40 tips til at holde sig ædru under pres

At blive ædru er et sprint, at holde sig ædru er som at løbe et maraton uden målstreg. På plussiden har du mennesker, der hepper på dig og støtter dig ved forskellige checkpoints. På minussiden venter lange stræk med isolation, hvor du sveder vand, ser prikker og føler, at benene er ved at give efter, når du rammer muren. Det er her, ædruelighed kræver indsats, disciplin og udholdenhed – ellers får du et tilbagefald.

De fleste i bedring oplever mindst ét tilbagefald, men du lærer af hver oplevelse. At holde sig ædru er en 24-timers prøvelse, og hvert minut lærer du at identificere udløsere, fristelser, faremomenter i omgivelserne og – nogle gange – de velkomne afledninger, der hjælper dig med at holde dig ædru.

En stor del af at blive ædru handler om at blive sat ind i et nyt miljø, adskilt fra dine sædvanlige bekendte, og få løbende vejledning fra uddannede fagfolk. Dit job er at blive ædru. Når du så bliver sat tilbage i hverdagen med den samme rutine som før – minus alkoholen – er det forståeligt, at nogen kan have svært ved at vænne sig til at holde sig ædru. Så uanset om du er skeptiker, troende, datadrevet ingeniør eller kunstnerisk maler, vil nogle af disse tips ramme noget hos dig.

40 tips til at holde sig ædru

1. Skift din kost

Har du nogensinde prøvet at skære noget ud af din kost, som du indtager hver dag? Kaffe? Sukker? Metamfetamin? Kort sagt er det svært, men det kan være en fremragende måde at hjælpe dig med at holde dig ædru. Når du fjerner daglige stoffer fra kroppen, sætter det en slags kaskadeeffekt i gang, der ændrer både mentale og kropslige funktioner. Stofskiftet stiger og falder, afføringen, og endda evnen til at koncentrere sig om opgaver. Mad kan være en udløser på samme måde som familie eller et job. Derfor: skift den. Tag en kost til dig, der er holdbar (ikke bare en dille), og hold fast i den, så du får etableret en ny rutine.

2. Skaf et andet job

En af de første ting, du opdager, når du er blevet ædru, er, hvor meget tid du har. Det er en af grundene til, at vi holder styr på din sparede tid i appen. Afhængighed æder din tid, og det er en faktor i manges tilbagefald. De keder sig og driver tilbage til det, de »tror«, de hellere vil. Skaf et andet job. Ikke et stressende et. Noget enkelt som at arbejde i den lokale sandwichbar inden for gåafstand. Vælg dine timer, og fyld den ledige tid. Du sparer penge på benzin, måske også dagligvarer, og holder dig beskæftiget på en produktiv måde.

3. Flyt til en anden by

Eller endda til en anden stat. At vende tilbage til dine gamle jagtområder er en af de hurtigste veje til tilbagefald. Du er nødt til at komme ud af dit gamle rum, din gamle rutine og din gamle tankegang. En af de mest effektive måder at gøre det på er simpelthen at flytte. Få en frisk start et sikrere sted.

4. Tag til et møde

Uanset hvordan du har det med AA (skeptiker eller troende), er det gavnligt at tage til møder og høre, hvad andre har at sige. Lyt til fællesskabet, og erkend, at du ikke er alene – andre er i en lignende situation. Møderne hjælper med at forstærke det, du ved, men giver også en følelse af fællesskab.

5. Skriv dagbog

Dagbogsskrivning er godt af mange grunde (at komme i kontakt med dine følelser, holde styr på daglige milepæle, hukommelse osv.), men et element, der sjældent bliver talt om, er, hvordan hjernen arbejder, når du sætter pen til papir. Forskningsstudier har vist, at folk aktiverede flere dele af hjernen og øgede deres evne til at lære, når de skrev i hånden frem for at taste. For nogen, der kæmper med ædrueligheden og lærer en ny måde at leve på, er det en af de bedste øvelser, du kan lave.

6. Få nye venner

Især hvis du er i bedring efter alkohol. Mange drikker med den samme gruppe »venner«. Så gå ud og få nye venner. Der findes masser af meetup-grupper online og masser af gratis arrangementer. Der er ingen mangel på måder at komme ud og møde nye mennesker med fælles interesser.

