Tips til at overleve højtiden uden at drikke

Den korte version. Beslut før hvert arrangement, hvornår du vil gå, hvordan du kommer hjem, og hvad du vil sige, når nogen tilbyder dig alkohol. Hav noget, du kan lide at drikke, i hånden. Aftal med én person, at du kan skrive. Gå udenfor, når trangen rammer. Brug bagefter to minutter på at notere, hvad der hjalp, så den næste fest bliver lettere. Og lad nogle aftener i højtiden være helt uden planer.

Det er den 23. december. Du er lige trådt ind hos din tante med en bakke småkager, og før du har fået frakken af, stikker nogen dig et glas med noget varmt og krydret i hånden. »Det er jo jul!«

Alle er glade for at se dig. Der er larm i køkkenet. Din fætter har allerede drukket to genstande og fortæller den historie, han fortæller hvert år. Og der står du med en drink, du ikke har bedt om, og prøver at finde ud af, hvad du skal gøre med den.

Hvis du har oplevet en højtid som denne før, og den ikke gik, som du håbede, er du ikke alene. Denne tid på året samler mange svære øjeblikke. Fester, familie, fri fra arbejde, en pause fra din normale rutine og tilbud om alkohol næsten alle steder, du kommer.

Det gode er, at de fleste af de øjeblikke er til at forudse. Du ved nogenlunde, hvem der kommer, hvornår alkoholen kommer frem, og hvilke samtaler der slider på dig. Det betyder, at du kan planlægge efter dem. Denne guide gennemgår, hvad du kan gøre før arrangementet, undervejs og efter, at du er kommet hjem.

Hvorfor højtiden kan føles sværere

Det er ikke noget, du bilder dig ind. I en undersøgelse fra American Psychological Association i 2023 sagde 89 % af voksne i USA, at noget ved højtiden gav dem stress. Penge, gaver og savnet af deres nærmeste lå øverst på listen.

Læg dertil en kalender fuld af arrangementer, hvor alkohol er en del af planen, og det er let at forstå, hvorfor så mange oplever denne periode som årets sværeste, når det gælder ædruelighed. Din sædvanlige rutine forsvinder, folk omkring dig fejrer, og den gamle vane har flere muligheder end normalt for at snige sig ind igen. At det føles sværere, betyder ikke, at det bliver umuligt. Denne guide giver dig konkrete tips og råd til at komme gennem højtiden og bevare din ædruelighed. På dine præmisser. 

Før arrangementet: planlæg aftenen på forhånd

Det meste af arbejdet sker, før du træder ind ad døren. Ti minutters planlægning om eftermiddagen gør aftenen langt mere overskuelig.

Få styr på detaljerne

Find ud af, hvor arrangementet holdes, hvem der kommer, og cirka hvor længe det varer. En to timers frokost på arbejdet er en anden udfordring end en fest hele natten hos en ven. Når du ved, hvad du går ind til, kan du bedre vurdere, hvor meget støtte du får brug for.

Beslut, hvornår du vil gå

Fester ændrer ofte karakter efter et par timer. I begyndelsen handler det som regel om mad og om at få talt sammen. Senere bliver der drukket mere, samtalerne bliver mere løsslupne, og det kan være sværere at være den, der står med en sodavand.

Vælg dit afgangstidspunkt, før du kommer. »Jeg bliver til og med middagen og går senest klokken 21.« Når aftenen har et sluttidspunkt, bliver den lettere at håndtere.

Få styr på hjemturen

Kør selv, hvis du kan, eller hav en app til at bestille en bil klar. Det tager meget af presset, når du kan tage af sted, når det passer dig. Hvis du følges med en partner eller ven, så aftal på forhånd, at I begge kan sige, når det er tid til at tage hjem.

Lav en hvis-så-plan

Det lyder næsten for enkelt, men der ligger reel forskning bag. Ifølge en gennemgang af 94 studier er mennesker, der laver konkrete planer som »hvis dette sker, så gør jeg det her«, betydeligt mere tilbøjelige til at gennemføre deres mål.

Forestil dig derfor de øjeblikke, du ved vil komme, inden du tager af sted, og beslut, hvad du vil gøre i hvert af dem.

• »Hvis min onkel tilbyder mig en øl, siger jeg 'Nej tak, jeg har det fint' og henter en danskvand.«

• »Hvis nogen spørger, hvorfor jeg ikke drikker, siger jeg, at jeg holder en pause, og skifter emne.«

• »Hvis jeg mærker trangen efter middagen, går jeg udenfor og skriver til Sam.«

Forestil dig så, at aftenen er slut, og du tager hjem med et klart hoved og er glad for, at du tog med. Det er en lille ting, men når du møder op med et billede af, hvordan du ønsker, at aftenen skal gå, bliver det lettere at nå dertil.

