Jak přestat s marihuanou: praktický plán pro začátek

Možná už sis někdy řekl/a „poslední cartridge“ nebo „posledních 3,5 gramu“. Třeba i několikrát. Nejtěžší chvíle přijde v úterý kolem deváté večer, když jsi unavený/á, pohovka je hned vedle a sáhnout po marihuaně je v tu dobu prostě zvyk.

Přestat s marihuanou znamená udělat čtyři věci. Vyber si datum začátku během tohoto týdne. Odstraň zásoby a pomůcky z dosahu. Rozhodni se, co budeš dělat v časech, kdy marihuanu obvykle užíváš. Počítej s náročným prvním týdnem nebo dvěma, protože to je běžné.

Ve zbytku průvodce projdeme každý z těchto kroků a přidáme plán pro zvládání nutkání, spánku a uklouznutí.

Nejdřív si ověř toto

Abstinenční stav po vysazení marihuany je nepříjemný, ale sám o sobě se nepovažuje za život ohrožující (Cleveland Clinic). Před vysazením si promluv s lékařem, pokud zároveň užíváš alkohol, benzodiazepiny nebo opioidy nebo pokud máš duševní onemocnění. Abstinenční stav po vysazení těchto dalších látek může být nebezpečný.

1. krok: Vyber si důvod, který obstojí i v devět večer

Tvůj důvod má jediný úkol. Musí fungovat třetí den, kdy přichází podrážděnost, špatný spánek a pocit, že by marihuana všechno během deseti minut vyřešila. Myšlenku „Měl/a bych přestat“ lze v takové chvíli snadno odmítnout. Konkrétní důvod ti dá něco pevnějšího, k čemu se můžeš vrátit.

S tvrzením „Marihuana mi škodí“ se dá snadno polemizovat. S větou „Chci se ráno probouzet s čistou hlavou a pamatovat si pořad, který jsem večer sledoval/a“ je to mnohem těžší.

Začni tím, co chceš získat zpět. Klidně zvol něco malého. „Už mě nebaví kupovat cartridge“ je skutečný důvod. Stejně jako tyto:

• Rána, která začínají s čistou hlavou místo mlhy

• Paměť a soustředění při studiu nebo v práci

• Peníze, které si necháš místo jejich utrácení

• Usínání bez potřeby marihuany

• Méně úzkosti nebo paranoie

• Více času a pozornosti pro lidi kolem sebe

• Důkaz, že rozhoduješ ty

Pokud máš na seznamu paměť nebo soustředění, existují pro to důkazy. Ve studii lidí ve věku 16 až 25 let, kteří pravidelně užívali konopí, se u těch, kteří na měsíc přestali, zlepšilo učení a vybavování nových informací. Většina zlepšení nastala během prvního týdne (Harvard Gazette).

Napiš svůj důvod vlastními slovy v jedné nebo dvou větách a přidej detail, který znáš jen ty: předmět, na který stále nechodíš, cestu, na kterou šetříš, nebo cvičební plán, se kterým znovu a znovu začínáš. Pak dej lístek na místo, kde bývaly zásoby. Když po nich v úterý v devět večer ze zvyku sáhneš, bude to první, co uvidíš.

Ještě lepší je zadat důvod do I Am Sober při nastavení data začátku. Zobrazí se pokaždé, když si dáváš denní Slib, takže ve dnech, kdy bys s vlastními slovy raději polemizoval/a, si je znovu přečteš.

Tip: Když každý den začneš jednoduchým slibem sobě, tedy Slibem, může to výrazně zvýšit šanci na úspěch. Zní to příliš jednoduše, že? Opravdu to funguje. 

Mezi členy I Am Sober dosáhnou ti, kteří si během prvních sedmi dnů dávají Slib každý den, 30denního Milníku více než 35krát častěji než členové, kteří si v daném týdnu Slib nedávají. Jde o souvislost pozorovanou u stovek tisíc uživatelů aplikace, nikoli o důkaz, že samotný Slib zajistí střízlivost. Praktický účel je jednoduchý: každý den si na chvíli připomeň svůj důvod a slib si, že zvládneš dnešek. 

