Bayramları İçki İçmeden Geçirmek İçin İpuçları

Kısaca. Her buluşmadan önce ne zaman ayrılacağına, eve nasıl döneceğine ve biri içki teklif ettiğinde ne söyleyeceğine karar ver. Elinde sevdiğin bir içecek olsun. Mesaj atabileceğin bir kişiyi belirle. Bir dürtü geldiğinde dışarı çık. Sonrasında neyin yardımcı olduğunu yazmak için iki dakika ayır; böylece bir sonraki parti daha kolay olur. Bu dönemde bazı akşamları da hiçbir plan yapmadan boş bırak.

23 Aralık. Elinde bir tepsi kurabiyeyle teyzenin evine yeni girdin. Daha montunu çıkaramadan biri eline sıcak ve baharatlı bir içecekle dolu bir bardak tutuşturuyor. “Ne de olsa kutlama zamanı!”

Herkes seni gördüğüne seviniyor. Mutfak gürültülü. Kuzenin şimdiden iki içki içmiş ve her yıl anlattığı hikâyeyi anlatıyor. Sen ise istemediğin bir içkiyi elinde tutuyor, onunla ne yapacağını düşünüyorsun.

Daha önce böyle bir tatil dönemi yaşadıysan ve işler umduğun gibi gitmediyse yalnız değilsin. Yılın bu zamanı birçok zor anı bir araya getirir. Partiler, aile, işten izin günleri, alışılmış rutinin bozulması ve neredeyse her durakta sunulan bir içki.

İyi haber şu: Bu anların çoğu öngörülebilir. Kimlerin orada olacağını, içkilerin ne zaman ortaya çıkacağını ve hangi sohbetlerin seni yoracağını az çok bilirsin. Bu da onlara hazırlanabileceğin anlamına gelir. Bu rehber, buluşmadan önce, buluşma sırasında ve eve döndükten sonra neler yapabileceğini anlatıyor.

Tatil dönemi neden daha zor gelebilir?

Bunu hayal etmiyorsun. American Psychological Association’ın 2023’te yaptığı bir ankette ABD’deki yetişkinlerin %89’u, yıl sonu tatillerinin bir yönünün kendilerine stres yaşattığını söyledi. Para, hediyeler ve sevdiklerini özlemek listenin başındaydı.

Buna alkolün planın bir parçası olduğu buluşmalarla dolu bir takvim ekle. Birçok kişinin ayıklık açısından neden yılın en zor dönemini yaşadığını anlamak kolaylaşır. Alışılmış rutinin kaybolur, çevrendekiler kutlama yapar ve eski alışkanlık geri dönmek için her zamankinden fazla fırsat bulur. Daha zor gelmesi, imkânsız olacağı anlamına gelmez. Bu rehber, tatil dönemini ayıklığını koruyarak geçirmek için uygulanabilir ipuçları sunar. Kendi koşullarına göre. 

Buluşmadan önce: akşamı önceden planla

İşin büyük bölümü kapıdan içeri girmeden önce yapılır. Öğleden sonra on dakika plan yapmak, akşamı çok daha yönetilebilir hâle getirir.

Ayrıntıları öğren

Buluşmanın nerede olduğunu, kimlerin geleceğini ve yaklaşık ne kadar süreceğini öğren. İş yerindeki iki saatlik bir öğle yemeği, bir arkadaşının evinde bütün gece süren partiden farklı bir zorluktur. Seni neyin beklediğini bilmek, ne kadar desteğe ihtiyaç duyacağını belirlemene yardımcı olur.

Ne zaman ayrılacağına karar ver

Partiler birkaç saat sonra genellikle değişir. Başlarda daha çok yemek yenir ve sohbet edilir. Sonra içki tüketimi artar, sohbetler daha serbest hâle gelir ve elinde gazoz tutan kişi olmak zorlaşabilir.

Ayrılacağın saati varmadan önce belirle. “Yemek bitene kadar kalıp en geç dokuzda çıkacağım.” Bir bitiş noktası olması, bütün akşamı daha kolay yönetmeni sağlar.

Eve dönüşünü ayarla

Mümkünse kendi arabanla git veya araç çağırabileceğin bir uygulamayı hazır tut. İstediğin zaman ayrılabilmek, üzerindeki baskıyı büyük ölçüde azaltır. Partnerinle veya bir arkadaşınla gidiyorsan ikinizin de geceyi bitirme kararı verebileceğini önceden kararlaştırın.

