Wie du aufhörst, jeden Abend Wein zu trinken

Es ist kurz nach sechs. Der Laptop ist zugeklappt, und es zieht dich wie von selbst zur Küchenzeile.

Der Korken, das Glas, der erste Schluck, der den Wechsel vom Arbeitsmodus zur „Zeit für mich“ markiert. Für viele ist dieses Einschenken der verlässlichste Moment des Abends. Wenn du das hier liest, ist es wahrscheinlich ein wenig zu verlässlich geworden.

Du kannst das ändern, und es beginnt mit etwas Kleinerem, als du denkst. Nicht mit einem dramatischen Schwur. Sondern mit einem Auslöser und einer Sache, die du stattdessen tust. Das ist schon der ganze erste Schritt – und er funktioniert viel besser, als du vielleicht erwartest. 

Wenn du es schon einmal versucht hast und nicht dabeigeblieben bist, lies weiter. Vielleicht lief dein letzter Plan auf „Du musst es nur stärker wollen“ hinaus, und deine Willenskraft brachte dich durch vier Tage, bevor der fünfte Abend gewann. Das hier ist ein anderer Ansatz. Es lag nie daran, dass du es nicht genug wolltest. Dieses Werkzeug stärkt deine Selbstbestimmung, wenn es schwierig wird.

Eines ist vorab wichtig.

Prüfe zuerst, ob es sicher ist, allein aufzuhören

Wenn du schon seit langer Zeit jeden Abend oder große Mengen Wein trinkst, hör nicht abrupt auf, ohne vorher ärztlichen Rat einzuholen. Plötzlich aufzuhören, nachdem du regelmäßig viel getrunken hast, kann Entzugserscheinungen auslösen, die von unangenehm bis gefährlich reichen. Eine Fachperson kann dir sagen, was in deinem Fall sicher ist (NHS-Hilfe bei Alkoholproblemen). In unserem Ratgeber zu Alkoholentzugssymptomen erfährst du, worauf du achten solltest. Einen Entzug zu Hause oder ein schrittweises Reduzieren solltest du nicht anhand eines Blogs planen – auch nicht anhand dieses Artikels. Darüber solltest du mit medizinisch geschultem Fachpersonal sprechen.

Verstehe, was der Wein tatsächlich für dich tut

Stell dir einen ganz normalen Dienstag vor. Ist das Glas die Glocke, die den Arbeitstag beendet, der Schalter von „an“ auf „aus“? Füllt es eine leere, stille Stunde, nachdem im Haus Ruhe eingekehrt ist? Gehört es einfach zum Abendessen, weil es schon immer so war? Hilft es dir, schläfrig zu werden? Leistet es dir an einem Abend allein Gesellschaft?

Es gibt keine falsche Antwort, und meistens ist es mehr als eine. Nimm dir einen Moment, darüber nachzudenken. 

Wenn du „Ich trinke abends Wein“ in „Ich greife zum Wein, wenn ___“ verwandeln kannst, hast du einen großen Schritt gemacht. Was auch immer die Lücke füllt, genau das muss dein Plan abdecken. Tauschst du nur das Getränk aus, ohne dieses Bedürfnis abzudecken, meldet es sich morgen um sechs wieder.

Erstelle einen Plan für einen Abend

Jetzt, da du verstehst, welche Aufgabe das Getränk erfüllt hat, kannst du dich mit einem einfachen Plan auf diesen Moment vorbereiten. Konzentriere dich nur auf heute Abend. Verlier dich nicht in dem Versuch, für alle Zukunft zu planen. 

Denk an vier Dinge:

• Deine übliche Uhrzeit. Egal, zu welcher Uhrzeit du normalerweise einschenkst: Dann solltest du schon etwas bereithaben. Wenn es sechs Uhr ist, muss deine Alternative um sechs bereits in deiner Hand sein – nicht etwas, das du erst suchst, während das Verlangen schon das Steuer übernehmen will.

• Ein Ersatz, den du wirklich magst. Das ist keine Strafe. Sprudelwasser mit Limette in einem richtigen Glas, eine gute alkoholfreie Alternative, eine Kanne Tee, ein Spaziergang um den Block, eine lange Dusche. Der Wein war unkompliziert und angenehm, also muss der Ersatz ebenso unkompliziert und angenehm sein.