Tvůj důvod se může postupem času změnit. Když se to stane, uprav ho v aplikaci nebo na lístku.

2. krok: Stanov si pravidla střízlivosti

Jednu možnost si zvol vědomě. Přístup „uvidím, jak to půjde“ snadno promění pauzu v další měsíc stejného režimu.

Přestaň úplně. Jedno pravidlo a žádné každodenní rozhodování o tom, jaké množství je ještě přijatelné. Tento přístup bývá nejjednodušší dodržovat, zejména pokud předchozí pokusy o omezení vedly k neustálému posouvání hranic.

Snižuj užívání postupně. Během jednoho až dvou týdnů snižuj množství nebo četnost užívání a pak přestaň. Některým lidem to první dny usnadní. Pro konopí však neexistuje ověřený plán postupného snižování a klinických doporučení k omezení před úplným vysazením je málo (Connor et al., 2022). Pokud chceš užívání snižovat, stanov si konečné datum hned. Bez něj se postupné snižování může stát jen novým běžným režimem.

Dej si pauzu. Jde o pevně stanovené období s datem ukončení pro případ, že zatím nevíš, co chceš dlouhodobě. Náš průvodce pauzou ke snížení tolerance konopí vysvětluje, jak ji naplánovat a co na jejím konci zvážit. Pokud se rozhodneš pokračovat, nejtěžší období už bude za tebou. Nevíš, zda je tvé užívání problém? Článek Je marihuana návyková? popisuje varovné známky a nabízí krátké sebehodnocení.

Lze přestat s marihuanou ze dne na den?

U většiny lidí ano. Úplné vysazení ze dne na den je běžný přístup a abstinenční stav po vysazení konopí obvykle není zdravotně nebezpečný tak jako abstinenční stav po vysazení alkoholu nebo benzodiazepinů (Cleveland Clinic). První týden může být náročný, zejména při každodenním užívání nebo užívání produktů s vysokým obsahem účinných látek. Pokud užíváš i jiné látky nebo máš duševní onemocnění, zeptej se lékaře, který přístup je pro tebe nejbezpečnější.

3. krok: Vyber si datum začátku a připrav prostředí

Vyber datum během příštího týdne. Dostatečně vzdálené, aby byl čas se připravit, ale dostatečně blízké, aby tvůj důvod zůstal živý. Žádný týden není dokonalý, proto zvol přijatelný termín a drž se ho.

Před prvním dnem:

• Všechno odstraň. Konopné květy, cartridge, vaporizační pera, potraviny s THC, drtičky, papírky i bongy. Tým, který vytvořil průvodce pauzou ke snížení tolerance Vermontské univerzity, to říká jednoduše: čím blíž je marihuana, tím silnější je nutkání, a nejtěžší je ji vidět nebo cítit (University of Vermont). Když nic z toho není doma, odpadá každý večer jedno rozhodování.

• Změň své spouštěče. Pokud marihuanu vždy užíváš na balkoně nebo v autě, změň, co tam děláš. Smaž aplikaci pro objednávání. Ztiš účty, po jejichž zhlédnutí dostáváš chuť si zapálit.

• Připrav si náhrady. Čaj, perlivou vodu, oblíbené svačiny, pořad schovaný na později nebo playlist z doby, kdy marihuana ještě nebyla součástí tvého režimu. Vermontský průvodce doporučuje vrátit se k hudbě, kterou jsi měl/a rád/a před vznikem návyku (University of Vermont).

• Nastav si datum začátku v I Am Sober. Počet dnů, ušetřené peníze a Milníky se začnou počítat od prvního dne a denní Slib bude připravený na první ráno.

4. krok: Zmapuj své spouštěče

Většina užívání marihuany se řídí rutinou. Váže se na určité časy, místa, lidi a nálady. Věnuj deset minut odpovědím na tyto otázky:

• Kdy marihuanu obvykle užíváš? Po práci, po vyučování, před spaním, o víkendech nebo o samotě?

• Kde? Ve svém pokoji, v autě, u kamaráda nebo venku?

• S kým jsi?

