Tipps, um die Feiertage ohne Alkohol zu überstehen

Die Kurzfassung. Entscheide vor jeder Veranstaltung, wann du gehst, wie du nach Hause kommst und was du sagst, wenn dir jemand Alkohol anbietet. Halte ein Getränk in der Hand, das dir schmeckt. Suche dir eine Person, der du schreiben kannst. Geh kurz nach draußen, wenn ein Drang aufkommt. Nimm dir danach zwei Minuten, um aufzuschreiben, was geholfen hat, damit die nächste Feier leichter wird. Und lass in dieser Zeit auch ein paar Abende ganz ohne Pläne.

Es ist der 23. Dezember. Du kommst gerade mit einem Tablett Plätzchen bei deiner Tante an, und noch bevor du den Mantel ausgezogen hast, drückt dir jemand ein Glas mit etwas Warmem und Würzigem in die Hand. „Es sind doch Feiertage!“

Alle freuen sich, dich zu sehen. In der Küche ist es laut. Dein Cousin hat schon zwei Gläser getrunken und erzählt die Geschichte, die er jedes Jahr erzählt. Und du stehst da mit einem Getränk, um das du nicht gebeten hast, und überlegst, was du damit machen sollst.

Wenn du schon einmal solche Feiertage erlebt hast und es nicht so lief, wie du gehofft hattest, bist du damit nicht allein. In dieser Jahreszeit kommen viele schwierige Momente zusammen. Feiern, Familie, freie Tage, eine Unterbrechung deiner gewohnten Routine und fast überall ein angebotenes Getränk.

Die gute Nachricht: Die meisten dieser Momente sind vorhersehbar. Du weißt ungefähr, wer da sein wird, wann die Getränke auf den Tisch kommen und welche Gespräche dich auslaugen. Du kannst dich also darauf vorbereiten. Dieser Leitfaden zeigt dir, was du vor der Veranstaltung, währenddessen und nach deiner Rückkehr tun kannst.

Warum sich die Feiertage schwerer anfühlen können

Du bildest dir das nicht ein. In einer Umfrage der American Psychological Association von 2023 sagten 89 % der Erwachsenen in den USA, dass ihnen etwas an den Feiertagen Stress bereitet. Geld, Geschenke und das Vermissen geliebter Menschen standen ganz oben auf der Liste.

Kommt ein voller Kalender mit Veranstaltungen dazu, bei denen Alkohol dazugehört, wird schnell klar, warum so viele Menschen diese Zeit als die schwierigste des Jahres für ihre Nüchternheit erleben. Deine gewohnte Routine fällt weg, die Menschen um dich herum feiern, und die alte Gewohnheit hat mehr Gelegenheiten als sonst, sich wieder einzuschleichen. Nur weil es schwerer ist, heißt das nicht, dass es unmöglich wird. Dieser Leitfaden gibt dir praktische Tipps und Tricks, mit denen du nüchtern durch die Feiertage kommst. Auf deine Weise. 

Vor der Veranstaltung: Plane den Abend im Voraus

Die meiste Vorbereitung findet statt, bevor du durch die Tür gehst. Zehn Minuten Planung am Nachmittag machen den Abend deutlich leichter zu bewältigen.

Kenne die Einzelheiten

Finde heraus, wo die Veranstaltung stattfindet, wer kommt und wie lange sie ungefähr dauert. Ein zweistündiges Mittagessen im Büro ist eine andere Herausforderung als eine Party bei Freunden, die die ganze Nacht geht. Wenn du weißt, was dich erwartet, kannst du besser einschätzen, wie viel Unterstützung du brauchst.

Entscheide, wann du gehst

Feiern verändern sich meist nach ein paar Stunden. Am Anfang geht es oft ums Essen und darum, Neuigkeiten auszutauschen. Später wird mehr getrunken, die Gespräche werden ungehemmter, und es kann schwerer werden, mit einer Limo dazustehen.

Lege deine Abfahrtszeit fest, bevor du ankommst. „Ich bleibe zum Essen und gehe spätestens um 21 Uhr.“ Ein klarer Endpunkt macht den ganzen Abend leichter zu bewältigen.

Organisiere deinen Heimweg

Fahr nach Möglichkeit selbst oder halte eine Fahrdienst-App bereit. Zu deiner eigenen Zeit gehen zu können, nimmt viel Druck. Wenn du mit deinem Partner oder einer befreundeten Person hingehst, vereinbart vorher, dass jede Person den Abend jederzeit beenden kann.