• Eine Person. Denk an eine Person, der du schreiben kannst, wenn es abends in deinem Kopf laut wird. Sag ihr vorher Bescheid: „Ich gestalte meine Abende gerade anders. Ist es okay, wenn ich dir gegen sieben schreibe, falls es schwierig wird?“ Damit hast du den größten Teil der Arbeit schon erledigt. Und wenn es in deinem Leben noch niemanden gibt, dem du das erzählen möchtest, ist das ganz normal – und genau dafür ist die Community von I Am Sober (Ich bin nüchtern) zu einem großen Teil da. Du kannst anonym posten, lesen, wie andere dieselbe Stunde überstehen, und echte Ermutigung und Ratschläge von Menschen erhalten, die zur selben Nachtzeit in derselben Küche stehen, ohne dich vor jemandem erklären zu müssen, der deinen Namen kennt.

• Ein Tapetenwechsel. Wenn du immer am gleichen Ende desselben Sofas trinkst, ist das Sofa inzwischen Teil der Gewohnheit. Iss am Tisch. Setz dich woanders hin. Geh nach draußen. Gib deinen Händen etwas anderes zu halten. Schon eine kleine Veränderung der alten Routine hilft wirklich.

Wenn der Drang aufkommt

Manches von dem, was jetzt folgt, wird zu einfach klingen, um zu funktionieren. Fünfzehn Minuten warten? Sprudelwasser trinken? Im Ernst? 

Ich verstehe die Skepsis, besonders wenn du Verlangen schon einmal mit zusammengebissenen Zähnen ausgehalten hast und es am Ende doch gesiegt hat. Darauf kannst du vertrauen: Ein Drang ist keine gerade Linie, die immer weiter steigt, bis du nachgibst. Er ist eine Welle. 

Er baut sich auf, erreicht seinen Höhepunkt und ebbt wieder ab. Meist viel schneller, als es sich mittendrin anfühlt. Du musst ihn nicht besiegen. Im Grunde musst du nur den Höhepunkt überstehen – und der ist kurz.

Darum funktionieren die einfachen Dinge. Jede dieser Methoden verschafft dir nur ein paar Minuten Abstand zum Einschenken, damit die Welle vorbeiziehen kann:

• Stell einen Timer auf fünfzehn Minuten und sag dir, dass du neu entscheiden kannst, wenn er klingelt. Meistens möchtest du es dann gar nicht mehr.

• Schenk dir die Alternative ein, die du bereits ausgewählt hast, und genieß sie langsam.

• Steh auf und geh in ein anderes Zimmer oder kurz an die frische Luft.

• Schreib der Person, die du ausgewählt hast, oder öffne die Community und schreib „schwieriger Abend“ – dort verstehen die Menschen, was du meinst.

• Beschäftige deine Hände: Koch etwas, räum eine Schublade auf, dehn dich oder spiel ein Spiel auf deinem Handy.

Nichts davon funktioniert jedes Mal. An manchen Abenden probierst du drei Dinge aus, bevor eines hilft – und manchmal ist das einfach so.

Mehr dazu, warum sich Verlangen so verhält und wie du deine konkreten Auslöser einplanen kannst, findest du unter Umgang mit Verlangen nach Alkohol (NIAAA-Leitfaden zu Verlangen).

Wenn Wein im Haus ist und jemand anderes trinkt

Das ist die schwierige Variante. Im Kühlschrank steht eine Flasche, dein Partner oder deine Partnerin schenkt sich gut gelaunt ein, und außer dir wollte niemand aufhören. Du kannst deinen Plan niemand anderem aufzwingen – und das musst du auch nicht. 

Ein paar Dinge machen die Situation erträglicher.

Bitte um kleine, konkrete Gefallen statt um große Veränderungen im Lebensstil. „Könntest du den Wein in den Schrank stellen, statt ihn auf der Arbeitsplatte stehen zu lassen?“ lässt sich leicht bejahen. „Bitte trink nicht in meiner Nähe“ ist eine viel größere Bitte und kann unangenehm sein. 

Halte deine eigenen Getränke vorrätig und gut sichtbar, damit der Griff zu deinem Getränk genauso automatisch wird wie früher der Griff zum Wein der anderen Person. 

Wenn es zu eurem Haushalt passt, vereinbart ein paar alkoholfreie Abende pro Woche. Dann ist an manchen Abenden schon vorab alles geklärt. Und wenn es dir an einem Abend einfach zu viel ist, jemand anderem beim Trinken zuzusehen, darfst du dich ohne schlechtes Gewissen aus diesem Teil des Abends zurückziehen. Spazieren zu gehen, während die andere Person ihr Glas trinkt, bedeutet, dass du deinen eigenen Fortschritt schützt – und das darfst du.