Bir eğer–o zaman planı yap

Bu neredeyse fazla basit geliyor ama arkasında gerçek araştırmalar var. 94 çalışmanın incelendiği bir derlemeye göre, “bu olursa şunu yapacağım” şeklinde somut planlar kuran kişilerin hedeflerini gerçekleştirme olasılığı belirgin biçimde daha yüksek.

Bu yüzden gitmeden önce, geleceğini bildiğin anları gözünde canlandır ve her birinde ne yapacağına karar ver.

• “Amcam bira teklif ederse ‘Ben böyle iyiyim, teşekkürler’ deyip bir maden suyu alacağım.”

• “Biri neden içmediğimi sorarsa ara verdiğimi söyleyip konuyu değiştireceğim.”

• “Yemekten sonra içme isteği duyarsam dışarı çıkıp Sam’e mesaj atacağım.”

Sonra kendini gecenin sonunda, zihnin açık ve gittiğine memnun bir hâlde eve dönerken hayal et. Küçük bir şey gibi görünür ama akşamın nasıl geçmesini istediğini bilerek içeri girmek, bunu gerçekleştirmeyi kolaylaştırır.

Güvendiğin kişiyle önceden konuş

İşler zorlaşırsa mesaj atabileceğin bir kişi seç. Tatil dönemi başlamadan bir veya iki hafta önce ona anlat ve hangi buluşmaların seni endişelendirdiğini söyle. Yakın arkadaşlarının ve aile üyelerinin çoğu, bunu sormana sevinecektir.

Tanıdığın birine anlatmaya hazır değilsen I Am Sober topluluğu aynı dönemi geçiren insanlarla dolu. Bir kullanıcı adıyla paylaşım yapabilir, istediğin kadarını anlatabilir ve seni anlayan insanlardan cesaret ve tavsiye alabilirsin.

Güne sözünle başla

Önemli bir buluşmanın sabahında I Am Sober’ı aç ve bugün alkolsüz kalacağına söz ver. Yazdığın nedenleri oku. İstersen buluşma ve planın hakkında bir not ekle. Böylece bu konu aklına son anda değil, en başta gelir.

Buluşma sırasında: tekliflerle ve dürtülerle baş etmek

Elinde bir içecek tut

Elinde bir bardak olması, teklifleri azaltmanın en kolay yoludur. Çoğu ev sahibi, içecek bir şeyin olduğunda tekrar sormaz. Gerçekten sevdiğin bir şey seç. Misket limonlu gazoz, köpüklü alkolsüz elma şarabı, alkolsüz bir kokteyl veya yanında getirdiğin sevdiğin bir alkolsüz içecek. Kendi içeceğini getirmek, herkesin elinde kutlamaya uygun bir içecek varken yalnızca suyla kalmanı da önler.

Yanıtın hazır olsun

Biri içki teklif ettiğinde kısa ve samimi bir yanıt en iyi sonucu verir. Kimseye uzun bir açıklama borçlu değilsin.

• “Ben bununla iyiyim, teşekkürler.”

• “Bu yıl ara veriyorum.”

• “Bu akşam araba kullanıyorum.”

• “Bu akşam içmeyeceğim ama şu kurabiyelerden birini çok isterim.”

Çoğu kişi ikinci kez sormaz. Biri ısrar etmeyi sürdürürse izin isteyip konuşacak başka birini bulabilirsin.

Bir dürtü geldiğinde

Diyelim ki saat 20.30, ortam gürültülü ve çevrendeki herkes birkaç içki içmiş. İçme isteği bir saat öncesine göre birden çok daha güçlü.

• Dışarı çık veya sessiz bir odaya geç. Birkaç dakika temiz hava, düşündüğünden daha çok şeyi değiştirir.

• Güvendiğin kişiye mesaj at. Kısacık bir “şu anda zorlanıyorum” bile yardımcı olur.

• Dürtüyü I Am Sober’a kaydet. Ne kadar güçlü olduğunu değerlendir ve stres veya sosyal bir durum gibi, onu neyin tetiklediğini işaretle. Adını koymak, sonraki adımını seçmen için sana bir an kazandırır.