7. Bliv aktiv

Hvis du har svært ved at holde dig ædru, og det ikke ligefrem blæser op til storm udenfor, så kom ud. Tag en løbetur! Eller hvis vejret er forfærdeligt, så løb på trappen indenfor, eller find en motionscykel. Find måder at udløse lidt dopamin og holde kroppen (og sindet) sund.

8. Lav en skudsikker tidsplan

For at forebygge et tilbagefald er en af de bedste ting, du kan gøre, at styre din tid klogt. Igen: der er mange timer i døgnet, og du vil mærke hver eneste time tikke forbi i sneglefart, især når trangen kommer. Så lav en skudsikker tidsplan. Hold en stram tidsplan, og hold fast i den. Træt dig selv ud. Få tankerne væk fra at drikke. Med tiden bliver det nemmere, men især når du er på vej tilbage, så hold en stram tidsplan.

9. Gå ud og få en massage

At være ædru kan være stressende, men det behøver det ikke at være – og det vil i hvert fald ikke vare for evigt. Forkæl dig selv. Du straffer ikke dig selv ved ikke at drikke, du belønner dig selv, så gå ud og få en massage, der kan løsne noget af spændingen, og mærk stoltheden, mens du bliver forkælet.

10. Yoga

Der er meget få sygdomme og lidelser, yoga ikke kan kurere. Det hjælper fordøjelsen, balancen (mentalt og fysisk) og kan hjælpe dig med at holde depression og trang fra døren. Selv hvis du ikke kan deltage i et hold, er der masser af kanaler på YouTube, hvor du kan følge en yogaøvelse. Bøj, slap af, og find din balance.

11. Hold dig hydreret

Generelt har vi svært ved at skelne sult fra tørst, og når det gælder trang, kan det føles lige så nødvendigt som mad, vand eller søvn. Hvis du mærker, at du har lyst til en drink, så drik vand i stedet. Omdiriger din drikning, så du holder dig hydreret.

12. Sæt mål

Det er vigtigt at huske, at du kommer til at have trang til alkohol for at belønne den kortsigtede del af hjernen, ikke den langsigtede. Sæt nogle mål for dig selv, der minder dig om, hvad du arbejder hen imod.

13. Skift job

Hvis du er vendt tilbage fra rehab og har genoptaget dit gamle job, løber du – ligesom ved at bo i dit gamle hjem og omgås de samme venner – risikoen for et tilbagefald. At vende tilbage til en rutine, du kender – fra dengang du drak – er ikke sundt. Selvfølgelig skal du ikke sætte dig selv i økonomisk fare, men hvis jobbet var en faktor i dit drikkeri, er du nødt til at sætte dine behov først. Sig op, og find et nyt.

14. Dyrk en hobby

Maleri, musik, korte videoer – hvad som helst. Der er ingen mangel på hobbyer og kreative udløb. Nogle af de mest kreative mennesker har brugt kunstnerisk udtryk til at vise, hvad de føler. Frygt ikke kampene – slip dem ud på en sund måde.

15. Vær til stede

Ofte, når vi begynder at mærke trækket fra spiritus, der kalder os til et tilbagefald, er det, fordi vi begynder at tænke på de »gode« tider (som i virkeligheden var dårlige tider, bare med rosenrødt tunnelsyn). I stedet: vær til stede, se på det, der er omkring dig, og identificer kun fakta. Sig dem højt: hvad du har på, hvor du sidder, hvilket år det er, hvilken by du bor i, at lyset er tændt, at væggene er blå osv. Det kan hjælpe med at stoppe de jagende tanker og bringe dig tilbage til nuet.

16. Tænk på dine tanker som fisk

Hav et åbent sind, men for nogle af os i bedring virker det her. Når du fanger dig selv i at tænke på at drikke, på at ville intet andet end et glas whisky, så stop op og luk øjnene. Tag den tanke, forestil dig den som en fisk, og lad den svømme ud af dit synsfelt. Med hver ny tanke, der dukker op, gør du det samme. Forestil dig dem som fisk, der passerer foran dig. Det sætter en proces i gang, hvor du »tænker på at tænke«, og så mærkeligt det end lyder, hjælper det med at trække dig ud, så du roligt kan iagttage på afstand.