Lav en aftale med din person

Vælg én person, du kan skrive til, hvis det bliver svært. Fortæl det en uge eller to, før højtiden begynder, og lad vedkommende vide, hvilke arrangementer du er nervøs for. De fleste gode venner og familiemedlemmer vil være glade for, at du spurgte.

Hvis du ikke er klar til at fortælle det til nogen, du kender, er fællesskabet i I Am Sober fuldt af mennesker, der kommer gennem den samme højtid. Du kan skrive under et brugernavn, dele lige så meget eller lidt, du vil, og få opmuntring og råd fra mennesker, der forstår.

Start dagen med dit løfte

Åbn I Am Sober om morgenen på dagen for et stort arrangement, og afgiv dit løfte om at holde dig fra alkohol i dag. Læs de grunde, du har skrevet ned. Tilføj eventuelt en note om arrangementet og din plan for det, så det er noget af det første, du tænker på, frem for det sidste.

Under arrangementet: håndter tilbud og trang

Hav noget at drikke i hånden

At holde et glas i hånden er den nemmeste måde at få færre tilbud på. De fleste værter holder op med at spørge, når du har noget at drikke. Vælg noget, du faktisk kan lide. En sodavand med lime, alkoholfri cider med brus, en mocktail eller din foretrukne alkoholfrie drik, som du tager med. Når du selv tager noget med, undgår du også at måtte nøjes med almindeligt vand, mens alle andre har noget festligt i glasset.

Hav dit svar klar

Når nogen tilbyder dig alkohol, virker et kort, venligt svar bedst. Du skylder ikke nogen en lang forklaring.

• »Jeg har det fint med det her, tak.«

• »Jeg holder en pause i år.«

• »Jeg kører i aften.«

• »Ikke i aften, men jeg vil meget gerne have en af de småkager.«

De fleste spørger ikke igen. Hvis nogen bliver ved med at presse på, kan du undskylde dig og finde en anden at tale med.

Når trangen rammer

Forestil dig, at klokken er 20.30, der er larm i lokalet, og alle omkring dig har drukket et par genstande. Trangen er pludselig meget stærkere, end den var for en time siden.

• Gå udenfor eller ind i et roligt rum. Et par minutters frisk luft gør en større forskel, end du måske tror.

• Skriv til din person. Selv en hurtig besked som »det er svært lige nu« hjælper.

• Registrer trangen i I Am Sober. Vurder, hvor stærk den er, og markér, hvad der udløste den, som stress eller en social situation. At sætte ord på den giver dig et øjeblik til at vælge, hvad der skal ske nu.

• Læs din grund. Den, du skrev ned, da du tænkte klart.

Hvis du har Ædru Plus, guider mestringsøvelserne i I Am Sober dig trin for trin gennem trangen, direkte på din telefon.

Sæt dig selv først

Hvis en situation begynder at føles forkert, må du gerne gå. Tidligt, stille og roligt, med et hurtigt farvel eller helt uden. Det kan føles akavet i øjeblikket. Næste morgen vil du være glad for, at du stolede på dig selv.

Efter arrangementet: se tilbage og fremad

Du er hjemme. Måske gik aftenen præcis som planlagt. Måske var den sværere, end du havde ventet. Uanset hvad, så brug to minutter, før du går i seng.

Se tilbage på aftenen

Åbn din daglige refleksion i I Am Sober, eller skriv det her ned i en dagbog. Hvor svær føltes dagen? Hvordan var dit humør? Hvad hjalp? Virkede hvis-så-planen? Hvilket øjeblik overrumplede dig?

Skriv en note til næste gang. »Gå, før desserten bliver serveret anden gang. Det er der, folk begynder at drikke mere.« Når højtiden er slut, har du en oversigt over, hvad der virker for dig ved højtidens arrangementer, skrevet med dine egne ord.

Giv dig selv lov til at være stolt

At komme gennem en fest i højtiden uden alkohol er en reel præstation. Kig på din tæller, se de dage, du har samlet, og anerkend din indsats. Hvis du når en milepæl i højtiden, så fejr den.

Hvis du drak

Det sker, især på denne tid af året. Skriv ned, hvad der skete, og hvordan du havde det inden. Vælg én ting, du vil gøre anderledes næste gang, og giv dig selv et løfte om at starte igen nu i stedet for efter højtiden. 

I I Am Sober bliver dine tidligere perioder uden alkohol og dine noter i historikken, så de dage, du allerede har samlet, stadig tæller.

Fordel dine kræfter gennem højtiden

Lad nogle aftener stå tomme

Du behøver ikke sige ja til alle invitationer. Sæt nogle aftener af uden planer. En film, en bog, tidligt i seng. Rolige aftener med hvile gør de travlere aftener meget lettere at håndtere.

Fokuser på menneskene

Højtiden er ofte den eneste tid på året, hvor du ser bestemte venner og slægtninge. Brug den mulighed. Spørg din bedstemor om hendes første lejlighed. Få hele historien om din vens nye job.