• Nedenini oku. Zihnin açıkken yazdığın o nedeni.

Ayıklık Plus kullanıyorsan I Am Sober’daki baş etme egzersizleri bir dürtüyü aşman için seni adım adım yönlendirir. Hem de doğrudan telefonunda.

Kendini ilk sıraya koy

Bir durum sana yanlış gelmeye başlarsa ayrılabilirsin. Erken, sessizce, kısaca vedalaşarak veya hiç vedalaşmadan. O anda tuhaf hissettirebilir. Ertesi sabah kendine güvendiğine sevineceksin.

Buluşmadan sonra: geriye ve ileriye bak

Evdesin. Belki akşam tam planladığın gibi geçti. Belki beklediğinden zordu. Her iki durumda da yatmadan önce iki dakika ayır.

Akşamı değerlendir

I Am Sober’daki günlük değerlendirmeyi aç veya bunları bir günlüğe yaz. Bugün ne kadar zor geldi? Ruh hâlin nasıldı? Ne yardımcı oldu? Eğer–o zaman planın işe yaradı mı? Hangi an seni hazırlıksız yakaladı?

Bir sonraki sefer için not yaz. “Tatlılar ikinci kez servis edilmeden ayrıl. İçki tüketimi o zaman artıyor.” Dönem sona erdiğinde, kutlamalarda senin için neyin işe yaradığını kendi sözlerinle kaydetmiş olacaksın.

Gurur duymana izin ver

Bir kutlamayı alkolsüz geçirmek gerçek bir başarıdır. Sayacına bak, biriktirdiğin günleri gör ve kendine hakkını ver. Tatil döneminde bir kilometre taşına ulaşırsan bunu kutla.

İçtiysen

Olabilir, özellikle yılın bu zamanında. Ne olduğunu ve öncesinde nasıl hissettiğini yaz, bir dahaki sefere farklı yapacağın bir şey seç ve yeniden başlamak için dönemin bitmesini beklemek yerine şimdi kendine söz ver. 

I Am Sober’da önceki ayıklık serilerin ve notların geçmişinde kalır. Bu yüzden biriktirdiğin günler hâlâ sayılır.

Bu dönemde enerjini dengeli kullan

Bazı akşamları boş bırak

Her davete evet demek zorunda değilsin. Birkaç akşamı hiçbir plan yapmadan ayır. Bir film, bir kitap, erken yatmak. Dinlenerek geçirdiğin akşamlar, yoğun olanları çok daha kolay yönetmeni sağlar.

İnsanlara odaklan

Tatil dönemi, bazı arkadaşlarını ve akrabalarını gördüğün tek zaman olabilir. Bunun tadını çıkar. Büyükannene ilk evini sor. Arkadaşının yeni işinin bütün hikâyesini dinle.

Ayıkken yapılan sohbetler genellikle gerçekten hatırladıkların olur. Dönem sona erdiğinde, birlikte vakit geçirdiğin insanlarla ilgili gerçek anıların olacak.

Tatil dönemi beklediğinden ağır geliyorsa

27 Aralık. Partiler bitmiş, ev sessiz ve rahatlamak yerine kendini boşlukta hissediyorsun. Belki eskiden sofrada olan birini özlüyorsun. Belki de kısa bir uykunun gideremeyeceği kadar yorgunsun.

Birçok kişi kendini burada bulur. Aynı APA anketinde yetişkinlerin %38’i, aileyi veya sevdiklerini özlemenin tatil dönemini stresli yapan etkenlerden biri olduğunu söyledi. Ruh hâlin düştüğünde eski alışkanlık çoğu zaman yardım teklif ederek ortaya çıkar. Bu dönemde zihnine ve bedenine iyi bakmak, o teklifi geri çevirmeyi çok daha kolaylaştırır.

Yazıya dök

Her şey fazla geldiğinde, zihnindekileri bir sayfaya aktarmak beklediğinden daha çok yardımcı olur. 31 çalışmanın incelendiği bir derlemede, düşünce ve duygularını düzenli olarak yazan kişilerde haftalar sonra stres, kaygı ve keyifsizlik daha düşüktü. 

Özel bir günlüğe ihtiyacın yok. Birkaç gün üst üste on dakikanı seni neyin yorduğunu yazmaya ayır. Kimi özlediğini. Ocak ayıyla ilgili neden endişelendiğini. Bu dönemde nelerin beklediğinden iyi gittiğini.

