Baskı Altında Ayık Kalmak İçin 40 Öneri

Ayık olmak bir sprint, ayık kalmaksa bitiş çizgisi olmayan bir maraton gibidir. Olumlu yanı, çeşitli kontrol noktalarında seni destekleyen ve cesaretlendiren insanların bulunmasıdır. Olumsuz yanıysa uzun süre yalnız kalman, çok terlemen, gözlerinin kararması ve koşucuların yaşadığı tükenme noktasında bacaklarının seni taşıyamayacağını hissetmendir. Ayıklığın çaba, disiplin ve dayanıklılık gerektirdiği an budur; aksi takdirde nüks yaşayabilirsin.

İyileşme sürecindeki insanların çoğu en az bir kez nüks yaşar; ancak her deneyimden bir şey öğrenirsin. Ayık kalmak günün 24 saati süren bir uğraştır ve her dakika tetikleyicileri, ayartıcı durumları, çevresel riskleri ve bazen ayık kalmana yardımcı olan hoş dikkat dağıtıcıları belirlemeyi öğrenirsin.

Ayık olmanın önemli bir bölümü, olağan çevrenden uzak yeni bir ortama girmek ve eğitimli uzmanlardan sürekli rehberlik almaktır. O sırada tek işin ayık olmaktır. Daha sonra alkol dışında öncekiyle aynı rutinle günlük hayatına döndüğünde ayık kalmaya uyum sağlamakta zorlanman anlaşılabilir. İster kuşkucu ister inançlı, ister verilerle çalışan bir mühendis ister yaratıcı bir ressam ol, bu önerilerden bazıları sana uygun olabilir.

Ayık Kalmak İçin 40 Öneri

1. Beslenme Düzenini Değiştir

Her gün tükettiğin bir şeyi beslenmenden çıkarmayı hiç denedin mi? Kahve? Şeker? Metamfetamin?Bunun zor olduğunu söylemek yeterlidir; ancak ayık kalmana yardımcı olmanın çok iyi bir yolu olabilir. Her gün kullanılan maddeleri vücudundan çıkarmak, zihinsel ve bedensel işlevlerde zincirleme değişikliklere yol açar. Metabolizma yükselip düşebilir; bağırsak hareketleri ve görevlere odaklanma becerisi bile değişebilir. Yiyecekler de aile veya iş kadar tetikleyici olabilir. Bu nedenle beslenmeni değiştir. Sürdürülebilir, geçici bir moda dayanmayan bir beslenme düzeni seç ve yeni bir rutin kurmak için ona bağlı kal.

2. Başka Bir İş Bul

Ayık olduktan sonra ilk fark ettiğin şeylerden biri ne kadar çok zamanın olduğudur. Uygulamada kazandığın zamanı takip etmemizin nedenlerinden biri budur. Bağımlılık zamanını tüketir ve bu da birçok kişinin nüksünde rol oynar. İnsanlar sıkılır ve yapmayı tercih ettiklerini “düşündükleri” şeye geri döner. Başka bir iş bul; stresli olmayan, evine yürüme mesafesindeki bir şarküteride çalışmak gibi basit bir iş olabilir. Saatlerini seçip boş zamanını doldur. Yakıttan, belki yiyecekten tasarruf eder ve üretken biçimde meşgul kalırsın.

3. Başka Bir Şehre Taşın

Hatta başka bir eyalete. Eski ortamına dönmek nükse giden en hızlı yollardan biridir. Eski mekânından, rutininden ve düşünce biçiminden çıkman gerekir. Bunu yapmanın en etkili yollarından biri taşınmaktır. Daha güvenli bir ortamda yeni bir başlangıç yap.

4. Bir Toplantıya Git

AA hakkında ne düşünürsen düşün —kuşkucu veya inançlı— başkalarının söylediklerini duymak için toplantılara gitmek yararlıdır. Topluluğu dinle ve yalnız olmadığını, başkalarının da benzer durumda bulunduğunu fark et. Toplantılar bildiklerini pekiştirirken topluluk duygusu da sağlar.

5. Günlük Tut

Günlük tutmak duygularınla bağ kurmak, günlük dönüm noktalarını takip etmek ve anılarını korumak gibi birçok açıdan yararlıdır. Ancak kalemle kâğıda yazarken beynin çalışma biçimi pek konuşulmaz. Araştırmalar, yazmak yerine kalemle kâğıda not alan kişilerin beyinlerinin daha fazla bölümünü etkinleştirdiğini ve öğrenme becerilerini geliştirdiğini göstermiştir. Ayıklığını korumakta zorlanan ve yeni bir yaşam biçimi öğrenen biri için yapabileceğin en iyi alıştırmalardan biridir.