Mach einen Wenn-dann-Plan

Das klingt fast zu einfach, ist aber tatsächlich wissenschaftlich untersucht. Laut einer Auswertung von 94 Studien erreichen Menschen, die konkrete Pläne nach dem Muster „Wenn das passiert, mache ich das“ formulieren, ihre Ziele deutlich eher.

Stell dir deshalb vor dem Losgehen die Momente vor, von denen du weißt, dass sie kommen werden, und entscheide, was du jeweils tun wirst.

• „Wenn mein Onkel mir ein Bier anbietet, sage ich ‚Nein danke, passt schon‘ und hole mir ein Sprudelwasser.“

• „Wenn mich jemand fragt, warum ich nichts trinke, sage ich, dass ich eine Pause mache, und wechsle das Thema.“

• „Wenn ich nach dem Essen den Drang spüre, gehe ich kurz nach draußen und schreibe Sam.“

Stell dir dann vor, wie du am Ende des Abends mit klarem Kopf nach Hause gehst und dich freust, dass du dabei warst. Es ist nur eine Kleinigkeit, aber mit einem Bild davon hineinzugehen, wie der Abend verlaufen soll, macht es leichter, genau dort anzukommen.

Sprich dich mit deiner Vertrauensperson ab

Wähle eine Person, der du schreiben kannst, wenn es schwierig wird. Sag ihr ein oder zwei Wochen vor Beginn der Feiertage Bescheid und erzähle, welche Veranstaltungen dich nervös machen. Die meisten guten Freunde und Familienmitglieder werden froh sein, dass du gefragt hast.

Wenn du noch nicht bereit bist, jemandem aus deinem Umfeld davon zu erzählen, findest du in der Community von I Am Sober viele Menschen, die durch dieselbe Zeit gehen. Du kannst unter einem Benutzernamen posten, so viel oder so wenig teilen, wie du möchtest, und Zuspruch und Rat von Menschen bekommen, die dich verstehen.

Beginne den Tag mit deinem Versprechen

Öffne am Morgen einer großen Veranstaltung I Am Sober und gib dein Versprechen, heute alkoholfrei zu bleiben. Lies die Gründe, die du aufgeschrieben hast. Wenn du möchtest, ergänze eine Notiz zur Veranstaltung und deinem Plan dafür. So hast du ihn von Anfang an im Kopf und denkst nicht erst im letzten Moment daran.

Während der Veranstaltung: Mit Angeboten und Drängen umgehen

Halte ein Getränk in der Hand

Ein Glas in der Hand ist der einfachste Weg, weniger Getränke angeboten zu bekommen. Die meisten Gastgeber fragen nicht mehr, sobald du etwas zu trinken hast. Nimm etwas, das dir wirklich schmeckt: Limo mit Limette, prickelnden Apfelsaft, einen Mocktail oder dein mitgebrachtes alkoholfreies Lieblingsgetränk. Wenn du selbst etwas mitbringst, musst du dich außerdem nicht mit stillem Wasser begnügen, während alle anderen etwas Festliches trinken.

Hab deine Antwort parat

Wenn dir jemand Alkohol anbietet, funktioniert eine kurze, freundliche Antwort am besten. Du schuldest niemandem eine lange Erklärung.

• „Ich bin damit zufrieden, danke.“

• „Ich mache dieses Jahr eine Pause.“

• „Ich fahre heute Abend.“

• „Heute nicht, aber so ein Plätzchen hätte ich gern.“

Die meisten fragen kein zweites Mal. Wenn jemand weiter drängt, kannst du dich entschuldigen und dir jemand anderen zum Reden suchen.

Wenn ein Drang aufkommt

Stell dir vor, es ist 20:30 Uhr, der Raum ist laut und alle um dich herum haben schon ein paar Gläser getrunken. Plötzlich ist der Drang viel stärker als noch vor einer Stunde.

• Geh nach draußen oder in einen ruhigen Raum. Ein paar Minuten frische Luft verändern mehr, als du denkst.

• Schreib deiner Vertrauensperson. Selbst ein kurzes „Es ist gerade schwer“ hilft.

• Halte den Drang in I Am Sober fest. Bewerte, wie stark er ist, und markiere, was ihn ausgelöst hat, etwa Stress oder eine soziale Situation. Ihn zu benennen gibt dir einen Moment, um zu entscheiden, wie es weitergeht.

• Lies deinen Grund. Den, den du aufgeschrieben hast, als du klar denken konntest.

Wenn du Nüchternheit Plus hast, führen dich die Bewältigungsübungen in I Am Sober Schritt für Schritt durch einen Drang hindurch, direkt auf deinem Handy.