• Co cítíš těsně předtím? Nudu, stres, úzkost, osamělost, chuť něco oslavit nebo rozrušení, kvůli kterému nemůžeš spát?

• Co ti marihuana v dané chvíli přináší? Pomáhá vypnout, usnout, vychutnat si jídlo nebo hudbu, cítit se mezi lidmi méně nesvůj/nesvá nebo něco zvládnout?

Ať ti marihuana v danou chvíli přináší cokoli, plán musí tuto potřebu pokrýt jinak. Pokud pomáhala po práci vypnout, potřebuješ nový způsob, jak po práci vypnout. Pokud pomáhala usnout, potřebuješ plán pro spánek, který najdeš v 7. kroku.

Ještě neznáš všechny odpovědi? První týden nebo dva zaznamenávej svá Nutkání v I Am Sober. Čas, místo, nálada a to, co pomohlo, postupně odhalí vzorec.

5. krok: Naplánuj si večery a víkendy

Nejtěžší bývají nevyplněné hodiny. Čas od večeře do spaní. Volné sobotní odpoledne. První večer doma o samotě. Klíčem je plánovat předem. 

• Domluv se s lidmi, kteří marihuanu neužívají. Vermontský průvodce doporučuje: pokud tě někdo pozve kouřit, pozvi ho místo toho do kina.

• Rezervuj si konkrétní aktivitu. Lekci v posilovně, neformální zápas nebo lezení.

• Začni dělat něco, při čem zaměstnáš ruce. Vař, kresli, něco vyráběj nebo opravuj.

• V době, kdy si obvykle zapálíš, se jdi projít.

Nemusíš zaplnit každou hodinu. Zaplň ty, o kterých už víš, že jsou rizikové.

Pokud se tvoji přátelé scházejí hlavně pod vlivem, nemusíš nikoho opouštět. Navrhni jiný program, přijď později, odejdi dřív nebo řekni: „Dávám si pauzu.“ To je úplná odpověď. Nikomu nedlužíš dlouhé vysvětlení. Jestli si obvykle píšeš s lidmi, se kterými také užíváš marihuanu, otevři místo toho Komunitu I Am Sober a promluv si s lidmi, kteří se také snaží přestat.

6. krok: Vytvoř si plán pro zvládání Nutkání

Nutkání může působit, jako by stále sílilo, dokud mu nepodlehneš. Ve skutečnosti zesílí, dosáhne vrcholu a odezní, obvykle rychleji, než se v danou chvíli zdá. Tvým úkolem je překonat jeho vrchol.

Když přijde:

1. Pojmenuj ho. „Tohle je Nutkání. Přejde.“

2. Nastav časovač na 15 minut. Řekni si, že až zazvoní, můžeš své rozhodnutí znovu zvážit.

3. Pohni se. Přejdi do jiné místnosti, vyjdi ven nebo udělej sérii kliků.

4. Zpomal dýchání. Při nádechu počítej do čtyř a při výdechu do šesti. Pokračuj několik minut.

5. Ozvi se někomu. Napiš někomu zprávu nebo přidej příspěvek do Komunity I Am Sober a nech odpovědět lidi, kteří tomu rozumějí.

6. Přečti si svůj důvod. Ten z 1. kroku, který máš ve Slibu nebo na lístku.

7. Zaznamenej ho. Zapiš čas, místo, náladu a to, co pomohlo. Z těchto údajů poznáš své skutečné spouštěče.

Nutkání bývají nejsilnější na začátku, kdy vrcholí abstinenční příznaky. Ta, která se vracejí, mívají konkrétní spouštěč: určitého člověka, určitý čas nebo určitý pocit. Právě tomu se věnuje 4. krok.

7. krok: Zjisti, jak obvykle vypadají první dva týdny

Abstinenční příznaky obvykle začínají 24 až 48 hodin po posledním užití, vrcholí mezi 2. a 6. dnem a často během jednoho až dvou týdnů ustoupí. Některé příznaky, zejména potíže se spánkem, mohou u lidí, kteří marihuanu užívali ve velkém množství, trvat tři týdny nebo déle (Connor et al., 2022). 