6. Yeni Arkadaşlar Edin

Özellikle içki kullanımından iyileşiyorsan bu önemlidir. Birçok kişi sürekli aynı “arkadaş” grubuyla içer. Dışarı çık ve yeni arkadaşlar edin. İnternette çeşitli buluşma grupları ve birçok ücretsiz etkinlik vardır. Benzer ilgi alanlarına sahip yeni insanlarla tanışmanın sayısız yolu bulunur.

7. Harekete Geç

Ayık kalmakta zorlanıyorsan ve dışarıda çok kötü bir hava yoksa dışarı çık. Koşuya git! Hava kötüyse içeride merdiven çık veya sabit bisiklet bul. Dopamin salgısını destekleyecek ve bedeninle zihnini sağlıklı tutacak yollar bul.

8. Eksiksiz Bir Program Oluştur

Nüksü önlemek için yapabileceğin en iyi şeylerden biri zamanını akıllıca yönetmektir. Gün içinde çok fazla saat vardır ve özellikle şiddetli istek geldiğinde her saatin salyangoz hızında geçtiğini hissedersin. Bu nedenle eksiksiz bir program oluştur. Sıkı bir programa bağlı kal ve kendini yor. Zihnini içkiden uzaklaştır. Zamanla kolaylaşacaktır; ancak günlük hayata yeni döndüğün dönemde özellikle katı bir program uygula.

9. Masaj Yaptır

Ayık olmak stresli olabilir ama böyle olmak zorunda değildir ve kesinlikle sonsuza kadar böyle kalmaz. Kendini ödüllendir. İçmediğin için kendini cezalandırmıyor, ödüllendiriyorsun. Biriken gerginliği azaltmak için masaj yaptır ve kendine bakım yapılırken gurur duy.

10. Yoga

Yoganın yardımcı olamayacağı çok az rahatsızlık vardır. Sindirimi ve zihinsel-bedensel dengeyi destekler; depresyonla ve şiddetli isteklerle baş etmene yardımcı olabilir. Bir derse katılamıyorsan YouTube'da yoga rutinlerini adım adım gösteren birçok kanal vardır. Esne, gevşe ve dengeni bul.

11. Yeterince Su İç

Genelde açlıkla susuzluğu ayırt etmekte zorlanırız; şiddetli istek de yiyecek, su veya uyku kadar gerekliymiş gibi gelebilir. İçki istediğini hissedersen onun yerine su iç. İçme davranışını su tüketimine yönlendir.

12. Hedefler Belirle

Alkol isteğinin beyninin uzun vadeli değil, kısa vadeli ödül arayan bölümünden geldiğini hatırlamak önemlidir. Ne için çabaladığını kendine hatırlatacak hedefler belirle.

13. İşini Değiştir

Rehabilitasyondan dönüp eski işine devam etmek de eski eve ve arkadaşlara dönmek gibi nüks riski yaratabilir. Alkol kullandığın dönemdeki tanıdık rutine dönmek sağlıklı olmayabilir. Kendini maddi tehlikeye atmak istemezsin; ancak işin içki kullanımında rol oynadıysa ihtiyaçlarını ilk sıraya koymalısın. İşinden ayrılıp yenisini bul.

14. Bir Hobi Edin

Resim, müzik, kısa videolar hazırlamak… Seçenek çoktur. Hobi ve yaratıcı ifade yollarının sonu yoktur. En yaratıcı insanların bazıları duygularını sanatla ifade etmiştir. Mücadelelerinden korkma; onları sağlıklı biçimde dışa vur.

15. Anda Kal

Çoğu zaman alkolün bizi nükse çağıran çekimini hissetmemizin nedeni “güzel” günleri düşünmeye başlamamızdır —aslında kötüydüler ama pembe gözlükler ve dar bir bakışla güzel görünürler—. Bunun yerine anda kal, çevrendekilere bak ve yalnızca gerçekleri belirle. Üzerinde ne olduğunu, nerede oturduğunu, hangi yılda ve şehirde bulunduğunu, ışığın açık ve duvarların mavi olduğunu yüksek sesle söyle. Bu, hızlı düşünceleri yavaşlatıp seni yeniden ana getirebilir.

16. Düşüncelerini Balıklar Gibi Gör

Açık fikirli ol; iyileşme sürecindeki bazılarımız için bu yöntem işe yarar. İçkiyi düşündüğünü, bir bardak viski içmekten başka hiçbir şey istemediğini fark ettiğinde dur ve gözlerini kapat. Bu düşünceyi bir balık olarak hayal et ve görüş alanından yüzüp gitmesine izin ver. Her yeni düşüncede aynısını yap. Önünden geçen balıklar olduklarını hayal et. Bu, “düşünce üzerine düşünme” sürecini başlatır ve tuhaf görünse de sakin biçimde uzaktan gözlemleyebilmen için seni düşünceden uzaklaştırır.