Stell dich selbst an erste Stelle

Wenn sich eine Situation nicht mehr richtig anfühlt, darfst du gehen. Früh, leise, mit einem kurzen Abschied oder ganz ohne. Im Moment kann sich das unangenehm anfühlen. Am nächsten Morgen wirst du froh sein, dass du auf dich gehört hast.

Nach der Veranstaltung: Zurückblicken und vorausdenken

Du bist zu Hause. Vielleicht lief der Abend genau wie geplant. Vielleicht war er schwerer als erwartet. Nimm dir in jedem Fall vor dem Schlafengehen zwei Minuten.

Blicke auf den Abend zurück

Öffne deinen täglichen Rückblick in I Am Sober oder schreibe es in ein Tagebuch. Wie schwer hat sich der Tag angefühlt? Wie war deine Stimmung? Was hat geholfen? Hat der Wenn-dann-Plan funktioniert? Welcher Moment hat dich überrascht?

Schreib eine Notiz fürs nächste Mal. „Vor der zweiten Runde Nachtisch gehen. Ab da wird mehr getrunken.“ Am Ende der Feiertage hast du dann in deinen eigenen Worten festgehalten, was dir bei solchen Veranstaltungen hilft.

Erlaube dir, stolz zu sein

Eine Feiertagsfeier alkoholfrei zu überstehen, ist eine echte Leistung. Schau auf deinen Zähler, sieh die Tage, die du geschafft hast, und erkenne deine Leistung an. Wenn ein Meilenstein auf die Feiertage fällt, feiere ihn.

Wenn du getrunken hast

Das kommt vor, besonders in dieser Jahreszeit. Schreib auf, was passiert ist und wie du dich vorher gefühlt hast. Wähle eine Sache, die du beim nächsten Mal anders machen möchtest, und nimm dir fest vor, jetzt wieder anzufangen, statt bis nach den Feiertagen zu warten. 

In I Am Sober bleiben deine bisherigen nüchternen Serien und Notizen in deinem Verlauf erhalten. Die Tage, die du bereits geschafft hast, zählen also weiterhin.

Teile dir deine Kräfte über die Feiertage ein

Lass ein paar Abende frei

Du musst nicht jede Einladung annehmen. Halte dir ein paar Abende ohne Pläne frei. Ein Film, ein Buch, früh ins Bett gehen. Erholsame Abende machen die volleren viel leichter zu bewältigen.

Konzentriere dich auf die Menschen

Oft sind die Feiertage die einzige Zeit im Jahr, in der du bestimmte Freunde und Verwandte siehst. Nutze das. Frag deine Großmutter nach ihrer ersten Wohnung. Lass dir die ganze Geschichte hinter dem neuen Job deines Freundes erzählen.

Gespräche, die du nüchtern führst, sind meist die, an die du dich wirklich erinnerst. Wenn die Feiertage vorbei sind, bleiben dir echte Erinnerungen an die Menschen, mit denen du sie verbracht hast.

Wenn dich die Feiertage stärker belasten als erwartet

Es ist der 27. Dezember. Die Feiern sind vorbei, das Haus ist ruhig, und statt Erleichterung spürst du Leere. Vielleicht fehlt dir jemand, der früher mit am Tisch saß. Vielleicht bist du einfach auf eine Weise erschöpft, gegen die ein Nickerchen nicht hilft.

Vielen Menschen geht es so. In derselben APA-Umfrage sagten 38 % der Erwachsenen, dass das Vermissen von Familie oder geliebten Menschen zu ihrem Feiertagsstress beitrug. Und wenn deine Stimmung sinkt, meldet sich die alte Gewohnheit oft mit einem vermeintlichen Hilfsangebot. Wenn du in dieser Zeit auf deine psychische und körperliche Gesundheit achtest, fällt es dir viel leichter, dieses Angebot abzulehnen.

Schreib es auf

Wenn sich alles zu viel anfühlt, hilft es mehr als erwartet, die Gedanken aus dem Kopf aufs Papier zu bringen. In einer Auswertung von 31 Studien zeigten Menschen, die regelmäßig über ihre Gedanken und Gefühle schrieben, Wochen später weniger Stress, Angst und gedrückte Stimmung. 

Du brauchst kein besonderes Tagebuch. Nimm dir an ein paar Tagen hintereinander zehn Minuten für das, was dich belastet. Wen du vermisst. Wovor dir im Januar graut. Was an diesen Feiertagen besser lief, als du erwartet hattest.