Samtaler, du har, mens du er ædru, er ofte dem, du faktisk husker. Når højtiden er slut, vil du have ægte minder om de mennesker, du tilbragte den med.

Hvis højtiden rammer hårdere end ventet

Det er den 27. december. Festerne er forbi, huset er stille, og i stedet for lettelse føler du dig flad. Måske savner du nogen, som plejede at sidde med ved bordet. Måske er du bare træt på en måde, som en lur ikke kan rette op på.

Mange ender med at have det sådan. I den samme APA-undersøgelse sagde 38 % af de voksne, at savnet af familie eller andre nære personer var en del af det, der gjorde højtiden stressende. Og når humøret falder, dukker den gamle vane ofte op og tilbyder sin hjælp. At passe på både dit mentale og fysiske helbred i denne periode gør det meget lettere at takke nej til det tilbud.

Skriv det ned

Når alting føles overvældende, hjælper det mere, end du måske tror, at få tankerne ud af hovedet og ned på papir. I en gennemgang af 31 studier havde mennesker, der regelmæssigt skrev om deres tanker og følelser, mindre stress, angst og nedtrykthed flere uger senere. 

Du behøver ikke en fin dagbog. Brug ti minutter et par dage i træk på det, der tynger dig. Hvem du savner. Hvad du gruer for ved januar. Hvad der gik bedre i denne højtid, end du havde troet.

Den daglige refleksion i I Am Sober giver dig et sted at starte hver aften, og kun du kan se dine noter. Med Ædru Plus giver den guidede dagbogsskrivning i arbejdsbogen dig spørgsmål at tage udgangspunkt i på de aftener, hvor en tom side føles som for meget.

Bevæg dig, også bare lidt

En tur rundt om blokken tæller. Ifølge den videnskabelige rapport bag de amerikanske retningslinjer for fysisk aktivitet kan en enkelt omgang moderat aktivitet lindre angstsymptomer samme dag og hjælpe dig med at sove bedre den nat.

Dagen efter en stor familiemiddag kan du tage sko på og komme udenfor i tyve minutter, før eftermiddagstrætheden sætter ind. Tag nogen med, hvis du kan. Det er også en god anledning til at komme lidt væk fra et hus fuldt af mennesker.

Spis, sov, og hold fast i nogle rutiner

Højtidens dagsrytme falder hurtigt fra hinanden. Sene aftener, måltider, der bliver sprunget over, og et køleskab fuldt af rester og småkager. Sult og udmattelse får alt til at føles sværere, også trangen.

Hold fast i nogle få holdepunkter: regelmæssige måltider, et tidspunkt at stå op på, der ligger tæt på dit sædvanlige, og dit morgenløfte. Små, velkendte rutiner giver dagene lidt struktur, når kalenderen ikke gør det.

Ræk ud, før det hober sig op

Hvis du mærker, at du trækker dig fra andre, er det som regel tid til at række ud til dem. Skriv til din person. Lav et opslag i I Am Sober-fællesskabet, hvor mange oplever den samme stille, mærkelige uge mellem jul og nytår. Du må gerne bede om selskab på en helt almindelig dårlig dag.

Hvis det begynder at føles som mere end en svær periode, så tal med din læge, eller ring til SAMHSA National Helpline på 1-800-662-4357. Det er gratis, fortroligt og åbent døgnet rundt. Hvis du har tanker om at skade dig selv, så ring eller send en sms til 988.

Se frem mod januar

Mange bruger højtiden som optakt til en frisk start i det nye år. Hvis det gælder dig, gennemgår vores guide til Dry January hvordan du forbereder dig, hvordan den første uge ser ud, og hvordan du fortsætter.

Uanset hvad der kommer bagefter, kan I Am Sober give højtiden lidt struktur: et løfte før hvert arrangement, en refleksion bagefter og en tæller, der viser hver alkoholfri dag, du føjer til.

Sundhedsbemærkning: Hvis du drikker meget eller hver dag, så tal med en læge, før du stopper. Alkoholabstinenser kan være farlige, og en læge kan hjælpe dig med at stoppe på en sikker måde. Hvis du har alvorlige symptomer som forvirring, hallucinationer eller krampeanfald, skal du straks søge akut hjælp.

Hvis du har svært ved at komme gennem højtiden, kan du ringe til SAMHSA National Helpline på 1-800-662-4357. Det er gratis, fortroligt og åbent hele døgnet, hver dag. Hvis du har tanker om at skade dig selv, så ring eller send en sms til 988.

Kilder:

• American Psychological Association. Even a joyous holiday season can cause stress for most Americans, november 2023. https://www.apa.org/news/press/releases/2023/11/holiday-season-stress

• Gollwitzer PM, Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 2006. Resumé via National Cancer Institute: https://cancercontrol.cancer.gov/brp/research/constructs/goal_intent_attain.pdf

• MedlinePlus. Deciding to quit drinking alcohol. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000857.htm

• SAMHSA National Helpline. https://www.samhsa.gov/find-help/helplines/national-helpline