab. Manche Menschen können ein klares Limit festlegen und einhalten. Andere merken, dass das Aufhören nach dem ersten Getränk schwieriger ist. Für sie ist ein alkoholfreier Abend einfacher als ein Abend mit „nur zwei“. Probiere es einige Male, protokolliere die Ergebnisse und lass sie dir zeigen, was für dich tatsächlich funktioniert.

Wann sollte ich mir wegen des Rauschtrinkens Hilfe holen?

Hol dir Unterstützung, wenn das Muster immer wieder Schaden verursacht, wenn du trotz deiner Versuche nach dem ersten Getränk nicht aufhören kannst, wenn du trinkst, um dich nicht krank zu fühlen, oder wenn du beim Aufhören zitterst oder schwitzt. Ein Arzt oder eine Beratungsstelle kann helfen. Früh Unterstützung zu suchen ist eine Stärke.

Quellen

• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). „Trinkmuster verstehen.“ https://www.niaaa.nih.gov/alcohols-effects-health/alcohol-drinking-patterns

• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). „Die Gefahren einer Alkoholüberdosis verstehen.“ https://www.niaaa.nih.gov/publications/brochures-and-fact-sheets/understanding-dangers-of-alcohol-overdose

• NHS. „Alkoholkonsumstörung.“ https://www.nhs.uk/conditions/alcohol-use-disorder/