Der tägliche Rückblick in I Am Sober gibt dir jeden Abend einen Einstieg, und deine Notizen bleiben nur für dich sichtbar. Mit Nüchternheit Plus bietet dir das angeleitete Schreiben im Arbeitsbuch Impulse für Abende, an denen eine leere Seite zu viel ist.

Bewege dich, auch wenn es nur ein bisschen ist

Ein Spaziergang um den Block zählt. Laut dem wissenschaftlichen Bericht, auf dem die US-amerikanischen Bewegungsempfehlungen beruhen, kann schon eine einzelne Einheit mit mäßiger körperlicher Aktivität Angstsymptome am selben Tag lindern und dir helfen, in dieser Nacht besser zu schlafen.

Zieh am Tag nach einem großen Familienessen die Schuhe an und geh zwanzig Minuten nach draußen, bevor das Nachmittagstief einsetzt. Nimm jemanden mit, wenn es geht. Das ist auch ein guter Anlass, ein volles Haus für eine Weile hinter dir zu lassen.

Iss, schlafe und bewahre etwas Routine

An den Feiertagen gerät der Tagesablauf schnell durcheinander. Späte Nächte, ausgelassene Mahlzeiten und ein Kühlschrank voller Reste und Plätzchen. Hunger und Erschöpfung machen alles schwerer, auch den Umgang mit Verlangen.

Behalte ein paar feste Anker bei: regelmäßige Mahlzeiten, eine Aufstehzeit nahe deiner üblichen und dein morgendliches Versprechen. Kleine, vertraute Routinen geben deinen Tagen Struktur, wenn der Kalender das nicht tut.

Such Kontakt, bevor sich alles aufstaut

Wenn du merkst, dass du dich von anderen zurückziehst, ist meist genau der Zeitpunkt gekommen, auf sie zuzugehen. Schreib deiner Vertrauensperson. Poste in der Community von I Am Sober, wo viele dieselbe ruhige, merkwürdige Woche zwischen den Feiertagen erleben. Du darfst auch an einem ganz gewöhnlichen schlechten Tag um Gesellschaft bitten.

Wenn es sich nach mehr als einer schwierigen Phase anfühlt, sprich mit deinem Arzt oder ruf die nationale SAMHSA-Hotline unter 1-800-662-4357 an. Sie ist kostenlos, vertraulich und rund um die Uhr erreichbar. Wenn du daran denkst, dir etwas anzutun, ruf 988 an oder schicke eine SMS an diese Nummer.

Der Blick auf den Januar

Viele Menschen nutzen die Feiertage als Anlauf für einen Neuanfang im neuen Jahr. Wenn das auch für dich gilt, erklärt dir unser Leitfaden zum Dry January wie du dich vorbereitest, was dich in der ersten Woche erwartet und wie du dranbleibst.

Was auch immer danach kommt: I Am Sober kann dieser Zeit Struktur geben. Mit einem Versprechen vor jeder Veranstaltung, einem Rückblick danach und einem Zähler, der jeden weiteren alkoholfreien Tag sichtbar macht.

Gesundheitshinweis: Wenn du viel oder täglich trinkst, sprich mit einem Arzt, bevor du aufhörst. Alkoholentzug kann gefährlich sein, und ein Arzt kann dir helfen, sicher aufzuhören. Hole bei schweren Symptomen wie Verwirrtheit, Halluzinationen oder Krampfanfällen sofort medizinische Notfallhilfe.

Wenn dir diese Zeit schwerfällt, kannst du die nationale SAMHSA-Hotline unter 1-800-662-4357 anrufen. Sie ist kostenlos, vertraulich und jeden Tag rund um die Uhr erreichbar. Wenn du daran denkst, dir etwas anzutun, ruf 988 an oder schicke eine SMS an diese Nummer.

Quellen:

• American Psychological Association. Auch eine fröhliche Weihnachtszeit kann bei den meisten Menschen in den USA Stress verursachen, November 2023. https://www.apa.org/news/press/releases/2023/11/holiday-season-stress

• Gollwitzer PM, Sheeran P. Implementierungsintentionen und Zielerreichung: Eine Metaanalyse der Wirkungen und Prozesse. Advances in Experimental Social Psychology, 2006. Zusammenfassung über das National Cancer Institute: https://cancercontrol.cancer.gov/brp/research/constructs/goal_intent_attain.pdf

• MedlinePlus. Die Entscheidung, mit dem Alkoholtrinken aufzuhören. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000857.htm

• Nationale SAMHSA-Hotline. https://www.samhsa.gov/find-help/helplines/national-helpline