Перший рік одужання від залежності

60% людей, які одужують від залежності, переживають рецидив протягом першого року. Це можна зрозуміти. Навіть за потужної системи підтримки й медичного лікування людина із залежністю відмовляється не просто від «звички», а від цілого способу життя. Це схоже на те, ніби людину, яка завжди жила в спекотному кліматі, переселили на Північний полюс. Речовина стає мотивацією до всього, тому друзі, родина, робота й захоплення перетворюються на засоби для задоволення залежності. Це важливо розуміти, адже так людям, які одужують, буде легше пройти перший рік і, сподіваємося, продовжувати одужання все життя.

Дофамін, система винагороди та проблемне вживання психоактивних речовин

У короткостроковій перспективі наркотичні речовини зазвичай впливають на центральну нервову систему: притупляють біль, змінюють рівновагу та рухові функції й, серед іншого, підвищують рівень дофаміну. Дофамін бере участь у багатьох функціях, одна з головних — мотивація. Він установлює поріг для виконання дій, тобто забезпечує достатній «поштовх», щоб захотіти зайнятися певною справою або повторити той самий ефект. Це також створює навчальний ефект: мозок запам’ятовує, яка дія спричиняє вивільнення дофаміну. Унаслідок цього виникає потяг до дофаміну й до всього, що викликало його вивільнення.

У позитивному сенсі цей «навчальний» складник дофаміну допомагає формувати здорові звички, як-от їзда на велосипеді, біг або тренування. З іншого боку, може виникнути фізична залежність від речовини з болісними наслідками.

Цей навчальний ефект дофаміну впливає на систему винагороди мозку. Мозок дізнається, яка дія дає більше дофаміну, і починає її шукати. У міру дедалі більшого викривлення системи винагороди через тривале вживання людина перестає сприймати обрану речовину як щось «приємне» й починає вважати її «необхідністю»; бажання стає сильним потягом, а звичка — залежністю.

Багато речовин або сповільнюють повторне захоплення дофаміну, або вивільняють так багато, що організм майже не залишається без нього. Система винагороди може викривитися настільки, що людина вважатиме наркотичну речовину такою ж необхідною, як вода. Саме це робить перший рік одужання таким складним. Ідеться не лише про припинення вживання, а й про життя без того, що мозок навчився вважати життєво необхідним.

Перший рік одужання від залежності

Більшість людей розпочинає одужання за допомогою лікувальних закладів. Зазвичай програма передбачає 30 днів у спеціалізованому центрі й може тривати до 90 днів, не обов’язково зі стаціонарним перебуванням, а з терапією, зустрічами тощо. Перші 30 днів особливо допомагають пройти абстиненцію, оскільки симптоми після опіоїдів, інших наркотичних речовин та алкоголю зазвичай тривають не довше місяця.

Навіть після завершення фізичних і психічних симптомів абстиненції сильний потяг може залишатися проблемою. Багатьом людям, які одужують, складно з ним упоратися, адже мозок переналаштувався на мотивацію миттєвими винагородами. Тому думка про довічне зобов’язання зберігати тверезість може викликати пригнічення й безнадію — обидва стани є тривожними ознаками можливого близького рецидиву. Із цієї ж причини важливий етап в один рік може здаватися неосяжним і демотивувати людину, яка нещодавно стала тверезою. Ось 7 речей, які можна робити й пам’ятати протягом першого року тверезості.

1. Прийми боротьбу тривалістю 24 години

Замість думок про те, «скільки ще попереду», зосередься на сьогоднішньому дні. Це не все життя й навіть не рік, а лише один день. Пройди його — і ти досягнеш тверезості. Повтори це завтра, а потім наступного дня.

У багатьох аспектах підхід до тверезості схожий на виконання будь-якого великого завдання. Варто не думати про «кінцевий продукт», а щодня виконувати невеликі кроки до мети. Часто згадують, що письменник John Steinbeck писав лише по одній сторінці на день, хоча багато його романів налічують сотні сторінок. Не думай про роман на тисячу сторінок — зосередься на одній.

1. Відзначай важливі етапи

Інтервали між важливими етапами з часом збільшуються, але відзнач свій перший день тверезості, другий, третій і перший тиждень. Такі святкування — не просто спосіб мотивації: вони допомагають задовольнити потребу в миттєвій винагороді, що не дає мозку спокою. Тепер ти активно переналаштовуєш мозок на позитивну реакцію на продовження тверезості.

1. Знайди веселі заняття

Приєднайся до спортивної або фентезі-ліги, знаходь час на читання чи відеоігри. Шукай ігрові заняття. У тверезості буде чимало злетів і падінь, і якщо вона завжди здаватиметься роботою, мотивацію буде важко зберегти. Тому знаходь час для розваг. Можна займатися самому або з іншими — головне знайти справи, які потребують небагато зусиль і дають справжнє задоволення.

1. Змінюй місця зустрічей

Перевага зустрічей у тому, що вони допомагають сформувати новий розпорядок. Ти маєш підлаштовуватися під чужий графік, а якщо заплануєш кілька зустрічей на день, то будеш надто зайнятий, щоб піддатися сильному потягу. Відвідуючи зустрічі в різних місцях, ти також розшириш мережу підтримки й матимеш запасні варіанти, якщо основне місце з якоїсь причини закриється.

1. Зосередься на собі

Це важливо, адже залежність схожа на те, ніби хтось інший керує твоїм мозком і життям. Зосередься на здоров’ї та самовдосконаленні, навіть якщо для цього доведеться порушити соціальні очікування. Наприклад, якщо ти придбав квитки на омріяний концерт, але знаєш, що концертна атмосфера є для тебе фактором ризику, відмовся від події. Якщо друг запросив тебе до весільної компанії, але ти боїшся рецидиву, цілком нормально відмовитися. Не став потреби інших вище за власні. Можливе почуття провини буде незначним порівняно з тим, як рецидив вплине на тебе й ваші стосунки.

1. Віднови зв’язок зі своїми почуттями

Багато наркотичних речовин притупляють відчуття, тому під час абстиненції майже неминучі перепади настрою. Не намагайся їх контролювати — дозволь собі відчути ці емоції. З’ясуй, чому ти почуваєшся саме так, що насправді це викликає та що можна із цим зробити.

1. Озирнися на минуле

Не потрібно критикувати, соромити чи звинувачувати себе. Але у важкі дні першого року тверезості озирнися й подумай, що привело тебе до цієї точки. Чому ти вирішив стати тверезим? Для багатьох це пояснює відомий вислів: «Мій найгірший тверезий день усе одно кращий за найкращий день у стані сп’яніння».