Mezi nejčastější příznaky patří podrážděnost, úzkost, neklid, skleslá nálada, potíže se spánkem, živé sny a snížená chuť k jídlu. Úplný seznam a časový průběh najdeš v našem průvodci abstinenčními příznaky po vysazení marihuany.

Spánek

Pokud marihuana pomáhala usnout, počítej s několika náročnými nocemi. Vstávej každý den ve stejnou dobu, po poledni vynech kofein, neber si telefon do postele a pokud po 20 minutách stále nespíš, vstaň a věnuj se něčemu uklidňujícímu. Živé sny jsou běžné a časem ustoupí. Úplný plán najdeš v našem průvodci spánkem po vysazení marihuany.

Chuť k jídlu

Snížená chuť k jídlu je během prvního jednoho až dvou týdnů běžná, zejména pokud bylo obvyklé jíst po užití marihuany (University of Vermont). Jez v pravidelných časech, i když nemáš hlad, měj po ruce jednoduché svačiny a pij vodu. Pokud několik dní skoro nemůžeš jíst nebo dál hubneš, obrať se na lékaře.

Nálada

Podrážděnost a úzkost patří mezi nejčastější počáteční příznaky. Upozorni blízké lidi předem, například: „Přestávám užívat marihuanu, takže tento týden můžu být podrážděnější.“ Hýbej se a na několik dní sniž svá očekávání.

Ve čtyřtýdenní studii mladých lidí, kteří konopí užívali každý týden, se příznaky úzkosti a deprese nezhoršily více než u těch, kteří v užívání pokračovali. První kontrola však proběhla až po týdnu, takže studie mohla přehlédnout nejranější dny (Cooke et al., 2021). Pokud je skleslá nálada silná nebo přetrvává déle než několik týdnů, promluv si s odborníkem. Naše stránka o marihuaně a úzkosti se tématu věnuje podrobněji.

8. krok: Zajisti si podporu

Zvládnout se to dá i o samotě. S někým na své straně je to však snazší.

• Jeden člověk. Vyber někoho, kdo ví, o co se snažíš, a odpoví na zprávu. Řekni, co potřebuješ: „Tento týden přestávám užívat marihuanu. Můžu ti kolem deváté napsat, pokud to bude těžké?“ 

• Komunita. V I Am Sober můžeš mluvit s dalšími lidmi, kteří přestávají s marihuanou, napsat příspěvek, když je večer těžký, a zůstat tak anonymní, jak chceš. Nejvíc pomůže v době, kdy lidé kolem tebe nejsou dostupní nebo sami stále užívají.

• Skupina. Marijuana Anonymous pořádá bezplatná osobní i online setkání.

• Odborná pomoc. Při poruše užívání konopí mohou být účinné kognitivně-behaviorální terapie, terapie posilující motivaci i kontingenční management, tedy léčba využívající odměny. Zatím pro ni nejsou schválené žádné léky úřadem FDA (NIDA). Začni u lékaře, poradce nebo zdravotního střediska na škole. Ve Spojených státech tě může k místním možnostem nasměrovat bezplatná a důvěrná Národní linka pomoci SAMHSA na čísle (1-800-662-4357). Pokud se někdy necítíš v bezpečí, ve Spojených státech zavolej nebo napiš na číslo 988. Mimo Spojené státy kontaktuj místní tísňovou linku.

9. krok: Sleduj svůj pokrok

Při sledování jednotlivých dnů lze pokrok snadno přehlédnout a pamatovat si jen náročné večery. Zapisování ti poskytne důkazy o pokroku, který můžeš oslavit.

V I Am Sober uvidíš na jednom místě počet dnů bez marihuany a své Milníky, ušetřené peníze i důvody, proč chceš přestat. 

Oslavuj záměrně. Utrať část ušetřených peněz za něco pro sebe. Odměny za abstinenci od marihuany jsou zkoumaným přístupem. Kontingenční management, který poskytuje odměny za abstinenci, patří mezi léčebné postupy, jež NIDA uvádí jako účinné při poruše užívání konopí.

Pokud dojde k Uklouznutí

Uklouznutí je běžné a nemaže dosažený pokrok. Ukazuje, kde má tvůj plán mezeru.