17. Slip skam og skyld

To enormt negative følelser, der uden tvivl bidrager til tilbagefald, er »skam« og »skyld«. De hører ikke hjemme i dit liv. Det er ikke en benægtelse af, hvem du er, eller hvad du har gjort, men en fejring af, hvem du er nu, og hvor langt du er kommet. At holde fast i skam og skyld fører dig ned ad en depressionssti, der næsten med sikkerhed vil føre til et tilbagefald. Slip de følelser, og fokuser på det, der ligger foran dig.

18. Fejr dine milepæle

Anerkend dine resultater. Igen: at holde sig ædru er ikke en straf, det er en belønning. Men det er forståeligt, at det måske ikke føles sådan i starten. At komme i rehab og vende tilbage til hverdagen er lidt som ved et uheld at have brændt sit hus ned: du er uendeligt taknemmelig for at være i live, men du har en masse genopbygning foran dig. Det er en af grundene til, at I Am Sober-appen fokuserer på at fejre dine milepæle, så du ser den umiddelbare belønning, mens du bygger op til længere og længere milepæle. Det er en stor ting, og du bør fejre det som sådan.

19. Bøn

Uanset dit religiøse tilhørsforhold, så prøv at bede. Du sætter dine kampe på ord og beder om hjælp. Bøn er en måde at tale åbent og ærligt og sætte ord på det, du føler i øjeblikket.

20. Tag ud i naturen

Naturen er en fantastisk genopladning. Uanset om det er en vandretur eller en dejlig park, er det en god måde at se den naturlige verden bevæge sig og sænke tempoet i dine tanker. Få tankerne væk fra stoffer og alkohol ved at gå ud i naturen og nyde farverne, synene og lydene.

21. Adopter et kæledyr

Det kan lyde kontraintuitivt, altså: jeg prøver at tage vare på mig selv, og du vil have, at jeg tager vare på et dyr? Men i virkeligheden giver et kæledyr flere fordele. For det første giver det dig en stram tidsplan. Tid, der ellers ville gå med at tage ud og købe alkohol, skal bruges på at lufte hunden – den skal ud. Det giver dig ansvar, og lad os være ærlige: hvis den gyldne regel lød »behandl din næste som dit kæledyr«, ville vi have langt mere harmoni i verden.

22. Tjek ind med dine følelser

Når du mærker trækket fra alkoholen, så stop op og tjek ind med, hvordan det føles. Prøv ikke at kæmpe imod eller skælde dig selv ud for at »lade« det ske; se, om du kan fortolke, hvordan det føles – kvaliteten af trangen. Mærker du en strammen i brystet? Spænding i skuldrene? Bliver nakken varm, eller prikker fingrene? Tænk over, hvordan følelsen påvirker dig, og prøv at ride den af.

23. Vis taknemmelighed

Når du mærker, at du har brug for en drink, så begynd at minde dig selv om, hvad du er taknemmelig for. Du kan gøre det højt eller stille for dig selv, men begynd at opremse alle de ting, du er taknemmelig for og sætter pris på. Undersøgelser har vist , at taknemmelighed kan forbedre dit mentale velbefindende og faktisk hjælpe dig med at træffe bedre beslutninger.

24. Lav frivilligt arbejde

Ligesom med at få et nyt job er frivilligt arbejde en anden måde at fylde tiden på. Dyreinternater, akvarier, herberger eller endda AA-møder. Der er masser af altruistiske organisationer, der leder efter frivillige. Brug din tid på noget meningsfuldt, og gør noget, du brænder for.

25. Terapi

For mange, der afslutter deres ophold på et rehabiliteringscenter, bliver terapi en del af det ambulante forløb. Det er en fortsat behandling, der hjælper dig med at få det bedre, blive ved med at tjekke ind og finde ud af, hvorfor du i første omgang vendte dig mod alkohol, og hvordan du undgår udløsere fremover. Terapi er et godt (og sikkert) rum til ærligt at tale om dine kampe.