17. Utancı ve Suçluluğu Bırak

Nükse katkıda bulunduğu kuşkusuz olan iki son derece olumsuz duygu “utanç” ve “suçluluktur”. Bunların hayatında yeri yoktur. Bu, kim olduğunu veya yaptıklarını inkâr etmek değil; bugün kim olduğunu ve ne kadar ilerlediğini kutlamaktır. Utanç ve suçluluğa tutunmak seni depresyona ve büyük olasılıkla nükse götürecek bir yola sokar. Bu duyguları bırak ve önündekilere odaklan.

18. Dönüm Noktalarını Kutla

Başarılarını takdir et. Ayık kalmak bir ceza değil, ödüldür; ancak başlangıçta böyle hissettirmemesi anlaşılabilir. Rehabilitasyona gidip günlük hayatına dönmek, yanlışlıkla evini yakmaya benzer: Hayatta olduğun için sonsuz bir minnet duyarsın ama yeniden kurman gereken çok şey vardır. I Am Sober uygulamasının dönüm noktalarını kutlamaya odaklanmasının nedenlerinden biri budur. Böylece giderek daha uzun dönüm noktalarına ilerlerken anlık ödülü görürsün. Bu önemli bir başarıdır ve öyle kutlanmalıdır.

19. Dua

Dinî inancın ne olursa olsun dua etmeyi dene. Mücadeleni sözcüklere döküyor ve yardım istiyorsun. Dua, açık ve dürüst biçimde konuşmanın ve o anda hissettiklerini dile getirmenin bir yoludur.

20. Doğaya Çık

Doğa insanı yeniler. Doğa yürüyüşü veya güzel bir park, doğal dünyanın hareketini izlemek ve düşüncelerini yavaşlatmak için iyi bir yoldur. Doğada yürüyüp renklerin, görüntülerin ve seslerin keyfini çıkararak zihnini uyuşturucu ve alkolden uzaklaştır.

21. Bir Hayvan Sahiplen

Bu mantığa aykırı görünebilir: Kendime bakmaya çalışırken bir hayvana da mı bakacağım? Ancak bir hayvan gerçekte birçok yarar sağlar. Öncelikle sıkı bir program kazandırır. Dışarı çıkıp alkol almaya harcayabileceğin zamanı köpeğini gezdirmeye ayırman gerekir. Sana sorumluluk verir. Kabul edelim, altın kural “Komşuna evcil hayvanına davrandığın gibi davran” olsaydı dünyada çok daha fazla uyum olurdu.

22. Duygularını Kontrol Et

Alkolün çekimini hissettiğinde dur ve bunun nasıl bir duygu olduğunu incele. Onunla savaşmaya çalışma veya olmasına “izin verdiğin” için kendine kızma; dürtünün niteliğini anlamaya çalış. Göğsünde sıkışma mı var? Omuzların mı geriliyor? Boynun ısınıyor veya parmakların karıncalanıyor mu? Duygunun seni nasıl etkilediğini düşün ve geçmesini beklemeye çalış.

23. Minnettarlık Göster

İçkiye ihtiyaç duyduğunu hissettiğinde minnettar olduğun şeyleri kendine hatırlat. Bunu yüksek sesle veya içinden yapabilirsin; minnet duyduğun ve değer verdiğin her şeyi sıralamaya başla. Araştırmalar, minnettarlığın zihinsel esenliği iyileştirebildiğini ve daha iyi kararlar vermene yardımcı olabildiğini göstermiştir.

24. Gönüllü Ol

Yeni bir işe başlamak gibi gönüllülük de zamanını doldurmanın bir yoludur. Hayvan barınakları, akvaryumlar, evsizlere hizmet veren barınaklar ve hatta AA toplantıları gönüllü arayabilir. Zamanını yararlı kullan ve önem verdiğin bir amaç için çalış.

25. Terapi

Rehabilitasyon merkezindeki programı tamamlayan birçok kişi için terapi, ayakta tedavi programının parçası olur. İyileşmene, durumunu düzenli değerlendirmene, en başta neden alkole yöneldiğini ve gelecekte tetikleyicilerden nasıl kaçınacağını anlamana yardımcı olan sürekli bir tedavidir. Terapi, yaşadığın güçlükleri dürüstçe konuşmak için iyi ve güvenli bir ortamdır.