Vrať se k události, dokud ji máš čerstvě v paměti. Kolik bylo hodin? Kde a s kým jsi byl/a? Co jsi cítil/a? Objevilo se dříve Nutkání, které jsi překonal/a nebo ignoroval/a? Byly zásoby opravdu pryč, nebo zůstala cartridge v kapse bundy? Vyber jednu věc, kterou změníš, a pak si zvol nový začátek. Může to být už dnes večer.

Obnovení může působit skličujícím dojmem. Čas, který už jsi věnoval/a, získané poznatky i chvíle, které jsi zvládl/a jinak, jsou zkušenosti, z nichž lze čerpat.

1. Ohlédni se se zvědavostí. Projdi si uložená zhodnocení dnů a záznamy Nutkání. Co se dělo v náročnějších dnech? Co zřejmě pomáhalo? Nemusíš mít všechno vyřešené. Začni tím, čeho sis všiml/a.

2. Oceň se za to, co se podařilo. Napiš si něco, za co se tentokrát můžeš ocenit. Třeba požádání o pomoc, vyzkoušení něčeho nového nebo zvládnutí těžké chvíle. Ulož si to do Poznámek, aby ses k tomu mohl/a později vrátit, nebo tento krok přeskoč, pokud na něj ještě nejsi připravený/á.

3. Vyber jednu malou změnu na příští týden. Zvol něco, co působí zvládnutelně:

• Zhodnoť svůj den: zaznamenej, jaký byl a co se během něj dělo.

• Vyzkoušej řízenou reflexi: udělej si prostor k zamyšlení pomocí vedené otázky.

• Všímej si Nutkání: zaznamenej, co je vyvolalo a co pomohlo. 

• Spoj se s ostatními: čti příběhy v Komunitě, ozvi se ostatním nebo něco sdílej, až na to budeš připravený/á.

Vyber si jednu oblast. Nemusíš řešit všechno najednou.

4. Udělej si na změnu prostor. Vyber dny a čas, kdy se jí budeš věnovat, a pokud to pomůže, nastav si připomenutí. Využij dostupné nástroje včetně bezplatných možností nebo vhodné podpory v rámci předplatného Střízlivost Plus. Vynechaný den nemaže to, co už jsi udělal/a.

5. Začni znovu s jasným důvodem. Nastav nové datum a čas začátku. Vrať se k závazku, který vidíš při dávání Slibu: ponech ho, nebo ho uprav tak, aby odpovídal tomu, na čem ti teď záleží. Ulož plán a pokračuj ke Slibu. Pokud sis už dnes Slib dal/a, stále se počítá.

6. Ponech si to, co pomáhá. Dodržuj zvolený režim po celý týden. Na konci zhodnoť, zda byl užitečný. Podle toho, co zjistíš, pokračuj, režim uprav nebo zvol jinou oblast.

Jak přestat užívat potraviny s THC

Plán je stejný, jen s několika rozdíly. Potraviny s THC se snadno skladují, schovávají a přehlédnou, proto důkladně prohledej mrazák, zadní část spíže, tašku, auto i krabičku s gumovými bonbony. Mnoho lidí je užívá večer, proto věnuj zvláštní pozornost plánu pro spánek. Abstinenční příznaky vznikají po vysazení THC bez ohledu na jeho formu, takže každodenní vysoké dávky mohou vyvolat stejné příznaky jako silné kouření (Cleveland Clinic).

Jak přestat používat elektronická inhalační zařízení a cartridge s THC

Elektronická inhalační zařízení jsou nenápadná a lze je mít stále v kapse, proto se snadno nadužívají. Cartridge a koncentráty mohou být mnohem silnější než konopné květy. CDC upozorňuje na důkazy o souvislosti mezi vysoce koncentrovanými produkty s THC a závažnějšími příznaky poruchy užívání konopí (CDC). Cleveland Clinic řadí dabování a produkty s vyšším obsahem účinných látek mezi faktory, které zvyšují pravděpodobnost abstinenčních příznaků (Cleveland Clinic).