26. Mind dig selv om, hvorfor du blev ædru

Det hænger sammen med dagbogsskrivning, men du kan bruge en scrapbog, noter på telefonen eller notesblokken – hvad som helst. Hovedformålet er at give dit fremtidige jeg minder om, hvorfor du blev ædru. Et stort støttenetværk er nødvendigt for at holde sig ædru, men din største støtte skal være dig selv.

27. Meditation

Meditation er en sund måde at berolige os selv på. Den hjælper dig med at blive stille og følge med i de jagende tanker. Når du har svært ved at holde dig ædru, kan meditation hjælpe dig med at finde fokus igen og bringe en sund stilhed til dig. Den stopper dig i at sidde uroligt og tænke på scenarier, hvor du ender med at drikke. Bevar roen, sæt noget afslappende ambient lyd på, og vær stille.

28. Bliv aktiv online

Du kan også bruge din tid i onlinefællesskaber. Blog om din fremgang, eller skriv i ædruvenlige diskussionsfora (eller på reddit). Det er sandt, at folk på internettet kan være benhårde, men hvis du finder det rigtige fællesskab, møder du kun støtte. Fortæl din historie, tal om dine kampe, og vær ikke bange for at være åben over for andre. Du kan altid række ud til I Am Sober-appens Fællesskab og få sund støtte der også.

29. Undersøg din tilstand

Når der er noget galt med dig, og du ikke forstår det, er det uendeligt meget mere skræmmende. En af fordelene ved at få stillet diagnosen alkoholafhængighed er, at du ved, hvad problemet er – så slå det op, og undersøg det. Når du mærker trækket til at drikke igen, kan du holde dig ædru ved at læse om, hvad der foregår i dit hoved, og som får dig til at tænke, at du har lyst til at drikke.

30. Tilbring tid med rigtige venner og familie

Hvis du er så heldig at have venner og familie, der er blevet ved med at stå ved din side, så opsøg dem. Hvis du har en hård dag, vil de skynde sig til undsætning for at sikre, at du ikke falder tilbage. De skal ikke blive en krykke, men de vil altid være taknemmelige for, at du vendte dig mod dem i stedet for mod din afhængighed. Og mere end det: det vil du også selv være.

31. Rehab (igen)

Som alle kan fortælle dig, kan du ikke forvente, at et 30-dages program holder dig ædru resten af livet. Hvis du mærker, at du kæmper konsekvent hver dag, så indlæg dig selv på et behandlingscenter igen. Du behøver ikke at have haft et tilbagefald for at vende tilbage. Få hjælp, før det bliver et problem igen.

32. Planlæg tid, ikke to-dos

Når du lægger din hverdagsrutine, er en hurtig måde at overvælde dig selv på at lave en liste over »to-dos«. For at holde dig proaktiv så book tidsrum til begivenheder, møder og aktiviteter i stedet for to-dos. Du bliver aldrig færdig med alt det, du gerne vil, men hvis du sætter stramme tidsrammer, holder du dig på sporet med at holde dig ædru.

33. Spring arrangementer over

Bryllupper, begravelser, natteliv... hvis du har svært ved at holde dig ædru, så begynd at springe arrangementer over. Alles følelser er vigtige, hvilket betyder, at dine følelser og dit helbred vejer lige så meget som dem, der fejrer eller sørger. Hvis en begravelse er for svær for dig at deltage i lige nu, så sig med ro i stemmen, at du ikke kan komme. Hvis der er et bryllup, men du er bekymret for at være omgivet af alkohol, så tak pænt nej. Vær ikke bange for at sige nej og passe på dig selv.

34. Tag i fitness

En af de sundeste ting, du kan gøre for hjerne og krop, er at træne i et fitnesscenter. Det sætter dig ikke bare i et sikkert rum, hvor du kan holde tankerne fra trangen, det er også et afgrænset sted, der tvinger dig til at være aktiv. Løft vægte, løb på løbebåndet, eller brug poolen til at svømme baner. Når du frigiver endorfiner, mindsker det naturligvis din oplevelse af smerte (hvilket er en kæmpe fordel), men det vil også trætte dig, så selv hvis du får lyst til at gå ned ad gaden og købe en sixpack, vil dine ben forhåbentlig føles som gelé, og du kan ikke komme af sted (endsige »have lyst«).