26. Neden Ayık Olduğunu Kendine Hatırlat

Bu günlük tutmakla yakından bağlantılıdır. Bir albüm hazırlayabilir, telefonuna veya not defterine notlar yazabilirsin. Temel amaç, gelecekteki kendine neden ayık olduğunu hatırlatacak anılar bırakmaktır. Ayık kalmak için geniş bir destek ağı gerekir; ancak en büyük destekçin kendin olmalısın.

27. Meditasyon

Meditasyon sakinleşmenin sağlıklı bir yoludur. Hareketsiz kalmana ve hızlı düşüncelerini takip etmene yardımcı olur. Ayık kalmakta zorlanırken yeniden odaklanmanı ve sağlıklı bir dinginlik kazanmanı sağlayabilir. Kıpırdanmanı veya içki içmene yol açabilecek senaryolar düşünmeni önler. Sakin kal, rahatlatıcı bir ortam sesi aç ve hareketsiz dur.

28. İnternet Topluluklarına Katıl

Zamanını internet topluluklarına da ayırabilirsin. İlerlemeni blogunda anlat veya ayıklığı destekleyen forumlarda —ya da Reddit'te— paylaş. İnternetteki insanlar acımasız olabilse de doğru topluluğu bulduğunda yalnızca destek görürsün. Öykünü anlat, güçlüklerini paylaş ve başkalarına karşı açık olmaktan korkma. I Am Sober uygulamasının topluluğuna her zaman ulaşabilir ve orada da sağlıklı destek alabilirsin.

29. Durumunu Araştır

Bir sorun yaşadığında ve onu anlamadığında durum çok daha korkutucu olur. Alkol Kullanım Bozukluğu tanısı almanın yararlarından biri, sorunun ne olduğunu bilmendir; bu nedenle araştır. Yeniden içme çekimini hissettiğinde, zihninde sana içmek istediğini düşündüren şeyleri okuyup anlayarak ayık kalabilirsin.

30. Gerçek Arkadaşların ve Ailenle Zaman Geçir

Yanında kalmaya devam eden arkadaşların ve ailen olduğu için şanslıysan onlara ulaş. Zor bir gün geçiriyorsan nüks yaşamaman için yardımına koşarlar. Bir dayanak noktasına dönüşmemeliler; ancak bağımlılığına değil kendilerine yöneldiğin için her zaman minnettar olurlar. Sen de minnettar olursun.

31. Yeniden Rehabilitasyon

Herkesin söyleyebileceği gibi 30 günlük bir programın seni ömür boyu ayık tutmasını bekleyemezsin. Her gün sürekli zorlandığını hissediyorsan yeniden bir tedavi merkezine yat. Dönmek için nüks yaşamış olman gerekmez. Yeniden soruna dönüşmeden önce yardım al.

32. Yapılacakları Değil, Zamanını Planla

Günlük rutinini planlarken kendini bunaltmanın en hızlı yollarından biri bir “yapılacaklar” listesi hazırlamaktır. Etkin kalmak için yapılacak işler yerine etkinlikler, toplantılar ve faaliyetlere zaman dilimleri ayır. Yapmak istediğin her şeyi asla bitiremezsin; ancak net süreler belirlersen ayık kalma yolundan sapmazsın.

33. Etkinliklere Katılma

Düğünler, cenazeler, gece geç saatlere kadar dans… Ayık kalmakta zorlanıyorsan bazı etkinliklere katılmamaya başla. Herkesin duyguları önemlidir; bu, senin duygularının ve sağlığının da kutlama veya yas yaşayan kişilerin duyguları kadar önemli olduğu anlamına gelir. Bir cenazeye katılmak şu anda fazla zorsa katılamayacağını güvenle söyle. Düğünde alkolle çevrili olmaktan endişeleniyorsan daveti nazikçe reddet. Hayır demekten ve kendine bakmaktan korkma.

34. Spor Salonuna Git

Beynin ve bedenin için yapabileceğin en sağlıklı şeylerden biri spor salonunda egzersiz yapmaktır. Burası yalnızca zihnini şiddetli isteklerden uzak tutabileceğin güvenli bir alan değil, aynı zamanda etkin olmanı sağlayan ayrılmış bir zamandır. Ağırlık kaldır, koşu bandında koş veya havuzda yüz. Endorfin salgılamak ağrı algını azaltır ve seni yorar. Böylece sokağın aşağısına yürüyüp altılı bira almak istesen bile ideal olarak bacakların pelte gibi olur ve gitmek istemek bir yana, yerinden kalkamazsın.