Wenn dir ein Abend entgleitet

Manchmal läuft ein Abend nicht nach Plan. Du schenkst ein, noch bevor dir überhaupt bewusst ist, was du tust, oder der Tag war so lang, dass du dir sagst, du hättest es dir verdient. 

Wenn das passiert, widersteh dem Impuls, es als „Beweis, dass ich das nicht schaffe“ abzulegen. Betrachte es als Gelegenheit, etwas zu lernen. Geh den Ablauf rückwärts durch: Was war der Auslöser? War deine Alternative griffbereit oder drei Schritte und eine Entscheidung entfernt? Hattest du jemanden, dem du schreiben konntest, und hast du dich gemeldet? Hast du die Übungen, mit denen du den Drang wie eine Welle ausreitest, tatsächlich ausprobiert?

Ändere dann eine Sache für morgen. Eine kleine Anpassung ist immer besser als eine Spirale aus Schuldgefühlen.

Wenn sich die schwierigen Abende häufen, statt seltener zu werden, ist das ein Signal, dir mehr Unterstützung zu holen – von einer Fachperson, einer Gruppe oder Menschen in der Community, die genau dort gestanden haben, wo du jetzt stehst.

Wenn du wissen möchtest, wie sich die erste Zeit oft anfühlt, gibt dir unser Ratgeber zu 30 Tagen ohne Alkohol ein ehrliches Bild anhand echter Erkenntnisse von fast 300.000 Nutzern von I Am Sober (Ich bin nüchtern), statt dir zu versprechen, dass sich Energie, Stimmung und Taille bis Freitag vollständig verändern. 

Wie es weitergeht

Du musst heute Abend nicht dein ganzes Leben neu erfinden. Du musst nur einen Abend überstehen, zu einer bestimmten Uhrzeit, mit etwas in der Hand, das kein Wein ist.

Tu das, beobachte, wie es lief, passe deinen Plan an und wiederhole es. Das ist das „Geheimnis“: ein Abend nach dem anderen.

Fang also hier an: Benenne einen abendlichen Auslöser und eine Sache, die du stattdessen tun wirst, wenn er auftritt, und schreib beides dorthin, wo du es um sechs siehst. Wenn du I Am Sober (Ich bin nüchtern) nutzt, notiere anschließend, wie der Abend gelaufen ist. Nach ein oder zwei Wochen zeigen dir diese kleinen Einträge, welche Strategien für dich funktionieren und welche nicht. Genau das kann dir kein allgemeiner Ratschlag geben: deine eigenen Erkenntnisse in deinen eigenen Worten.

FAQ

Was kann ich tun, statt abends Wein zu trinken?

Wähle einen Ersatz, der dieselbe Aufgabe erfüllt wie der Wein. Wenn er das Ende des Arbeitstags markiert hat, brauchst du ein klares Ritual zum Abschalten: einen Spaziergang, eine Dusche, andere Kleidung. Wenn er dir beim Entspannen geholfen hat, probier Tee oder Lesen. Wenn er dir Gesellschaft geleistet hat, können ein Anruf oder ein Nachrichtenverlauf diese Rolle übernehmen. Was du auch wählst: Halte es schon vor deiner üblichen Zeit zum Einschenken bereit.

Bedeutet tägliches Trinken, dass ich abhängig bin?

Für sich genommen nicht, allerdings erhöht tägliches Trinken mit der Zeit das Risiko einer körperlichen Abhängigkeit. Wenn du ein Getränk brauchst, um dich normal zu fühlen, oder wenn du zittrig, ängstlich oder unwohl wirst, sobald du darauf verzichtest, sprich mit einer Fachperson (NHS-Hilfe bei Alkoholproblemen).

Wann sollte ich vor dem Aufhören ärztlichen Rat einholen?

Hol dir vor dem Aufhören ärztlichen Rat, wenn du seit langer Zeit stark oder jeden Abend trinkst oder wenn du beim Reduzieren schon einmal zittrig, verschwitzt, übel oder ängstlich warst. Eine Ärztin oder ein Arzt kann dir sagen, ob es sicher ist, allein aufzuhören, oder ob du dafür medizinische Unterstützung brauchst (NHS-Hilfe bei Alkoholproblemen).

Quellen: NIAAA, So lässt sich Verlangen nach Alkohol stoppen · NHS, Hilfe bei Alkoholproblemen