Zbav se všech vaporizačních per a cartridgí, včetně záložních a téměř prázdných. Pak dej rukám něco jiného, co mohou držet, když automaticky sáhneš do kapsy: žvýkačku, antistresovou pomůcku nebo láhev s vodou.

Časté dotazy

Jak nejlépe přestat s marihuanou? 

Nejlépe funguje způsob, který dokážeš dodržovat. Pro většinu lidí to znamená stanovit datum začátku, odstranit zásoby, naplánovat časy obvyklého užívání a zvládání Nutkání, zajistit si podporu a sledovat pokrok. Pokud chceš odbornou pomoc, existují důkazy pro behaviorální terapie, například CBT.

Jak dlouho trvá přestat s marihuanou? 

Abstinenční příznaky obvykle vrcholí během prvního týdne a ustoupí během jednoho až dvou týdnů, ale u lidí, kteří marihuanu užívali ve velkém množství, může úprava spánku trvat déle. Změna návyku zabere více času, protože je třeba přestavět rutiny spojené s užíváním. Běžným prvním Milníkem je měsíc a článek 30 dní bez marihuany ukazuje, jak toto období obvykle vypadá.

Je lepší užívání postupně snižovat, nebo přestat s marihuanou ze dne na den? 

Fungovat mohou oba přístupy. Úplné vysazení ze dne na den je jednodušší a obvykle není zdravotně nebezpečné. Postupné snižování může některým lidem usnadnit první dny, ale neexistuje ověřený rozvrh, proto si stanov pevné konečné datum.

Co pomáhá při Nutkání užít marihuanu? 

Pojmenuj Nutkání, nastav časovač na 15 minut, změň prostředí, pohni se, zpomal dýchání, ozvi se někomu a znovu si přečti svůj důvod. Záznam každého Nutkání ti pomůže odhalit spouštěče.

Co můžu dělat místo kouření marihuany? 

Vyber náhradu podle toho, jakou úlohu marihuana plnila. Pro uvolnění po práci zkus procházku, sprchu nebo cvičení. Volný večer vyplň setkáním s lidmi, kteří marihuanu neužívají, nebo začni dělat něco, při čem zaměstnáš ruce. Pro usnutí si vytvoř uklidňující večerní režim. Měj ho připravený ještě před dobou, kdy obvykle užíváš.

Co se stane, když přestaneš kouřit marihuanu? 

V prvních dnech můžeš pociťovat podrážděnost, neklid a úzkost, špatně spát, mít živé sny a menší chuť k jídlu. Většina těchto potíží během několika týdnů ustoupí. Mnoho lidí pak pozoruje jasnější myšlení, více energie a více ušetřených peněz.

Mám se před vysazením marihuany poradit s lékařem? 

Většina lidí může přestat sama. Nejdřív si promluv s lékařem, pokud zároveň užíváš alkohol, benzodiazepiny nebo opioidy, máš duševní onemocnění nebo už proběhlo několik neúspěšných pokusů a stále se k užívání vracíš.

Zdroje:

• Connor JP, et al. Clinical management of cannabis withdrawal. Addiction, 2022. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/add.15743

• Cleveland Clinic, Marijuana (Weed) Withdrawal. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/marijuana-weed-withdrawal

• Schuster RM, et al. One Month of Cannabis Abstinence in Adolescents and Young Adults Is Associated With Improved Memory. J Clin Psychiatry, 2018. Summary: https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/10/one-month-of-abstinence-from-cannabis-improves-memory-in-adolescents-young-adults/

• Cooke ME, et al. Assessing Changes in Symptoms of Depression and Anxiety During Four Weeks of Cannabis Abstinence Among Adolescents. Front Psychiatry, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34276449/

• University of Vermont, T-Break Guide. https://www.uvm.edu/health/t-break-guide and Week 1: https://www.uvm.edu/health/t-break-week-1

• CDC, Cannabis Health Effects. https://www.cdc.gov/cannabis/health-effects/index.html

• NIDA, Cannabis (Marijuana). https://nida.nih.gov/research-topics/cannabis-marijuana

• SAMHSA National Helpline. https://www.samhsa.gov/find-help/helplines/national-helpline

• Marijuana Anonymous. https://marijuana-anonymous.org/