35. Konuşarak Çöz

Bunu internette, bir arkadaşınla yüz yüze veya başka hiçbir seçenek yoksa aynanın karşısında yapabilirsin. Konuşmak, tek başına düşünürken kullanmadığın beyin bölümlerini etkinleştirir. Yeni bakış açıları ve düşünce yolları sundukları için başkalarıyla konuşmak idealdir; ancak engellerini kendi kendine yüksek sesle dile getirmenin de zararı yoktur.

36. Kendine Bir Işık Küresi Ver

Suçluluk, sıkıntı ve utanç nedeniyle nüksten korkuyorsan gözlerini kapatıp şu sahneyi hayal et: Geçmişteki hâlin karşında duruyor. Sevgini ve şefkatini önünde tuttuğun bir ışık küresine dönüştür. Hayalinde bu küreyi geçmişteki kendine ver ve sevginin onu kuşatıp sonunda tamamen sardığını izle. Bu alıştırma biraz sıra dışı görünse de ayık kalmak açısından yararlı olduğu görülmüştür.

37. İç Dünyanı Kontrol Et

Her gün iç dünyanı kontrol etmek için kesin bir saat belirle. Bazı günler zor olacaktır; bu günlerde kontrol için zaman ayırmış olduğun ve bunalmadığın için minnettar kalırsın. Günün iyi veya kötü geçmesine bakmadan zihnini ve bedenini, günün ne kadar zor olduğunu, fark ettiğin tetikleyicileri ve bunlardan nasıl kaçındığını ya da etkilerini nasıl azalttığını değerlendir. Bu, iyileşme sürecinin ayrılmaz bir parçasıdır ve seni daha zorlu günlere sürekli hazırlar.

38. Yürüyüşe Çık

Yürüyüşün ağır bir egzersiz veya uzun olması gerekmez. 15 dakikalık yürüyüş bile sana iyi gelir. Yürümek zihnini berraklaştırmaya, dolaşımı artırmaya ve genel kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olur. Günlük faaliyetlerinde sağlığını önceliklendirmelisin; hava veya saat ne olursa olsun 15 dakikalık bir yürüyüş mümkün olmalıdır.

39. Nefes Egzersizleri

Nefes almak, hızlı düşünceler yerine odaklanabileceğin bir şey sunar. Diyaframdan nefes almayı dene: Burnundan hızlı ve derin nefes al, ardından ağzından uzun ve yavaş biçimde ver. Bu muhtemelen uykunu getirir ama dengelenmene de yardımcı olur. Ritmik nefes, dikkatini içki düşüncelerinden uzaklaştırmana yardım edebilir.

40. Nüks Düşüncelerini Sonuna Kadar İzle

Yapabileceğin son şeylerden biri, “kısa vadeli” düşünen beynini “uzun vadeye” taşımaktır. Alkolün seni nükse çektiğini hissettiğinde bu düşünceleri sürekli kesmek yerine gidebildikleri yere kadar izle. “İçki dükkânının ne kadar uzakta olduğunu düşünmeyi bırak” demek yerine oraya yürüdüğünü, votka şişesini aldığını, eve gelip içmeye başladığını hayal et. Ayık kaldığın sürenin yok oluşunu ve o gece şişeyi bitirdiğini düşün. Arkadaşlarınla ailenin nasıl hissedeceğini ve ertesi gününün nasıl etkileneceğini hayal et. Günlük hayat senaryosunu sonuna kadar izle; ayıklığını ve hedeflerini kaybetmenin nasıl göründüğünü düşün. Arkadaşlarına bunu neden yaptığını anlatacağın konuşmaları, yeniden rehabilitasyona gitmeyi ve devamını hayal et. Ayıklığın en büyük yararlarından biri uzun vadeli düşünebilmektir. Bu, kısa vadeli ödülleri besleyen alkol ve genel olarak bağımlılıkla keskin bir karşıtlık oluşturur. Ayık zihninle kısa vadeli ödülün uzun vadeli sonuçlarını düşün ve hayatına ne yapacağını fark et.

Ayık Kalmak Bir Ceza Değildir

Ayıklık yalnızca eğlenceli değil, başlı başına bir deneyimdir. Alkol bütün duyguları köreltir. Birçok kişi acının, üzüntünün ve korkunun körelmesinden hoşlansa da bu, sevgi, şefkat ve mutluluk deneyimini de engeller. Hissedebilmek keşfetme ayrıcalığına sahip olduğumuz muazzam bir armağandır. Ayık kalmak keyifli ve son derece ödüllendiricidir; yine de ayık kalmanın söylemesi yapmaktan kolay olduğu zamanlar için bu 40 öneri yardımcı olabilir.