I Am Sober’daki günlük değerlendirme her akşam bir başlangıç noktası sunar ve notların yalnızca sana görünür. Ayıklık Plus’taki çalışma kitabının rehberli günlük yazma bölümü, boş bir sayfanın fazla geldiği akşamlar için düşünmeni sağlayacak sorular sunar.

Az da olsa hareket et

Mahallede kısa bir yürüyüş de sayılır. ABD fiziksel aktivite önerilerinin dayandığı bilimsel rapora göre, tek bir orta yoğunluklu hareket seansı bile aynı gün kaygı belirtilerini hafifletebilir ve o gece daha iyi uyumana yardımcı olabilir.

Büyük bir aile yemeğinin ertesi günü, öğleden sonraki durgunluk başlamadan ayakkabılarını giy ve yirmi dakikalığına dışarı çık. Mümkünse birini de yanına al. Bu, kalabalık evden bir süre uzaklaşmak için de iyi bir bahanedir.

Ye, uyu ve biraz düzeni koru

Tatil döneminde düzen çabuk bozulur. Geç saatler, atlanan öğünler ve artan yemeklerle kurabiyelerin dolduğu bir buzdolabı. Açlık ve yorgunluk her şeyi zorlaştırır; dürtüleri de.

Birkaç sabit noktayı koru: düzenli öğünler, alıştığına yakın bir uyanma saati ve sabah sözün. Küçük, tanıdık rutinler, takvim bunu yapmadığında günlerine bir düzen verir.

Birikmeden önce birine ulaş

İnsanlardan uzaklaştığını fark edersen genellikle onlara yaklaşmanın zamanı gelmiştir. Güvendiğin kişiye mesaj at. I Am Sober topluluğunda paylaşım yap; orada pek çok kişi Noel ile yılbaşı arasındaki aynı sessiz, tuhaf haftayı geçiriyor. Sıradan bir kötü günde de birinin yanında olmasını isteyebilirsin.

Durum zor bir dönemden fazlası gibi gelmeye başlarsa doktorunla konuş veya 1-800-662-4357 numaralı SAMHSA Ulusal Yardım Hattı’nı ara. Ücretsizdir, gizlidir ve günün her saati açıktır. Kendine zarar verme düşüncelerin varsa 988’i ara veya bu numaraya mesaj gönder.

Ocak ayına bakış

Birçok kişi tatil dönemini yeni yılda yeni bir başlangıca hazırlık olarak kullanır. Sen de böyle düşünüyorsan, Dry January rehberimiz nasıl hazırlanacağını, ilk haftanın nasıl geçtiğini ve nasıl devam edeceğini anlatıyor.

Sonrasında ne olursa olsun I Am Sober bu döneme bir düzen kazandırabilir: her buluşmadan önce bir söz, sonrasında bir değerlendirme ve eklediğin her alkolsüz günü gösteren bir sayaç.

Sağlık notu: Çok miktarda veya her gün içiyorsan bırakmadan önce bir doktorla konuş. Alkol yoksunluğu tehlikeli olabilir ve bir doktor güvenli şekilde bırakmana yardımcı olabilir. Zihin bulanıklığı, halüsinasyon veya nöbet gibi ağır belirtiler yaşıyorsan hemen acil yardım al.

Bu dönemi geçirmek sana zor geliyorsa şu hattı arayabilirsin: SAMHSA Ulusal Yardım Hattı Telefon numarası 1-800-662-4357. Ücretsizdir, gizlidir ve her gün, günün her saati açıktır. Kendine zarar verme düşüncelerin varsa 988’i ara veya bu numaraya mesaj gönder.

Kaynaklar:

• American Psychological Association. Even a joyous holiday season can cause stress for most Americans, Kasım 2023. https://www.apa.org/news/press/releases/2023/11/holiday-season-stress

• Gollwitzer PM, Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 2006. National Cancer Institute aracılığıyla özet: https://cancercontrol.cancer.gov/brp/research/constructs/goal_intent_attain.pdf

• MedlinePlus. Deciding to quit drinking alcohol. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000857.htm

• SAMHSA Ulusal Yardım Hattı. https://www.samhsa.gov/find-help/helplines/national-helpline