Чому я відчуваю стільки гніву під час відновлення від залежності?

Хтось неправильно завантажує посудомийну машину, авто підрізає вас або телефон зависає втретє — і раптом вас охоплює лють.

Набагато сильніша, ніж заслуговує ситуація. Вона минає, а потім накочує друга хвиля: почуття провини й тихе занепокоєння, що тверезість мала зробити вас спокійнішими, а не запальнішими. 

Якщо останнім часом із вами відбувається саме це, зробіть вдих. Ви не робите нічого неправильного у процесі відновлення.

На цьому етапі гнів виникає в багатьох людей, хоча й не в усіх, і рідко має лише одну причину. Добра новина: з ним можна навчитися давати раду. Усе починається з однієї невеликої навички — помічати гнів на мить раніше, ніж зазвичай, щоб встигнути обрати, що робити далі.

Нижче ми розглянемо, звідки зазвичай береться гнів, що робити в момент, коли він накочує, і як зрозуміти, що настав час звернутися по допомогу.

Звідки може братися гнів

Кілька звичайних речей часто накопичуються одночасно. Таке життя на початку відновлення: стрес, перевернутий догори дриґом розпорядок дня, уривчастий сон і все, що ви вже несли із собою до цього. 

Алкоголь та інші речовини також можуть тривалий час притупляти почуття, а після відмови від них ці почуття повертаються — іноді дуже гучно. Це можливі чинники. Але вони не означають, що ваш гнів доводить наявність прихованої вади або що вживання алкоголю неодмінно пов’язане з витісненою травмою. 

Дратівливість після відмови від алкоголю

Дратівливість може бути частиною самого процесу відмови від алкоголю. Замість того щоб ще раз описувати тут часові рамки, перегляньте наш матеріал про симптоми алкогольної абстиненції — там описано, як вони зазвичай проявляються і скільки тривають різні симптоми. 

Сон теж часто виявляється прихованим винуватцем. Поганий сон робить будь-кого більш запальним, а алкоголь справді впливає на сон. Тому варто прочитати наш матеріал про алкоголь і сон — особливо якщо ви помітили, що стали значно швидше дратуватися.

Іноді початок відновлення справді дратує, і цього пояснення достатньо. Знаючи це й розуміючи, що з часом усе мине, ви можете скласти план. Якщо гнів не минає, стає сильним або лякає вас чи людей поруч, варто звернутися за професійною оцінкою, а не ставити собі діагноз самостійно.

План на момент, коли накочує гнів

Коли гнів різко посилюється, ваша мета не в ідеальній, виваженій реакції. Мета — створити трохи простору, щоб напруга встигла спасти, перш ніж ви скажете або зробите те, що потім захочеться повернути назад:

• Помічайте його завчасно. Навчіться розпізнавати власні ранні сигнали: стиснення в грудях, зціплену щелепу, підвищення голосу й відчуття тунельного зору, коли все довкола ніби сіріє.

• Призупиніть розмову. Поки емоції переповнюють вас, нічого не обов’язково вирішувати — та й у такому стані майже нічого не вдається вирішити добре.

• Безпечно відійдіть убік. Вийдіть надвір, перейдіть до іншої кімнати або трохи віддаліться від того, що запалило ґніт.

• Зробіть щось заспокійливе. Сповільніть дихання, трохи прогуляйтеся, потримайте руки під холодною водою або побудьте кілька хвилин наодинці.

Якщо порада «порахуйте до десяти й подихайте» здається надто простою, щоб допомогти, така реакція зрозуміла. Утім, це спрацьовує частіше, ніж можна було б очікувати. Суть паузи не в лічбі, а в тому, щоб виграти шістдесят–дев’яносто секунд, потрібних для послаблення першого сплеску гніву. Цей сплеск справді згасає, якщо його не підживлювати. 

Можна прямо попросити про паузу так: «Я хочу продовжити цю розмову, але спочатку мені потрібно десять хвилин». Ви просите про перерву, щоб розмова могла привести до чогось корисного, і більшість людей погодяться.

Після цього

Коли ви знову заспокоїтеся, занотуйте чотири речі: ситуацію, почуття, свою реакцію й те, що могло б допомогти наступного разу. Зробіть це кілька разів — і почнуть проявлятися ваші власні закономірності: певні люди, години доби й ситуації, які раз у раз розпалюють гнів. Повірте, з часом стає легше. 

 Якщо ви користуєтеся I Am Sober (Я тверезий/а), запитання для роздумів добре підходять для таких нотаток. У Спільноті багато людей, які опановують ту саму навичку, і це допомагає в дні, коли здається, що тільки ви тримаєтеся з останніх сил. Ці способи подолання гніву спираються на матеріали SAMHSA з керування гнівом.

Коли звертатися по допомогу

Зверніться до фахівця, якщо гнів виникає часто, справді здається неконтрольованим або шкодить вашим стосункам. Підтримка допомагає, і звернення по неї не означає, що кожному обов’язково потрібен психотерапевт. Терапія — один із кількох добрих варіантів поряд із групами й людьми, яким ви довіряєте та які вже на вашому боці. Одне залишається незмінним незалежно від причини гніву: відчувати його природно, але він ніколи не виправдовує погроз або заподіяння шкоди. Якщо ви коли-небудь непокоїтеся за власну безпеку чи безпеку іншої людини, вважайте ситуацію невідкладною та негайно зверніться по допомогу.

Поширені запитання

Чи часто під час відновлення виникає гнів? 

Так, у багатьох людей, хоча й не в усіх, і зазвичай одночасно діє кілька причин.

Як довго триває дратівливість після відмови від алкоголю? 

У різних людей тривалість настільки відрізняється, що будь-яке одне число вводило б в оману. Перегляньте матеріал про симптоми алкогольної абстиненції — там описано, як вони зазвичай проявляються. Зверніться до фахівця, якщо ваші симптоми сильні або довго не минають.

Що робити, коли гнів впливає на мої стосунки? 

Скористайтеся планом дій для такого моменту, розкажіть близьким, над чим працюєте, щоб їм не доводилося здогадуватися, і подумайте про додаткову підтримку, якщо гнів і далі завдає шкоди.

Джерела: Матеріали SAMHSA з керування гнівом · NHS, розлад, пов’язаний із вживанням алкоголю