35. Tal det igennem

Det kan du gøre online, ansigt til ansigt med en ven, eller, hvis alt andet slår fejl, foran et spejl. En samtale aktiverer dele af hjernen, du ikke bruger, når du tænker over noget alene. Selvom en samtale med andre mennesker er ideel, fordi de byder ind med nye indsigter og tanker, skader det heller ikke at tale dine forhindringer højt med dig selv.

36. Giv dig selv en kugle af lys

Igen: hvis du frygter et tilbagefald på grund af skyld, uro og skam, så luk øjnene og forestil dig dette. Se dit tidligere jeg stå foran dig, tag så din kærlighed og medfølelse, og hold det som en kugle af lys foran dig. I din forestilling giver du kuglen til dit tidligere jeg og ser, hvordan din kærlighed omgiver dem og til sidst opsluger dem. Øvelsen er lidt ud i det blå, men den har vist sig at være gavnlig for at holde sig ædru.

37. Tjek ind med dig selv

Sæt et præcist tidspunkt hver dag til at tjekke ind med dig selv. Der kommer hårde dage, og på de dage vil du være taknemmelig for, at du havde sat tid af til at tjekke ind uden at føle dig overvældet. Uanset om dagen var god eller dårlig, så tjek ind med sind og krop, hvor hård dagen var, hvilke udløsere du lagde mærke til, og hvordan du undgik dem eller dæmpede dem. Det er en integreret del af bedringsprocessen, så du hele tiden forbereder dig på mere udfordrende dage.

38. Gå en tur

Det behøver ikke at være hård træning, og det behøver ikke engang at være langt. Gå en tur på 15 minutter, og du vil have det bedre. At gå hjælper med at rydde hovedet, øge blodcirkulationen og fremme et bedre hjertehelbred overordnet. Du er nødt til at sætte dit helbred forrest i hverdagen, og en tur på 15 minutter burde kunne lade sig gøre uanset vejr og tidspunkt.

39. Vejrtrækningsøvelser

Vejrtrækning er en god måde at give dig selv noget at fokusere på i stedet for de jagende tanker. Prøv at trække vejret med mellemgulvet: hurtige, dybe indåndinger gennem næsen, derefter lange, langsomme udåndinger gennem munden. Det vil sandsynligvis gøre dig søvnig, men det hjælper også med at centrere dig. Rytmisk vejrtrækning kan hjælpe dig med at samle opmærksomheden – væk fra tanker om at drikke.

40. Følg dine tanker om tilbagefald til ende

En af de sidste ting, du kan gøre, er at strække den »kortsigtede« hjerne ud til det »langsigtede«. Når du mærker alkoholens træk, der kradser i dig for at få dig til at falde tilbage, så skær ikke bare tankerne fra igen og igen – udforsk dem så langt, de vil. Med andre ord: i stedet for at sige »stop med at tænke på, hvor langt der er til vinhandlen«, så forestil dig, at du går derned, køber flasken vodka, kommer hjem og begynder at drikke. Forestil dig, at din ædru-serie forsvinder, og at du tømmer flasken den aften. Forestil dig, hvordan dine venner og din familie vil have det, og hvordan det vil påvirke din dag i morgen. Gå din hverdagssituation igennem, og forestil dig, hvordan det ser ud at have mistet din ædruelighed og dine mål. Forestil dig samtalerne, du skal have med venner om, hvorfor du gjorde det. Forestil dig endnu et ophold på endnu et rehab-center... og så videre. En af de største fordele ved ædruelighed er at kunne tænke fremad, langsigtet. Det står i skarp kontrast til alkohol og afhængighed i det hele taget, som fremmer kortsigtede belønninger. Brug derfor din ædru hjerne til at tænke på de langsigtede konsekvenser af den kortsigtede belønning, og erkend, hvad det ville gøre ved dit liv.

At holde sig ædru er ikke en straf

Ædruelighed er ikke bare sjovt, det er en oplevelse. Alkohol sløver følelserne; alle sammen. Og mens mange nyder sløvningen af smerte, tristhed og frygt... forhindrer det også oplevelsen af kærlighed, medfølelse og lykke. At kunne føle er en enorm gave, en vi har luksusen at udforske. At holde sig ædru er sjovt og utroligt givende, men her er 40 tips til de tider, hvor det er nemmere sagt end gjort.